ダイエット中の献立づくり・食べ方のコツ

ダイエット中は、バランスのいい献立を作ることが大切です。

減量のためだからといって無理な食事制限をしたり、特定の食材しか食べないと、栄養が偏ってしまい脂肪が燃焼しにくくなったり、筋肉量が少なくなることで基礎代謝が低下してしまったりします。

ここからは、ダイエット中の献立づくり・食べ方のコツをチェックしていきましょう。

「主食・主菜・副菜」が献立の基本

ダイエット中の献立も、通常の食事と同じく主食・主菜・副菜が基本です。

主食であるご飯に、肉や魚を使った主菜、野菜や海藻・きのこ類、豆類などを使った副菜を組み合わせることで、しっかり栄養バランスが取れた献立にできます。

カロリーをコントロールする

太るのは、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうから。ダイエットでは、カロリーをコントロールすることが大切です。

摂取カロリーの目安は年齢や性別、基礎代謝量や身体活動レベルなどによっても異なるため、自分に必要な1日の摂取カロリーを大体でもいいので把握しておきましょう。

外食のカロリーが気になるときは、手作りダイエット弁当もおすすめです。

ダイエットにいい食材を選ぶ

ダイエットの献立を組み立てるときには、ダイエットにいい食材を選ぶことが大切です。例えば、以下のようなものがあります。

• ビタミンB群が豊富な食べ物
• 雑穀、玄米、全粒粉などの未精製穀類
• 厚揚げ
• 納豆
• こんにゃく
• キャベツ
• パントテン酸が豊富な野菜（アボカド、モロヘイヤ、さつまいもなど）
• きのこ類・海藻類
• ヨーグルト（無糖）
• りんご・キウイ・いちご　など

栄養バランスを意識する

ダイエット中こそ、しっかりと栄養バランスを意識しましょう。減量のためだからといって野菜などカロリーの低い食べ物ばかり食べていると必要な栄養が不足し、「緊急事態だ！」と体が勘違いして脂肪をため込もうとしてしまいます。

また、栄養バランスが崩れると脂肪だけでなく筋肉量が減ってしまうことになります。筋肉量が減ると基礎代謝が低下して痩せにくくなるため、筋肉の材料になるタンパク質をしっかり摂取しましょう。

フルーツや乳製品をプラスする

手軽にプラスできるものとして、フルーツや乳製品があります。ダイエット献立にフルーツや乳製品を追加すると、さらに栄養を補えるでしょう。ただしフルーツに含まれる果糖は、摂取後中性脂肪に変わりやすいため、食べすぎや夜間の摂取には注意が必要です。

更年期女性は骨粗鬆症になりやすいため、乳製品や小魚などでしっかりカルシウムを摂取することも大切です。

3食しっかり食べる

ダイエット中は、朝ごはん・昼ごはん・夜ごはんをしっかり食べましょう。

少しでも早く体重を落としたいから、忙しいからと食事を抜くと、次の食事までの時間が長く空くことになります。すると、強い空腹感から次の食事で食べ過ぎてしまうことにつながります。

また、空腹状態でいきなりご飯やパンを一気に食べると血糖値が急上昇し、インスリンが必要以上に分泌されることに。インスリンが過剰分泌されると、糖分が脂肪分として蓄積されやすくなります。

無理せずに続ける

ダイエットや健康のためとはいえ、毎日栄養バランスやカロリーのことを考えてダイエット献立を考えるのは簡単なことではありません。

自分のライフスタイルや一緒に生活している家族に合わせて、簡単にできるダイエットメニューやお惣菜なども活用し、負担を減らしましょう。

ダイエット中でストレスが溜まってしまったときや、ダイエット停滞期でなかなか体重が落ちなくなってしまったときは「チートデイ」を設けるのもおすすめです。また、ダイエット中でも注意さえすれば外食やお酒もOK。無理なく継続していきましょう。

