監修者プロフィール：林安津美さん

大学卒業後JAあいち厚生連に入職し37年間病院の管理栄養士として勤務、その間豊田厚生病院・安城更生病院の技師長として17年間在籍。2022年5月よりたいや内科クリニックへ入職。病態栄養専門管理栄養士・日本糖尿病療養指導士・腎臓病療養指導士・がん病態栄養専門管理栄養士・和漢薬膳師等の資格を生かし患者さんの思いを聴き・応え、患者目線でテーラーメイドの医療をお届けできるように努めています。

健康的な食事とは？

健康的な生活には、食事・運動・休息が非常に重要です。

特に、活動のためのエネルギーや栄養素は食事から摂取するため、食事は健康のために重視すべきポイント。ここからは「健康的な食事」とはどんなものか、見ていきましょう。

健康的な食事では栄養素バランスが重要

食事で重要となるのが「栄養バランス」です。主食・主菜・副菜・汁物で構成される和食は、理想的な栄養バランスの食事だといわれています。

• 主食……ごはん、パン、麺類など。炭水化物を豊富に含むものが多い
• 主菜……肉や魚、卵、大豆製品などを使ったメインのおかず。タンパク質や脂質が豊富
• 副菜・汁物……野菜や海藻などが多く使われ、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富

必要な栄養素は年齢や性別の他、普段のライフスタイルによっても変わってきますが、基本はこの栄養バランスを整えることが大切です。

規則正しい食生活の基本

「規則正しい食生活」のためには、栄養バランスだけでなく、食事を食べる回数や時間帯、量も重要です。具体的には以下の3点が規則正しい食生活のポイントです。

1. 栄養バランスの整った食事
2. 1日3食を決まった時間に食べる
3. 適量食べる

消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスが崩れると、太ってしまったり、逆に痩せてしまったりします。規則正しい食生活にすることで、食べ過ぎを防ぐことにもつながります。

国際的な調査から見る日本人の健康に良い食事のポイント

国立研究開発法人国立健康・栄養研究所の『～科学的根拠に基づく「健康に良い食事」について～
』によれば、国際的な調査によって「日本人の健康に良い食事」のポイントがわかってきているといいます。

世界195か国を対象にした調査では、食事が非感染性疾患（がん、循環器疾患、糖尿病など）にどのような影響を及ぼすかを調べました。その結果、日本の死亡に関連する食事因子が明らかになり、ここから、日本人の健康に良い食事のポイントが解説されています。

まとめると、主に以下のような点です。

• ナトリウム（食塩）を控える
• 砂糖入りの甘い飲み物は控える
• 全粒穀物（精白していない穀物）を取り入れる
• 乳製品やカルシウムを摂取する
• 野菜・果物をプラス一皿
• 加工肉・赤肉は少なめにし、植物性タンパク質・魚を摂取
• タンパク質不足に注意する

魚や野菜、果物、精白していない全粒穀物といった食べ物は、医学的に体に良いことが証明されています。また、フレイル（虚弱）やサルコペニア（筋肉量・筋力の低下）予防の観点から、大人女性はタンパク質不足に注意することが大切です。

自分に必要な栄養素・エネルギーって？

必要な栄養素やエネルギーは、一人一人で異なります。自分に適した量の目安を知るためには、農林水産省が公表する食事バランスガイドを活用するのがおすすめです。

まずは「コマ」の形をした食事バランスガイドのイラストで自分の食事バランスを確かめ、それからチェックシートを確認して自分に合った栄養素やエネルギーをチェックしましょう。

ダイエットをしている場合は、目標体重を決めた上で摂取カロリーを計算するといいですね。

栄養素別！豊富に含まれている食べ物・飲み物

ここからは、特定の栄養素が豊富に含まれている食べ物・飲み物を栄養素ごとにご紹介します。

脂溶性ビタミン

ビタミンは13種類あり、脂溶性ビタミン・水溶性ビタミンの2つに分けられます。脂溶性ビタミンはビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類です。

脂溶性ビタミンは過剰摂取すると体内に蓄積されるため、取り過ぎには注意しましょう。

ビタミンAが豊富な食べ物・飲み物

ビタミンAは、皮膚や粘膜を健康な状態に保つ、目の健康維持、体の成長に関わる栄養素です。ニンジンに含まれるβ-カロテンもビタミンAの一種です。

• 鶏レバー、豚レバー、牛レバー
• うなぎ
• ホタルイカ
• ぎんだら
• くろまぐろ（赤身）
• 食塩不使用バター
• うずら卵、卵黄
• マスカルポーネ　など

