簡単おいしい！電子レンジ料理レシピ：青菜・もやし編

ほうれん草や小松菜など青菜は電子レンジ調理がおすすめ

ちょっとした付け合わせに青菜を食べたい、そんなときは電子レンジで加熱するのがおすすめです。お湯を沸かすよりも時短になり、うま味も栄養も逃げません。

加熱時に茎と葉を分ける必要はありません。ただし、ほうれん草の場合は熱を通しやすくするために、根元部分を4つ割りにしましょう。

キャベツ編と同様に、加熱後は流水をかけます。粗熱が取れたら水を切り、軽くしぼります。汁が出ないように優しくしぼるのがポイントです。

電子レンジの加熱時間をチェック

ここで記載しているレンジの加熱時間は500Wの場合です。ご自宅のレンジが600W、700Wの場合は下の表を目安に時間を加減してください。

それでは早速、青菜の電子レンジ料理レシピからチェックしていきましょう！

ほっとするおいしさ！青菜と卵の中華粥

調理時間：4分

1把（約200g）をまとめてレンジで加熱し、そのうち1/3把を使います。使わない分は、水をしぼらなければ、冷蔵庫で2日保存できます。

材料 （2人分）

• ほうれん草……1/3把（65g）

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【A】　

• 熱湯……600ml
• ご飯……150g
• 鶏ひき肉……50g

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【B】

• 顆粒鶏がらスープの素……ふたつまみ
• 塩……小さじ1/4
• コショウ……少々

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• 卵……1個（溶く）

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【C】

• コショウ、しょうゆ、ゴマ油……各適量

作り方・レシピ

1. ほうれん草は長さ4cmに切り、根元は4つ割りにする。よく洗い、水を切って耐熱容器に入れる。
2. ふんわりラップをし、レンジで4分加熱。
3. 加熱後すぐに取り出し、流水をかけて水を切る（使わない分はしぼらず冷蔵保存する）。
4. 鍋にAを入れて一煮立ちさせる。煮立ったら火を止めてふたをし、そのまま冷ます。
5. ご飯が十分に水分を吸って膨らんだら、3とBを入れて煮立てる。溶き卵を加えて火を通す。器に盛り、Cをかける。

巻いて一緒にレンジで加熱！ニラの豚肉巻き

調理時間：4分

材料 （2人分）

• ニラ……1把（100g）
• 豚ロースしゃぶしゃぶ用……8枚（100g）

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【Ａ】

• コチュジャン……小さじ1
• しょうゆ……小さじ1
• 酢……小さじ1
• ゴマ油……小さじ1

作り方・レシピ

1. ニラは半分の長さに切る。
2. 豚肉を少し重ねながら４枚をつなげて敷き、1を芯にしてまく。これを2本作る。
3. 2をそれぞれラップで巻き、レンジで4分加熱する。
4. 取り出して粗熱が取れるまで置き、ラップを外し、一口大に切る。
5. 器に盛り、Aを混ぜてかける。

電子レンジで加熱すれば、もやしも長持ち！

すぐに傷んでしまうデリケートなもやしも、レンジで加熱すれば日持ちします。加熱後に粗熱が取れたら水分は捨てずに冷蔵庫に移しましょう。3～4日保存できます。

1袋買って使い切れなかったときにおすすめです。蒸したような、シャキシャキな食感をキープできます。

シャキッとした仕上がりに！もやしとキクラゲの卵炒め

調理時間：3分

材料 （2人分）

• もやし……1/2袋（100g）
• 乾燥キクラゲ……10g
• ゴマ油……大さじ1
• 卵……2個（溶く）

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【A】

• 塩……小さじ1/3
• コショウ……少々
• 顆粒鶏がらスープの素……ひとつまみ

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• 万能ネギ……適宜（斜め切り）

作り方・レシピ

1. もやしは気になるようならひげ根を取る。耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかけてレンジで3分加熱する。
2. 乾燥キクラゲはぬるま湯で戻し、石突きを取って一口大に切る。
3. フライパンを中火で熱しゴマ油をひき、2を1分炒める。1を加え、炒める。
4. 3をフライパンの片側に寄せ、空いたところに卵を流し入れて半熟に炒める。
5. 全体を混ぜ合わせ、Aを加えて調味する。
6. 器に盛り、万能ネギをのせる。

3種の野菜を一度にレンジへ！レンチンナムル

調理時間：6分

材料 （2～3人分）

• もやし……1袋（200g）
• 小松菜……3株（70g）
• ニンジン……5cm（50g）

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【A】　

• ニンニク……1/2かけ（すりおろす）
• 顆粒鶏がらスープの素……小さじ1/5
• 塩……小さじ1/4
• コショウ……少々
• ゴマ油……大さじ1

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【B】

• コチュジャン、いりゴマ……各適量

作り方・レシピ

1. もやしは気になるようなら、ひげ根を取る。小松菜は根元を切り落とし、長さ3cmに切る。ニンジンは皮をむき、千切りにする。
2. 耐熱容器に混ぜて入れてふんわりラップをかけ、レンジで6分加熱する。
3. 耐熱容器に出た水分を捨て、Aを加えて混ぜる。
4. 器に盛り、Bをかけて混ぜる。

■教えてくれた人

瀬尾幸子さん

せお・ゆきこ　料理研究家。どこにでもある材料で簡単においしく作れるレシピはファンが多い。著書『みそ汁はおかずです』（学研プラス刊）が2018年度 第５回料理レシピ本大賞 in Japanを受賞。雑誌、テレビなどで活躍中。

取材・文＝大矢詠美（ハルメク編集部）　撮影＝小林キユウ　スタイリング＝本郷由紀子

※この記事は「ハルメク」2019年6月号に掲載した記事を再編集しています。

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