料理を時短するコツは、電子レンジ調理＆冷凍食材の活用

時短レシピのポイントは、「電子レンジ」と「冷凍食材」を上手に活用すること。

電子レンジは「ゆでる」「蒸す」のプロセスを短時間で担うだけでなく、野菜の栄養を逃がさずにうま味を凝縮させるという強みも兼ねそろえています。火加減を見る必要がなく、失敗しないのもいいところですよね。

また、買い置きした野菜はまとめて切って「ベジ冷凍」にしておくと、調理時間の短縮に役立ちます。

例えばトマト。冷凍すると湯むきすることなくツルンと皮がむけます。

また、下処理した野菜を冷凍保存しておけば、調理時に包丁を使わずに済むというメリットも。さらに、小松菜やキノコなど、冷凍することで風味や栄養がアップする食材もあります。

この記事では、雑誌「ハルメク」に掲載した数あるレシピの中から、人気の時短レシピ（調理時間15分以下で簡単に作れるレシピ）を紹介します！

※ここで記載しているレンジの加熱時間は500Wの場合です。ご自宅のレンジが600W、700Wの場合は下の表を目安に時間を加減してください。

レンジで簡単調理・15分以内ですぐできる！副菜レシピ

まずは、キャベツや玉ネギ、もやしなど、冷蔵庫にいつもある食材でパパっと作れる時短レシピをご紹介します。

時短レシピ1：キャベツの胡麻和え

調理時間：約6分

キャベツを耐熱容器に入れてラップをかけてレンジで6分間加熱したら、流水をかけて水を切りしぼって、材料をあえるだけ。野菜もたっぷり食べられます。

材料（2～3人分）

• キャベツ…1/4個

（A）

• 砂糖……大さじ1/2
• しょうゆ……小さじ2
• マヨネーズ……大さじ1
• 白すりゴマ……大さじ2

作り方・レシピ

1. キャベツは3cm幅の短冊に切って耐熱容器に入れ、ラップをかけて6分加熱する。
2. 加熱後すぐに取り出し、流水をかけて水を切り、軽くしぼる。
3.  （A）を混ぜ、2とあえる。

※レシピ監修：瀬尾幸子さん

参照：簡単おいしい！電子レンジ料理レシピ：キャベツ編　公開日：2020/6/4

時短レシピ2：キャベツのコールスロ―

調理時間：約6分

電子レンジ加熱して甘みが増したキャベツと、カニカマのうま味が絶妙なコールスロー。
キャベツを加熱後、流水をかけて水をしぼるのがポイントです。

材料（2～3人分）

• キャベツ……小さめ1/4個（300g）
• 青じそ……10枚
• カニカマ……70g
• 玉ネギ……1/4個

（A）

• マヨネーズ……大さじ1と1/2
• オリーブオイル……大さじ１
• 塩……小さじ1/4
• コショウ……少々

作り方・レシピ

1. キャベツは7mm幅の短冊に切って耐熱容器に入れ、ラップをかけて6分加熱する。
2. 加熱後すぐに取り出し、流水をかけて水を切り、軽くしぼる。
3. 青じそは5mm幅に切り、カニカマはほぐす。玉ネギは薄切りにして塩小さじ1/8（分量外）を振り、しんなりしたら水分をしぼる。
4. 2、3、（A）をボウルに入れて混ぜる。

※レシピ監修：瀬尾幸子さん

参照：簡単おいしい！電子レンジ料理レシピ：キャベツ編　公開日：2020/6/4

時短レシピ3：キャベツの生ハムサラダ

調理時間：約6分

イタリアン風の生ハムサラダは「キャベツをレンチンしてあえるだけ」で完成。レモン汁とオリーブオイルで、さっぱりと。

材料（2人分）

• キャベツ……小さめ1/4個（300g）
• 玉ネギ……1/4個

（A）

• 生ハム……40g（食べやすい大きさに切る）
• レモン……薄切り2枚（4つ割りにする）
• レモン汁……小さじ2
• オリーブオイル……大さじ2
• 塩……小さじ1/4
• コショウ……少々

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• パセリ……適宜（みじん切り）

作り方・レシピ

1. キャベツは3cm幅の短冊に切る。
2. 玉ネギは薄切りにして、塩小さじ1/4（分量外）を振る。しんなりしたら水分をしぼる。
3. 1を耐熱容器に入れ、ラップをかけてレンジで6分加熱する。
4. 加熱後すぐに取り出し、流水をかけて水を切り、軽くしぼる。
5.  2、4、（A）を全部ボウルに入れて混ぜる。パセリを振る。

