むくみ解消にいい食べ物・飲み物って何？

こんにちは！　好奇心も食欲も旺盛な50代主婦、ハルメク子です。

最近、足のむくみが気になってきました。運動不足が原因かしら？　それとも食生活のせい？　改善したいので、早速むくみに効果的な食べ物や飲み物について調べてみました！

体がむくむ原因と解消法

そもそも、体のむくみはどのような条件下で起こるものなのでしょう？　これには、体内の水分バランスが大きく関わっています。人間の体の約6割は水分でできていて、細胞は水分で満たされています。これらの水分は、各細胞に栄養を送ったり、老廃物を除去する役割を担っています。細胞や血管の中を行き来して体内の水分のバランスを保つことも特徴の一つです。このバランスが乱れ、細胞と細胞の間に水がたまり、体内に水分が増加したのが「むくみ」という状態です。

血流を促し水分の循環させるには、筋肉がポンプの役割を果たしています。運動不足や筋力不足で筋肉を動かさない状態が長く続くと、血流や水分の流れが滞り、むくみとなって現れるというわけです。例えば、ずっと同じ姿勢で椅子に座って仕事をしていたり、立ちっぱなしだったりしたときは血流が低下して、むくみが起こりやすいですね。

また、人間の体には塩分濃度を一定に保とうとする働きもあり、塩分を取り過ぎると水分を過剰にため込もうとしてしまいます。例えば外食やコンビニ食が多くなる、しょっぱいものを好んで食べるという食生活をしていると、むくみが起きがちです。

お酒を飲み過ぎた翌朝にむくむのは、血中アルコール濃度が高くなり血管が拡張し、血管から水分が漏れ出ることに原因があります。そもそもお酒を飲むときは味の濃い食事（塩分の高い食事）を一緒に取ることも多いので、塩分過多にもなりがりですね。他にも睡眠不足やホルモンバランス、運動不足などがむくみの原因として挙げられます。

どれも身に覚えのある原因ばかりでドキッとしてしまいますね。むくみの改善には水分や塩分の排出をスムーズすることが重要なようです。

むくみ解消に効果的な栄養素

むくみ解消には、カリウム、マグネシウム、ポリフェノールを食べ物や飲み物から取ることが効果的といわれています。毎日の生活に取り入れて、むくみ対策に取り組みましょう。

カリウム

腎臓でナトリウムの吸収を抑え、尿中に排出する働きがあるため、血圧のコントロールに効果的。体から塩分を排出するので、むくみの解消効果が期待できます。腎機能が低下している方は摂り過ぎに注意。

カリウムを含む食べ物
昆布、ヒジキ、アオサ、アンズ、イチジク、干しブドウ、アボカド、柿、バナナ、サツマイモ、大豆、納豆、切り干し大根、ほうれん草など

カリウムを含む飲み物
玉露、煎茶、抹茶、小豆茶、ローズヒップティー

マグネシウム

マグネシウムはカルシウムが血管を収縮させる働きを抑制し、血圧を正常に保ち、血流をよくする働きをするため、むくみの解消によいといわれています。

マグネシウムを含む食べ物
アーモンド、落花生、ほうれん草、きな粉、アオサ、ワカメ、ヒジキ、干しエビ、玄米

マグネシウムを含む飲み物
玉露、煎茶、抹茶、そば茶、ルイボスティー

ポリフェノール

体内に活性酸素が増え過ぎると、血管が老化し、それによって血流が悪くなり、むくみがおきやすくなります。ポリフェノールは活性酸素の発生やその働きを抑える作用があり、血流の改善によってむくみの解消効果が期待できます。ポリフェノールはさまざまな種類があり、代表的な種類として「カテキン」や「ルチン」があります。

ポリフェノールを含む食べ物
ブルーベリー、ナス、玉ネギ、玄米、豆類、チョコレート

ポリフェノールを含む飲み物
緑茶、紅茶、そば茶、コーヒー、ココア、赤ワイン

むくみ改善には、体内の水分と塩分のバランスを取ることが大切なんですね。これらの食材をうまく組み合わた食生活に取り組んでみようと思います。まずは朝にバナナ、昼はほうれん草のサラダ、夜はアボカド納豆とヒジキ、おやつの時間は煎茶を飲んで、むくみにくい体づくりを始めるかな！

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