1週間分のダイエット献立例

ここからは、1週間分のダイエット献立例をご紹介します。

月曜日

• 主菜：焼き鯖としめじの大根おろしがけ
• 副菜：きゅうりの中華和え
• スープ：あさりの味噌汁

火曜日

• 主菜：鶏ささみの塩麴漬け
• 副菜：レンチン温野菜　ヨーグルト胡麻ソース
• 小鉢・スープ：納豆とめかぶオクラ和え

水曜日

• 主菜：アボカドとマグロのポキ
• 副菜：わかめとちくわときゅうりのマヨサラダ
• 小鉢・スープ：卵とほうれん草のコンソメスープ 

木曜日

• 主菜：ポークソテー　レモンペッパーソース
• 副菜：ブロッコリーのチーズ焼き
• 小鉢・スープ：トマトジュースでミネストローネ

金曜日

• 主菜：鮭の柚子胡椒マヨ焼き
• 副菜：キノコとベーコンのぺペロン焼き
• 小鉢・スープ：カニカマときゅうりのさっぱり和え

土曜日

• 主菜：塩豚（ポッサム風）　辛みそ添え
• 副菜：レタスの韓国のり和え
• 小鉢・スープ：ブロッコリーのキムチ豆乳スープ

日曜日

• 主菜：サバ缶カレー（玄米のカサ増しに蒸し大豆をプラス）
• 副菜：カブとカブ葉のしらす和え
• 小鉢・スープ：トマトのおかかポン酢

ダイエットに！おすすめレシピ5選

ここからは、おすすめのダイエットレシピをご紹介します。

朝：メカブと納豆のもち麦キムチごはん

忙しい朝は、パックのメカブと納豆、キムチと海苔を使った簡単メニューがおすすめ。納豆を食べれば、女性にうれしい大豆イソフラボンも摂取できます。

【材料】

• 大麦ごはん……150g
• めかぶ……1パック
• 納豆……1パック
• キムチ…適量
• 海苔……適量

【作り方】

1. たれとからしを入れた納豆を混ぜ合わせる
2. 茶碗に大麦ご飯、めかぶ、納豆、キムチを乗せ、海苔を乗せる

昼：蒸し大豆の玄米ドリア（カレー風味）

食物繊維豊富な玄米と蒸し大豆を使った玄米ドリアは、ダイエット中にがっつりしたメニューが食べたいときにぴったりのメニュー。カレーのスパイスが効いているので、淡白な食事に飽きてしまったときにもおすすめです。

【材料】

• 玄米……100g
• 蒸し大豆……50g
• カレー粉……小さじ1/4
• ピザ用チーズ……適量
• ハーブソルト、黒胡椒……適量
• ＜A＞市販のホワイトソース……70g
• ＜A＞牛乳……30mL

【作り方】

1. ＜A＞を混ぜ合わせておく
2. 玄米ごはんと蒸し大豆を混ぜたものを耐熱容器に入れて平らにし、全体にカレー粉を振りかける
3. 1を回しかけ、ピザ用チーズを乗せてトースターで焦げ目がつくまで5分ほど焼く
4. 好みでハーブソルトや黒胡椒をかける

夜：鶏むね肉と野菜のフライパン蒸し

ダイエットの味方、鶏むね肉を使ったヘルシーなレシピです。高タンパクなので、ダイエット中に筋肉量が減ってしまうのを防ぐことにつながります。満足感をアップさせたい場合は、ここにきのこを加えてもOKです。

【材料】

• 鶏むね肉……1枚
• モヤシ…200g
• 赤ピーマン……1個
• ニラ……1/4束（食べやすい長さにカット）
• 酒、ゴマ油……各大さじ1
• 小麦粉……適量
• ポン酢……適量

【作り方】

1. そぎ切りにした鶏むね肉に小麦粉をまぶす
2. フライパンにもやし、細切りにした赤ピーマン、ニラ、1を順番に乗せて酒とゴマ油を回しかけ、蓋をして中火で7〜8分ほど蒸し焼きにする
3. ひと混ぜしてからお皿に盛り付けて、ポン酢をかけていただく

小鉢：酢キャベツ

ちょっとした小鉢があると、ダイエット中の食事がさらに楽しくなります。酢キャベツは簡単にできるので、冷蔵庫の常備菜としてもおすすめ。

ザワークラウトは発酵に時間がかかりますが、酢キャベツは作ったその日に食べられるのも嬉しいポイント。袋のまま冷蔵庫に入れて5日ほど保存可能です。

【材料】

• キャベツ……300g
• 米酢……100m
• 塩……小さじ1
• 鷹の爪……1本

【作り方】

1. キャベツは外側の葉と芯を取り除いて5mm幅の千切りにする。水洗い後はしっかり水気を切っておく
2. ジッパー付きのビニール袋にキャベツ、米酢、塩、鷹の爪を入れて袋の上からしっかり揉み込む
3. 30分ほど置いたら食べられる

デザート：ブランキウイヨーグルト

発酵性食物繊維を豊富に含む小麦ブランシリアルを使ったブランキウイヨーグルトは、ダイエットにおすすめのメニュー。デザートをプラスすることで食事の満足感もアップします。

【材料】

• 小麦ブランシリアル……40g 
• ヨーグルト……150g 
• キウイフルーツ……半分（50g） 
• エゴマ油……小さじ1 
• はちみつ……適量

【作り方】

1. 小麦ブランシリアルとヨーグルトを混ぜる
2. キウイフルーツは半分にして皮を剥き、角切りにする
3. 器に1を盛り付けて、エゴマ油とはちみつを回しかける

ダイエット献立でおいしく楽しく減量！

ダイエットというと食事制限をイメージするかもしれませんが、無理な食事制限はむしろ逆効果。

ダイエットにいい食材やヘルシーな食材を使い、カロリーオーバーに気をつけつつ、栄養バランスの整った食事を心掛けることで、健康的に減量していきましょう。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

監修者プロフィール：田中 恭子さん

美術系の大学を卒業後、管理栄養士を目指すべく管理栄養士課程を卒業。学校給食、病院給食の管理栄養士を経て、現在は「三鷹駅前たなか糖尿病・内科クリニック」で、糖尿病をはじめとした生活習慣病の患者向けに食事・運動療法を実施。体組成計を使って、筋肉量と体脂肪率・内臓脂肪などを把握し、それを踏まえて、患者さんに寄り添った実現可能な食生活を目指している。毎月、院内紙の構成、編集、挿絵、レシピ開発を担当。

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