※レシピ監修：瀬尾幸子さん

参照：簡単おいしい！電子レンジ料理レシピ：キャベツ編　公開日：2020/6/4

時短レシピ4：レンチンナムル

調理時間：約6分

もやしやニンジンを鍋でゆでるのではなく、電子レンジ加熱に切り替えることで、調理の時短化だけでなく、調理器具の洗い物も減らせます。

材料（2～3人分）

• もやし……1袋（200g）
• 小松菜……3株（70g）
• ニンジン……5cm（50g）

（A）

• ニンニク……1/2かけ（すりおろす）
• 顆粒鶏がらスープの素……小さじ1/5
• 塩……小さじ1/4
• コショウ……少々
• ゴマ油……大さじ1

（B）

• コチュジャン、いりゴマ……各適量

作り方・レシピ

1. もやしは気になるようなら、ひげ根を取る。小松菜は根元を切り落とし、長さ3cmに切る。ニンジンは皮をむき、千切りにする。
2. 耐熱容器に混ぜて入れてふんわりラップをかけ、レンジで6分加熱する。
3. 耐熱容器に出た水分を捨て、（A）を加えて混ぜる。
4. 器に盛り、（B）をかけて混ぜる。

※レシピ監修：瀬尾幸子さん

参照：簡単おいしい！電子レンジ料理レシピ：青菜・もやし編　公開日：2020/6/4

時短レシピ5：トマトのはちみつマリネ

調理時間：約12分

面倒なミニトマトの湯むき。あらかじめ冷凍しておくと、流水につけるだけでツルンと皮がむけますよ！

材料（作りやすい分量）

• 冷凍ミニトマト……10個

（A）

• 酢……大さじ1
• ハチミツ……大さじ1/2

作り方・レシピ

1. 冷凍ミニトマトは流水にあて、皮を剥く。
2. ポリ袋に1と（A）を入れ、10分ほど漬ける。

※レシピ監修：島本美由紀さん

参照：時短・簡単調理・使い切り！冷凍野菜でおいしいレシピ　公開日：2020/5/10

時短レシピ6：きのこの煮浸し

調理時間：約6分

きのこは、冷凍するとうま味がアップする食材。根元をカットしたらほぐしてジップ付き袋の中にキノコを入れて冷凍しておくと、調理時にすぐに使えて便利です。

材料（作りやすい分量）

• 冷凍ミックスきのこ（シメジ・エノキ・シイタケ）……200g

（A）

• だし汁……300ml
• 酒……大さじ2
• しょうゆ……大さじ1
• みりん……小さじ1

作り方・レシピ

1. 鍋に（A）を入れ火にかけ、沸騰したら冷凍ミックスきのこを加えて3分煮る。
2. 火を止め、粗熱が取れるまで置いておく。

※レシピ監修：島本美由紀さん

参照：時短・簡単調理・使い切り！冷凍野菜でおいしいレシピ　公開日：2020/5/10

時短レシピ7：冷凍小松菜のチャンプルー

調理時間：約10分

ヘルシーでボリュームたっぷりのチャンプルーは、主菜にもなるボリューム。冷凍小松菜を使うことで、加熱時間が短縮できます。

材料（2人分）

• 冷凍小松菜……1/2束分
• 豚こま切れ肉……100g
• 木綿豆腐……1/2丁
• ニンニク……1/2片（薄切り）
• しょうゆ……大さじ1/2
• 和風顆粒だし……小さじ1/4
• ゴマ油……大さじ1/2
• こしょう……少々
• かつお節……適量

作り方・レシピ

1. 豚肉は3〜4cm幅に切る。豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱皿にのせ、電子レンジで1分加熱する。
2. フライパンにゴマ油とニンニクを入れて熱し、香りが出たら豚肉を加えて炒める。
3. 豚肉に焼き色がついたら、豆腐を手で大きく崩しながら入れ、焼き色がついたら冷凍小松菜を加えてひと混ぜし、しょうゆと和風顆粒だし、こしょうで味を調える。
4. 器に盛り、好みでかつお節をかける。

