おいしい夏野菜は“調味”より“調理”方法が大切！

考え始めるとなかなか思い付かない“あと一品”のおかず。特に気温が高い夏場は、火を使う料理がおっくうになる人も多いようです。

でも「それは副菜も手をかけなければと思っているから。夏野菜はそのままでも十分おいしいから、シンプルな味付けでいいんです。おいしいものは案外すぐ近くにありますよ」と、笑顔で語る瀬尾さん。

「大切なのは“調味”より“調理”。食材が引き立つような切り方、加熱の仕方です。『1cm角に切って4分炒める』と本に書いあっても、大体の人はもう少し大きめに切り、炒め時間は短くなりがちです」

そこで今回は、おすすめの調理方法とともに、簡単でおいしい夏野菜レシピを教えてもらいました。

「だまされたと思ってレシピ通りに作ってみてください。おいしさの違いがわかると思います。正しく3回作ると、コツが身に付きますよ」

 

「ピーマン」をおいしく食べる夏野菜レシピ

▼ピーマンのおいしい調理方法：斜め切りで甘さを引き出す

ピーマンは食感を残せる輪切りと、長さをとれる細切りのいいとこ取りの「斜め切り」がおすすめ。3〜4分間しっかり炒めれば青臭さがなくなり、甘さが引き立ちます。

ピーマンと鶏皮の中華風酢のもの

材料 （2人分）

• ピーマン……5個
• 鶏皮（どの部位でも可）……40g
• ゴマ油……小さじ2
• ニンニクのみじん切り……小さじ1/3

【A】　

• 酢、しょうゆ……各大さじ1
• 砂糖……小さじ1

作り方・レシピ

1. 鶏皮をさっとゆでて余分な脂を包丁で取り、千切りにする。
2. ピーマンを縦半分に切ってヘタと種を取り、斜めに1cm幅に切る。
3. フライパンを中火で熱し、ゴマ油をひいて「2」を3〜4分炒める。火が通ったら、ニンニクを加えて炒める。
4. ニンニクの香りが出たら「1」を加えて火を止める。「A」を混ぜて加え、全体を混ぜ合わせる。

★調理のポイント
レシピがシンプルな分、ピーマンの炒め方が肝。焦がさず、炒めムラがないように全体をよく返しましょう。

ピーマンと豚肉の甘辛炒め

材料 （2人分）

• ピーマン……5個
• 豚肩ロース薄切り肉……100g
• ゴマ油……小さじ2
• ショウガの千切り……5g

【Ａ】　

• しょうゆ……小さじ2
• 砂糖……小さじ1

作り方・レシピ

1. ピーマンは縦半分に切ってヘタと種を取り、斜めに1cm幅に切る。豚肉は1cm幅に切る。
2. フライパンを中火で熱してゴマ油をひき、ピーマンとショウガを3～4分炒める。火が通ったら、フライパンの端に寄せ、空いたところで豚肉を炒める。
3. 豚肉に火が通ったら全体を混ぜ、「A」を加えて水気がなくなるまで炒める。

★調理のポイント
豚肉を加えるときは、ピーマンはフライパンの端に寄せて。ピーマンを保温しながら、効率よく豚肉を炒められます。

 

「ナス」をおいしく食べる夏野菜レシピ

▼ナスのおいしい調理方法：素焼きでジューシーに

ナスは水分が多いので、油なしでも焼けます。表面に焦げ目がつき、箸で触ってやわらかくなるまで焼けば、とろりとした食感でうま味たっぷり。品種改良が進んでいるので、スーパーで売っているものならアク抜きは不要です。

焼きナス

材料 （2人分）

• ナス……3本
• おろしショウガ……小さじ1

【A】　

• かつお節、オリーブオイル、しょうゆ……各適量

作り方・レシピ

1. ナスはヘタを取り、厚さ1cm弱の輪切りにする。フライパンを中火で熱し、油をひかずに１を並べ、両面に焦げ目がついてやわらかくなるまで焼く。
2. 皿に盛っておろしショウガを添え、「A」をかける。

★調理のポイント
火が通り切らず硬いままだとおいしさが半減。やわらかくなるまでじっくり焼くこと。

焼きナスのポン酢サラダ

材料 （2人分）

• ナス……3本
• 万能ネギ……2本
• しゃぶしゃぶ用豚肉……100g

【A】　

• 酢、しょうゆ、白すりゴマ……各大さじ１
• 砂糖、ゴマ油、豆板醤……各小さじ1（豆板醤の量は好みで加減する）

作り方・レシピ

1. ナスを厚さ1cm弱の輪切りにし、素焼きする。万能ネギを斜めに切る。
2. 豚肉を沸騰直前の温度の湯で、さっとゆでる。
3. 「1」と「2」を混ぜ、器に盛って「A」をかける（しばらく置き、味をなじませてもおいしい）。

★調理のポイント
豚肉は、沸騰する直前の湯に入れ、弱火でゆでると、やわらかく、食感よく仕上がります。

ナスのイタリア風前菜

材料 （2人分）

• ナス……2本
• 小ぶりのトマト……2個

【A】　

• オリーブオイル……大さじ1
• レモン汁……小さじ2
• 塩……小さじ1/2
• コショウ……少々

【B】

• パセリまたはバジルのみじん切り……少々
• 粉チーズ……少々

作り方・レシピ

1. ナスを厚さ1cm弱の輪切りにし、素焼きする。
2. トマトはヘタを取り、厚さ7mmの輪切りにする。フライパンを中火で熱し、両面を焼く（分量外のオリーブオイルをひいてもよい）。
3. 「1」を器に盛って「2」をのせる。「A」をかけた後、「B」を振りかける。

