ビタミンCとは？

ビタミンC（アスコルビン酸）は、水溶性ビタミンの一種です。健康にはもちろん、美容にも欠かせない栄養素として知られています。

人間はビタミンCを作り出す酵素を持っておらず、体内でビタミンCを作ることができないため、食べ物や飲み物から摂取する必要があります。

ビタミンCの一日あたりの摂取量の目安

「日本人の食事摂取基準」（2020年版）によれば、ビタミンCの1日あたりの推奨摂取量は、成人の場合100mg/日が目安です。

ただし、喫煙者の場合は、タバコを吸っていない人よりもビタミンCの必要性が高いといわれています。

これは受動喫煙（自分ではタバコを吸わないものの、周囲の人が吸うタバコの煙を吸わされてしまうこと）者の人でも同様で、この場合、推奨摂取量の100mgに35mgほどプラスしてビタミンCを摂取するといいでしょう。

日本人のビタミンCの平均摂取量

厚生労働省の「令和元国民健康・栄養調査」によれば、日本人のビタミンCの平均摂取量は93.5mgだといわれています。

推奨摂取量の100mgに近いもののわずかに不足しているため、毎日の食事で積極的にビタミンCを摂取しましょう。

ビタミンCの働き

ビタミンCには、人間の健康や美容に欠かせないさまざまな重要な働きがあります。ここからは、ビタミンCの働きについて解説します。

コラーゲンの合成に欠かせない栄養素

ビタミンCは、人間の体の30％を占めるコラーゲンを作るために欠かせない栄養素です。

コラーゲンは皮膚や血管、軟骨などに存在し、美容に関わる他にも、血管のしなやかさを維持するなど健康にも重要な役割を担っています。

非ヘム鉄の吸収を助ける働きがある

赤血球を作る材料になるミネラルの「鉄」には、ヘム鉄（動物性食品に含まれる）と非ヘム鉄（植物性食品に含まれる）の2種類があります。

ヘム鉄に比べると非ヘム鉄は吸収されにくいことが知られていますが、ビタミンCと一緒に摂取することで非ヘム鉄の吸収率が高まります。

さまざまな酸化還元反応に関わっている

ビタミンCは、ホルモン生成や脂質代謝など、体内のさまざまな酸化還元反応に関わっている栄養素でもあります。

免疫力アップに貢献する

ビタミンCは、血液中の白血球の働きを助ける作用を持っています。白血球は体内に入ってきたウイルスや細菌を倒す働きがあり、ビタミンCをしっかり摂取することで、免疫力を高める効果が期待できます。

強い抗酸化作用がある

ビタミンCには強い抗酸化作用があり、体の中でビタミンEとともに活性酸素を除去し、細胞を守っています。抗酸化作用とは、体が酸化しないように抑制する作用のことです。

活性酸素が体内で過剰になると細胞内のDNAを傷つけてしまうことがあり、細胞の老化を早めたり、動脈硬化やがん細胞の増加を引き起こすなど、さまざまな悪影響があります。

また、活性酸素は肌のハリや弾力、うるおいを保つために欠かせないタンパク質であるコラーゲンやエラスチンの生成にも影響を及ぼします。活性酸素によってコラーゲンやエラスチンの生成が妨げられると、皮膚のハリが低下し、たるみやシワを引き起こす原因になってしまうのです。

抗酸化物質は、活性酸素の働きを阻害することで、老化や動脈硬化などを予防する効果が期待できます。

ストレス対策にもビタミンCが大切

ストレスがかかると、副腎皮質ホルモンというホルモンが出て、ストレスに立ち向かう力が強まります。腎臓の上にある副腎という臓器から副腎皮質ホルモンが分泌されると、一時的に心拍数や血糖値を上げたり、脂肪を消費してエネルギーを作り出すことで、ストレスに対抗するという仕組みです。

この副腎皮質ホルモンが作り出されるのをサポートしているのが、ビタミンCです。

毎日の生活でストレスが多いとビタミンCがたくさん使われ、ストレスへの抵抗力が弱まってしまいます。するとストレスを感じやすくなるなど、悪循環を引き起こしてしまうことに。

ビタミンCは一回で大量摂取しても体に蓄積しておくことができないため、毎日しっかり摂取することが大切です。

ビタミンCが豊富な食べ物

ビタミンCは、野菜や果物、いも類などに豊富に含まれています。普段、栄養バランスのいい食生活を心がけていれば不足はしにくいされる栄養素です。

風邪やインフルエンザといった感染症にかかると、ビタミンCの必要量が増加するため、風邪のときなどは積極的な摂取を心掛けましょう。

ここでは、文部科学省による日本食品標準成分表や食品成分データベースを元に「ビタミンC含有量の多い野菜」「ビタミンC含有量の多いいも類」「ビタミンC含有量の多い果物」のランキングをそれぞれご紹介します。

ビタミンC含有量の多い、野菜ランキング

野菜の中でも緑黄色野菜は、ビタミンCが豊富に含まれている食品です。

【ビタミンC含有量の多い野菜ランキング（可食部100g当たりの含有量）】

1. 赤ピーマン（油いため）……180mg
2. オレンジピーマン（油いため）……170mg
3. 赤ピーマン（生）……170mg
4. 黄ピーマン（油いため）……160mg
5. オレンジピーマン・黄ピーマン（生）……150mg
6. ブロッコリー（焼き）……150mg
7. ブロッコリー（生）……140mg
8. パセリ（葉・生）……120mg
9. 芽キャベツ（結球葉・ゆで）……110mg
10. 株（葉・生）……82mg
11. カリフラワー（花序・生）……81mg
12. ケール（葉・生）……81mg
13. トウミョウ（茎葉、生）……79mg
14. 青ピーマン（油いため）……79mg
15. にがうり（生）……76mg