※レシピ監修：島本美由紀さん

参照：時短・簡単調理・使い切り！冷凍野菜でおいしいレシピ　公開日：2020/5/10

ボリューム満点のおかずもレンジで時短！卵料理レシピ

卵を使ったおかずも電子レンジを活用すると、あっという間に完成します。

時短レシピ8：もやしとキクラゲの卵炒め

調理時間：約3分

ごま油が香る中華風の炒め物があっという間に完成します。シャキシャキしたもやし、コリコリしたキクラゲ、ふんわり卵のハーモニーが絶妙です。

材料（2人分）

• もやし……1/2袋（100g）
• 乾燥キクラゲ……10g
• ゴマ油……大さじ1
• 卵……2個（溶く）

（A）

• 塩……小さじ1/3
• コショウ……少々
• 顆粒鶏がらスープの素……ひとつまみ

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• 万能ネギ……適宜（斜め切り）

作り方・レシピ

1. もやしは気になるようならひげ根を取る。耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかけてレンジで3分加熱する。
2. 乾燥キクラゲはぬるま湯で戻し、石突きを取ってから、ひと口大に切る。
3. フライパンを中火で熱しゴマ油をひき、2を1分炒める。1を加え、炒める。
4. 3をフライパンの片側に寄せ、空いたところに卵を流し入れて半熟に炒める。
5. 全体を混ぜ合わせ、（A）を加えて調味する。
6. 器に盛り、万能ネギを載せる。

※レシピ監修：瀬尾幸子さん

参照：簡単おいしい！電子レンジ料理レシピ：青菜・もやし編　公開日：2020/6/4

時短レシピ9：キャベツのお好み焼き風

調理時間：約6分

電子レンジで加熱したキャベツと豚肉に卵を載せると、とん平焼き風お好み焼きが完成。
キャベツの甘みが引き立ちます。「あと一品欲しい」というときに。

材料（2人分）

• キャベツ……小さめ1/4個
• 豚しゃぶしゃぶ用薄切り肉……6枚
• 卵……2個
• サラダ油……少々

（A）

• かつお節、青のり、マヨネーズ、ソース……各適量

作り方・レシピ

1. キャベツは5mm幅の千切りにする。耐熱皿にこんもりと盛り、豚肉を広げて載せる。
2. ふんわりとラップをかけ、レンジで6分加熱する。
3. 卵に塩、コショウ少々（分量外）を加えて割りほぐす。
4. 中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、3を流し入れて広げる。
5. 表面が半熟になったら、2の上に載せて（A）をかける。

※レシピ監修：瀬尾幸子さん

参照：簡単おいしい！電子レンジ料理レシピ：キャベツ編　公開日：2020/6/4

朝食やランチのメイン料理に！ご飯・麺類の時短レシピ

時短レシピというと、おかずのメニューばかりのイメージが強いですが、主食のご飯・麺類も、調理方法を工夫すれば、あっという間に仕上がります。

1品でボリューム＆栄養満点なので、忙しい日の朝食やランチにぜひ活用してくださいね！

時短レシピ10：青菜と卵の中華粥

調理時間：約15分

食欲のない朝や、胃腸が疲れているときに食べたいおかゆ。野菜を電子レンジで加熱することで、調理時間は大幅短縮。ホッと心が緩むような優しい味です。

材料（2人分）

• ほうれん草……1/3把

（A）

• 熱湯……600ml
• ご飯……150g
• 鶏ひき肉……50g

（B）

• 顆粒鶏がらスープの素……ふたつまみ
• 塩……小さじ1/4
• コショウ……少々
• 卵……1個（溶く）

（C）

• コショウ、しょうゆ、ゴマ油……各適量

作り方・レシピ

1. ほうれん草は長さ4cmに切り、根元は4つ割りにする。よく洗い、水を切って耐熱容器に入れる。
2. ふんわりラップをし、レンジで4分加熱。
3. 加熱後すぐに取り出し、流水をかけて水を切る（使わない分はしぼらず冷蔵保存する）。
4. 鍋に（A）を入れて、ひと煮立ちさせる。煮立ったら火を止めてふたをし、そのまま冷ます。
5. ご飯が十分に水分を吸って膨らんだら、3と（B）を入れて煮立てる。溶き卵を加えて火を通す。器に盛り（C）をかける。

