年齢を重ねると脂肪がつきやすくなる？

「今年こそ痩せる！」と決意した人も、健康診断で減量をすすめられた人も、なんとなく「まずは5kg落としたい」と考えていませんか？

-5kgは分かりやすい目標ですが、50代以上の大人女性は“体重だけ”を落とせばOKというわけではありません。

ストイックな方法で一時的に痩せても、続かなければ意味がなく、ストレスでリバウンドしてしまうことも。さらに代謝や筋肉が落ちて不健康になっては逆効果です。

そこで今回は、お腹太りのタイプ別に、健康的にお腹痩せを目指す方法をご紹介します。
同じ-5kgでも「1年くらいかけてゆっくり落とす」くらいのペースが理想。まずは、お腹に脂肪がつきやすくなる原因から確認していきましょう。

なぜ女性のお腹は脂肪がつきやすい？

女性は更年期を迎えると、ホルモンバランスの変化の影響を受けやすくなります。女性ホルモンには「プロゲステロン」と「エストロゲン」があり、脂肪の蓄積を防ぐ働きがあるとされるエストロゲンは、更年期に減少していくため、脂肪がつきやすい状態になりやすいのです。

また、内臓を支える筋力が低下すると胃腸が下がり、下腹がぽっこり見える原因に。
さらに、摂取カロリーに対して消費カロリーが低下することも、脂肪がつきやすくなる理由のひとつです。

皮下脂肪と内臓脂肪で変わる、脂肪のつき方

お腹や腰など胴体部分から脂肪がつきやすいのは、生命維持に必要な内臓を守るためともいわれます。特に女性は子宮があるため、お腹に脂肪がつきやすいのも自然なことです。

脂肪には大きく分けて「皮下脂肪」と「内臓脂肪」があります。

• 皮下脂肪：皮膚と筋肉の間につく脂肪。外側からつまめる
• 内臓脂肪：内臓のまわりにつく脂肪。外側からは見えにくい

目安として、女性の場合、体脂肪率が30%以上で腹囲が90cm未満だと「皮下脂肪型肥満」に、体脂肪率が30%以上で腹囲が90cm以上あると「内臓脂肪肥満型」に該当し、メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）の範囲に入る可能性があります。

女性はホルモンの関係で皮下脂肪がつきやすいといわれますが、更年期を迎える50代になると、皮下脂肪だけでなく内臓脂肪もつきやすくなりがちです。

お腹太りは「どこに・どんな脂肪がついているか」で対策が変わります。まずは、自分のタイプを知ることが近道です。

50代以降で目指したい体重とBMI

体型が痩せ型なのか肥満型なのかを表す体格指数を「BMI（Body Mass Index）」と呼びます。一般的に、最も病気になりにくい状態とされるBMIは22。18.5未満が「痩せ」、30以上が「肥満」とされます。

【BMI計算式】
体重（kg）÷（身長（m）×身長（m））

（例）体重74kg・身長157cmの場合
74 ÷（1.57×1.57）＝30：肥満体型

さらにBMIは年齢によって適正範囲の目安が異なり、
「50～69歳：20.0～24.9」「70歳以上：21.5～24.9」が目安とされています。

範囲内であれば過度な減量は不要ですが、大人女性は腹囲や体脂肪率、更年期症状なども含めて食習慣を見直していきましょう。

ちなみに、身長に合った理想体重の目安は次の計算式で求められます。

【理想体重の計算式】
身長（m）×身長（m）×22

（例）身長157cmの場合
1.57×1.57×22＝54.2kg

あなたはどれ？お腹太りタイプを3つに分類

お腹が太って見える原因は人によって違いますが、大きく分けると次の3タイプに分けられます。

1. 下半身に脂肪がついている【下半身太りタイプ】
2. お腹まわり全体に脂肪がついている【お腹まわり太りタイプ】
3. 下腹だけがぽっこり出ている【下腹ぽっこり隠れ肥満タイプ】

