時短だけじゃない！電子レンジ調理のメリットとは？

電子レンジというと、おかずなどを「温め直す」イメージが強いですが、瀬尾さんがよく使うのは「下ごしらえ」です。それも「時短」や「手間を省く」ことが目的ではありません。

「私が電子レンジ調理をおすすめするのは、その方がおいしくできるから。レンジはマイクロ波を食材に当て、水分を振動させて発熱させます。食材自体の水分で加熱するので、お湯でゆでるのと違い、栄養やうま味が外に逃げません」　

そう言って瀬尾さんが出してくれた、レンジで6分加熱したキャベツの甘いこと！ 　

「レンジは蒸し器に近いんです。食材のうま味が強くなり、食感も引き立つので、電子レンジで加熱した野菜は炒め物にしても、シャキッと仕上がります」

火加減を見る必要がなく、失敗しないのもいいところ。一度に多くの物を加熱したり、厚みのある素材は苦手ですが、少量の調理に向いているので、夫婦二人暮らしの調理などにはもってこい。特に水分の多い野菜や薄切り肉は得意分野です。

電子レンジ調理がおすすめの理由

1. 食感が引き立つ
2. うま味が凝縮
3. 栄養を逃さない
4. 失敗しない
5. 少人数にぴったり

電子レンジ調理のコツは、加熱時間と加熱後の色止め

電子レンジでおいしく調理するコツは、加熱時間を守ることです。ここで記載しているレンジの加熱時間は500Wの場合です。ご自宅のレンジが600W、700Wの場合は下の表を目安に時間を加減してください。

そして、野菜を使うときは、きれいに仕上げるために、水にさらして「色止め」をするのがおすすめです。

「葉物野菜は色がくすまないように流水をかけます。その後、ギュッとしぼると食材のうま味が逃げるので水を軽く切るくらいで十分。あえ物やサラダにするときは、赤ちゃんの腕を握るように優しくしぼりましょう」

電子レンジ料理のメリットとおいしく調理するコツがわかったところで、食材別におすすめの電子レンジ料理レシピを紹介していきましょう！　まずは、キャベツです。
 

電子レンジ調理でキャベツの食感と甘味がアップ！

キャベツはレンジで加熱すると、ゆでたときよりも食感がよくなり、甘味も引き立ちます。また、加熱をするとキュッとカサが減るので、生のときよりもたくさん食べられるのも、うれしいポイント！

電子レンジで加熱した後は、色をよくするために流水をかけましょう。水に長時間さらす必要はありません。粗熱が取れる程度でOK。流水をかけた後は水を切り、軽くしぼります。3～4日は冷蔵庫で保存可能です。

キャベツの甘味がギュッ！キャベツのゴマあえ

調理時間：6分

材料 （2～3人分）

• キャベツ……小さめ１/4個（300g）

【A】

• 砂糖……大さじ1/2
• しょうゆ……小さじ2
• マヨネーズ……大さじ1
• 白すりゴマ……大さじ2

作り方・レシピ

1. キャベツは3cm幅の短冊に切って耐熱容器に入れ、ラップをかけて6分加熱する。
2. 加熱後すぐに取り出し、流水をかけて水を切り、軽くしぼる。
3. Aを混ぜ、2とあえる。

箸が止まらない！キャベツのやわらかコールスロー

調理時間：6分
 
材料 （2～3人分）

• キャベツ……小さめ1/4個（300g）
• 青じそ……10枚
• カニカマ……70g
• 玉ネギ……1/4個

【A】

• マヨネーズ……大さじ1と1/2
• オリーブオイル……大さじ１
• 塩……小さじ1/4
• コショウ……少々

作り方・レシピ

1. キャベツは7mm幅の短冊に切って耐熱容器に入れ、ラップをかけて6分加熱する。
2. 加熱後すぐに取り出し、流水をかけて水を切り、軽くしぼる。
3. 青じそは5mm幅に切り、カニカマはほぐす。玉ネギは薄切りにして塩小さじ1/8（分量外）を振り、しんなりしたら水分をしぼる。
4. 2、3、Aをボウルに入れて混ぜる。

おもてなしにもぴったり！キャベツと生ハムのサラダ

調理時間：6分

材料 （2人分）

• キャベツ……小さめ1/4個（300g）
• 玉ネギ……1/4個

【A】

• 生ハム……40g（食べやすい大きさに切る）
• レモン……薄切り2枚（4つ割りにする）
• レモン汁……小さじ2
• オリーブオイル……大さじ2
• 塩……小さじ1/4
• コショウ……少々

• パセリ……適宜（みじん切り）

作り方・レシピ

1. キャベツは3cm幅の短冊に切る。
2. 玉ネギは薄切りにして、塩小さじ1/4（分量外）を振る。しんなりしたら水分をしぼる。
3. 1を耐熱容器に入れ、ラップをかけてレンジで6分加熱する。
4. 加熱後すぐに取り出し、流水をかけて水を切り、軽くしぼる。
5. 2、4、Aを全部ボウルに入れて混ぜる。パセリを振る。

お肉も一緒にレンジへ！キャベツのお好み焼き風

調理時間：6分

材料 （２人分）

• キャベツ……小さめ1/4個（300g）
• 豚しゃぶしゃぶ用薄切り肉……6枚（50g）
• 卵……2個
• サラダ油……少々

【A】

• かつお節、青のり、マヨネーズ、ソース……各適量

作り方・レシピ

1. キャベツは5mm幅の千切りにする。耐熱皿にこんもりと盛り、豚肉を広げて載せる。
2. ふんわりとラップをかけ、レンジで6分加熱する。
3. 卵に塩、コショウ少々（分量外）を加えて割りほぐす。
4. 中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、3を流し入れて広げる。
5. 表面が半熟になったら、2の上にのせ、Aをかける。

以上、キャベツを使った電子レンジ料理レシピ4選でした。後編では、青菜・もやし編をご紹介します。

監修者プロフィール：瀬尾幸子さん

せお・ゆきこ　料理研究家。どこにでもある材料で簡単においしく作れるレシピはファンが多い。著書『みそ汁はおかずです』（学研プラス刊）が2018年度 第5回料理レシピ本大賞 in Japanを受賞。雑誌、テレビなどで活躍中。

取材・文＝大矢詠美（ハルメク編集部）　撮影＝小林キユウ　スタイリング＝本郷由紀子

※この記事は「ハルメク」2019年6月号に掲載した記事を再編集しています。

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