ビタミンDが豊富な食べ物・飲み物

ビタミンDは食品のほか、日光に当たることで合成される栄養素です。腸管からのカルシウム吸収をサポートする役割があります。

• 鮭
• さんま
• ブリ
• 真アジ
• しらす干し
• きのこ類
• 卵　など

ビタミンEが豊富な食べ物・飲み物

ビタミンEは細胞膜に存在し、細胞膜を健全に保つなどの働きがあります。また、強い抗酸化作用があり、体内の脂質の酸化を防ぐ働きも持っています。

• めかじき
• うなぎの蒲焼き
• 西洋かぼちゃ
• アーモンド
• たらこ
• 落花生
• キウイフルーツ
• アボカド　など

ビタミンKが豊富な食べ物・飲み物

ビタミンKは血液を凝固させる働きや、丈夫な骨づくりに欠かせない栄養素です。食品からの摂取の他、体内で腸内細菌によって合成されます。

• 納豆
• 海藻類
• しそ
• モロヘイヤ
• ほうれん草
• 小松菜
• ブロッコリー
• 鶏肉　など

水溶性ビタミン

水溶性ビタミンは、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの9種類です。

ビタミンC以外の8つはまとめて「ビタミンB群」と呼ばれることもあります。

ビタミンCが豊富な食べ物・飲み物

ビタミンC（アスコルビン酸）は、人間の体の30％を占めるコラーゲン合成に欠かせない栄養素です。その他、非ヘム鉄の吸収を助けたり、免疫にも関わっています。

• 赤ピーマン、オレンジピーマン、黄ピーマン
• ブロッコリー
• パセリ
• 芽キャベツ
• アセロラ
• グァバ
• ゆず
• キウイフルーツ
• レモン
• かき　など

→ビタミンCを多く含む食べ物・飲み物ランキング！

ビタミンB群が豊富な食べ物・飲み物

ビタミンB群はエネルギー代謝に重要な栄養素で、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類のことを指します。

それそれが助け合って作用するため、ビタミンB群をバランスよく摂取することが大切です。

• 豚肉
• 肉類
• レバー
• ハツ
• 穀類
• 魚類
• 魚卵
• にんにく
• 海苔
• 落花生　など

→ビタミンB1が多い食べ物ランキング＆摂取量の目安

タンパク質豊富な食べ物・飲み物

タンパク質は「エネルギー産生栄養素」で、脂質や炭水化物と同じように生きていく上で欠かせないエネルギーを生み出しています。また、筋肉は皮膚など体を作るもとにもなっています。

コラーゲンも、タンパク質の一種です。

• 鶏ささみ
• 鶏むね肉
• 鶏もも肉
• 豚もも肉
• 牛もも肉
• たたみいわし
• さくらえび
• しらす干し
• 卵
• チーズ　など

→タンパク質が多い食べ物一覧！不足や過剰摂取リスクも

アミノ酸（BCAA）が豊富な食べ物・飲み物

アミノ酸は、タンパク質の原料となる栄養素です。必須アミノ酸の中で筋肉量の維持・増加に重要なのが「BCAA：バリン、ロイシン、イソロイシン」と呼ばれる分岐鎖アミノ酸です。

• まぐろ赤身
• かつお
• アジ
• さんま
• 鶏むね肉
• 鶏もも肉
• 納豆
• 牛乳　など

食物繊維が豊富な食べ物・飲み物

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。どちらも消化されないためエネルギー源にはならないものの、食後の血糖値の上昇を抑える、血中のコレステロール値を低下させるなどの重要な役割を果たす栄養素です。

