今年こそ！ぽっこりお腹と猫背をまとめて解消＃3
横になって伸ばすだけでOK！体のゆがみを正すストレッチ
横になって伸ばすだけでOK！体のゆがみを正すストレッチ
更新日：2025年07月04日
公開日：2022年01月19日
目次
読者に大きな変化があったストレッチを紹介
前回は、福辻さん考案のストレッチに3週間挑戦した読者4人の変化をお伝えしました。今回は、具体的にそのやり方を解説していきます。準備を整えて試してみてください。
まずはタオル枕を準備しましょう
今回のストレッチでは、タオル枕を使います。簡単に作れるので準備しておきましょう。
【用意するもの】
・バスタオル（縦60×横120cm程度）2枚（薄めの場合は3枚）
・ビニールひも（肌に当てたときに痛くないよう、平たいタイプがおすすめ）
1.バスタオルを折る
バスタオルを、それぞれ4つ折りにします。
2.バスタオルを重ねる
上のバスタオルの短辺が、下のバスタオルと5cm程度ずれるようにして、2枚重ねます。3枚重ねる場合は、さらに5cmずらしてください。
3.ずれないように巻く
手前の端から、できるだけ固く、ずれないように最後まで巻きます。
4.ひもを巻き付ける
ビニールひもをぐるぐると巻き付けたら完成！ 直径は10cm程度を目安に。太過ぎたり細過ぎたりする場合は、バスタオルの厚さや枚数で調整してみてください。
準備体操もしっかりと！
ストレッチの前には準備体操を忘れずに。血流が良くなり、骨盤の位置がより整うようになります。
準備体操1：足首をほぐす
いすに座って右の太ももに左足をのせ、右手で左足の足先をつかみます。足首をぐるぐると10秒程度回したら、逆方向も同様に回します。反対側の足首も同様に行ってほぐしましょう。
準備体操2：両膝を左右に倒す
仰向けに寝て両脚を曲げ、両肩を床に付けて、ゆっくり呼吸をしながら両脚を左右に倒します。5セットくらい行ってください。
タオル枕を使って体を伸ばす3大ストレッチ
それでは、横になって伸ばすだけのストレッチを紹介します。万が一、背中に痛みを感じた場合は、無理せず、医師に相談してください。
また、脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）や骨粗鬆症（こつそしょうしょう）の方は、タオル枕を使うストレッチは行わず、特集第4回で紹介する「ほぐす動き」を行ってみてください。
ストレッチ1：骨盤ゆがみ解消ストレッチ
床に座り、背すじと両脚を伸ばします。 タオル枕を腰に当てて、体を後ろに倒し、タオル枕がおへその真下にくるように調整して、仰向けに寝ます。
手のひらを上に向けてから、両腕をそのまま持ち上げて頭の上に伸ばし、左右の小指の先をくっつけます。
足は、左右の親指の先をくっつけるようにして、足裏を床に付けるように足の甲を伸ばしましょう。この状態で3分ほどキープ。
猫背になると手の甲が正面に向きがちなので、左右の小指の先を付け、手のひらを床に付けて調整を。
骨盤がゆがむと脚が広がりがちなので、左右の親指の先を付けてハの字に。
ストレッチ2：背骨ゆがみ解消ストレッチ
タオル枕を肩甲骨の下に移動して、ストレッチ1と同じように手のひらを上に向けてから両腕をそのまま持ち上げて頭の上に伸ばし、左右の小指の先をくっつけます。
足は、左右の親指の先をくっつけるようにして、足裏を床に付けるように足の甲を伸ばしましょう。この状態で3分ほどキープ。
【立ったままでも】いつでもできる背骨ゆがみ解消ストレッチ
背骨ゆがみ解消ストレッチは、立って行うこともできます。
両足を肩幅に開き、足の親指同士をくっつけるようにして起立し、両腕をバンザイするように頭の上に伸ばします。手のひらを返し、左右の小指同士をくっつけてキープ。
家事の合間や、ずっと座り続けたときなどに行うと気持ちが良く、効果もアップします。
ストレッチ3：ろっ骨しぼりストレッチ
続いては、ろっ骨しぼりストレッチです。タオル枕を縦にして、肩甲骨の間に挟むようにして仰向けに寝ます。
ストレッチ1・2と同じように手のひらを上に向けてから両腕をそのまま持ち上げて頭の上に伸ばし、左右の小指の先をくっつけます。
足は、左右の親指の先をくっつけるようにして、足裏を床に付けるように足の甲を伸ばしましょう。この状態で3分ほどキープ。
どのストレッチも無理はせず、きついと感じたらタオル枕の直径を小さくしたり、時々腕を下ろしたり、キープする時間を短くしたりしてもOKです。
次回は、もう一つのポイント、骨盤と背骨を整える「ほぐす動き」について紹介します。
福辻鋭記（ふくつじ・としき）さんのプロフィール
アスカ鍼灸治療院院長。東洋鍼灸専門学校卒業。日中治療医学研究会会員。美容鍼灸の草分け的存在で、雑誌、テレビなどでも幅広く活躍中。
取材・文＝野田有香、塚本由香（ハルメク編集部） 撮影＝鈴木宏 モデル＝青木沙織里
※この記事は雑誌「ハルメク」2021年6月号を再編集、掲載しています。
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