我慢ばかりはNG!50代女性の減量をおいしく楽しく

ダイエットメニュー&レシピ!健康的に痩せるコツも

公開日:2022.09.30

痩せたい・減量したいときにおすすめのダイエットメニュー・レシピをご紹介!50代の大人女性が健康的に痩せるにはどうしたらいい?朝・昼・夜、お弁当、スイーツとシーン別おすすめメニューとおいしいレシピは必見です。

50代大人女性は「タンパク質」がダイエットの鍵!

50代を過ぎた頃からぽっこりお腹が気になり始めるのは、女性ホルモンの影響です。

更年期になると、これまで順調に分泌されていた女性ホルモンの分泌量が低下し、内臓脂肪が蓄積されやすくなります。また、年を重ねると筋肉量が低下するため、その分、基礎代謝量が少なくなることも体重増加の理由の一つです。

ダイエットというと「カロリー制限」というイメージがあるかもしれませんが、大人女性の場合、無理にカロリーを制限するのはNG。

炭水化物の摂取量を極端に減らしたり、一切摂取しないといった「炭水化物抜きダイエット」や「糖質制限ダイエット」が一時期流行したものの、50代女性にはおすすめできません。

低血糖状態になるとホルモンバランスが崩れがちになり、イライラしやすくなったりします。更年期は女性ホルモン分泌量の急激な低下の影響で、ただでさえホルモンバランスが不安定になりがちなので、体調不良につながる可能性も。

アラフィフ女性は、タンパク質を積極的に摂取するのがおすすめです。タンパク質は筋肉や皮膚、髪の毛、内臓など人間の体のもとになる栄養素で、ダイエットのためにも美肌のためにも欠かせません。

炭水化物を摂取しつつカロリーを抑えたい場合は、「オートミール」をダイエットに取り入れるのもいいでしょう。

シーン別!おすすめのダイエットメニュー

シーン別!おすすめのダイエットメニュー

ここからは、おすすめのダイエットメニューをシーン別にご紹介します。

朝におすすめのダイエットメニュー

ダイエット中はカロリーが気になりがちですが、朝はしっかり食べた方がいいでしょう。朝はこれから活動する時間なので、もしも食べ過ぎてしまった場合でも日中で消費できます。

また、朝ごはんを食べると、その日の基礎代謝が上がりやすくなり、脂肪を燃焼しやすくなります。

朝におすすめのダイエットメニューには、以下のようなものがあります。

  • 野菜たっぷりの味噌汁
  • ミネストローネや野菜スープ
  • オートミール雑炊
  • ゆで卵
  • ホットヨーグルト
  • 野菜&フルーツスムージー
  • アボカド納豆丼 など

朝からあまり食べられない人は、野菜は煮込んでスープにする、ミキサーでスムージーにするなど調理方法を工夫すると、カサが減ってたくさん食べられますよ。

昼におすすめのダイエットメニュー

昼ごはんを抜くと、夜ごはんまでの空腹時間がかなり長くなってしまいます。午後に活発に活動するためにも、昼ごはんでしっかりカロリーを摂取しましょう。

昼ごはんをしっかり食べておくと、間食や夜ごはんの食べ過ぎを防げることもメリットです。

昼は出先で済ませることも多いため、コンビニを上手に活用してダイエットメニューを取るのもおすすめ。以下は、昼におすすめのダイエットメニューです。

  • サラダ
  • パスタサラダ
  • サラダチキン
  • おにぎり など

コンビニで主食を選ぶなら、パンや麺類よりも消化吸収がゆっくり行われるおにぎりがいいでしょう。冷めたご飯は、血糖値の上昇を緩やかにする作用があるレジスタントスターチが温かいごはんよりも豊富に含まれています。

レストランなどランチのお店に入って食べるなら、さまざまな栄養素をバランスよく摂取できる定食・和食、エスニック料理がおすすめです。

夜におすすめのダイエットメニュー

夜ごはんは、カロリーの取り過ぎと遅い時間の食事に気をつけることが大切です。

夜は活動を終え、お風呂に入ったりベッドで休んだりする休息の時間。遅い時間に食事をすると、使い切れずに余ったエネルギーが脂肪として体に蓄積してしまうことになります。

夜におすすめのダイエットメニューには、以下のようなものがあります。

  • 豚しゃぶサラダ
  • きのこスープ
  • 豆腐サラダ
  • 糸こんにゃくのプルコギ
  • タラのホイル焼き
  • 生春巻き など

朝と昼に炭水化物を摂取した分、夜は炭水化物を控えるといいでしょう。

豚肉には、糖質をエネルギーに変える働きを持つビタミンB1が豊富に含まれています。疲労回復効果も期待できるため、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

お弁当におすすめのダイエットメニュー

ダイエット中は、お弁当を手作りするのもおすすめです。手作りなら自分で食材や調理方法を工夫できるため、カロリーを抑えつつ、調味料や香辛料を使って自分好みの味付けにできます。

  • 卵焼き
  • ささみときゅうりの和え物
  • きんぴらごぼう
  • 鶏胸肉のソテー
  • サラダチキン
  • サラダ
  • 焼き魚
  • こんにゃくの煮物
  • ピクルス
  • いんげんの胡麻和え など

手間のかかるメニューだとお弁当づくりが大変になってしまうため、作り置きレシピや簡単にできるダイエットメニューを取り入れて定番メニューにし、たまに新メニューを取り入れるようにすると、飽きずに続けやすいでしょう。

ダイエット中におすすめのスイーツメニュー

ダイエット中とはいえ、間食としてスイーツが食べたいと思うときもあるもの。そんなときは、以下のようなメニューがおすすめです。

中でもおからは低カロリーで、安く手に入るので気軽に取り入れられます。スイーツはもちろん、おからを使ったポテトサラダ、お好み焼きなどアレンジも効くので、ぜひ取り入れてみてください。