• きくらげ
• 干し柿
• 生おから
• オートミール
• 納豆
• モロヘイヤ
• ごぼう
• アボカド　など

→発酵性食物繊維たっぷり！ぽっこりお腹解消レシピ

鉄分が豊富な食べ物・飲み物

鉄分には、肉や魚の赤身に豊富な「ヘム鉄」と野菜や海藻類、豆類、穀類などに豊富な「非ヘム鉄」の2種類があります。

• 煮干し（かたくちいわし）
• 豚レバー
• 鶏レバー
• しじみ
• 赤貝
• あさり　など

→鉄分の多い食べ物ランキング＆効率的な摂取のコツ！

カリウムが豊富な食べ物・飲み物

カリウムは、細胞の浸透圧の維持や心臓機能や筋肉機能の調節に関わる栄養素です。

• 玉露
• トマトミックスジュース
• アボカド
• バナナ
• メロン
• ほうれん草　など

→むくみ解消にいい食べ物・飲み物って何？

マグネシウムが豊富な食べ物・飲み物

マグネシウムはミネラルの一種で、カルシウムやリンとともに骨をつくったり、代謝をサポートする働きがあります。

• 玄米
• 切り干しだいこん
• ほたてがい
• かつお
• 牛ヒレ肉
• 絹ごし豆腐
• スパゲッティ（ゆで）　など

悩み＆状況別！おすすめの食べ物・飲み物

ここからは悩みや状況別におすすめの食べ物や飲み物をご紹介します。バランスのいい食事に加えて、悩みに合った食事を取り入れてみましょう。

血糖値を下げる食べ物・飲み物

高血糖状態が続くと、糖尿病などさまざまな病気の原因に。食べ物によって血糖値の上がり方が異なるため、血糖値が気になる場合は食事の見直しが有効です。

• 納豆
• トマト
• 無糖ヨーグルト
• 海藻類
• アロエ
• たまねぎ
• 緑茶　など

→血糖値を下げる食べ物・飲み物！おすすめランキングも

内臓脂肪を減らす・減量に効果的な食べ物・飲み物

内臓まわりに蓄積する内臓脂肪は、増え過ぎると生活習慣病リスクが高まるため注意が必要です。

• 緑茶
• りんご
• お酢（酢酸）
• 野菜類
• 海藻類
• 青魚（オメガ3脂肪酸）
• 大豆製品　など

→内臓脂肪を減らすには？減量に効果的な食べ物・飲み物

中性脂肪を下げる食べ物・飲み物

中性脂肪（トリグリセライド）は血液中に存在する脂肪の一種であり、人の体に欠かせないものですが、増え過ぎると肥満や悪玉コレステロール（LDLコレステロール）の増加を引き起こします。

• 野菜類
• きのこ類
• 海藻類
• 魚介類
• 大豆製品
• αリノレン酸が豊富なオイル　など

→中性脂肪を下げる食べ物＆飲み物やレシピ！注意点も

コレステロールを下げる食べ物・飲み物

コレステロールは、細胞膜・胆汁酸・ホルモンを構成する人間に欠かせない栄養素です。

HDLコレステロール（善玉コレステロール）とLDLコレステロール（悪玉コレステロール）の2種類があり、LDLコレステロールが増え過ぎると動脈硬化の原因になります。

• 青魚
• きのこ類
• 野菜類
• 海藻類
• 玄米
• 大豆製品
• 植物油
• お茶　など

→コレステロールを下げる食品＆多い食材ランキング！

血液をサラサラにする食べ物

食習慣が乱れていると、血液中の糖や脂質が過剰になり、粘度が高くドロドロになってしまうことに。血液をサラサラにして、全身に酸素や栄養素がスムーズに運ばれる状態にすることが大切です。

• 大豆製品
• セロリ
• ほうれん草
• レタス
• 鮭
• オリーブオイル
• ナッツ類
• 緑茶　など

→血液サラサラを目指す！9つの食習慣と食べ物を解説

便秘に効く食べ物・飲み物

女性に多く見られる便秘は、お腹の張りや痛みなどの不快な症状の他、むくみや肌荒れ、ぽっこりお腹を引き起こす原因に。腸内環境を改善して、便秘解消につなげましょう。

• ヨーグルト
• チーズ
• 納豆
• バナナ
• りんご
• 海藻類
• きのこ類
• はちみつ　など

→便秘解消・予防法を解説！食事・マッサージで症状改善

更年期対策におすすめの食べ物・飲み物

つらい更年期対策にも、食事によるアプローチが有効です。

女性ホルモンを増やす食べ物・飲み物

「女性ホルモンであるエストロゲン自体を増やす食べ物」は存在しないものの、女性ホルモンバランスを整える効果が期待できる食べ物を食べることで、女性ホルモンをサポートする効果が期待できます。

• 大豆製品（エクオール）
• 肉類・魚類・卵類・乳製品などの動物性タンパク質
• 亜鉛・鉄分豊富な食材
• 和食
• 栄養バランスの整った食事　など

→女性ホルモンを増やす食べ物って？おすすめ＆NG食品

更年期・更年期障害対策におすすめの食べ物・飲み物

更年期症状や更年期障害の主な原因は、女性ホルモンの減少によるもの。閉経後の女性に不足しがちな栄養を補う食べ物・飲み物の摂取も、更年期対策ケアに有効です。

• 大豆製品
• アーモンド
• 緑黄色野菜
• 小魚
• 海藻
• 牛乳　など

→更年期障害にならない人が食べていたものはコレ!!

