ダイエット中も外食OK！おすすめメニューと選び方

ダイエット中の外食メニューの選び方のポイント

ダイエット中とはいえ、家族との外食や友達との息抜き、会社での飲み会など、どうしても外食を断れないこともあるもの。そんなときは、メニュー選びを工夫して、おいしく食事を楽しみましょう。

ここからは、ダイエット中の外食メニューの選び方のポイントをご紹介します。

カロリーと栄養バランスを意識する習慣を付ける

ダイエット中の人の場合、家で食べるときは自分で量を調整できますが、外食の場合は自分で調整することが難しくなります。お店によっては家で食べる量の倍くらいのご飯が出ることもあり、カロリーオーバーになってしまうことも。

ダイエット中の50代女性の場合、1日の摂取カロリーは1500～1600kcalほどが目安です。

なお、ダイエット中は単にカロリーだけを低く抑えるだけでなく、栄養バランスを整えることが大切です。同じ食品ばかりを食べていると栄養が偏ってしまい、代謝のバランスが崩れてしまいます。代謝が正しく行われなくなると脂質がたまり、太ってしまうことに。

ダイエット中はついついカロリーばかり気にしてしまいがちですが、栄養バランスを意識することを忘れないようにしましょう。

蒸し料理・焼き料理を選ぶ

外食はお店のジャンルもメニューにも豊富な選択肢がありますが、ダイエット中の外食では、蒸し料理もしくは焼き料理を選ぶのがおすすめです。

揚げ物や炒め物の場合、油を多く使うため、カロリーが高くなります。油を使わない、もしくは使っていても少量の蒸し・焼きの方法で調理したヘルシーメニューを選ぶといいでしょう。

丼もの・麺類は避ける

天丼やカツ丼などの丼ものや、ラーメンといった一品料理は、脂質と糖質が多く、食物繊維が少ないメニューが多い傾向にあります。

また、丼ものの場合はご飯の量が多く、糖質の取り過ぎにつながることも。どうしても丼ものを食べたい場合は、ご飯の量を少なめにして、その代わりにサラダや酢の物などの小鉢やお味噌汁をプラスするといいでしょう。

単品メニューを組み合わせる

可能であれば、セットメニューをそのまま頼むのではなく、単品メニューと組み合わせましょう。メニュー内容にもよりますが、セットメニューの場合は糖質や脂質の摂取量が多く、野菜の量が少ない傾向にあるためです。

単品メニューの組み合わせであれば、主食は雑穀米やライ麦パンなど血糖値の急上昇を防げるもの、主菜は魚の煮付けなど脂質の少ないものを選び、更に副菜としてサラダやほうれん草のソテー、酢の物などをプラスすることで野菜が取れます。

和食の定食の場合は上記のような主食・主菜・副菜のバランスが整っていることも多く、その場合はセットメニューでもOK。ご飯の量が多過ぎにならないよう、注文時に量を減らせるか聞いてみましょう。

ドレッシングを少なめにする

たっぷりの野菜で食物繊維やビタミンが摂取できるサラダはダイエットの定番で、積極的に食べたいメニューです。しかし、ドレッシングの種類によってはカロリーの取り過ぎにつながる可能性があります。

神経質になり過ぎることはないものの、ドレッシングはできる限り少なめにすると、カロリーだけでなく塩分の取り過ぎも防げるのでおすすめです。

メイン料理はタンパク質が取れるものを選ぶ

筋肉をはじめ、肌や内臓といった体の組織のもととなるタンパク質はダイエット中に積極的に取りたい栄養素です。人は年を重ねるごとに筋肉が落ちていくため、ダイエット中に筋肉まで減ってしまわないよう、しっかりタンパク質を摂取することが大切です。

ただし、タンパク質は部位によっては脂肪が多くなります。タンパク質を取るのであれば、なるべく脂肪が少ない部位を選ぶといいでしょう。

また、肉よりも魚の方がおすすめです。魚には脂肪燃焼や代謝向上に効果的なアミノ酸が含まれており、血栓予防、血圧や悪玉コレステロールを低下させる効果のあるEPA、DHAも豊富に含まれています。

