豆腐がダイエット向きな理由

ダイエット中におすすめの食材として人気な豆腐。まずは、豆腐がダイエット向きとされる理由をチェックしてみましょう。

タンパク質が豊富

ダイエット中は、タンパク質をしっかり摂取することが大切です。

筋肉のもとになるタンパク質の摂取量が低下すると、筋肉量が減少して代謝が落ち、太りやすくなってしまいます。不足しないようにしっかり摂取することが大切です。

ダイエット中に不足しがちな栄養が豊富

タンパク質の他にも、豆腐にはカルシウムやマグネシウム、ビタミンB群、食物繊維、鉄などダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

また、女性ホルモンの働きを助ける大豆イソフラボン（女性ホルモンの働きを助ける）も豊富に含まれているので、女性にうれしい食材といえるでしょう。

低カロリー・低糖質

木綿豆腐・絹ごし豆腐のどちらも低カロリーで低糖質であるため、ダイエット中にぴったりの食材です。以下は、木綿豆腐と絹ごし豆腐の100g当たりのkcalです。

• 木綿豆腐……73kcal
• 絹ごし豆腐……53kcal

木綿豆腐は水分を切って固められるため、絹ごし豆腐よりも少しカロリーが高くなるものの、それほど大きな違いはありません。どちらでも好みや料理に合う方を使ってOKです。

豆腐のダイエットレシピおすすめ9選

優しい味わいの豆腐は、さまざまな料理に活用できます。ここからは、豆腐を使ったおすすめのダイエットレシピをご紹介します。

木綿豆腐と冷凍小松菜のチャンプルー

木綿豆腐を使ったチャンプルーはボリュームたっぷりで、ダイエット中のメインメニューにもおすすめです。

【材料】

• 木綿豆腐……1/2丁
• 冷凍小松菜……1/2束分
• 豚こま切れ肉……100g
• にんにく……1/2片（薄切り）
• 醤油……大さじ1/2
• 和風顆粒だし……小さじ1/4
• ごま油……大さじ1/2
• 胡椒……少々
• かつお節……適量

【作り方】

1. 豆腐をキッチンペーパーで包んで耐熱皿に乗せ、電子レンジで1分温める
2. 豚こま切れ肉を3〜4cm幅に切る
3. フライパンにごま油とにんにくを入れて火にかける
4. 香りが出て来たら豚肉を加えて炒め、焼き色がついたら豆腐を手で崩しながら入れる
5. 豆腐にも焼き色がついたら冷凍小松菜を入れて炒め、和風顆粒だし、醤油、胡椒で味を整える
6. 皿に盛り付けて、かつお節をかける

木綿豆腐と冷凍大根のすき煮風

カットしてから冷凍した大根を使うことで、味がしみやすくなり、調理時間を少なくできます。写真で使っているお肉は豚バラですが、ダイエット中は油の少ない部位を使うといいでしょう。

【材料】

• 木綿豆腐……1/2丁
• 冷凍大根（千切り）……150g
• 豚の薄切り肉……100g
• 青ネギ（小口切り）……適量

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【A】

• だし汁……150mL
• 醤油……大さじ2
• みりん……大さじ2
• 砂糖……大さじ1

【作り方】

1. 豆腐は食べやすい大きさに、豚肉はひと口大に切っておく
2. 鍋に冷凍大根と【A】を入れて火にかけ、沸騰したら1を加えて5分ほど煮る
3. 皿に盛り付けて青ネギを乗せる

お豆たっぷり麻婆豆腐

お豆たっぷり麻婆豆腐は、豆腐と大豆を組み合わせることで、タンパク質がたっぷり取れるヘルシーな麻婆豆腐です。

普通の麻婆豆腐は柔らかい食感ですが、蒸し大豆が入っていることで食感のアクセントができ、食べごたえもしっかりあるので満腹感も得やすいことがメリット。ダイエット中のメインメニューにもおすすめです。

【材料】

• 豆腐（木綿豆腐でも絹ごし豆腐でもお好みのもの）……1丁
• 豚ひき肉……100g
• 蒸し大豆……60g
• 長ネギ（緑の部分と混ぜて）……15cm
• 豆板醤……大さじ1
• 花椒……小さじ1/2
• 醤油……大さじ1
• 酒……大さじ1
• 塩胡椒……適量
• 生姜（チューブでもOK）……小さじ1
• にんにく（チューブでもOK）……小さじ1
• 水溶き片栗粉……片栗粉大さじ1/2を水大さじ1で溶いたもの
• サラダ油……大さじ1
• ごま油……大さじ1
• ラー油、花椒粉……お好みで