体調不良時におすすめの食べ物・飲み物

体調不良のときは、避けた方がいい食べ物や飲み物があります。体調に合わせた食品を摂取して、体の回復をサポートしましょう。

風邪のときにおすすめの食べ物・飲み物

風邪のときには、体力回復と免疫力をアップさせることが大切です。風邪の症状に合わせて以下のような栄養素や食べ物を摂取しましょう。

• タンパク質
• ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE（ビタミンACE）
• ビタミンB群
• 体を温める食べ物
• 消化に良い食べ物　など

→風邪の時におすすめの食べ物・栄養素！コンビニ商品も

消化に良い食べ物・飲み物

下痢や胃もたれ、お腹の調子が悪いときや、食欲が無いときは胃腸が弱っているため、以下のような消化にいい食べ物や飲み物を食べるのがおすすめです。

• 加熱した食べ物
• 脂質が少ない食べ物
• 食物繊維が少ない食べ物
• 柔らかい食べ物

→消化に良い・悪い食べ物一覧！ランキング＆調理のコツ

胃に優しい飲み物

胃痛や胃もたれ、むかつきがあるときは胃に負担を掛けないよう、胃に優しい飲み物を選びましょう。胃への刺激になるものは避けることが大切です。

• 白湯（湯冷まし）
• 経口補水液やスポーツドリンク
• ノンカフェインのお茶
• 牛乳・乳酸菌飲料
• りんごジュース　など

→胃に優しい飲み物＆避けたい飲み物！摂取時の注意点も

喉が痛いときにいい食べ物・飲み物

喉が痛いときにいい食べ物・飲み物には、咳を鎮めたり殺菌作用、抗炎症作用、鎮痛作用があるため、喉の痛みやイガイガ、咳、声がれなどがあるときにおすすめです。

• 大根
• 生姜を使った飲み物
• はちみつを使った飲み物（はちみつレモンジュースなど）
• 緑茶
• ココア
• かりん　など

→喉が痛い時にいい13の飲み物・食べ物＆簡単レシピ！

疲労回復にいい食べ物・飲み物

疲労回復や疲れにくい体づくりは、食事が大切です。忙しくてなかなか時間が取れないときは、飲み物でも疲労対策ができます。

• 肉
• レバー
• カツオ
• うなぎ
• 果物
• 豆乳
• 甘酒
• 黒酢ドリンク
• トマトジュース
• コーヒー
• 水出し緑茶　など

→疲労回復にいい食べ物＆栄養素！コンビニメニューも

→疲労回復にいい飲み物・栄養素！おすすめレシピも！

二日酔い解消・予防に効く食べ物・飲み物

さまざまな原因が複雑に絡み合って起こる二日酔いも、食事によって早めの改善や予防ができます。

• しじみやあさりの味噌汁
• 未精製の穀類
• 果物
• サラダ
• 納豆
• 豆腐
• スポーツドリンク
• 豆乳
• 栄養ドリンク　など

→二日酔い解消・予防に効く食べ物＆飲み物一覧！

美容・美肌ケアにおすすめの食べ物・飲み物

美肌ケアはスキンケア化粧品による外側からのケアだけでなく、食品による内側からのケアも大切です。

肌にいい食べ物・飲み物

肌の状態を健やかに保つためには、栄養バランスが大切です。バランスのいい食事を基本に、肌にいい食べ物・飲み物をプラスしてみましょう。

• 大豆製品
• ヨーグルト
• 発酵食品
• アーモンド
• ゆで卵
• トマトジュース
• ポリフェノールを含む飲み物（お茶、ワインなど）　など

→肌にいい食べ物・飲み物＆美肌に効果的な栄養素！

白髪ケアにおすすめの食べ物

白髪の予防や黒髪を保つためのケアがしたいときは、以下のような食べ物がおすすめです。

• 黒い食べ物（黒ごまなど）
• 海藻類
• 牡蠣
• しじみ
• チーズ
• タンパク質　など

→白髪を黒髪に戻す方法はある？食事とセルフケアで予防

むくみ解消にいい食べ物・飲み物

塩分や糖分の多い食事や、アルコールはむくみ（浮腫）の原因に。気になるむくみを解消したい場合は以下のような食べ物・飲み物がおすすめ

• ほうれん草
• きゅうり
• アボカド
• 肉類
• 魚介類
• 大豆製品
• 玄米などの穀類　など

→むくみを解消！ 水の飲み方ひとつで変わります

シミに効く効果が期待できる食べ物・飲み物

シミの中には、代謝によって排出されていくものもあります。代謝の正常化には、インナーケアも効果的です。以下は、シミに効く効果が期待できる栄養素です。

• ビタミンC
• ビタミンE
• ビタミンA
• 抗酸化成分（ポリフェノール、リコピン、アスタキサンチンなど）
• L-システイン　など

→シミに効く効果が期待できる化粧品・食べ物・飲み物

健康的な食事でもっと健康にイキイキ美しく！

食事は私たちの体をつくる重要なものです。何か気になる悩みがある場合は、食事内容を見直したり改善することで、解消や予防が期待できるでしょう。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

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