女性のダイエットの味方！プロテインの種類や選び方

監修者プロフィール：株式会社アウトライン代表 小林広和さん

女性専用パーソナルジムOUTLINE(アウトライン)代表。東証マザーズ上場パーソナルジムで8店舗の立ち上げを担当後、現在女性専用パーソナルジムのアウトラインを全国26店舗経営、ダイエット特化チャンネルのYouTubeチャンネル「アウトラインジム」を運営中。

ダイエットにプロテインを取り入れると効果的な理由

効率的にダイエットをするためには、食事制限や運動などによって減量するだけではなく、筋肉量を増やすことも大切です。筋肉が増えれば、エネルギー代謝のいい体をつくれます。

ダイエット中は食事制限を行うこともあり、筋肉をつくる栄養素であるタンパク質が不足しがちです。そんなとき、プロテインのサプリメントを取り入れれば、筋肉の修復や成長に必要なタンパク質を素早く補えるでしょう。

また、プロテインは腹持ちが良く満足感があるため、タンパク質を補いながら無理なく間食や食事の量を少なくできます。

「プロテインは太る」と思っている人も多いようですが、プロテインを飲むことで太ることはありません。プロテインを飲んで太るのは、単純に摂取カロリーが消費カロリーを上回っていることが原因として考えられます。

ダイエットにプロテインを取り入れる場合は、摂取カロリーや運動で消費するカロリーなども考えた上で取り入れましょう。

女性にうれしい！プロテインの3つの効果・メリット

プロテインにはたくさんの効果やメリットがあり、中でも女性にうれしい効果が「ダイエット効果」「美容効果」「筋力アップ効果」の3つです。ここからは、それぞれの効果やメリットについて詳しく解説していきます。

ダイエット効果

プロテインは「飲めば痩せる」というものではありませんが、摂取することで効率的にエネルギー消費ができます。

また、タンパク質は糖質に比べて消化吸収するまでに時間がかかるため、少ない量でも満足感が得られ、食欲の抑制や食べ過ぎの防止にもつながるでしょう。

美容効果

女性にうれしいプロテインの効果が、美容効果です。人間の体は筋肉、皮膚、髪の毛、爪、内蔵、血液などあらゆる部位がタンパク質によってつくられています。

そのため、タンパク質が不足すると、シワやたるみなどにつながったり、切れ毛や枝毛の原因になったりすることも。

女性向けプロテインには、タンパク質の他にも食生活に不足しがちな栄養素や美容効果のある栄養素がプラスされていることも多いので、選ぶときにはぜひ成分をチェックしてみてください。

筋力アップ効果

美しく健康的なボディラインをつくるためには、体についた余分な脂肪を落とすだけでなく、筋肉をつけて体を引き締めることも大切です。

プロテインを運動や筋トレ後に摂取してタンパク質を補給すると、筋肉を効率的に成長させられます。

女性は男性に比べるとホルモンの関係で筋肉がつきにくいため、プロテインを摂取したからといってすぐに筋肉質な体型になることはありません。安心してトレーニングを行いましょう。

プロテインダイエットのやり方・摂取タイミング

プロテインをダイエットに取り入れるのであれば、まずは1日に必要なタンパク質の摂取量を把握しましょう。1日に必要なタンパク質の量は、体重をもとに以下の式で計算できます。

【1日に必要なタンパク質量＝体重（kg）×1.0〜1.5g】

※トレーニングしている人は徐脂肪量×2.0ｇでもOK

プロテインは食事とサプリメントのバランスを考えて取り入れることが大切です。

なお、摂取のタイミングとしては運動後30分以内にＧＩ値の高い糖質と一緒に摂取するのが効果的(バナナなどのフルーツ少量)。運動しない日は食間が6時間くらい空く場合にも効果的。ダイエットや筋力アップなど、目的に合わせて最適なタイミングで摂取しましょう。

プロテインの種類

プロテインのサプリメントは種類豊富です。種類によって効果や味など特徴は変わるので、自分に合ったものを選んでみてください。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳から作られ、筋肉をつくるときに有効なBCAAや必須アミノ酸が豊富です。

吸収が早く、体内で利用される量も多いため、筋肉量をアップさせたい人や、ダイエットに積極的に運動を取り入れている人におすすめ。ただし、牛乳を飲むとお腹が痛くなる乳糖不耐症の人は注意が必要です。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインもホエイプロテインと同じく、牛乳から作られるプロテインです。吸収速度がゆっくりで、お腹の中でゼリー状になるので腹持ちが良く、運動する人にうれしいアミノ酸やグルタミン酸が豊富。

カゼインはタンパク質の修復を改善する効果があるため、夜寝る前に摂取するのがおすすめです。

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆が原料の植物性のプロテインで、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが豊富。肌のハリを保つ効果が期待できるなど、美容効果もある女性におすすめのプロテインです。

ソイプロテインは消化吸収がゆっくり行われ、満足感が長続きしやすいことが特徴です。ただし、溶かしたときに粉っぽくなるため、他のプロテインと比べると飲みにくさを感じる場合があるようです。

ライスプロテイン

ライスプロテインは全粒玄米を粉砕して作られるプロテインで、お腹に優しく、ホエイプロテインが合わない人にもおすすめです。ただし、アミノ酸の量は多くはないため、他のタンパク質と組み合わせるなど工夫するといいでしょう。

