ビール、ワイン、ハイボール…減量中もお酒をおいしく

ダイエット中OK!太らないお酒&カロリーランキング

公開日:2022.09.30

更新日:2022.12.03

ダイエット中にお酒を飲んでもいいの?「お酒は太る」と聞いたことがあるかもしれませんが、ポイントを押さえれば飲んでもOK!太りやすいお酒と太りにくいお酒を見極めて、減量中もおいしいお酒を適度に楽しみましょう。

ダイエット中でもお酒は飲んでOK!

ダイエット中の食事制限は我慢できても、「おいしいお酒は我慢したくない!」という人もいるのではないでしょうか。

「お酒を飲むと太る」といわれていますが、ダイエット中だからといって、一切お酒を飲んだらいけないというわけではありません。

ダイエット中でも、飲み方や一緒に食べるおつまみに気をつければお酒を飲んでOK! お酒の飲み方やおつまみの食べ方を工夫して、ダイエット中もおいしくお酒を楽しみましょう。

お酒を飲むと太る理由って?

お酒を飲むと太る理由って?

まずは、なぜ「お酒を飲むと太る」といわれているのか、その理由をチェックしてみましょう。

お酒を飲むことで代謝が低下するため

アルコールは肝臓で代謝されますが、肝臓は糖質・脂質・タンパク質の三大栄養素の代謝も行っています。

お酒を飲み過ぎると、肝臓はアルコールの代謝を優先させるため、三大栄養素の代謝が低下してしまうことに。すると、お酒と一緒に摂取したおつまみに含まれる三大栄養素が代謝されずに余り、これが脂肪として蓄えられてしまうのです。

また、アルコールの分解に酵素やビタミン、ミネラルが使われることで代謝が低下し、太りやすい状態になることも原因の一つです。

食べ過ぎ・カロリーオーバーになりやすい

厚生労働省のe-ヘルスネット「アルコールのエネルギー(カロリー)」によれば、アルコールのカロリーはエンプティカロリーと呼ばれ、体に蓄えられることがありません。

しかし、お酒にはアルコールの他にも糖質などの栄養素が含まれています。また、お酒は食べ物とは違って咀嚼しないため、満腹感を得にくく、飲み過ぎにつながりやすいです。

アルコールには食欲を増加させる作用があり、お酒を飲むと食が進みます。飲み過ぎると食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌量が減少するため、食欲を止められなくなってしまう可能性も。

アルコールには満腹中枢を麻痺させる作用もあることや、お酒のおつまみに揚げ物や濃い味付けのものが多いことなど、カロリーオーバーになりやすい条件が揃っているのです。

お酒のカロリー&糖質ランキング

ここからは、文部科学省 食品成分データベースを参考に、お酒(100mLあたり)のカロリーランキングと糖質ランキングをそれぞれご紹介します。

【カロリーランキング】

  • 1位:ビール……40kcal
  • 2位:発泡酒……45kcal
  • 3位(同率):赤ワイン……73kcal
  • 3位(同率):白ワイン……73kcal
  • 5位:純米酒……103kcal
  • 6位:焼酎(乙類)……146kcal
  • 7位:梅酒……156kcal
  • 8位:焼酎(甲類)……206kcal
  • 9位(同率):ウイスキー……237kcal
  • 9位(同率):ブランデー……237kcal
  • 11位:ウォッカ……240kcal
  • 12位:ジン……284kcal

【糖質ランキング】

  • 1位:梅酒……20.7g
  • 2位(同率):発泡酒……3.6g
  • 2位(同率):純米酒……3.6g
  • 4位:ビール……3.1g
  • 5位:白ワイン……2.0g
  • 6位:赤ワイン……1.5g
  • 7位(同率):焼酎(乙類)……0g
  • 7位(同率):焼酎(甲類)……0g
  • 7位(同率):ウイスキー……0g
  • 7位(同率):ブランデー……0g
  • 7位(同率):ウォッカ……0g
  • 7位(同率):ジン……0g

カロリーだけ見ると、ウイスキーなど蒸留酒はカロリーが高めです。しかし、ダイエット中に飲むお酒選びでは、カロリーよりも「糖質」に注目することが大切。糖質の多いお酒はカロリーが高いだけではなく、血糖値が上昇することで太りやすくなるためです。

