監修者プロフィール：井上かな映さん

一般社団法人PMTA代表。資格：BOC公認アスレチックトレーナー（ATC）、PHIピラティスインストラクター。ピラティス＆パーソナルトレーニング・スタジオトーチ下北沢。

変化するライジステージ合わせて、健康でしなやかなカラダをつくる女性のためのトレーニング「美トレ」を主宰し、産前産後の女性を中心にトレーニング指導を行う傍ら、「産前産後ママトレ」や「本物の美しさをつくるボディメイク講座」をオンライン講座にて開催。産前産後ママトレ完全ガイドブック無料PDFを配布中！Instagram（＠kanaeinoue_jp）

年を重ねるとウエストが痩せにくい理由って？

年齢とともに、お腹まわりのお肉が気になり始めるという人は多いです。女性の場合、女性ホルモンの影響もあり、ウエストのもたつきが気になることも。

年を重ねるとウエストが痩せにくくなるのは、以下のような理由が考えられます。

• 筋肉量や運動量が少なくなったことや加齢による基礎代謝の低下
• 女性ホルモンの分泌量の減少
• 悪い姿勢、骨格の歪み
• 内臓の冷え

基礎代謝とは何もせずじっとしている状態で消費するカロリーのことです。筋肉は基礎代謝量が多い部分ですが、運動量が減ると筋肉は衰えます。筋肉は加齢によっても減少するため、基礎代謝が下がることで消費カロリーが少なくなり、余分なカロリーが脂肪として蓄積されやすくなるのです。

また、女性ホルモンの影響もあります。女性はもともと皮下脂肪が付きやすいですが、更年期を迎えると女性ホルモンの分泌量が減少する影響で内臓脂肪も付きやすくなります。

さらに、悪い姿勢や骨盤の歪みがあると、内臓が下がってぽっこりお腹の原因に。

女性は男性に比べて筋肉が少なく、体が冷えやすいとされています。冷え性の人は内臓も冷えやすく、内臓が冷えていると、体は脂肪を蓄えることで内臓を守ろうとするため、痩せづらくなります。

ウエスト痩せにおすすめの運動・エクササイズ

ウエスト痩せしたいのであれば、腰まわりの運動やエクササイズを取り入れながら、有酸素運動やストレッチを行うのがおすすめです。

さまざまな運動を組み合わせることで、ウエストの脂肪を落としつつ、筋肉を付けて引き締め、お腹まわりをすっきりさせられるでしょう。

ストレッチ

体に歪みが出ている場合は、体の筋肉バランスの改善が期待できるストレッチがおすすめです。猫背になると背中が丸まることでお腹が圧迫され、ぽっこりお腹の原因になります。

ストレッチは体の筋肉の長さやバランスを改善し姿勢を整える効果の他、基礎代謝を高める効果も期待できるので、運動の時間を取るのが難しいときはストレッチだけでも行いましょう。

ここでは、壁を使って簡単に猫背予防ができる胸のストレッチをご紹介します。

1. 壁の方を向いて立つ
2. 左腕の手のひらを上にして、肘を曲げずに真っ直ぐ横に伸ばし、耳の高さくらいまで上げる
3. 壁に小指の側面を付けて、体全体を右側にひねる
4. 左腕の内側が伸びていると感じる部分までひねったら、そのままゆっくり深呼吸して30秒キープ
5. 左腕を下ろし、反対も同じように行う
6. ここまでを1日3〜4回ほど繰り返す

ねじり運動

お腹まわりを細くするためには、ねじりの動きを加えるのがおすすめ。ねじる動きを入れると、普通に腹筋をするよりも多くの筋肉を使うことができ、ウエスト痩せやくびれづくりにつながります。

1. 仰向けに寝転び、右足の膝と股関節を90度に曲げる
2. 左手を耳に当てたら、右膝と左肘をタッチするイメージでお腹をねじる（このとき、しっかり息を吐いてお腹を凹ませるのがポイント）
3. 元の体勢に戻り、反対も同じように繰り返す
4. 左右10回を1セットとして3セットを目安に行う

腹筋（筋トレ）

ウエスト痩せのためには、腹筋を鍛える筋トレも効果的です。簡単に腹筋を鍛えられる筋トレとしては、プランク（フロントブリッジ）があります。

プランクは最初は10秒から始めて、慣れてきたら30秒、45秒……などキープする秒数を増やしていきましょう。

プランクはお尻が浮いたり、腰が反ったりしやすいため、まずは秒数よりも「板のように真っ直ぐ」の正しい姿勢を意識することが大切です。

1. 床にうつ伏せになる
2. 肩の真下に肘が来るように床に付けて、90度にする
3. そのままお尻を上げて体を浮かせ、前腕から肘までとつま先で体重を支える
4. 頭から足が板のように一直線になるように意識しながら10秒キープする
5. ここまでを3回を目安に行う