サラダやスープをプラスして食べ過ぎ防止

食べ過ぎが心配なときは、サラダやスープといったヘルシーなサイドメニューを上手に活用しましょう。

食物繊維やビタミン、ミネラルを摂取しつつ、糖質や脂質の取り過ぎを防げます。ダイエット中に偏りがちな栄養バランスを整える効果が期待でき、お腹も膨れるため満足感も得やすくなるでしょう。

お酒を飲む場合は糖質の少ないものを選ぶ

「お酒は太るからダイエット中はNG」といわれることもありますが、太りにくいお酒を適量であれば飲んでもOKです。

アルコールのカロリーはエンプティーカロリーと呼ばれ、体に蓄積されません。そのため、お酒を飲むときは、カロリーよりも「糖質」に注目するのが選び方のポイントです。

お酒は大きく「醸造酒」と「蒸留酒」の2種類があり、醸造酒は糖質が多く含まれるため、ダイエット中は注意したいお酒。

蒸留酒に分類される、ウイスキーやブランデー、ウォッカやジン、焼酎などは糖質が含まれていないため太りにくく、ダイエット中におすすめです。割り物に糖分が含まれていると糖質が多くなるため、無糖のもので割りましょう。

ただし、アルコールには食欲を増進させる作用や満腹中枢を麻痺させる作用があり、お酒を飲むと食べ過ぎや飲み過ぎにつながりやすい点には注意が必要です。お酒を飲むときはカロリーオーバーに気をつけましょう。

ジャンル別！ダイエット中の外食のおすすめメニュー

ここからは、お店のジャンル別にダイエット中の外食のおすすめメニューをご紹介します。

和食・定食屋

和食や定食のお店では、比較的ヘルシーで栄養バランスが整ったメニューが多くあります。ご飯を少なめにしたり、雑穀米や玄米などに変更できるお店もあり、ダイエット中の外食にも向いているといえるでしょう。

刺身定食や煮魚定食、焼魚定食などがおすすめです。

洋食屋

洋食の場合、和食に比べるとカロリーが高くなる傾向にあります。

おすすめのメニューは、サラダやほうれん草のソテー、カプレーゼ、カルパッチョ、肉や魚のグリルなど。パスタやピザはカロリーが高いため、注意しましょう。

ステーキを食べる場合は、脂身が少なく高タンパクな赤身肉を選び、サラダをプラスして栄養バランスを整えるのがおすすめです。

中華料理

中華料理は油が多く、ダイエットには不向きといわれますが、上手にメニューを選べば外食の候補に入れてもOK。野菜をたっぷり取れる野菜炒めやタンパク質も取れる青椒肉絲、回鍋肉、タンパク質豊富な豆腐を使った麻婆豆腐もおすすめです。

天津飯やチャーハン、あんかけ焼きそばやラーメンといった一品料理は炭水化物と脂質がメインになるため、避けましょう。

居酒屋

おつまみメニューの多い居酒屋は、焼鳥や冷奴、刺身や枝豆、海藻サラダに厚焼き玉子と、ヘルシーなメニューが豊富に揃っています。

タンパク質と野菜を組み合わせたメニューにして、アルコールはハイボールなど蒸留酒を選ぶのがおすすめです。

ファストフード

ジャンクなメニューの多いファストフードは、カロリーの高いメニューが多いことが特徴。何も考えずにセットメニューを頼むと、簡単に1000kcal近くも摂取することになってしまいます。

ファストフードで外食するときは、セットではなく単品で頼み、フライドポテトはカロリーが高いので避けましょう。サラダやスープ、高タンパクのチキンナゲットをプラスするのがおすすめです。

カフェ

カフェでの外食時に注意したいのが、甘い飲み物です。砂糖を多く使った飲み物はカロリーが高いため避け、砂糖やミルクを使わないブラックコーヒーやストレートティーがおすすめ。