どのタイプかによって、効果的なアプローチが変わります。自分の太り方を知り、合った方法で整えていきましょう。

【下半身太りタイプ】洋ナシ型（皮下脂肪）

「洋ナシ型」は、お尻・下腹・太ももなど下半身に皮下脂肪がつきやすい体型。皮下脂肪は落ちにくく、変化が出るまでに時間がかかるのが特徴です。

【アプローチ法】
摂取カロリーを適正に整えつつ、脂肪燃焼を意識した食事＋筋トレ＋有酸素運動の組み合わせが効果的。糖質・脂質の量や内容も見直しましょう。

いきなり筋トレがつらい場合は、まずは散歩を兼ねたウォーキングや軽いストレッチから始めるのがおすすめです。

【下半身太りタイプ】水太り（むくみ）

水太りは、脂肪ではなく余分な水分が下半身にたまってむくみやすい状態。50代以降は代謝が下がり、不要な水分が排出されにくくなるため、むくみが起こりやすくなります。

水分の停滞は「冷え」につながり、代謝がさらに下がったり、胃腸の働きを鈍らせたり…と悪循環になることも。日常生活でこまめにケアしていきましょう。

【アプローチ法】

• ウォーキングや体操など、軽い運動を習慣にして汗をかく
• 良質な水をこまめに飲み、体内の水分を入れ替える
• 骨盤まわりのマッサージやストレッチで巡りを良くする

ウォーキングや筋トレが難しくても、スキマ時間のストレッチ、つま先立ち・屈伸などを「できるだけ毎日」するだけでも変わります。

水分摂取量の目安は、1日平均1.5L～2L。食事からも水分は取れているため、運動前後・入浴前後・就寝前・起床後などに小分けして、トータル量を意識してみてください。

【お腹まわり太りタイプ】りんご型（内臓脂肪）

「りんご型」は、お腹・背中など上半身に脂肪がつきやすいタイプ。内臓脂肪が多い人に見られやすく、更年期以降は女性も内臓脂肪が増えやすくなるといわれます。

【アプローチ法】
内臓脂肪には、有酸素運動が効果的。ウォーキング・アクアエクササイズ・軽いジョギングなど、続けやすいものから始めましょう。

食後の散歩、階段を使う、1駅歩くなど、日常に“自然に入れる”のが続けるコツです。

また、内臓脂肪の燃焼を意識するなら、卵・大豆などのたんぱく質、酢、玄米・雑穀などの食物繊維、ブラックコーヒー（ポリフェノール）などもおすすめとされています。

【下腹ぽっこり隠れ肥満タイプ】内臓下垂

50代以降は、骨盤が開きやすく内臓を支える骨盤底筋が弱くなりやすいため、内臓が下垂して下腹がぽっこり出る人が多い傾向があります。

原因としては、骨盤底筋や腰まわりの筋力低下に加え、姿勢のクセ（猫背・反り腰・内股・がに股など）も影響します。楽な姿勢が続くほど、お腹が前に出やすくなるので注意が必要です。

【アプローチ法】
まずは日常で多い「立つ」「歩く」「座る」の姿勢を整えることから。

• 重心は前ではなく後ろ（かかと）を意識して立つ
• 上から吊られているイメージで背すじを伸ばす
• お腹を軽く引き込み、膣・肛門を締める意識で歩く／座る

脚を組む習慣は骨盤をゆがめやすいので、意識して控えるのもポイントです。

骨盤の位置を自力で整えるのは難しいため、骨盤まわりの筋肉をほぐすマッサージやストレッチ、猫背を整える上半身ストレッチを習慣に。骨盤底筋は「日常的に締める意識」でも鍛えられます。