ビタミンC含有量の多い、いも類ランキング

ビタミンCは熱に弱いという特徴があるものの、じゃがいもやさつまいもなど、いも類に含まれるビタミンCはでんぷんによって守られているため、調理後も分解されずに残ります。

【ビタミンC含有量の多い、いも類ランキング（可食部100g当たりの含有量）】

1. フライドポテト（市販冷凍食品を揚げたもの）……40mg
2. さつまいも（皮なし・蒸し）……29mg
3. じゃがいも（皮つき・皮なし　蒸し）……28mg
4. じねんじょ（生）……15mg
5. きくいも（生）……10mg
6. ながいも（生）……7mg
7. さといも（生）……6mg

ビタミンC含有量の多い、果物ランキング

ビタミンCというと、レモンやオレンジなどの柑橘類を思い浮かべる人も多いかもしれませんが、他の果物にもビタミンCが豊富に含まれています。

【ビタミンC含有量の多い果物ランキング（可食部100g当たりの含有量）】

1. アセロラ（酸味種・生）……1700mg
2. アセロラ（甘味種・生）……800mg
3. グァバ（赤肉種・白肉種　生）……220mg
4. ゆず（果皮・生）……160mg
5. キウイフルーツ（黄肉種・生）……140mg
6. アセロラ（10％果汁入り飲料）……120mg
7. すだち（果皮・生）……110mg
8. レモン（生）……100mg
9. かき（甘がき・生）……70mg
10. ドライマンゴー……69mg
11. キウイフルーツ（緑肉種・生）……69mg
12. いちご（生）……62mg
13. ネーブルオレンジ……60mg
14. グレープフルーツジュース（濃縮還元）……53mg
15. レモン（果汁・生）……50mg

ビタミンCが豊富な飲み物

ビタミンCは、緑茶類などにも豊富に含まれています。緑茶にはダイエット効果もあり、毎日手軽に摂取しやすいのでおすすめです。

【ビタミンCが豊富な飲み物ランキングと含有量（100gあたりの含有量）】

1. 青汁（ケール）……1100mg
2. 玉露（浸出液）……19mg
3. せん茶（浸出液）……6mg
4. 昆布茶……6mg
5. かまいり茶（浸出液）……4mg
6. 番茶（浸出液）……3mg
7. 玄米茶（浸出液）……1mg

ビタミンCを効果的に摂取するポイント

ここでは、ビタミンCを効果的に摂取するポイントをご紹介します。

調理時に工夫する

ビタミンCは水溶性ビタミンなので、茹で汁に溶け出して栄養が失われてしまいます。また、熱に弱く加熱で失われやすいという特徴があります。

加熱時間や水にさらす時間を少なくしたり、ビタミンCが溶け出した煮汁ごと飲めるスープなどにすると効率的に摂取できるでしょう。

毎日適量を摂取するのがおすすめ

ビタミンCは、食事からの摂取かサプリメントからの摂取かに関わらず、どちらも200mg/1日ほどまでは90％の吸収率となり、これが1g/1日以上になると吸収率は50％以下になるといわれています。

一気に取り過ぎた分のビタミンCは尿として体外に排出されてしまうため、一度に大量に摂取するのではなく、毎日の食事でビタミンCを適量摂取しましょう。

ビタミンCが不足するとどうなる？

ビタミンCが不足すると、疲労や倦怠感、筋力低下、体重減少、筋肉痛や関節痛、怒りっぽくなる、歯茎からの出血、貧血などの症状が現れることがあります。

また、ビタミンCはコラーゲン合成に欠かせない栄養素です。重度のビタミンC欠乏症になると血管がもろくなって出血しやすくなる「壊血病」になる恐れも。

1日10mgほどのビタミンCを摂取していれば壊血病のような重度のビタミンC欠乏症にはならないといわれていますが、健康にも美容にも重要な栄養素であるため、不足しないように毎日の食事でしっかり必要量を摂取しましょう。

ビタミンCを過剰摂取すると危険？

健康な人の場合、ビタミンCは過剰摂取しても健康に及ぼしにくいとされており、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では摂取上限量は定められていません。取り過ぎた分のビタミンCは、尿として排出されます。

しかし、腎機能の障害がある人がビタミンCを取り過ぎると、尿路結石（シュウ酸カルシウム結石）の原因になるため注意が必要です。

また、ビタミンCサプリメントなどによるビタミンCの過剰摂取は、吐き気、腹痛、下痢などを引き起こすリスクも。食品以外のもので1日に1000mg以上のビタミンCを取ることは推奨されていないため、サプリメントを飲んでいる場合は注意しましょう。

健康と美肌のためにも毎日ビタミンCを摂取！

水溶性ビタミンの一種であるビタミンC（アスコルビン酸）は、私たちの健康にも美容にも重要な栄養素です。

栄養バランスのいい食事を心掛けていれば、ビタミンCは不足はしにくいといわれているものの、生活習慣や主習慣によっては足りなくなることもあるため、毎日積極的な摂取を心掛けましょう。

健康な人の場合、通常の食事でビタミンCの過剰摂取による影響が出ることは少ないです。ただし、サプリメントなどを飲んでいる場合や持病がある人は注意しましょう。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

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