大人50代ダイエット！更年期太りは食事と運動で解消
2024.10.19
2023年02月15日
短時間OK！走るのが苦手なら縄跳びで楽しく痩せる！
縄跳びダイエットで痩せる！驚きの効果＆成功ポイント
「ダイエットをしたいけど、なかなか続かない……」そんな風に悩んでいる人は、1日短時間の運動で高い脂肪燃焼効果が期待できる縄跳び（なわとび）ダイエットが向いているかもしれません。縄跳びの消費カロリーや正しいやり方、ポイント・注意点を解説！
目次
縄跳びは痩せるって本当？消費カロリーは？
縄跳び（なわとび）は、エネルギー消費量が多く消費カロリーが高い運動の一つです。
ウォーキングやジョギング以上の脂肪燃焼効果が期待できるため、ダイエットはもちろん、肥満解消やストレス発散など健康のためにもおすすめです。
運動強度を示す指標として、METS（メッツ）というものがあります。跳ぶスピードや跳び方によっても変わるものの、縄跳びは8.8～12.3METSほどです。
エアロビックダンスは6.5METS、ランニング（8.0km/時、133m/分で走った場合）は8.0METSなので、縄跳びはカロリーを消費しやすいことがわかります。
縄跳びは100均にも売っているので、最初は安いものを買ってチャレンジしてみてもいいでしょう。本格的なトレーニング用のものや回数をカウントできる機能付きのものもあります。
縄跳びダイエットの効果・メリット
ここからは、縄跳びダイエットの効果やメリットを見ていきましょう。
効率よくカロリーを消費できる
縄跳びはウォーキングやランニングよりも運動強度が高いことが特徴です。短時間でしっかりカロリーを消費できるため、忙しい人や長時間運動をやり続けるのが苦手という人も続けやすいでしょう。
心肺機能の向上
縄跳びを続けると、肺や血管に適度な負荷がかかるため心肺機能が向上し、持久力アップにつながります。縄跳びをすることで持久力がつけば、少し運動しただけで疲れてしまうということも減り、無理なく楽しみながら有酸素運動ができるでしょう。
全身を鍛えられる
縄跳びダイエットでどこが痩せるのか、気になる人もいるかもしれません。
縄跳びは、ジャンプするだけでなく、体幹部分を安定させ姿勢を保つ、両手を素早く回す、脚をタイミングよく動かすなども必要な、全身を使う全身運動です。そのため、全身をまんべんなく鍛えられます。
脂肪燃焼効果を高めるためにも、正しい姿勢を保ちながら跳ぶことを意識するといいでしょう。
むくみの解消
女性の中には、脚のむくみが気になるという人も少なくありません。
デスクワーク中心の生活の場合は特にむくみやすくなりますが、むくみはふくらはぎの筋力低下が原因の一つです。ふくらはぎの筋力が低下すると血液を送り出すポンプ作用が弱まり、余分な水分が脚に留まってしまいます。
縄跳びを行うと、ふくらはぎを含めた下半身をしっかり鍛えることができるため、ポンプ作用が回復し、むくみ解消につながります。むくみで脚が太くなっている人は、むくみが解消されるだけでも脚がスッキリする効果を感じられるかもしれません。
ストレス発散やメンタル面の強化
縄跳びのようなリズミカルな運動をすると、気持ちを落ち着けたり精神を安定させる作用を持つホルモン「セロトニン」の分泌が促されます。
1日数分の縄跳びを習慣にすることで、セロトニンがしっかり分泌され、ストレス発散やメンタル面の強化につながるでしょう。
縄跳びダイエットのやり方
ここからは、縄跳びダイエットのやり方をご紹介します。
基本フォーム・やり方
まずは基本の縄跳びの跳び方です。縄跳びのときは、脇が広がらないようにすることが大切です。以下で基本フォームや跳び方をチェックしてみましょう。
- 足を肩幅より少し狭いくらい開き、つま先をやや外側に向けて立つ
- 目線を正面に向け、顎を少し引く
- 脇を締め、体の軸を真っ直ぐにして背筋を伸ばす
- 縄跳びのグリップをしっかり握り、手首で縄を回す
- 同じ場所に着地できるように意識しながら、一定のリズムで跳ぶ
以上が、基本の縄跳びの跳び方です。跳ぶときに呼吸を止めないようにしつつ、フォームを維持することを意識しましょう。
回数・時間・頻度
縄跳びダイエット向けといわれているメニューは、「1分間×60回を2分間跳び続け、30秒休憩」を3回〜5セットを毎日行うというものです。（1回の時間で10〜20分ほど）
ただし、縄跳びはランニングよりも運動強度が高く、連続で長時間行うと、かなり体力を消耗します。また、ジャンプしたり着地したりを繰り返すことで膝や脚、腰に負担もかかるため、無理をしないことが大切です。
大人女性の場合、体力や体の負担を考え、まずは自分に合った少ない回数・時間・頻度から始めて、少しずつ増やしていくといいでしょう。
上級者は二重跳びにチャレンジ！
基本の前跳びに慣れてきて「物足りないな」と感じてきた上級者は、二重跳びにチャレンジしてもOK。二重跳びは基本の跳び方である前跳びに比べると難易度が高くなり、カロリーの消費量も増加します。
基本の跳び方などは前跳びと同じですが、二重跳びの場合は肘をしっかり体に引き寄せ、手首を使って素早く縄を回す必要があります。また、1回のジャンプで縄を2周する必要があるため、前跳びよりもさらに高くジャンプすることを意識するといいでしょう。
二重跳びは難易度が高く、最初から連続で跳ぶことは難しいです。まずは1回跳べるようになって、コツを掴めるように試行錯誤するのがおすすめです。
お家ならエア縄跳びを！