【骨盤底筋を鍛えるエクササイズ】

● 仰向けになりお尻を持ち上げ、数秒キープ。ゆっくり背骨→腰→お尻の順に床へ戻します。

50代のお腹痩せに効く！日常生活でできることとは

「とにかくお腹を引っ込めたい。でもジムやダイエットは続かない」――そう感じる人は多いはず。できれば、生活の中で無理なく続けられる方法がいいですよね。

ここでは、どのタイプにも共通する“日常でできるお腹痩せ習慣”をご紹介します。

食べ方の工夫

まずは食事から。カロリーだけでなく、内容とバランスを整えることが大切です。

現代人は炭水化物が多くなりがち。
「カロリーを減らす」より「栄養を整える」意識で、野菜・穀類・肉・魚をバランスよく。ゆっくりよく噛んで食べ、腸内環境を整える発酵食品も取り入れましょう。

偏った食事制限は低栄養につながり、健康面で危険です。無理なく続く工夫で、満足感を保ちながら整えていきましょう。

• 夕食は早めに：遅くとも22時までに終える
• 食べる順番を意識：食物繊維→たんぱく質→主食の順を意識
• よく噛む：30分以上かけてゆっくり食べる
• 発酵食品を取り入れる：味噌・納豆・漬物などを日常に

【発酵食品で簡単メニュー例】

• オートミールにブラン＋オーツミルクをかけた簡単朝食
• 発酵発芽酵素玄米に雑穀やスーパーシードを混ぜたご飯

正しい姿勢の習慣化

骨盤が後ろに傾くと猫背になり、下腹が出やすくなります。浅く腰掛けて背もたれにもたれる姿勢は要注意。

椅子に座るときは、肩と骨盤が一直線になるイメージで。ずっと完璧にする必要はないので、気づいたときに「背すじまっすぐ」と意識するだけでもOKです。

猫背対策には背中の柔軟性や筋力も大切。日常は“押す”動きが多く“引く”動きが少ないため、背中側を意識して動かすこともおすすめです。

ながらストレッチ

忙しい女性におすすめなのは「ながらストレッチ」。道具も準備もいらず、習慣にしやすいのが魅力です。

料理中・歯みがき中
姿勢を整え、お腹をへこませる「ドローイン」がおすすめ。息をゆっくり吐きながらお腹をへこませ、10～30秒キープしましょう。

椅子に座りながら
片手を上に伸ばし、反対側へ上体を倒して脇を伸ばします。腹斜筋がゆるみ、姿勢改善や骨盤ストレッチにもつながります。

ロングブレス

ロングブレスは、息を細く長く吐く呼吸法。お腹の筋肉が規則的に使われるため、お腹痩せが期待できます。

酸素がしっかり体内に入ることで内臓の働きも活発になり、代謝アップを目指せます。

規則正しい起床・就寝時間

毎朝同じ時間に起き、良質な睡眠をとることは、健康だけでなくダイエットにも大切です。

睡眠中は成長ホルモンが分泌され、脂肪の分解や筋肉の修復を助ける働きがあるとされています。さらに、睡眠中は食欲を抑えるホルモン「レプチン」が分泌されるため、睡眠が整うとストレス食いの抑制にもつながります。

生活習慣を整えるだけでも、お腹痩せにつながる行動は意外と多いもの。お腹太りはタイプに合わせて対策することで、より効果的な変化が期待できます。

50代以上の女性はお腹の脂肪が落ちにくい傾向があるため、短期間で-5kgを目指すのはおすすめできません。

自分が健康的に動ける“ベスト体重”を知り、1年スパンなど長期で考えながら、スタミナを落とさず整えていきましょう。

監修者プロフィール：メッドセルクリニック大阪 院長 安宅鈴香さん

1973年生まれ、男児2人を子育て中。1997年3月琉球大学医学部卒業。
卒後は20年ほど主に大阪市立大学病院で精神科、内科、神経内科の臨床と研究に従事。一般病院でも女性更年期外来や認知症外来、老人医療などを行う。
2019年12月より大阪梅田のハービスプラザ４階のメッドセルクリニック大阪院長就任。
クリニックでは、美しく健やかに実り多いエイジング（productive aging）をサポートするために、統合医療（西洋医学と東洋医学の融合）、幹細胞による再生医療、美容医療を中心に、患者様のニーズに合わせたパーソナルオーダーメイド医療をご提案しています。

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