★調理のポイント
トマトも焼いてうま味をぎゅっと閉じ込めます。パセリは冷凍しておくと便利です。

ナスの揚げ浸し

材料 （2人分）

• ナス……3本
• 揚げ油……適量

【A】

• ポン酢、水……各50mL
• 大葉の千切り……適量

作り方・レシピ

1. ナスはヘタを取り、大きめの乱切りにする。
2. 揚げ油を170度に熱してナスを入れ、やわらかくなるまで揚げる。
3. ボウルに「A」を混ぜて、揚げたての「2」を熱々のうちに漬けて冷ます。
4. 器に盛り、「3」の漬け汁をかける。大葉を添える。

★調理のポイント
「台所が汚れる」と敬遠されがちな揚げ物ですが、「実は台所を汚すのは揚げ物よりも炒め物」と瀬尾さん。揚げ油がはねるのは、ナスのタネに水分が残っているか、油の温度が高過ぎるから。タネを入れて、シュワシュワと泡が出るくらいの温度が目安です。

 

「ゴーヤ」をおいしく食べる夏野菜レシピ

▼ゴーヤのおいしい調理方法：半月切りでじっくり加熱！

ゴーヤは縦半分に切ったら、スプーンや指でワタと種を取って半月切りに。炒め物には5mmほどの厚さが食感よく便利ですが、火を通しやすくするなら2mmほどの厚さに。じっくり加熱すると、ほどよい苦味になります。

ゴーヤと粒コーンのサラダ

材料 （2人分）

• ゴーヤ……1/2本
• ハム……2枚
• サラダ油……小さじ2

【A】

• 粒コーン……1/2カップ
• マヨネーズ……大さじ1
• 塩、コショウ……各少々

作り方・レシピ

1. ゴーヤは縦半分に切って、ワタと種をスプーンや指で取る。厚さ5mmの半月切りにする。ハムを短冊切りにする。
2. フライパンを中火で熱し、サラダ油をひいて、ゴーヤをやわらかくなるまで炒める。
3. ボウルにハムと「2」と「A」を入れて和える。

★調理のポイント
ゴーヤは表面に透明感が出て、「U」型の切り口がしなってくるまでしっかり炒めましょう。

ゴーヤと厚揚げのチャンプルー

材料 （2人分）

• ゴーヤ……1/2本
• 厚揚げ……1枚
• ゴマ油……大さじ1

【A】

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• 顆粒鶏がらスープの素……ふたつまみ
• 塩……小さじ1/3
• コショウ……少々
• 卵……1個

作り方・レシピ

1. ゴーヤを縦半分に切って、ワタと種をスプーンや指で取る。厚さ5mmの半月切りにする。
2. 厚揚げを食べやすい大きさに切る。
3. フライパンを中火で熱し、ゴマ油をひいて「1」を入れ、やわらかくなるまで炒める。
4. 「2」を加えて炒め合わせ、「A」で調味する。
5. 卵を溶き、「4」に加えて炒める。

★調理のポイント
最近の厚揚げは油がきつくないものも多いので、匂いが気にならなければ油抜きはいりません。

ゴーヤチヂミ

材料 （2人分）

• ゴーヤ……1/2本

【A】　

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• 卵……1個
• 小麦粉……1/2カップ
• 水……1/3カップ
• 塩、コショウ……各少々
• ゴマ油……大さじ3

【B】

• 酢じょうゆ（またはポン酢）、コチュジャン……各適量

作り方・レシピ

1. ゴーヤは縦半分に切って、ワタと種をスプーンや指で取る。2mmほどの半月切りにする。
2. ボウルに「1」、「A」を入れて混ぜる。
3. フライパンを中火で熱し、ゴマ油をひいて「2」を流し入れる。広げて焼き、焦げ目がついたら裏返す。両面に焦げ目がつき、火が通るまでじっくり焼く。
4. 食べやすい大きさに切って盛り、「B」をつけていただく。

★調理のポイント
チヂミの焼き加減は、ゴーヤの部分を箸で刺し、すっと通ればOK。

ゴーヤのワタとのりのかき揚げ

材料 （2人分）

• ゴーヤのワタ……1/2本分
• のり……1/4枚

【A】　

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• 市販の天ぷら粉……1/3カップ
• 水……1/4～1/3カップ
• 揚げ油……適量
• 塩、レモン……各適量

作り方・レシピ

1. ゴーヤのワタを食べやすい大きさにちぎる。のりもちぎる。
2. ボウルに「1」と「A」を入れて混ぜる。
3. 揚げ油を150度くらいの低温に熱し、スプーンで2をすくって入れる。カリッとするまでじっくりと揚げる。
4. 塩、レモンをつけていただく。

★調理のポイント
ゴーヤのワタや種はビタミンCなどの栄養が豊富。揚げればワタはフワッと、種はカリッとした食感に。種は包丁だと切れてしまうので、ワタごと手でちぎるのがおすすめ。
 

■教えてくれた人

瀬尾幸子さん

せお・ゆきこ　料理研究家。基本を大切にしながらも、簡単においしく作れる工夫に富んだレシピに定評がある。『一人ぶんから作れるラクうまごはん』（新星出版社刊）など著書多数。TV、雑誌でも活躍中。

取材・文＝大矢詠美（ハルメク編集部）　撮影＝小林キユウ　スタイリング＝本郷由紀子

※この記事は、雑誌「ハルメク」2018年7月号に掲載された内容を再編集しています。

※雑誌「ハルメク」は定期購読誌です。書店ではお買い求めいただけません。詳しくは雑誌ハルメクのサイトをご確認ください。

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