※レシピ監修：瀬尾幸子さん

参照：簡単おいしい！電子レンジ料理レシピ：青菜・もやし編　公開日：2020/6/4

時短レシピ11：カニカマミルク雑炊

調理時間：約10分

材料（2人分）

• カニカマ（棒タイプ）10本
• ご飯……360g
• 牛乳……200ml
• 長ネギ……少々

（Ａ）

• 溶き卵……2個分
• 長ネギ（みじん切り）……1/2本
• 顆粒和風だし……小さじ1
• 塩……少々

作り方・レシピ

1. ボウルに（A）とほぐした「かにかま」を入れ、混ぜ合わせる。
2. 鍋に水で洗ったご飯と牛乳を入れ、火にかけ沸騰直前で弱火にし、約5分加熱する。
3. ご飯が軟らかくなったら中火にして、1を回し入れ、卵が半熟状になったら火を止める。器に盛り、輪切りの長ネギをトッピングする。

※レシピ監修：こばたてるみさん

参照：スケソウダラを食べるだけで筋肉量が増えるって本当？　公開日：2020/03/26   

時短レシピ12：ひき肉とキャベツのにゅうめん

調理時間：約5分

約2分で茹で上がるそうめんに、キャベツとひき肉の旨味が溶け込んだ熱々のめんつゆをかけたら完成。ちょっとラクをしたい休日の昼ごはんにもおすすめです。

材料（2人分）

• そうめん……3束（150g）

（A）

• だし汁……500ml
• （水500ml＋顆粒和風だし小さじ1）
• みりん……大さじ2
• 酒……小さじ2
• 塩……小さじ1
• ニンニク……1/2片（薄切り）

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• 豚ひき肉……100g
• キャベツ……1/4個（2cm角に切る）
• 長ネギ……1/2本（斜め薄切り）
• 七味唐辛子……適量

作り方・レシピ

1. そうめんは表示通りにゆでて流水で洗い、水気を切って器に盛る。
2. 鍋に（A）を入れて中火にかけ、沸騰したら豚肉を人さし指の先くらいの大きさに丸め、鍋に加えて煮る。
3. アクを取り、キャベツと長ネギを加え、弱めの中火で火が通るまで煮る。
4. 1に3をかけ、七味唐辛子を振る。

※レシピ監修：島本美由紀さん

参照：そうめん、冷やし中華麺で簡単！夏の麺レシピ　公開日：2019/8/7

番外編：パスタ作りの時短アイデア！水漬けパスタ

麺類の中でもゆで時間が長めのパスタ。あらかじめ「水漬け」しておくことで、パスタのゆで時間が約1分に短縮できます。しかも、もちもちとした食感に仕上がります。ランチ用のパスタは、朝起きたときに下処理しておくのがおすすめです。

1. パスタが入る大きさのプラスチックの保存容器などを用意する（100均グッズでOK）。
2. 容器にパスタを入れ、パスタ100gに対して水400mlを入れる。
3. そのまま約2時間置く（パスタの太さにより時間を調整する）。
4. パスタを持ち上げてみて、軟らかく垂れる状態になっていればOK。やや硬いなという場合は、さらに漬ける。

参照：時短ができる「水漬けパスタ」の作り方とは？　公開日：2020/05/06

食べ応え十分！肉料理の時短レシピ

ボリュームたっぷりの肉料理の時短レシピをご紹介します。

時短レシピ13：ニラの豚肉巻き

調理時間：約4分

香り高いニラを豚肉で巻いて電子レンジでチンするだけで、彩りの美しいおかずの完成。手間がかかっているように見えますが、所用時間はたった4分。寝坊した日のお弁当にもおすすめ。

材料（2人分）

• ニラ……1把（100g）
• 豚ロースしゃぶしゃぶ用……8枚（100g）

（A）

• コチュジャン……小さじ1
• しょうゆ……小さじ1
• 酢……小さじ1
• ゴマ油……小さじ1

作り方・レシピ

1. ニラは半分の長さに切る。
2.  豚肉を少し重ねながら4枚をつなげて敷き、1を芯にしてまく。これを2本作る。
3. これをそれぞれラップで巻き、レンジで4分加熱する。
4.  取り出して粗熱が取れるまで置き、ラップを外し、ひと口大に切る。
5.  器に盛り、Aを混ぜてかける。

※レシピ監修：瀬尾幸子さん

参照：簡単おいしい！電子レンジ料理レシピ：青菜・もやし編　公開日：2020/6/4

時短レシピ14：チキンと冷凍キノコのトマト煮込み

調理時間：約10分

脂肪分の少ない鶏むね肉と低カロリーのキノコで、ヘルシーなメインディッシュが完成。冷凍トマトを活用することで、たった5分煮込むだけで長時間煮込んだような仕上がりに。