アーモンドプロテイン

アーモンドプロテインは、アーモンドを原料に、オイルと分離させて作られるプロテインです。タンパク質を44％含み、一般的な植物性タンパク質と比べると風味が良く、摂取しやすいことが特徴。

アーモンドに含まれるミネラルやビタミン、食物繊維や脂質などが豊富です。

ピープロテイン

ピープロテインは、えんどう豆から作られる100％植物性のプロテインです。乳糖不耐症でホエイプロテインが飲めない人、大豆や小麦アレルギーなどの人にもおすすめ。食物繊維がゼロなので、お腹にも優しいです。

ただし、ホエイプロテインと比べると筋肉の合成に必要な必須アミノ酸が不足するため、他の必須アミノ酸が豊富なタンパク質と組み合わせて摂取するといいでしょう。

ヘンププロテイン

ヘンプシードを粉状にしたヘンププロテインは、ナッツのような風味のプロテインです。抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸、食物繊維が豊富に含まれており、必須アミノ酸もすべて含まれています。

ただし、ホエイプロテインやカゼインプロテインと比べると、筋肉の合成を誘導するロイシンが少ないため、ロイシンの豊富なタンパク質と組み合わせて摂取するといいでしょう。

クリケットプロテイン

クリケットプロテインとは、コオロギ（クリケット）のタンパク質を含んだプロテインのこと。炒ったナッツのような香ばしさとさっぱりした味で、運動時に筋肉のエネルギー源になる栄養素が他のプロテインよりも豊富に含まれています。

ダイエット目的のプロテインの選び方

ダイエット目的のプロテイン選びのポイントは、以下の5つです。

1. タンパク質・炭水化物・脂質など成分で選ぶ
2. おいしさで選ぶ
3. ダイエット方法に合わせて選ぶ
4. 毎日飲み続けられるかで選ぶ
5. 口コミ・レビュー・評価で選ぶ

ダイエット目的でプロテインを選ぶときはまず、入っている成分で選ぶことが大切です。置き換えダイエット用のプロテインは砂糖や果糖が入っているものも多く、カロリーが高めの傾向にあります。

また、運動あり・運動なしなどダイエット方法に合わせて選ぶのもいいでしょう。筋トレをする人はホエイプロテインを選ぶのがおすすめです。

プロテインには色々な種類や味があり、メーカーによっても風味や舌触りなど違いがあります。味や価格など、毎日おいしく飲み続けられるかどうか、口コミやレビュー、評価を参考にしながら判断しましょう。

乳糖不耐症で牛乳が飲めない人は、ホエイプロテインやカゼインプロテインは合わない可能性もあるため、慎重に選ぶのがプロテイン選びに失敗しないコツです。

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編集部推薦！女性におすすめのプロテイン

ここからは、ハルメクWEB編集部が女性におすすめのプロテインをご紹介します。また、この他にもプロテインがあるので、ぜひ自分好みのものを探してみてください。

ファインプロテインダイエット　AYA’Sセレクション　ベリーミックス風味

「ファインプロテインダイエット　AYA’Sセレクション　ベリーミックス風味」は、日本屈指のフィットネスプロデューサー、AYAさん監修のソイプロテインスムージー。1杯102キロカロリーで腹持ちも良く、5種類のスーパーフードや、燃焼サポート成分のL-カルニチン、11種のビタミン、黒胡椒抽出物を配合。深い果実感のあるベリーミックス風味で、おいしくプロテインを補給できます。

明治 SAVAS for Woman シェイプ&ビューティ

「明治 SAVAS for Woman シェイプ&ビューティ」は、体づくりをサポートする大豆プロテインと、美容にうれしいフィッシュコラーゲンが配合されたプロテイン。溶けやすさにこだわっており、シェイカーを使わずグラスやコップでも簡単に水に溶かしておいしく飲めます。すっきりした甘みのミルクティー風味で、牛乳に溶かすのもおすすめ。

FIXIT  ホエイプロテイン

「FIXIT  ホエイプロテイン」は、低糖質、低脂質で、たんぱく質含有量90%以上のホエイプロテイン。無着色、無香料なので、好きな飲み物や食べ物と混ぜて楽しみながら摂取できるタイプの商品です。パンケーキやお菓子づくりにも活用できます。乳糖をほとんど取り除いているため、牛乳を飲むとお腹がゆるくなったり、下痢してしまったりする人にもおすすめです。

プロテインを取り入れて効率的にダイエット！

ダイエット中は食事制限によってタンパク質が不足しやすくなります。筋肉をつくる栄養素・タンパク質を豊富に含むプロテインをダイエットに取り入れて、不足しがちな栄養素を補えば、筋肉量アップにつながり、代謝の良い太りにくい体づくりにつながるでしょう。

ただし、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると逆に太ってしまうため、1日の摂取カロリーと運動で消費するカロリーを計算した上でプロテインを取り入れることが大切です。基本的に販売されているプロテインはビタミンミネラルなどの栄養価も高いので、食事代わりの1食置き換えにも使えます。プロテインは種類豊富なので、初めて飲む人は飲みやすそうなものを選ぶといいでしょう。

※記事内の価格は2022年1月12日時点のもので、すべて税込です。

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