雨の日など外に出るのが難しい日は、家の中でできるエア縄跳びがおすすめです。
エア縄跳びとは、縄を持たずに行う縄跳びのことで、縄跳びをしているイメージをしながら手を動かしてリズミカルにジャンプします。実際には縄を持っていなくても、縄を持っているイメージをしながら跳ぶことで、縄跳びと同じような効果が得られます。
ただし、マンションやアパートの場合、飛び跳ねる音が隣人の迷惑になってしまう可能性も。その場合は、トランポリンがおすすめです。
縄跳びの跳び方の種類
縄跳びには、最も一般的な跳び方である「前跳び」の他にもさまざまな跳び方があります。
- 前跳び
最も基本的な縄跳びの跳び方。縄を前方向に回して跳び、両足で着地する方法 - 二重跳び
縄を前方向に素早く回し、1回跳ぶ間に縄を2周させて跳ぶ方法 - かけ足跳び
両足を揃えず、駆け足のように片足ずつ交互に縄をまたぎながら跳ぶ方法 - 交差跳び
胸の前で腕を交差させて縄を回して跳ぶ方法 - あや跳び
腕を交差させたり開いたりしながら、前跳びと交差跳びを交互に行う方法
最初は、前跳びから始めて慣れるのがおすすめです。前跳びに慣れてきたらいろんな跳び方を取り入れると、単調になりがちな縄跳びダイエットを飽きずに楽しめます。
縄跳びダイエットのポイント
ここからは、縄跳びダイエットのポイントをご紹介します。
可能な限り引っかからずに続ける
縄跳びの消費カロリーを高めたい場合は、可能な限り引っかからずに続けることが大切です。しかし、最初はなかなか連続で跳び続けることが難しいもの。普段から運動の習慣がない人は無理をせず、少しずつ体を慣らしていくといいでしょう。
回数よりも時間を重視する
縄跳びダイエットでは「何回跳んだか」よりも「何分続けたか」を重視するのがポイントです。
跳ぶ回数は特に気にする必要はないため、「今日は◯分くらい縄跳びをしよう！」と目標を設定して、縄跳びと休憩を繰り返すといいでしょう。
無理な目標設定をしない
縄跳びは運動強度が高めの運動であるため、慣れていない人は跳び続けることが難しいもの。まずは少ない時間・回数で慣れていく必要があります。
挫折につながるため、「毎日朝晩30分跳ぶ」「早く痩せるために前跳びではなく二重跳びだけをやる」など無理な目標設定はしないようにしましょう。
最初はまず、「自分が引っかからずに何回連続で跳べるのか」「何分跳び続けられるのか」など、スタート時点の自分の体力を確かめてみるといいでしょう。そうすることで、今後縄跳びによってどんな変化が出たかがわかりやすくなります。
短時間でも毎日続けることで効果が得られるので、最初はとにかく継続することを重視しましょう。
縄跳びダイエットの注意点
ここからは、縄跳びダイエットの注意点をご紹介します。
縄跳び前後はストレッチやクールダウンを行う
縄跳びに限ったことではありませんが、運動を行う前はストレッチでしっかり体の筋肉をほぐし、運動が終わった後はクールダウンを行うことが大切です。
縄跳びは関節に負担がかかるため、ケガのリスクを減らすためにも、ストレッチは必ず行いましょう。縄跳びで特に負担がかかりやすいといわれているのが、アキレス腱や足首周辺です。ゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチをすると、筋肉の柔軟性を高めて可動域を広げられます。
コンクリートは避け土の上で行う
縄跳びをするときは、場所選びもポイントです。
縄跳びは繰り返しジャンプをすることで膝や腰、脚に負担がかかります。コンクリートやアスファルトなど硬い地面は負担がかかりやすいため、土の上の方が負担を軽減できるでしょう。
土の場所が近くになければ、クッション性の高い靴を履いて少しでも体にかかる負担を減らせるようにすることが大切です。
自分に合ったダイエット方法か判断する
大人女性のダイエットは、短期間だけではなくある程度長い間コツコツ継続していくのが基本です。自分に合っていないダイエット方法の場合、継続が難しいこともあります。
縄跳びは消費カロリーの高い運動ですが、下半身に負担や衝撃が加わります。
体重が重い人の場合、膝や腰に大きな負担がかかり関節を傷めてしまう可能性があり、体力があまりない場合は縄跳びを跳び続けること自体が難しいこともあるでしょう。
ケガをすれば自由に動けなくなってしまうため、体重の重い人や足腰や膝に不安のある人、持病のある人はまずかかりつけ医に相談して、縄跳びが自分に向いている運動かどうかを確認してから行いましょう。
縄跳びに適した服装で跳ぶ
縄跳びのときは、足腰の関節への衝撃や負担を少しでも軽減できるよう、クッション性の高いスポーツシューズを履くのがおすすめです。
また、ジャンプをするときにバストをしっかり固定しておかないと、クーパー靭帯（バストを支える靭帯）が傷ついてバストラインの崩れにつながるため、運動用のスポーツブラをするといいでしょう。
跳ぶだけ簡単！縄跳びで楽しくダイエット！
縄跳びはウォーキングやランニングよりも運動強度が高いため、短時間でもしっかり脂肪燃焼効果が期待できる運動です。
ただし、簡単そうに見えて跳び続けるのは意外に大変です。ジャンプが足腰の負担になることもあるため無理をせず、自分の体力や体調に合わせて楽しく継続できるようにしましょう。
※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
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