材料（2人分）

• 冷凍トマト……1個
• 冷凍シメジ……1/2株分
• 鶏ムネ肉……1枚
• 大葉……4枚
• ニンニク……1/2片（薄切り）
• 塩・こしょう……各少々
• 片栗粉……適量
• サラダ油……大さじ1
• 酒……大さじ1
• しょうゆ……小さじ2

作り方・レシピ

1. 鶏むね肉は繊維を断ち切るようにそぎ切りにし、塩・こしょうをして片栗粉をまぶす。
2. 冷凍トマトは水にさらして皮を剥き、2分ほど置いてからざく切りにする。
3. フライパンにサラダ油とニンニクを入れ熱し、香りが出たら1を焼く。焼き色がついたら、2と冷凍シメジ、酒を加えてふたをし、5分蒸し焼きにする。
4. しょうゆを回しかけ、ざく切りにした大葉を加えてひと混ぜし、器に盛る。

※レシピ監修：島本美由紀さん

参照：時短・簡単調理・使い切り！冷凍野菜でおいしいレシピ　公開日：2020/5/10

時短レシピ15：冷凍大根のすき煮風

調理時間：約7分

生から煮ると時間のかかる大根は、カットして冷凍してから使うと加熱時間が短縮できますし、味もしみやすくなります。1本丸ごと買ったら、カットして冷凍しておくと重宝しますよ。

材料（2人分）

• 冷凍大根（千切り）……150g
• 豚バラ薄切り肉……100g
• 木綿豆腐……1/2丁
• 青ネギ……適量（小口切り）

（A）

• だし汁……150ml
• しょうゆ……大さじ2
• みりん……大さじ2
• 砂糖……大さじ1

作り方・レシピ

1. 豚バラ肉は、ひと口大に切り、豆腐は食べやすい大きさに切る。
2. 鍋に（A）と冷凍大根を入れて火にかけ、沸騰したらすぐに1を加えて4～5分煮る。
3. 器に盛り、青ネギを振る。

※レシピ監修：島本美由紀さん

参照：時短・簡単調理・使い切り！冷凍野菜でおいしいレシピ　公開日：2020/5/10

缶詰めを使った簡単・時短レシピ！ヘルシーな魚料理

下処理や後片付けが面倒な魚ですが、魚の水煮缶ならそのまま使えます。サバ缶は骨ごと食べられてヘルシーなので、常備しておくと役立ちます。

時短レシピ16：野菜たっぷり！南蛮漬け風サラダ

調理時間：約5分

食卓に彩りを添えてくれる、野菜も魚も一緒に取れる簡単サラダ。通常の南蛮漬けは時間がかかりますが、サバ缶を使えば、グンと時短に！　「あと1品」のおかずにおすすめです。

材料（2人分）

• サバ缶（水煮）……1缶
• ピーマン……１個
• 玉ネギ……1/8個
• ニンジン……1/4本
• 水菜……1束

（A）

• しょうゆ……大さじ1
• 砂糖……小さじ2
• 酢……大さじ1と1/2
• 鷹の爪……1本
• 塩……少々

作り方・レシピ

1. ピーマン、ニンジンは細切りに、玉ネギは薄切りにして耐熱容器に入れて、ラップをして電子レンジで1分加熱する。
2. 野菜から出た水分を捨て、1にサバ缶の身（汁ごと）と（A）を加える。ラップをしてさらに電子レンジで1分加熱する。
3. 器に食べやすい大きさに切った水菜を敷き、2を盛り付ける。

※レシピ提案：ハルメク読者・菅原いつ子さん

参照：簡単おいしい鯖缶レシピ！保存食にもおすすめ　公開日：2019/8/31

時短レシピ17：サバ缶オニオン

調理時間：約5分

いつものサバ缶をスライスした玉ネギの上に載せるだけで、デリ風のおつまみに変身！　白ワインとやビールとよく合います。

材料（2人分）

• サバ缶（水煮）……1缶
• 玉ネギ……1/2個
• マヨネーズ、しょうゆ、七味…適量

作り方・レシピ

1. 玉ネギはスライスして、冷水にさらしておく。
2. 玉ネギの水気を切って器に盛り、中央にサバ缶の身（汁ごと）を載せる。
3. マヨネーズ、しょうゆをかけ、七味を振る。

※レシピ提案：ハルメク読者・前田紀代子さん

参照：簡単おいしい鯖缶レシピ！保存食にもおすすめ　公開日：2019/8/31

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