美肌にはスキンケアとインナーケアが大切

「肌をきれいにしたい」「乾燥肌を治したい」「肌を強くしたい」と思ったら、正しいスキンケアと合わせて、食事や睡眠、運動など生活習慣からアプローチするインナーケアが大切です。

基礎化粧品や美顔器などの美容アイテムを使用してケアしたとしても、栄養バランスが偏っていたり、睡眠不足や運動不足などが習慣化していると、肌の新陳代謝であるターンオーバーが乱れ、肌荒れや乾燥などを引き起こしてしまいます。

食べ物に含まれるさまざまな栄養素が、肌をつくります。健康的で美しい肌を保つためにも、スキンケアと合わせてインナーケアも意識しましょう。

美肌をつくる栄養素

特定の肌悩みがあるときは、悩みに合わせた栄養素を摂取するのもおすすめです。

• シミ……ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、L-システインなど
• シワ……ビタミンC、ビタミンE、アミノ酸、コエンザイムQ10など
• 乾燥……ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB6、タンパク質、ミネラルなど
• ニキビ……ビタミンA、ビタミンC、ビタミンB2、ビタミンB6、タンパク質など

ここからは、肌荒れや乾燥肌を改善し、美肌をつくることに役立つ栄養素をご紹介します。

ビタミンA・Ｃ・E

活性酸素を掃除するビタミンA、ビタミンC、ビタミンEの「ビタミンACE（ビタミンエース）」は肌を健康に保つためにおすすめの食材です。

ビタミンAには皮膚や粘膜を強くして肌の潤いを保つ効果、ビタミンCにはコラーゲン生成を助ける効果、ビタミンEには活性酸素除去や血行促進効果などがあります。

【ビタミンACEが豊富に含まれる食べ物】

• ビタミンA
  トマト、ほうれん草、かぼちゃ　など
• ビタミンC
  アセロラ、いちご、キウイ、ブロッコリー、レモン、かぼちゃ、ゴーヤ　など
• ビタミンE
  アボカド、そば、アーモンド、豆乳　など

ビタミンB群

ビタミンB群は、肌のターンオーバーに関わる栄養素です。皮膚や粘膜の健康の保つためにも積極的に摂取しましょう。

【ビタミンB群が豊富に含まれる食べ物】

• 卵
• レバー
• 納豆
• うなぎ
• カツオ、マグロ
• 牛乳などの乳製品　など

タンパク質

タンパク質は、皮膚や髪の毛、筋肉、血液、骨など、人間の体を構成する細胞をつくる材料であり、不足すると肌や髪、爪の状態が悪くなったり、体力や免疫力低下につながります。忙しい日々を送っていると、タンパク質の摂取量が低下しがちになるため注意しましょう。

【タンパク質が豊富に含まれる食べ物】

• 肉（鶏の胸肉やささみ、牛や豚のもも肉やヒレ肉に豊富）
• 魚（アジ、サバ、イワシなど）
• 卵
• 大豆製品
• 乳製品　など

亜鉛

亜鉛などのミネラルも、美肌に欠かせない食材です。亜鉛が不足するとターンオーバーの乱れや抜け毛、白髪の増加、爪が痛むなどにつながります。

【亜鉛が豊富に含まれる食べ物】

• 牡蠣
• 牛もも肉
• 豚レバー
• 数の子　など

脂質

脂質には、肌の乾燥を防ぐ働きがあります。不足すると肌や髪の毛の乾燥につながるため、潤いのある肌を保つためには欠かせない栄養素です。

【良質な脂質が豊富に含まれる食べ物】

• 鶏皮、牛ロース、豚ロースなど
• 脂の多い魚（サンマ、サバなど）
• 植物油（亜麻仁油、エゴマ油、ひまわり油、オリーブオイルなど）
• ナッツ類（松の実、クルミ、マカダミアナッツなど）　など

