人間関係のストレスは考え過ぎないことが第一！

50代以降の女性にとって、うつはとても身近な病気です。うつの治療に詳しい、川村総合診療院院長の川村則行さんによると「50代以降の女性の場合は、人間関係のストレス、特に子どもや夫など家族の悩みが原因で、うつになる人が多い」といいます。

考え過ぎ、悩み過ぎ、物事をつい悪い方向に捉えてしまうマイナス思考……。心当たりのある方は、特にうつになりやすいタイプといえます。今日から早速、うつを寄せ付けない「脱うつ習慣」を身につけましょう。

リラックスするための「やめる」習慣

脱うつ習慣1：眠る前は“自分をやめる”

不安があると眠れなくなりがち。眠れないとさらに不安が増しますから、まずは睡眠の改善が重要です。そこで、川村さんがおすすめするのが、寝る30分前から“自分をやめる”こと。

「とにかく自分のことを考えないようにします。頭の中に自分が登場すると、どうしても考えが暗くなるからです。寝る前は、きれいな景色やかわいい動物など好きなものを思い浮かべ、心軽やかな“お花畑状態”にしましょう」

脱うつ習慣2：「わからなくて、できないこと」は考えない

問題には解決できるものとできないものがあります。「考え過ぎないためには、自分で解決できないことを諦めるのが一番。その問題が解決可能かどうか、まずは仕分ける習慣を」と川村さん。

例えば「死んだらどうなるの？」といった問題は、そもそもわからないことなので捨てるが勝ち。勉強は、自分の努力次第なので、実行あるのみ。病気は治療法がわかっても一人では解決できないので、他者のサポートを。また元気に呼吸できているのは健康だから。その仕組みはわからなくても「おかげさま」の気持ちで感謝感謝！

脱うつ習慣3：自分を決めつけることをやめる

「私はこういう人間だから」と、自分で自分のことを決めつけていませんか？「今ある自分の考え方や行動が“自分”なのだとガチガチに捉えず、服を着替えるように別の考え方や行動を試してみてください」と川村さん。

例えば「内気だから自分からは話し掛けられない」と思っている人は、週に1回でいいので自分から笑顔で「おはよう」と言ってみる。すると先方からも笑顔の「おはよう」が返ってきてハッピーな気持ちに。そんな小さな成功体験が自分自身を変えてくれます。これはものの見方を修正して行動や気分を変える「認知行動療法」そのもの。ぜひお試しを！

脱うつ習慣4：せっかちをやめる

例えば「家族関係が悪化しているので、1日でも早く改善したい」。うつになる人は、こんなふうに“せっかち”な傾向が強いそう。

「性急に結論を出そうとするとストレスが増すだけ。家族との関係がこじれても、1、2年後によくなっていればいいと、ゆっくり構えましょう。せっかちは禁物です」

他人との付き合い方を「変える」習慣

脱うつ習慣5：初めて会った人を1分間ほめる

自分を下げて相手を上げる謙遜の文化。でも自分を下げ過ぎると自己肯定感まで低下しがち。そこで川村さんが提案するのが、“自分を下げずに相手を上げる”方法。つまり相手をほめることです。

「ほめグセがつくと思考が前向きになります。初対面の人を1分間ほめ合う集団心理療法を行うと場が和み、人間関係もよくなります」

脱うつ習慣6：時には理屈よりも感情を優先する

感情に振り回されると判断を誤りますが、その一方で自分の感情を優先すべきときもあるといいます。

「人生の重大事項を決めるときに、好き・嫌いといった感情をないがしろにすると、後になって悩みが深まります。選択の際は自分の心の動きに注目し、どんな感情が湧いてくるか、ぜひ検討してみてください」
 

脱うつ習慣7：人はみんなアホだと割り切る

“人は生まれながらにしてアホである”。大阪育ちの川村さんは、性善説ならぬ「性アホ説」を唱えています。

「要は、人間は不完全な存在だということ。誰でも失敗するし、見栄も張るし、ストレスに押しつぶされそうにもなります。そういうアホな存在だということを認めると、心の中の葛藤が減り、素直になれるのです。あなたも『アホやなぁ』とつぶやいてみてください。肩の力がスーッと抜けますよ」

以上、うつの予防につながる「考え過ぎないための7つの習慣」でした。少しずつでも意識を変えていくことが、心の安定につながります。無理せず、自分のペースで挑戦してみてくださいね。

次回は、うつの治療法と「回復へのロードマップ」をご紹介します。
 

■教えてくれた人

川村則行さん

かわむら・のりゆき。川村総合診療院院長。1961（昭和36）年生まれ。東京大学医学部医学科卒業。同大学院博士課程（細菌学）修了。国立精神・神経センター心身症研究室長などを経て、2011年開業。臨床分子精神医学研究所所長。近著に『うつ病は「田んぼ理論」で治る』（PHP研究所刊）。

取材・文＝佐田節子　イラストレーション＝落合恵　構成＝大矢詠美（ハルメク編集部）

※この記事は2019年8月号「ハルメク」に掲載された内容を再編集しています。

※雑誌「ハルメク」は定期購読誌です。書店ではお買い求めいただけません。詳しくは雑誌ハルメクのサイトをご確認ください。

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