50代以降の女性が痩せにくくなる理由

年齢を重ねると、体力の低下や疲労の蓄積を感じやすくなり、少し食事に気をつけるだけではなかなか痩せなくなってきます。

特に女性は、50代になった頃から太りやすくなったと悩むことも。

ここでは、50代以降の女性が痩せにくくなる理由をご紹介します。

筋肉量の減少による基礎代謝の低下

基礎代謝とは、呼吸や心臓の動き、体温の維持など、人間が生きていくために必要なエネルギーのことです。1日に消費するエネルギーのうち、約7割を占めるといわれています。

基礎代謝は生きているだけで消費されるため、基礎代謝を増やすと運動をしなくてもエネルギーを消費でき、太りにくくすることが可能です。

一般的な成人女性の基礎代謝は約1200kcalとされていますが、年齢を重ねるにつれて代謝が低下して消費できるエネルギー量が減ってきます。そのため、20代や30代の頃と同じ生活をしていると、いつの間にか太ってしまうことも。

基礎代謝の低下に関係しているのは「筋肉量」。

筋肉は人間の体を支えるだけでなく体温を作り出す働きを担っていて、基礎代謝の中でもっとも多くエネルギーを必要としますが、使わないと1年に1％ずつ減り続けます。

年齢を重ねて筋肉量が減り、体温が維持できなくなると、体の熱を閉じ込めようと筋肉が減った分を脂肪で補おうとするため、肥満になりやすくなるのです。

女性ホルモンの減少

50代以降の女性は、ホルモンバランスが変化している真っただ中。

女性ホルモンであるエストロゲンは、内臓に脂肪が蓄積するのを防ぐ役割を担っていますが、更年期に入るとエストロゲンの分泌量が急激に減少するため、疲れやすくなったり寝付きが悪くなったりして、常に疲れやすい状態になります。

また、自律神経の乱れによってやる気が出ず、なかなか運動をする気になれなくなることも。

一部の人は、エストロゲンの減少によって、気持ちがイライラしてそれを抑えるために甘いものが食べたくなり、ダイエットが難しくなる場合もあります。

室内＆器具なしで有酸素運動を行うメリット

年齢を重ねると、食事に気を付けるだけでは痩せにくくなるため、運動も並行して行うことが大切です。特に脂肪を燃焼させて体脂肪を減少させる効果が期待できる有酸素運動は、ダイエットをするのであれば、ぜひ取り入れておきたいもの。

とはいえ、「運動をしないといけないことはわかっているけれど、ジムに通うのも恥ずかしいし、器具を買ってもそのうち使わなくなりそう」という人も多いのではないでしょうか。

そのような人におすすめなのが、自宅などの室内で器具を使わずにできる有酸素運動です。

ここではまず、室内＆器具なしで有酸素運動を行うメリットをご紹介します。

続けやすい

室内で行う有酸素運動のもっとも大きなメリットは「続けやすい」ことです。

有酸素運動は比較的運動強度が低く、長時間続けやすいのが特徴です。そのうえ、運動強度が高い運動と比べて、運動中に脂肪が燃焼しやすいといわれているため、ダイエットをしたい人に向いています。

しかし有酸素運動というと、ウォーキングやジョギング・サイクリング・水泳など、屋外やスポーツジムで行うイメージが強く、外に出たくなかったり準備が面倒だったりしてなかなか続かないことも。

その点、室内で行う有酸素運動なら、外に出ることもなく自分のタイミングでできるため、運動習慣がない人でも気軽に始めやすく続けやすいといえます。

天気に左右されない

室内でできる有酸素運動は、天候や気温に左右されることなく行えるため、やりたいと思ったときにすぐに取り組めます。

雨や雪で外に出られないときでも、晴れた日と変わらず運動できることから、毎日継続して運動したい人におすすめです。日焼けを気にする必要もないため、肌を気にする人などにも向いています。

余計なスペースを取らない

室内で行う有酸素運動は、必ずしも器具を準備する必要がなく、使用していないときに器具を置いておくための余計なスペースを取らないのもメリット。器具を購入するお金もかからないため、思い立ったらすぐに始められます。