  • 醸造酒……穀物や果実などを発酵させて作るお酒
  • 蒸留酒……アルコールを加熱し蒸留することで作るお酒

上記のように、お酒は大きく「醸造酒」と「蒸留酒」の2つに分けられます。醸造酒は蒸留酒に比べて糖質が多く含まれているため、ダイエット中は注意したいお酒です。

ダイエット中は注意!太りやすいお酒

ダイエット中は注意!太りやすいお酒

ここからは、ダイエット中に注意したい太りやすいお酒をご紹介します。

ビール・発泡酒・新ジャンル

ビールは代表的な醸造酒の一つです。同じくビール類に分類される発泡酒・新ジャンルといったお酒も糖質が多いため、飲み過ぎに注意しましょう。ビール類はアルコール度数が高くないため、ついつい飲み過ぎてしまいがちなお酒でもあります。

ダイエット中にビールを飲む場合、糖質ゼロやプリン体カットなどの機能性ビールがおすすめです。スーパーや酒屋だけではなく、コンビニでも手軽に購入できます。

ビールは炭酸が食欲を促進してしまいやすいため、ダイエット中は一緒に食べるおつまみに注意しましょう。

ワイン

ワインを飲むなら、赤ワインがおすすめです。赤ワインには抗酸化作用があるポリフェノールも入っています。白ワインは糖度が高いため、避けるといいでしょう。

日本酒

日本酒は、米・米麹・水を原料とするお酒です。糖質が多く含まれているため、ダイエット中はできる限り避けた方がいいでしょう。

日本酒にも種類がありますが、「にごり酒」などのようなお酒は糖質が多く含まれているためカロリーが高くなる傾向にあり、注意が必要です。

マッコリ

韓国の伝統的なお酒「マッコリ」は米を主原料としており、乳酸菌が含まれていることが特徴です。

ビタミンや乳酸菌を含むマッコリは美容にいいお酒といわれていますが、ビールと同程度の糖質が含まれているため、飲み過ぎには注意しましょう。

梅酒

梅酒は、焼酎などの蒸留酒に青梅の実を氷砂糖と一緒に漬け込んで作られる混成酒類(アルコール飲料)の一種です。

砂糖を大量に使用しているため、梅酒は糖質量(炭水化物)がかなり高いことが特徴。ビールの糖質量が100mLあたり約3.1gなのに対し、梅酒の糖質量は100mLあたり約20.7gもあります。

糖質が多く、太りやすいためダイエット中は避けたいお酒といえるでしょう。

カクテル類、チューハイ

カシスオレンジやピーチフィズなど豊富な種類のあるカクテル類は、甘いジュースやリキュールを使っています。これらにはかなり砂糖が含まれているため、たくさん飲むと糖質の取り過ぎとなることに。

甘いカクテル類はジュースのように飲みやすく、飲み過ぎてしまいやすいお酒のため注意しましょう。

なお、辛口ジンジャエールなどで作られるシャンディガフもNG。辛口でも意外にたくさんの砂糖が入っていることがあるためです。

カクテルと同じく、コンビニやスーパーなどで見かける定番のアルコール飲料のチューハイも太りやすいお酒です。チューハイは飲みやすくするため果汁などで甘く味付けされており、果糖や糖質が多く含まれています。

ダイエット中もOK!太らないお酒

ダイエット中もOK!太らないお酒

ダイエット中でも太りにくいお酒は、どれも蒸留酒です。ダイエット中でもおいしくお酒が楽しみたいという人は、蒸留酒から選ぶようにするといいでしょう。

ただし、蒸留酒はアルコール度数が高いため、飲み過ぎには気をつけましょう。

ハイボール

ハイボールは蒸留酒であるウイスキーを炭酸で割ったお酒です。ウイスキーには糖質が一切入っていないため、太りにくいお酒です。

ただし、割り物に糖質が入っているものを選ぶと太りやすくなります。ジンジャエールやコーラは砂糖が多く入っているため、無糖の割り物で割りましょう。

ウイスキーやウォッカ

ウイスキーやウォッカには糖質が入っていないため、ロックで飲んでもストレートや水割りで飲んでも、糖質はゼロです。

ジン

ジンも、糖質が含まれないお酒です。ただし、ハイボールと同じく割るものには注意が必要です。

「ジントニック」はジンをトニックウォーターで割ったお酒ですが、トニックウォーターはただの炭酸水ではなく、炭酸水に柑橘類の皮から抽出されたエキスや糖分が加えられており、砂糖が入っているため糖質が含まれています。