【作り方】

1. 長ネギをみじん切りにする
2. 耐熱皿に豆腐を乗せ、スプーンでざっくり6等分にしたらラップをして600Wの電子レンジで3分温める
3. フライパンを中火にかけ、サラダ油を入れて豚ひき肉を炒める
4. 肉の脂が透明になるまで炒めたら豆板醤、花椒、長ネギの半量を入れて香りが立つまで炒める
5. 醤油、酒を入れて炒め続け、チリチリ焦げてきたところで水3/4カップ、塩胡椒、生姜、にんにく、蒸し大豆、レンジで温めた豆腐を汁ごと入れて中火で5分煮る
6. 残りの長ネギを加え、火を止めたら水溶き片栗粉を2回に分けてまわし入れる
7. 再び中火にかけたら照り出し用のごま油を入れ、フライパンを回すように動かしてとろみを付ける
8. 皿に盛り付け、好みでラー油や花椒粉をかけて食べる

簡単ヘルシー！豆腐アイス

おいしいけれどカロリーが気になるアイスクリームも、豆腐を使って手作りすればヘルシーに楽しめます。用意するものも絹ごし豆腐、牛乳、砂糖とシンプルなので、時短で簡単に作れるおすすめのデザートです。

砂糖が溶けにくいため、豆腐と混ぜるときは何度かに分けて入れ、しっかり溶かすのがポイント。また、凍らせるときは一気に凍らせるのではなく、一度途中でかき混ぜると、滑らかなアイスクリームに仕上げられます。

豆腐とミルクの味わいを楽しめるシンプルなアイスクリームなので、ゴマやきなこ、フルーツなどをトッピングしてアレンジを楽しむのもおすすめです。

【材料】

• 絹ごし豆腐……300g
• 牛乳……150mL
• 砂糖……大さじ3

【作り方】

1. 豆腐をキッチンペーパーに包んでから重しを乗せて、水切りする
2. 豆腐をポリ袋に入れて手で潰し、牛乳と砂糖を加えてなめらかになるまで揉む
3. 冷凍OKな保存容器に入れて冷凍庫で2時間ほど凍らせたら、一旦取り出してかき混ぜる
4. 合計4時間ほど凍らせて、固まったら完成

冷凍豆腐のジューシーステーキ

豆腐は冷凍してから解凍すると高野豆腐のようになり、お肉のような食感が楽しめます。いつもとは一味違うおいしさの豆腐を味わいたいときにおすすめのメニューです。

劣化する前においしく食べるためにも、冷凍した豆腐は1か月ほどを目安に食べ切るようにするといいでしょう。

【材料】

• 冷凍豆腐……1丁
• ベビーリーフ、水菜……適量
• 塩胡椒……適量
• 薄力粉……適量
• サラダ油……適量

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【A】

• 醤油……小さじ1
• みりん……小さじ1
• 酒……小さじ1
• 砂糖……小さじ1/2

【作り方】

1. 冷凍豆腐を保存袋ごとボウルなどに入れ、流水で解凍する。解凍したら手で水気を絞っておく
2. 豆腐に塩胡椒で下味をつけて、薄力粉をまぶす
3. （A）をボウルに入れて混ぜておく
4. フライパンを中火にかけ、サラダ油をしいて豆腐を焼く
5. 両面に焼き色がつくまで焼いたら【A】を回し入れてからめる
6. 皿に盛り付けてベビーリーフと水菜を添える

豆腐のキノコあんかけ

しいたけやしめじ、えのきたけやマッシュルーム、まいたけなど好みのきのこ類を使った作り置き「キノコのおかずの素」を作っておけば、絹ごし豆腐と合わせるだけでおいしい一皿が簡単に作れます。夜ご飯にもおすすめです。

きのこは低カロリーで脂質が少なく、食物繊維やミネラル、ビタミンなど栄養たっぷりでダイエット中におすすめの食材なので、ぜひ豆腐と一緒に取り入れてみましょう。

【材料】

• 絹ごし豆腐……1丁
• キノコのおかずの素……1/4量　
• 水溶き片栗粉……片栗粉小さじ2を水小さじ4で溶いておく
• 柚子胡椒やワサビ……お好みで
• （A）水だし（水500mL、昆布5g、削り節5gを容器に入れ冷蔵庫に一晩置いてこしたもの）……150ｍL
• （A）酒……大さじ1
• （A）みりん……大さじ1
• （A）醤油……小さじ1
• （A）塩……小さじ1/4

【作り方】

1. 鍋に（A）を入れて中火にかけ、温まったらキノコのおかずの素を入れ、水溶き片栗粉でとろみ付けする
2. 食べやすい大きさに切った豆腐を耐熱皿に入れ、ラップをせずに600Wの電子レンジで1〜2分ほど加熱（レンジによって調整）
3. 豆腐が温まったらキノコあんかけをかける。好みで柚子胡椒やワサビなどの薬味をプラスしてもOK