最近では、バターやクリームを使わずに作ったダイエット中の人にもおすすめなヘルシースイーツを提供しているところもあるようです。カフェの食事メニューでは、野菜や肉、パンやご飯などさまざまな食材が乗ったワンプレートランチがダイエットにぴったりでしょう。

コンビニ

コンビニにはたくさんのメニューがありますが、お弁当コーナーに立ち寄る前に、まずはサラダやスープ類を選びましょう。その後でサラダや小分けパックの焼魚などのおかず、サラダチキンやゆで卵などを選べば、ダイエット向きのバランスのいいメニューにできます。

寒い時期は、大根やこんにゃくなどヘルシーな具材のおでんもおすすめです。

ダイエット中に外食する際の注意点・ポイント

ここからは、ダイエット中に外食する際の注意点・ポイントをご紹介します。

食物繊維から食べる

ダイエット中は、食べる順番が大切です。まずは食物繊維から摂取する「ベジファースト」を意識しましょう。いきなり炭水化物から食べ始めてしまうと、血糖値が急上昇しやすいためです。

まずはサラダや酢の物から食べ、その後はスープやタンパク質豊富なメイン料理を食べて、次に炭水化物を食べるといいでしょう。

外食の前に小腹を満たす

一人ではなく家族との食事や、友人、知人との付き合いで出かける場合、必ずしもヘルシーなお店を選べるとは限りません。「食べ過ぎてしまわないか心配」という人は、外食に出かける前にちょっとしたものを食べて、小腹を満たしておくと安心です。

軽く何か食べておくことで食べ過ぎを予防でき、血糖値の急上昇も防げます。小腹を満たす食べ物としては、血糖値が上がりにくいものを選ぶのがポイント。

野菜スティックやプロテインバー、ナッツなど食物繊維が豊富なもの、高タンパクで低脂質なものがおすすめです。

外食は週に2回ほどに留める

頻繁に外食しているとカロリーオーバーにつながりやすく、消費できなかったエネルギーが脂肪として蓄積されていってしまいます。

ダイエット中でも外食はOKですが、頻度は週2回ほどに留めるといいでしょう。週2回ほどなら、もしも食べ過ぎたり飲み過ぎてしまった場合でも、翌日の食事量を調整することでコントロールできます。

ダイエット中に外食するならランチがおすすめ

外食メニューは脂質や糖質を多く含んでいるものも多いです。夜は睡眠を取って休む時間帯であり、日中のように活動によってカロリーが消費されません。

ダイエット中の外食なら、ランチがおすすめです。お昼の時間帯であれば、その後の活動で体を動かすため、摂取した脂質や糖質をエネルギーとして消費できます。

体内には「BMAL1（ビーマルワン）」と呼ばれる脂肪の合成を促すタンパク質があり、BMAL1が多い時間帯に食事をすると食べたものが脂肪になりやすいです。BMAL1は昼より夜の方が活発になるため、夜に外食をする場合はカロリーの取り過ぎに気をつけましょう。

ポイントを押さえてダイエット中も楽しく外食！

ダイエット中でも、メニューに注意すれば外食OK。痩せるためだからといって我慢が続くとストレスがたまってダイエットの挫折につながるため、楽しく外食をして息抜きすることも大切です。

ただし、外食頻度が多過ぎるとカロリーオーバーにつながるため、週2回ほどを目安にしておくと安心です。気をつけたいポイントを押さえて、ダイエット中も外食を楽しみましょう。

監修者プロフィール：吹田 春佳さん

LIGHT CLINIC 副院長。30年、50年先の健康を見据えた肥満治療普及を目指してダイエット専門クリニックLIGHT CLINIC（ライトクリニック）を立ち上げ。健康的にダイエットができるよう、内服治療の相談、ダイエット施術から食事・運動指導まで、ダイエットのトータルサポートを提供している。

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