また、自宅だけでなく旅行先などでも少しのスペースがあれば気軽に運動できることから、毎日継続して運動したい人には特に向いているといえるでしょう。

周りの目を気にする必要がない

年齢を重ねると、人の目が気になるもの。

自宅に友人を招いたときなどに、室内に器具が置いてあるのを見られて恥ずかしかった、という経験をした人もいるのではないでしょうか。

かといって、ウォーキングやジョギングのためにメイクをしたくないという人も多く、「どうせ汗で流れてしまうのにメイクをするのは面倒」「メイクが崩れたところを見られたくない」などの理由で、結局運動できずじまいになってしまうことも。

また、スポーツジムで周りの人に自分の身体を見られるのが恥ずかしいなどの理由で、ジムに通うのをためらってしまう場合もありますが、器具なし＆室内で行う有酸素運動であれば周りの目を気にする必要もなく続けやすいといえます。

ながら運動が可能

器具なし＆室内で行う有酸素運動なら、自宅で音楽を聴いたりテレビを見たりしながら、家事をしながらこまめに運動できます。器具を使わないことで、メニューによって両手も自由に使えるため、スマホを触りながらでも運動することが可能です。

室内でできる有酸素運動は種類も豊富なので、どうやったら効率よく「ながら有酸素運動」ができるのか考えるのも楽しみの一つになるでしょう。

室内での有酸素運動を続けるコツ

いくら室内で自分のペースでできるとはいえ、運動を継続して行うのはなかなか難しいもの。どんな運動も継続してこそ効果が現れるため、続けるコツを押さえておくことが大切です。

ここでは、室内での有酸素運動を続けるコツをご紹介します。

音がしないメニューを行う

マンションなどの集合住宅に住んでいる場合、あまり大きな音を立てると他の住民に迷惑がかかる可能性があります。

室内で有酸素運動をする際は、以下の点に気を付けましょう。

• 深夜の運動は避けるなど時間帯に注意する
• 大きくジャンプしたり走ったりする運動は避ける
• 床に防音マットを敷いて対策する

マンションは、隣よりも上の階の音が気になることがほとんど。

特に大きくジャンプをしたり走ったりしたときに発生する、ドスンドスンという「重量床衝撃音」は、下の階に伝わりやすいといわれています。

防音効果のあるマットを敷くなどの対策も有効ですが、騒音の大幅な低減はできません。そのため、できれば重量床衝撃音が生じるような運動は行わない方がよいでしょう。

たまにサボってしまっても自分を責めない

運動を始めるとき、「毎日30分運動をする」など目標を決めたことがある人も多いのではないでしょうか。

有酸素運動は運動を開始してから20分程度経つと脂肪燃焼効果が高まるため、毎日30分の運動の継続を目標にするのは理想的だといえますが、体調が優れないときは無理せずサボることも大切です。

サボってしまっても自分を責めず、「また明日から頑張ろう」という気持ちでいると続けやすくなります。

単調にならないようにする

室内での有酸素運動を長続きさせるコツは、単調にならないようにすること。

ランニングやウォーキングは、風景が変わったり人と話したりしながらできますが、室内でひとりで運動していると、つまらなく感じることもあります。

そのため、定期的にメニューを変えたり好きな音楽を聞いたりなどして、飽きずに続けられるよう工夫するのがおすすめです。

室内で有酸素運動！器具なし女性向けメニュー

ここからは、室内でできる有酸素運動の中でも、器具なしで女性も簡単にできるメニューをご紹介します。

ゆるジャンプダイエット

上半身の筋力は、年齢を重ねてもそれほど大きく低下しませんが、下半身の筋力は激しく衰えていくため、下半身を中心に鍛えることが大切です。

下半身の大きな筋肉群を鍛えることで効率的に筋肉量がアップし、脂肪の燃焼を促進できます。

簡単にできる「ゆるジャンプダイエット」で、お腹や脚の筋肉を鍛えましょう。

1. 手首と足首を両方の方向に20回ほどゆっくり回し、10回程度屈伸運動をして体をほぐす
2. 両手両足の力を抜き、背筋をピンと伸ばして真っ直ぐ立つ
3. そのままの姿勢で真上にジャンプし、軽く膝を曲げて飛んだ位置に着地する