とまとたっぷりお豆腐サラダ　２人分

【材料】

• 豆腐……100ｇ
• トマト……1個
• 大葉……2枚　

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【A】

• オリーブオイル……小さじ2
• 塩・黒胡椒……各少々

【作り方】

1. 豆腐はキッチンペーパーに包み、10分ほどおく
2. トマトはヘタを取り除き、くし切りにしてさらに半分に切る。大葉は千切り、豆腐は一口大に切る。
3. ボウルに2と【A】を入れ混ぜ合わせて完成

豆腐つくね　２人分

【材料】

• 鶏ひき肉……150ｇ
• 豆腐……150ｇ
• おろし生姜……小さじ1
• 片栗粉……大さじ1
• 酒……小さじ2
• 砂糖……小さじ1
• 塩……少々
• 青しそ……6枚
• ポン酢……大さじ2
• サラダ油……小さじ2

【作り方】

1. 豆腐はキッチンペーパーに包み、10分ほどおく
2. ボウルに1と鶏肉、おろし生姜、片栗粉、酒、砂糖、塩を入れ均一になるまで手でこねる。これを6等分にして小判形にまとめ青しそを広げてつくねを巻く
3. フライパンにサラダ油を熱し2を入れ焼き目がついたら蓋をして蒸し焼きにする。
4. ポン酢を加え、ひと煮立ちしたら火を止める。

豆腐グラタン　２人分

【材料】

• ツナ缶……30ｇ（オイル漬け）
• 豆腐……150ｇ
• ほうれん草……1束
• 玉ねぎ……1/4個
• おろしにんにく……小さじ1
• オリーブオイル……小さじ2
• ケチャップ……小さじ2
• 卵……1個
• マヨネーズ……小さじ2　
• 塩・胡椒……各少々　
• 溶けるチーズ……60ｇ

【作り方】

1. 豆腐はレンジで２分加熱して水切りをする。ホウレン草はゆでて3cm幅に切る。
2. 玉ねぎはみじん切りにする。フライパンにオリーブオイル、おろしにんにく、玉ねぎを入れて熱し、玉ねぎがしんなりするまで炒める。
3. グラタン皿にオイルを絞ったツナ缶、ホウレン草、2を入れてケチャップをかける。
4. ボウルに卵を溶きほぐし、豆腐、マヨネーズ、塩、胡椒を入れてよく混ぜる。
5. 3に4をかけて溶けるチーズをのせ、180℃に予熱したオーブンで18分焼く。

時短でおいしく！冷奴のトッピングアイデア7選

冷奴の定番トッピングといえばネギにかつおぶし、醤油ですが、他にもたくさんのトッピングがあります。

• キムチ＆韓国のり
• マグロ＆アボカド
• ザーサイ＆ネギ
• なめたけ＆卵黄
• アンチョビ＆オリーブオイル＆レモン汁
• トマト&オリーブオイル
• クリームチーズ＆黒胡椒　など

冷奴は、冷蔵庫から出して切って盛り付けるだけで、朝ごはん・昼ごはん・夜ごはんに一品プラスできる便利なメニュー。いつもの冷奴に飽きてしまったときは、トッピングを変えると飽きずにおいしく豆腐を食べられますよ。

豆腐をダイエットに活用する際の注意点

豆腐をダイエットに活用する際の注意点もチェックしておきましょう。

• 1日100〜200gを目安に、多くても1丁まで
• 豆腐に置き換えるダイエットは避ける

1食をすべて豆腐だけに置き換えるダイエットは、栄養バランスが崩れて健康に悪影響が出るリスクがあるため、避けましょう。豆腐の1日の摂取量は1日100〜200gくらいを目安にして、多くても1丁までにするとミネラルの過剰摂取を避けられます。

なお、ごま豆腐やジーマーミ豆腐、枝豆豆腐といった豆腐は通常の豆腐よりも糖質が多く含まれています。ダイエットに活用する場合は、通常の豆腐がおすすめです。

イソフラボンも豊富！ヘルシー豆腐でおいしくダイエット

低カロリー・低糖質な豆腐は、ダイエット中におすすめの食材です。大豆イソフラボンも豊富なので、ダイエット中の女性の健康と美容をサポートする効果も期待できます。

ただし、食べ過ぎるとミネラルの取り過ぎや栄養バランスの乱れにつながるため、豆腐ばかり食べるのではなく、適量をプラスするようにするといいでしょう。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

監修者プロフィール：林安津美さん（管理栄養士）

大学卒業後JAあいち厚生連に入職し37年間病院の管理栄養士として勤務、その間豊田厚生病院・安城更生病院の技師長として17年間在籍。2022年5月よりたいや内科クリニックへ入職。病態栄養専門管理栄養士・日本糖尿病療養指導士・腎臓病療養指導士・がん病態栄養専門管理栄養士・和漢薬膳師等の資格を生かし患者さんの思いを聴き・応え、患者目線でテーラーメイドの医療をお届けできるように努めています。

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