ダイエットに取り入れたいおすすめレシピ

ここからは、ダイエットに取り入れたいおすすめレシピをご紹介します。

体脂肪低減!カテキンダイエットレシピ

健康的でおいしくダイエットをしたい大人女性におすすめなのが、カテキンダイエットレシピです。

緑茶や抹茶といったお茶に含まれる「ガレート型カテキン」には、抗ウイルス作用や抗酸化作用、口臭予防などの効果があることが知られていますが、最近では体脂肪低減効果が注目されています。

手軽にできる抹茶入りスムージー、抹茶ノンオイルドレッシング、抹茶オムレツなどさまざまな料理で、おいしくカテキンを取り入れましょう。

味覚リセット!塩抜きダイエットレシピ

味覚が衰えると、濃い味を好むようになります。塩分や糖分の取り過ぎは肥満やむくみにつながるため、注意が必要です。

濃い味に慣れた舌をリセットしたいときは、2日間の塩抜きダイエットレシピを試してみましょう。日本人は塩を取り過ぎているともいわれており、健康のためにも塩の刺激に慣れた舌をリセットさせるといいですよ。

アレンジ自在!脂肪燃焼スープレシピ

野菜をたっぷり入れて作る「脂肪燃焼スープ」も、ダイエット中におすすめのメニューです。脂肪燃焼スープは「ダイエットスープ」や「デトックススープ」とも呼ばれています。

たっぷりの野菜を入れて作るため、食物繊維やカリウムやマグネシウムといったミネラルが豊富で、デトックス効果や便秘解消効果も期待できます。

基本のレシピはコンソメ味ですが、脂肪分にさえ気をつければアレンジは自由。カレー粉、にんにく、しょうが、ラー油、醤油、味噌、唐辛子、柚子胡椒などを使って自分好みにアレンジすることで、飽きずに続けられます。

ダイエットメニューで健康的に痩せるポイント

ダイエットメニューで健康的に痩せるポイント

ここからは、ダイエットメニューを継続するためのポイントをご紹介します。

食材選びを工夫する

食材によっても、ダイエットに向き不向きがあります。例えば肉の場合、脂肪分が多い部位よりも油が少ない部位がダイエット向きです。以下の食材選びのポイントを参考にしてみてください。

  • 野菜を多く取り入れる
  • 噛みごたえのある食材を選ぶ
  • 豆腐やきのこ、もやしなど低カロリーで栄養価の高い食材でカサ増しして満足度をアップさせる
  • 栄養バランスを考える など

女性は更年期のエストロゲンの減少に伴い、50代を超えると骨粗鬆症のリスクが高まるため、カルシウムを積極的に摂取しましょう。この他にも、ダイエット中に栄養が偏ったり不足しないよう注意する必要があります。

チートデイを取り入れる

「ダイエット停滞期でなかなか体重が減らない」「ダイエットを続けるモチベーションが低下してしまった……」というときは、チートデイを取り入れるのもおすすめです。

チートデイとは、我慢せずに好きな物を食べてOKな日のこと。計画的にチートデイを設けることで、ダイエット中のストレス発散ができるでしょう。

ダイエットメニューを食べるときの注意点・コツ

ダイエットメニューを食べるときの注意点・コツ

ここからは、ダイエットメニューを食べるときの注意点やコツをご紹介します。

ゆっくりよく噛んで食べる

食事は、ゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう。味わってゆっくりと食べることで満腹中枢が刺激されて満腹感が得やすくなり、食事の量を抑えられます。

調理法を工夫する

さまざまな調理方法がありますが、ダイエットメニューでは炒める、揚げるなどの油を使う調理方法は避けるのがおすすめです。

蒸す・煮る・焼くなどの方法であれば、自然にカロリーを抑えられます。なお、調味料によってはカロリーが高くなることもあるため、注意して使いましょう。

無理な食事制限はしない

食事を抜いたり極端なカロリー制限をしたりすると、一時的に体重が落ちたとしても、筋肉まで落ちてしまいます。すると基礎代謝量が低下し、太りやすい体になってしまうことも。

栄養不足で体調を崩してしまうことにもつながるため、3食しっかり食べるのがおすすめです。

食事は寝る2~3時間前までに済ませる

食事後、消化が落ち着くまでには3時間ほどかかるため、食事は寝る時間の2~3時間前までには済ませるようにしましょう。

もしも夜遅い時間になってしまった場合には、消化にいいものを軽めに摂取するのがおすすめです。

お酒はなるべく飲まない

お酒の中には糖質を含んでいるものも多く、飲み過ぎるとカロリーの過剰摂取につながりやすいです。

また、肝臓は糖質・脂質・タンパク質の代謝を担っていますが、お酒を飲むとアルコールを優先して分解しようとします。

糖質・脂質・タンパク質の代謝が低下することで体脂肪として蓄積されやすくなるため、お酒はなるべく飲まないようにするといいでしょう。

ダイエットメニューでおいしく健康的に減量!

世の中にはさまざまなダイエット方法がありますが、無理なダイエットは逆に痩せにくい体になったり、体調を崩す原因になります。更年期の時期はホルモンバランスが不安定になるため、ダイエット中であっても食事の栄養バランスを意識して摂取することが大切です。

ダイエットのための食事メニューでは、カロリーの取り過ぎを避けるため脂身の少ない食材を使う、調理法を工夫する、噛みごたえのある食材を使うなどを意識すると、無理なく減量につなげていけるでしょう。

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ハルメク365編集部

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