豆乳の栄養素

豆乳は、栄養豊富な大豆が原料です。豆腐を作る工程で、大豆を水に浸してすりつぶし、水を加えて煮た後に絞った液体が豆乳で、絞りカスがおからです。ちなみに、豆乳ににがりを加えると、豆腐が出来上がります。
では、さっそく主な豆乳の栄養素を紹介しましょう。

• 大豆タンパク質

大豆に含まれる約30％の植物性たんぱく質は、ほとんど水溶性のため、絞った後の豆乳にほぼ残っています。植物性たんぱく質は、牛乳の動物性たんぱく質に比べると、吸収速度がゆっくりなため、満腹感を持続でき、ダイエットにも効果的です。

• レシチン

レシチンは、体内で細胞膜を作る成分。血管の健康を保ち、脳を活性化させると同時に、記憶力や集中力が高まるなど、脳の老化予防につながるといわれています。。

• イソフラボン

イソフラボンは、抗酸化作用と女性ホルモンのエストロゲンに似た構造をしており、骨の健康維持が期待されています。更年期症状や骨粗鬆症になりやすい女性こそ摂取したい栄養素です。

• サポニン

サポニンは、植物の根や葉、茎などに含まれていて、中性脂肪の吸収を抑える効果があります。また免疫向上に加え、ウイルスや細菌から体を守る役割も担っています。

• オリゴ糖

大豆由来の大豆オリゴ糖は、大腸でビフィズス菌や乳酸菌のエサとなって善玉菌を増やし、免疫力アップが期待できます。腸の不調を予防し、肌を整える効果など女性にうれしい効果もあります。

• ビタミンE

ビタミンEは、脂肪の過酸化を防ぎ、細胞膜の強化を図るとともに、呼吸器や内臓をパワフルにしてくれます。また、血行促進効果で美肌や肩凝り解消をサポートしてくれます。

• マグネシウム

神経を鎮め、精神を安定させる働きがあります。そのため、PMS（月経前症候群）や生理中のイライラを抑える効果も期待できます。

さまざまな効果が期待できる豆乳ですが、1日に1Lや2Lなど大量に飲めばよりいいということではありません。大人で1日400〜600mL、子どもや妊婦は200～400mLが目安です。

豆乳の効果的な飲み方

食前に

豆乳は満腹感が得られるため、食後より食前の方が食べ過ぎを防止する効果が期待できるでしょう。

食後に

食事にプラスして飲めば、豆乳分のエネルギーを多く摂取することができます。

朝食に

また、朝食を取らない人も、豆乳だけでも飲むのがおすすめです。東北大学 加齢医学研究所 スマート・エイジング国際共同研究センターの「幸せ度とライフスタイルに関する調査(2010年発表）」によると、朝食を取る人ほど、疲れや冷え、気分の落ち込みが少ないという結果も。さらに、豆乳でたんぱく質を含んだ朝食を摂取することで、1日のエネルギー消費量が増えてダイエット効果も期待できるでしょう。

おやつに

おやつ代わりに飲むのもおすすめです。満腹感が得られるので、間食を防ぐ効果も期待できます。豆乳と一緒に果物やきな粉、甘酒などと合わせて楽しむといいでしょう。

ただし、就寝食前に飲むのは、睡眠中に胃に負担をかけてしまうため、やめた方がいいでしょう。夜間に飲みたい場合は、就寝の30分～1時間前までに飲むようにしましょう。

豆乳は、栄養価が高く健康維持の強い味方ですが、豆乳だけに頼らず、さまざまな食材から栄養を摂取するように心がけましょう。
 

■もっと知りたい■

• 参照記事：豆乳は本当に体にいいの？骨粗鬆症予防にも！公開日：2019/10/12
• 参照記事：朝飲む？ 夜飲む？ 豆乳の効果的な飲み方とは？公開日：2021/02/12