ブレーシング

​​ブレーシングは、インナーマッスルと呼ばれる体幹部の深層筋を刺激する、体幹トレーニングの基本です。

いつでも簡単にできるので、ウエストが痩せる方法を探している方はぜひチャレンジしてみてください。体への負担もなく、つらくないので毎日でも継続しやすいトレーニングです。

1. 壁際にいつもの姿勢で立つ
2. 壁に沿って背筋をピンと伸ばす
3. 壁に付けるイメージで肩を後ろに引く
4. 姿勢をキープしたまま、お腹を凹ませる（このとき、呼吸は止めないように）
5. 1回30秒、1日4回行う

有酸素運動

有酸素運動は、体脂肪を落とすことで全身的にスリムになるため、ウエスト痩せ効果も期待できます。

なお、有酸素運動で脂肪が燃焼し始めるのは運動を始めてから20分ほど経過した頃から。そのため、30分ほどは有酸素運動を続けるのがおすすめです。

有酸素運動にはウォーキング、ランニングやジョギング、サイクリング、水泳、ヨガなどさまざまなものがあるため、自分に合った方法を取り入れてみましょう。自宅でできる簡単な有酸素運動としては、踏み台昇降運動があります。

ウエスト痩せにおすすめの食事法

ここからは、ウエスト痩せにおすすめの食事法についてご紹介します。

糖質を控え、食物繊維をしっかり取る

せっかく運動をしても、摂取カロリーが多過ぎれば痩せるどころか太ってしまうことになります。甘い物など糖質の取り過ぎや間食に注意し、食物繊維をしっかり摂取することを意識しましょう。

食物繊維は、体に脂肪が吸収されるのを防いでくれます。腸内環境を整える効果もあり、ダイエットの敵である便秘解消にも役立ちます。海藻類やきのこ類、豆類などの食材には食物繊維が豊富に含まれています。

プロテインを活用する

タンパク質が不足している場合や、脂質を抑えつつタンパク質を摂取したい場合は、補助食品（サプリメント）としてプロテインを活用するのもおすすめです。タンパク質は、筋肉をつくるもととなる大切な栄養素。運動とプロテインを併用することで、筋肉の量を増やし、基礎代謝を高められるでしょう。

プロテインにはいくつもの種類があるので、自分に合ったものを選びましょう。

現代人は、タンパク質の摂取量が不足しているといわれています。タンパク質は筋肉だけではなく、髪の毛や肌、内臓や血液などの材料になるため、食事の量が少なくなってくる大人女性こそプロテインを上手に活用してみるといいかもしれません。

ウエスト痩せを目指すときの注意点・ポイント

ウエスト痩せを目指すときは、以下のような点に注意しましょう。

• 極端な食事制限はしない
• 腹筋などの筋トレだけでなく有酸素運動を行う

少しでも早く痩せたいからといって、極端な食事制限はNGです。栄養バランスが崩れて体調を壊してしまう可能性があり、リバウンドのリスクも高くなります。筋肉量が減り、基礎代謝が下がって、痩せにくい体質になってしまう可能性も考えられます。

また、有酸素運動も大切です。ウエスト痩せというと「腹筋などお腹まわりを鍛えればいい」というイメージがあるかもしれませんが、筋肉を動かした部分の脂肪が減るわけではありません。

大きな筋肉を動かす方が消費カロリーが大きくなるため、腹筋よりも大きな下半身の筋肉を動かす筋トレや、有酸素運動を取り入れましょう。

まずは1週間・1か月継続！目指せウエスト痩せ

年齢を重ねると、筋肉量の減少や基礎代謝量の低下によって、どうしても脂肪が落ちにくくなってきます。ウエスト痩せしたい場合は、食生活を改善し、適度な運動を継続することで、サイズダウンさせていきましょう。

即効性のあるダイエットの場合、無理な食事制限などによって体を崩してしまう危険があります。健康的に体脂肪を落とし、ウエスト痩せするためには1週間、1か月……など、自分のペースで無理なく継続していくことが大切です。

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動に加えて、ウエスト痩せグッズの活用もおすすめ。「飽きてしまってなかなかダイエットが続かない」という人も、さまざまなグッズを活用することで、楽しくウエスト痩せができるでしょう。

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