あなたのストレスの原因は何？

ストレスとは、心や体に負荷がかかって歪みが生じている状態のことです。ストレスを生じさせる原因のことを「ストレッサー」といいます。

ストレスはよく「風船」に例えられます。ストレッサーによって風船を押さえつけると、風船には歪みが生じます。ストレッサーに抵抗して元に戻ろうとする力も働くものの、ストレッサーの力が強すぎれば、風船が破裂してしまう可能性も。

そうならないためにも、ストレスをためない工夫や、たまったストレスは発散する必要があるのです。

家庭内の出来事や仕事の多さ、人間関係のトラブル、環境の変化、金銭問題など、ストレスの原因となるものはさまざまなものが考えられます。

厚生労働省が発表した「平成28年国民生活基礎調査」によれば、男性の場合は「仕事関係」、女性の場合は「家族・人間関係」のことでストレスを感じている人が多いことがわかっています。

ストレスを感じると、イライラしたり怒りっぽくなったり、不安感や緊張感、悲しい、憂鬱な気持ちが続くなどの精神的な症状の他、食欲がなくなる、暴飲暴食する、寝付きが悪くなるなど身体的な症状が現れることがあります。

ストレスを感じやすい人の特徴

どんな人でも多かれ少なかれストレスを感じているものですが、ストレスの感じ方は人によって異なります。ここからは、ストレスを感じやすい人の特徴をご紹介します。

完璧主義、真面目

完璧主義の人や真面目な人は、ストレスを感じやすいといわれています。物事のハードルを上げる傾向にあり、自分に対しても他人に対しても完璧を求めるあまり、小さなミスでもストレスを感じやすいためです。

真面目な人は、完璧にできなかった自分を責めてしまうこともあります。

自己主張が苦手

自己主張が苦手な人は、何か悩みや意見があっても相談したり言い出したりできず、一人で悩みを抱え込んでしまう傾向にあります。それが蓄積されていくことで、ストレスが大きくなってしまうのです。

周りの目が気になる

周囲の目が気になる人や心配性な人は、他人からの評価を気にして自分を良く見せようとしてしまうことがあります。常に周りを気にしているため、ストレスがたまりやすくなります。

せっかち

せっかちな人は、周囲と自分が行う作業のスピードが合わずにイライラしてしまうことがあり、それがストレスにつながることもあるようです。

効果的にストレス解消するためのポイント

ここからは、効果的にストレス解消するためのポイントをご紹介します。

自分と向き合う

ストレスは、気付かないうちに無意識にたまっていくこともあります。何が自分のストレスの原因になっているのかを把握するためにも、まずは自分と向き合ってみましょう。

ストレスを敏感に感じやすい人の中には、自分の意見を言えずに我慢したり、気を使っている人も少なくありません。それを繰り返していると徐々に「本当の自分」がわからなくなってきてしまいます。

自分が何を感じて、なぜイライラしたり、悲しい気持ちになっているのか、自分自身の心に問いかけてみましょう。自分の心に変化をもたらした原因を特定するだけでも、心の緊張が和らぐこともあります。

自分の感情を書き出す

自分自身と向き合うために、自分の感情やモヤモヤをメモやノートなど、紙に書き出すアウトプットを行うのもおすすめです。

書き出すだけでも心が晴れる効果が期待でき、何が自分のストレスになっているのか、原因も見えてきます。

自分に合うストレス解消法を選ぶ

ストレスを発散する方法はいくつもありますが、自分に合ったもの、自分の好きなものを行うことが大切です。

自分が楽しめること、リラックスできることを選びましょう。何も思いつかない場合は、いくつかのストレス解消法の選択肢の中から「気が向かないこと」を消去法でチェックして、残ったものからトライしてみましょう。

おすすめのストレス解消法9選

ここからは、おすすめのストレス解消法をご紹介します。ストレス解消法を試して、イライラや不安を発散させることで、リラックスにつながるでしょう。

散歩など適度な運動をする

体を動かすことは、ストレス解消に有効な方法の一つです。

ストレス解消のためには、中強度の運動がいいといわれています。中強度の運動とは、うっすら汗ばむ程度のウォーキング、ジョギング、サイクリングなどのこと。激しい運動ではなくていいので、一定のリズムを繰り返すような運動がおすすめです。

このようなリズミカルな運動は、心を穏やかにして脳を活発にする作用のある「セロトニン」の分泌を促すといわれています。

普段からあまり運動習慣のない人は、無理をしなくてもOK。セロトニンは、太陽の光を浴びることでも分泌が促進されます。普段あまり外に出ない人は、外に出て太陽の光を浴びながら散歩やウォーキングをすると、ストレス解消につながるでしょう。

ストレッチをする

ストレスがかかると、体にさまざまな影響が出ることがありますが、反対に、体をリラックスすることで、心をリラックスさせられます。ストレッチでは、凝り固まった筋肉をほぐすことが可能です。

以下で、全身の筋肉を使い、リンパを流せるストレッチをご紹介します。

1. うつ伏せになって、できるだけ高く手と脚を上げる。この状態を5秒キープ
2. 仰向けになって、軽く拳を握る
3. 肩、腕、脚を上げて5秒キープ
4. 最初は5秒×3セットから始め、少しずつ秒数を延ばしていき、10秒×3セットを目標にする

腹式呼吸を繰り返す

運動やストレッチが億劫なときは、腹式呼吸を繰り返すのもおすすめ。腹式呼吸とは、息を吸い込む時にお腹を膨らませて、横隔膜を大きく動かす呼吸方法です。

お腹に手を当てて、3秒数えながら口からゆっくりと息を吐き出しましょう。その後、同じように3秒数えながら鼻から息を吸い込みます。これを5〜10分ほど繰り返しましょう。