焼酎

焼酎は米、芋、麦などの炭水化物を原料として作られるお酒ですが、蒸留する過程で糖質がカットされているため、糖質が含まれておらず、ダイエット中もOKなお酒です。

生レモンサワー

スピリッツ(蒸留酒)をベースにして作られる生レモンサワーも、ダイエット中におすすめ。フルーツの中でも、レモンは糖度が低いためです。

レモンシロップを使ったものは砂糖が含まれているため、シロップの入っていない、レモン果汁を絞ったものを選びましょう。

糖質ゼロのビール類

糖質ゼロの機能性ビールであれば、ビール類もOKです。

今は多くのメーカーが糖質ゼロの商品を出しているので、おいしさやカロリー、プリン体などの数値もチェックしながら自分好みのものを見つけてみるといいでしょう。

太りにくいお酒の飲み方のポイント

太りにくいお酒の飲み方のポイント

ここからは、太りにくいお酒の飲み方のポイントをご紹介します。

どうしてもビールや日本酒を飲みたいときは食事で調整

どうしてもビールや日本酒など糖質が多めのお酒を飲みたいときは、食事で調整しましょう。例えば、夜にビールや日本酒を飲む場合は、夕食は白米など炭水化物を抜くといった具合です。

お酒を飲む予定があらかじめ決まっているのであれば、1日の総摂取カロリーから計算して調整してもOKです。

おつまみはタンパク質・食物繊維を選ぶ

お酒といえば欠かせないのがおつまみですが、食べ過ぎは太る原因です。

「お酒で太る」というのは、お酒そのものよりも一緒に食べているおつまみで太っている場合が多いため、お酒と一緒に食べるものにはしっかり注意する必要があります。

まずはベジファーストで、食物繊維を豊富に含む野菜から食べ、その次にタンパク質を取りましょう。タンパク質を多く含むおつまみとしては、刺身、鶏のささみ、冷奴、だし巻き卵などがあります。

お茶割りを選ぶ

ダイエット中にお酒を飲むときは、割り物に注意が必要です。トニックウォーターなど甘い物は砂糖が添加されているため、飲み過ぎると太る原因に。

水割りでは味気ないという人は、緑茶や紅茶、烏龍茶、玄米茶などのお茶で割ったお酒がおすすめです。最近はさまざまな種類のお茶割りがあるため、いろいろ試してみるとお気に入りが見つかるかもしれません。

お酒を飲む前に乳製品を摂取する

乳製品を摂取すると、胃に膜が張られてアルコールが吸収されにくくなります。ダイエット中ということを考えると、無糖ヨーグルトなどがおすすめです。

お酒と一緒に水も飲む

お酒を飲むときは、水も一緒に飲むようにしましょう。お酒と同じ量の水を摂取することで血中アルコール濃度が薄まり、酔いにくくなります。

お酒には利尿作用があるため脱水症状になっていることもあり、しっかり水を摂取することが大切です。お酒と一緒に飲む水はチェイサーともいわれ、二日酔い防止にもつながります。

適量を守って飲む

お酒を飲むときに大切なのが、適量を守って飲むことです。お酒はアルコールによって食欲が増すだけではなく、判断力が鈍って更なる飲み過ぎ、食べ過ぎにつながります。

また、飲み過ぎは肝臓に負担をかけ、生活習慣病のリスクを高めてしまいます。厚生労働省の「健康日本21 」によれば、通常のアルコール代謝能を持った日本人のお酒の適正量は1日平均、純アルコールで約20g程度。

これはビールであれば中瓶1本(500mL)、ウイスキーやブランデーのダブル1杯(60mL)、赤ワイン120mLまでということになります。

ダイエット中は糖質・飲み過ぎに注意してお酒を楽しんで

ダイエット中も、飲み方に気をつければお酒を飲んでもOK。ビールやワイン、日本酒といった醸造酒は糖質が高くなる傾向にあるため、糖質を含まない蒸留酒を選ぶといいでしょう。

ただし、蒸留酒の場合でも割り物には注意が必要です。中には砂糖が含まれているものもあるため、割り物は無糖を選ぶのがポイントです。

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