食物繊維

食物繊維には、乳酸菌を活性化させたり、腸内環境を整える、糖質の吸収を抑えるなどの効果があります。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、どちらもバランスよく摂取することが大切です。

【食物繊維が豊富に含まれる食べ物】

• 野菜類
• いも類
• 豆類
• きのこ類
• 海藻類　など

肌にいい食べ物

ここからは、肌にいい食べ物をご紹介します。栄養バランスのいい食事に加え、肌にいい食べ物を適度に毎日のメニュー・献立にプラスして、美肌を目指しましょう。

大豆製品

豆腐、納豆、豆乳、きなこ、湯葉などの大豆製品には、タンパク質が豊富です。

大豆製品に豊富なイソフラボンは、更年期に激減する女性ホルモン「エストロゲン」の働きをサポートする作用もあります。エストロゲンは女性にとって大切なホルモンで、肌のみずみずしさを保つ、骨を強くする、脂質代謝のバランスを保つなどさまざまな働きがあります。

また、肌のターンオーバーを促すビタミンB群も豊富に含まれているため、乱れたターンオーバーを正常化し、肌を健康な状態に導く効果が期待できるでしょう。

大豆製品は種類も豊富で、毎日の食事に取り入れやすいので工夫して摂取するのがおすすめです。

ヨーグルト

ヨーグルトには乳酸菌が含まれ、整腸作用があるため、美肌の敵である便秘解消にも効果的です。また、ビタミンB群が含まれているため、ターンオーバーを促進し肌の再生を助ける効果も期待できます。

カロリー控えめタイプのヨーグルト、脂肪分が少ない低脂肪ヨーグルト、タンパク質豊富なギリシャヨーグルトなどたくさんの種類がありますが、砂糖入りの甘いヨーグルトは砂糖の取り過ぎにつながるため、食べ過ぎには注意しましょう。

無糖のヨーグルトにビタミンCたっぷりのフルーツを加えて食べるのもおすすめです。

発酵食品

ヨーグルトの他、納豆、キムチ、チーズ、味噌といった発酵食品もインナーケアにおすすめの食材です。

肌悩みの中でも多い「乾燥肌」を改善するには、腸内環境を整えることが大切です。発酵食品には乳酸菌などの善玉菌が豊富に含まれるため、腸内環境がよくなり、肌の状態が整いやすくなります。

一つの発酵食品だけでなく、できるだけいろいろな種類の食品を食べて、さまざまな善玉菌を腸内で育てるといいでしょう。食物繊維やオリゴ糖は善玉菌のエサになるため、これらを合わせて摂取するのも効果的です。

アーモンド

アーモンドは、抗酸化作用のあるビタミンEが豊富に含まれています。腸内環境を整えてくれる食物繊維も豊富で、肌を健康に保つビタミンB2、コレステロールを減らす不飽和脂肪酸なども含まれているため、肌にいい食べ物といえるでしょう。

アーモンドはおやつ感覚で手軽に摂取できるので、おすすめです。ただし、食べ過ぎや、アーモンドを油で揚げたり、塩やバターなどを使って味付けした加工品は皮脂の分泌量を増やし、ニキビや吹き出物につながる可能性も。なるべく素焼きタイプを選び、食べ過ぎないことが大切です。

アーモンドから作ったアーモンドミルクも、肌荒れを改善する効果が期待できる飲み物です。コンビニやスーパーなどでも手軽に購入できます。アーモンドミルクには砂糖を加えて甘くしたものと砂糖不使用のものがあり、美容目的で飲むのであれば、砂糖の取り過ぎを防ぐためにも砂糖不使用のものがおすすめです。

ゆで卵

卵は完全栄養食ともいわれ、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を含んでいます。

卵黄にはビタミンB群に属する水溶性ビタミンであるビオチンが含まれており、ビオチンはビタミンHとも呼ばれ、皮膚や粘膜、髪の毛や爪の健康に深く影響しているといわれています。皮膚の炎症を防止する働きもあります。