ストレスがたまると、運動もしていないのに息が上がることがありますが、このようなときも腹式呼吸がおすすめです。なるべく余計なことは考えず、リラックスして腹式呼吸を繰り返しましょう。

睡眠をしっかり取る

睡眠は、心と体をリセットする時間でもあります。睡眠不足が続くとイライラしやすくなり、その他にも免疫力低下や注意力・集中力の低下、落ち込みやすくなるなど、多くのデメリットがあります。

寝不足が続いており、ストレスがたまっているという人は、お風呂に入って疲れを取ってからゆっくり眠るなど、しっかり睡眠を取るといいでしょう。

おいしいものを食べる

おいしいものを食べると、幸福感をもたらしたり、気分を高揚させる作用のあるβ-エンドルフィンが分泌されます。

忙しくてなかなかゆっくり食事をする時間が取れていなかったという人は、自分の好きなものやおいしいものをゆっくり食べる時間を取ると、ストレス解消につながるでしょう。

自分の気持ちを誰かに話す

自分自身が感じていることを誰かに話すだけでも、ストレス発散になります。家族やパートナー、友人、同僚、知人など、話しやすい人に話を聞いてもらうと、解決策が見えてきたり、気持ちの整理ができたりするでしょう。

悩みや気がかりなことがある場合は、一人で抱え込まず、信頼できる人に相談してみるのも一つの方法です。何か良いアドバイスをもらえるかもしれません。

悩みについて話すことが難しい場合でも、関係ない話で笑うこともストレス解消に効果的です。笑うと副交感神経が優位になって安心感を感じやすくなるため、ストレス発散になります。

映画を観る、読書をする

映画を観る、本を読むこともストレス解消におすすめの方法です。好きな作品を見て泣いたり笑ったりすると、感情のリセットができ、ストレスが軽減される効果が期待できます。

没頭できる趣味や作業を行う

趣味や作業に没頭していると、そのことだけを考えられます。さまざまな雑念から離れ、好きなことに集中できるためおすすめの方法です。

テレビを観る、お笑い番組を見て笑う、ゲーム、旅行をする、買い物に出かける、森林浴や山登りをする、料理やお菓子作り、園芸、プラモデル作り……など、人によっていろいろな趣味があります。自分が好きなもの、夢中になれるものを選ぶといいでしょう。

瞑想（マインドフルネス）する

瞑想（マインドフルネス）も、ストレス解消におすすめの方法です。悩みや不安などでいっぱいになってしまったときは、一旦考えるのをやめてみましょう。ゆっくりと呼吸を繰り返し、自分の呼吸に意識を集中すると、雑念から離れ、思考を静止できます。

心が落ち着かない日やイライラする日、あれこれ考えて落ち込んでしまう日は、1分間の短い瞑想でもいいので、やってみてください。

避けたい、注意したいストレス解消法

ストレス解消法にはさまざまな方法がありますが、注意が必要なものもあります。

• 暴飲暴食
• 過度な飲酒・喫煙
• ギャンブル、過度な買い物

上記のような方法でのストレス発散は、自分ではストレスを和らげるためにやっていたとしても、体調不良や睡眠不足につながってしまう可能性があります。

アルコールは一時的には気分を晴らしてくれることもありますが、飲み過ぎた次の日は気分が落ち込むことも多く、反省から更にストレスがたまってしまうこともあるため、注意しましょう。

ストレスとうまく付き合っていく方法

ストレスは、完全になくすことは難しいもの。そのため、上手に付き合っていくことがストレスをため過ぎない＆予防するコツです。

ここからは、ストレスとうまく付き合っていく方法をご紹介します。

割り切って考える

同じ出来事が起こったとしても、感じ方は人それぞれです。たとえば、コップに半分の水が入っていたとして、それを「半分しか水が入っていない」ととらえるか、「半分も水が入っている」ととらえるかは人によって違います。

家庭や職場、人間関係などのストレスにさらされても、自分の受け取り方や考え方によって、ストレスを軽減することが可能です。

悩んでいるときはどうしてもそのことばかりに気をとられてしまいがちですが、考えて何か変わるわけではありません。「考えてもどうしようもないことは、考えない」と割り切ることで、ストレスをこれ以上増やさないようにできるでしょう。

自分を認める

自己肯定感が低いと、ストレスをためやすい傾向にあります。自己肯定感とは、自分の存在意義や価値を「このままの自分でいい」と肯定できる感情のこと。自己肯定感が低いと、周囲と比べて劣等感を感じたり、自分を認められないことでストレスを抱えやすくなります。

どんな自分でも受け入れ、認めることで、他人と比較することが減り、ストレスをためにくくなるでしょう。失敗してしまったときも、どうしてダメなのかを考えるのではなく「どうしたらうまくできるか」を考えるといいですよ。

自分に合ったストレス解消法でイライラ・悩みを発散！

ストレスはどんな人でも多かれ少なかれたまるものですが、ストレスがたまり続けると精神的、身体的な症状につながることもあります。

爆発してしまう前に、ストレスを発散しましょう。ストレス解消法にはさまざまなものがあり、必ずしも活発な活動が必要なわけではありません。たっぷり眠る、映画や本を楽しむ、瞑想をするなど、自分が楽しいと思う方法でいいので、ぜひ実践してみてはいかがでしょうか。

※この記事は2022年5月の記事を再編集して掲載しています。

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