まずは「座って」身に付ける方法を紹介

前回は、「正しい呼吸法」を身に付けるための「寝ながら呼吸」のやり方について紹介しました。今回は、座って＆立って身に付ける方法を教わります。まずは座って行う方法です。

座骨でいすの座面を押すことができるので、骨盤底筋に力が入るのがわかりやすくなります。10回ずつを目安に行いましょう。

1.骨盤を立てて浅く腰掛け、息を吸う

 骨盤を立てていすに浅く腰掛け、両足で床をしっかり踏み込み、両手で腹横筋を挟みます。息をたっぷり吸います。

横から見ると、上の写真のような状態になります。骨盤を立てて座ると背すじが伸びます。いすは足が床に付く高さを選ぶのがポイントです。

2.かかとと骨盤を持ち上げながら息を吐く

鼻や口から息を吐きながら、右のかかとと骨盤を持ち上げ、息を吐ききります。

3.1に戻って反対側も行う

1に戻って息を吸い、再び息を吐きながら反対側も同様に行います。

「立って」身に付ける呼吸法

「正しい呼吸法」を身に付けるための「立って呼吸」では、息をたっぷり吸って腹圧を高めて行うハーフスクワットを、左右の足を替えて10回ずつ行います。

腹圧を高めて立ち上がってみると、動作がラクにできるのを実感できます。「重い荷物を持つときや階段を降りるときも腹圧を高めてから行うとラクにできます」（立花さん）

1.足を前後に広げ、中腰で息を吸う

足を前後に軽く広げ、手をいすやテーブルについて中腰になり、息をたっぷり吸ってお腹を膨らませます。

2.息を吐きながら体を起こす

息を吐きながら立ち上がります。

3.足を入れ替えて繰り返す

息を吐ききったら前後の足を入れ替え、1に戻って繰り返します。

喉ストレッチをしてから行うのもおすすめ

あらかじめ喉の筋肉の凝りをゆるめると呼吸しやすくなり、紹介した呼吸法をさらに効果的に身に付けられます。右手で鎖骨を押さえ、左手で喉の骨を左右に動かしながら上下に往復します。左右の手を替え、2～3回行ってください。

ぽっこりお腹＆猫背の解消特集もいよいよラストへ。最終回は、78歳でも美姿勢を保つ元オリンピック体操女子日本代表・中村多仁子さんのインタビューをお届けします。

立花みどり（たちばな・みどり）さんのプロフィール

独自の「立花メソッド」を基にした即効性のある体作りの指導が人気を集め、多くの有名人も信頼を寄せている。著書に『骨盤呼吸ダイエット』（河出書房新社刊）などがある。

取材・文＝大門恵子（ハルメク編集部）　撮影＝鈴木 宏　ヘアメイク＝木村三喜

※この記事は雑誌「ハルメク」2021年6月号を再編集、掲載しています。

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