ゆるジャンプダイエットは、始めてすぐに痩せられるわけではありませんが、道具を一切使わず1分間のジャンプを1日3回行うだけなので、面倒くさがりな人や運動が苦手な人でも無理なく続けられます。

踏み台昇降

自宅に階段や段差があるときは、器具を使わず簡単にできる踏み台昇降がおすすめです。

太ももやハムストリング、ふくらはぎ、インナーマッスル、背中、お尻、心肺機能など全身が鍛えられ、脂肪燃焼効果が期待できます。

やり方は「階段に両足を順番に乗せ、先に上げた方の足から下ろし、逆の足も下ろす」というふうに、階段の上り下りを繰り返すだけ。

しっかりももを上げて腕を振りながら、ゆっくり行うのがポイントです。少し息が上がるくらいの強度を意識すると、効率よく脂肪を燃焼させられます。

その場で足踏み運動

自宅に階段や段差がないときは、その場で足踏み運動をするのがおすすめです。

二の腕が体から離れるよう、腕をしっかり振り、膝を大きく上げて行いましょう。

マンションなどの集合住宅に住んでいる場合は、つま先から静かに着地して床への衝撃を和らげることで、騒音を防止できます。音が伝わりやすい住宅では、使わなくなった座布団などの上に乗って行うとよいでしょう。

エア自転車こぎ

下半身を中心に全身を引き締めたいときは、エア自転車こぎがおすすめです。

横になるスペースさえあればできるため、寝る前やちょっとした隙間時間を有効利用できます。

1. 仰向けで寝転ぶ
2. 腰を持ち上げて両足を上げる
3. 両手を使って腰を支える
4. そのままの状態でゆっくりと自転車のペダルをこぐような動作を行う
5. 30秒を3セット程度行う

ラジオ体操

誰でも子どもの頃に一度はやったことがある「ラジオ体操」は、有酸素運動とストレッチの要素を兼ね備えた運動です。

ラジオ体操第一を通して行うと、座っているときの3〜4倍ものエネルギーを消費します。

ラジオ体操を行うときのポイントは、呼吸を止めずに指先までしっかり伸ばし、大きく動くこと。朝のテレビ放送を見る時間がない場合は、インターネットで動画を見ながら行うのがおすすめです。

無酸素運動との組み合わせで効率アップ！

有酸素運動は酸素を取り込んで糖質と脂肪を燃やしたり、心肺機能を高めて抹消の血液循環をよくしたりする効果が期待できます。

しかし有酸素運動だけでは筋肉を大幅に増やせないため、筋肉を増やして基礎代謝を上げる「無酸素運動」と組み合わせることが重要です。

おすすめの無酸素運動は、器具を使わない自重トレーニング。室内で簡単にできるプランクやスクワットを有酸素運動と組み合わせると、効率よく痩せられます。

運動をするときは、無酸素運動を先に行い、次に有酸素運動を行うのがおすすめです。無酸素運動を行って体脂肪を分解することで、その後の有酸素運動で効率よく脂肪を燃焼させられます。

室内でできる器具なしの有酸素運動は女性におすすめ！

室内で器具を使わずに行える有酸素運動は、人目を気にせず自分のタイミングで行えて、天気にも左右されないなど、さまざまなメリットがあります。

これまでウォーキングやジョギングにトライしたけれどなかなか続かなかった人や、運動習慣がない人、これまで器具を購入しては失敗してきた人も、今日から自宅で有酸素運動を始めましょう。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

監修者プロフィール：関口アキラさん

THE CODITIONING ROOM代表、通称ファンキー関口。女優など著名人の専属ケアを務めるかたわら、東京ガールズコレクションにてボディケアサポートなど多くのイベントに出店。人気美容チャンネル「FANN CHANNEL」に出演し、視聴者投票１位でグランプリ受賞。「始める前に始める」を掲げた身体の土台づくりとどこにもない独自の手法で身体を造る。

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