ビオチンは体内では作ることができないため、食べ物から摂取する必要がある栄養素です。

なお、ビオチンを効果的に摂取したい場合は加熱調理するのがおすすめです。卵の白身に含まれるアビジンという物質にはビオチンの吸収を妨げる作用を持っていますが、加熱するとアビジンの作用が低下するためです。

肌にいい飲み物

飲み物の場合、食べ物よりも手軽に摂取できるのがメリットです。忙しくてなかなか肌のケアまで手が回らないときは、肌にいい飲み物を選んでインナーケアをしてみてはいかがでしょうか。

ここからは、肌にいい飲み物をご紹介します。

水

水分は、血管やリンパ管を通じて酸素や栄養素の運搬や老廃物の回収を行っています。水が不足すると血液やリンパの巡りが悪くなり、ターンオーバーの乱れにつながります。一気に飲むのではなく、適量をこまめに摂取しましょう。

トマトジュース

トマトには、コラーゲン生成を促したり、シミ予防、エイジングケアに効果が期待できるリコピンが豊富に含まれています。また、抗酸化作用もあります。

生のトマトを食べてもOKですが、トマトの栄養が詰まったトマトジュースであれば飲むだけでよく、忙しいときも手軽に摂取できます。食塩を加えた有塩トマトジュースは塩分の過剰摂取につながる可能性もあるため、飲み過ぎには注意しましょう。

ポリフェノールを含む飲み物（赤ワイン、お茶など）

ポリフェノールは、植物が光合成によってつくる抗酸化物質です。ポリフェノールの持つ抗酸化作用には、活性酸素（人間の体の中で作られ、体内の脂質の酸化や老化、免疫機能の低下などを引き起こす物質）を除去する働きがあります。

ポリフェノールはチョコレートやココアの原料となるカカオに豊富に含まれていることが有名です。また、お茶に含まれるカテキンやタンニン、赤ワインに含まれるアントシアニン、大豆製品に含まれるイソフラボンもポリフェノールの一種です。

普段飲むビールを赤ワインにしたり、カテキンが豊富なお茶を飲むのもおすすめです。

緑茶にはカテキンの他にも、ビタミンCやビタミンAなどの栄養素が含まれています。食事はもちろん、和菓子や洋菓子に合わせたり、緑茶だけで飲んでも香りを楽しめるでしょう。

食べ過ぎNG！肌荒れやニキビ悪化につながる食べ物

以下のような食べ物は、肌荒れやニキビの悪化につながる可能性があります。我慢し過ぎるのもストレスになるためよくありませんが、食べ過ぎ・飲み過ぎは避けるようにしましょう。

• 脂っこい食べ物
• ジャンクフード
• 甘いお菓子など
• カフェインや香辛料など刺激のある食べ物　など

肌荒れを防ぐ食事のポイント

肌荒れを防ぐ食事のポイントもチェックしておきましょう。

• 朝食を抜かない
• 栄養バランスのいい食事を心掛ける

朝、軽いものでもいいので何か食べるようにすると、交感神経のスイッチが入り、自律神経が整いやすくなってターンオーバー正常化につながるので、牛乳やバナナなどでもいいので摂取するといいでしょう。

また、三大栄養素（タンパク質・糖質・脂質）、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することが大切です。肌にいい栄養素ばかり取っても、栄養バランスが崩れてしまえば肌に悪影響が出てしまいます。

肌にいい食べ物・飲み物で内側から美しく！

毎日摂取する食べ物・飲み物が、私たちの体をつくっています。スキンケアによる外側からのケアに合わせて食事・睡眠・運動などによるインナーケアを行い、美肌ケアを行いましょう。

ただし、肌にいい食べ物・飲み物も取り過ぎはよくないため、栄養バランスを意識して取り入れることが大切です。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

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