ダイエットにいいのは「中強度」の運動

「ダイエットのためには、よりハードな運動の方がいい」というイメージがあるかもしれませんが、激し過ぎる運動は、かえって脂肪が燃焼しにくくなるといわれています。運動時には脂肪と糖質が消費されますが、ハード運動は糖質が消費される割合が高くなるためです。

中強度の運動とは「まだ余裕はあるが、ちょっときつい」と感じる程度の運動です。笑顔を保って続けられるペースということで「ニコニコペース」といわれています。

ダイエットに効果的な運動の2つの種類

運動には、「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類があります。運動で効率的なダイエットを行うためには、この2つを組み合わせるのがおすすめです。無酸素運動→有酸素運動の順番で行うと効果的にダイエットできるでしょう。

有酸素運動

有酸素運動とは、比較的強度の低い動作を続けて行う運動です。運動時に酸素や体脂肪をエネルギー源として使用するため、脂肪を燃やす運動といわれます。

消費カロリーを増やして減量につながるだけでなく、血中のコレステロールや中性脂肪を減らす効果も期待できます。

有酸素運動は20分くらい続けることでエネルギー源が体脂肪に切り替わるため、継続時間は20分以上を目安にするといいでしょう。

無酸素運動

無酸素運動とは、筋肉に強い負荷をかける運動のことです。筋トレや短距離走に代表される無酸素運動は脂肪燃焼効果は低いものの、筋肉（速筋）を鍛えることで基礎代謝を高められます。

基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温維持など生きるために最低限必要なエネルギーのことで、何もしていないときにも消費されます。

無酸素運動によって基礎代謝が増えると、カロリーを消費しやすくなり、痩せやすい体になる効果が期待できます。

ダイエットにおすすめの有酸素運動

ここでは、ダイエットにおすすめの有酸素運動をご紹介します。

ウォーキング

誰でも手軽に始めやすい有酸素運動が、ウォーキングです。ウォーキングは全身運動であるため、全身の筋肉を鍛えながら効率的にダイエットできるでしょう。

リフレッシュ効果や自律神経を整える効果、血流促進、血糖値や血圧を抑える効果など健康効果も多くあります。運動習慣がない人は、ウォーキングから始めてみるといいでしょう。

やや速歩で30分のウォーキング（平地で93m/分）をした場合消費カロリーは、50kgの人の場合で113kcalほどです。

水泳

水泳は、ダイエットに効果的な有酸素運動の一つです。水中で活動するため膝や関節への負荷を減らせる、水の抵抗があるため陸上よりも消費カロリーが多くなるというメリットもあります。

水泳はクロール、背泳ぎ、平泳ぎ、バタフライなど泳ぎ方の種類も豊富なので、飽きずにダイエットメニューを組めるでしょう。

30分の水泳（ゆっくり平泳ぎ）の消費カロリーは、50kgの人の場合で139kcalほどです。

ジョギング・ランニング

ジョギングやランニングは、代表的な有酸素運動の一つ。ウォーキングよりも消費カロリーが多くなるため、短期間のダイエットを行う場合はより効率的にカロリーを消費できるジョギングやランニングがおすすめです。

ただし、運動不足の人が無理をするとケガをする可能性もあるため、ウォーキングから始め、無理のないペースで負荷を増やしていくといいでしょう。

30分のランニング（134m/分）の消費カロリーは、50kgの人の場合で218kcalほどです。

ピラティス・ヨガ

近年大人女性に人気を集めているピラティスやヨガもダイエットにおすすめの運動です。

消費カロリーは多くはないものの、インナーマッスルを鍛えることでお腹まわりが引き締まる効果が期待できるピラティスやヨガは、更年期症状の緩和にも効果があることがわかっています。

30分のピラティスの消費カロリーは、50kgの人の場合で79kcalほどです。

自宅でできるダイエットにおすすめの有酸素運動

ここからは、天気が悪い日や忙しい日でも自宅でできる、ダイエットにおすすめの有酸素運動をご紹介します。

踏み台昇降（ステップ運動）

家の中での有酸素運動としておすすめなのが、踏み台昇降（ステップ運動）です。台を上ったり下りたりする運動で、有酸素運動になるだけでなく下半身の筋力アップ効果も期待できます。

台がない場合は、その場での「足踏み」運動や、片足ずつ交互に太ももを上げる「もも上げ」もおすすめ。家事の合間や、テレビを見ながらできる「ながら運動」に最適です。

ラジオ体操

淡々と運動を続けるのが苦手な人は、約3分間の音楽の中にさまざまな動きの運動が組み込まれたラジオ体操がおすすめです。しっかり意識して体を動かすことで、ダイエット効果を高められます。

トランポリン

トランポリンはダイエットにおすすめの運動です。5分間のトランポリンエクササイズで、30～50kcalほど消費します。トランポリンには、姿勢改善効果やストレス解消効果もあります。

今は自宅用のトランポリンが多く販売されているため、楽しく運動しながら痩せたい人におすすめです。

ダイエットにおすすめの無酸素運動

ここでは、ダイエットにおすすめの無酸素運動をご紹介します。どれも家で簡単にできるので、ぜひチャレンジしてみてください。

スクワット

スクワットは、体の中でも最も大きい筋肉を3つ同時に動かす運動です。効率よく筋肉量を増やすことができます。

1. 足を横に大きく広げ、両手を肩の高さで前に上げる
2. 5秒かけてひざを曲げる
3. 太ももが床と平行になった状態で2秒キープ
4. 反動をつけずに立ち上がり、休まずここまでの動きを繰り返す
5. 10回行ったら30秒〜1分休憩し、3セット行う

プランク（フロントブリッジ）

プランクは、腹筋やお尻、肩や腕などの筋肉を鍛えられるトレーニング。ぽっこりお腹の改善にも効果的です。

1. うつ伏せになり、肩の真下に肘を置く
2. 両ひじと前腕を床に付けて上半身を起こす
3. つま先を立てて下半身を持ち上げる
4. お腹とお尻に力を入れて、頭からかかとまでが一直線になるように意識してそのまま10秒キープ
5. ここまでを3回を目安に行う

腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）

腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）は腕の筋肉だけでなく、大胸筋、広背筋、腹筋を鍛えられます。二の腕痩せにも効果的なため、ダイエットに取り入れてみましょう。

1. 腕を肩幅より広めに開き、床につく
2. 首〜足までが一直線になるようにして体を支える
3. 肘を曲げて、ゆっくりと体を下ろす
4. 床に胸がつくくらいまで下ろしたら、すばやく元の状態に戻る
5. 30秒〜1分の休憩を挟みつつ、1セット15回×3回セット行う

運動で効率的なダイエットを行うためのポイント

ここでは、運動で効率的なダイエットを行うためのポイントをご紹介します。

目標を決めておく

体重や体脂肪率など、具体的な目標を決めておくとダイエットを継続するモチベーションが保ちやすくなります。合わせて摂取カロリー計算をし、カロリーコントロールをするとさらに効果的です。

運動を習慣化する

運動でのダイエットで重要となるのが、継続することです。

三日坊主になってしまいがちという人は、ちょっとした隙間時間を活用して運動を取り入れたり、テレビを見ながらできる「ながら運動」を実践してみるのがおすすめ。

どのくらい運動したか、体重や体脂肪率の変化などを記録するのもモチベーション維持につながります。

水分補給をする

運動をすると汗をかくため、体内から水分が失われます。水分補給をしないまま運動を続けると脱水症状になってしまう危険があるため、運動の前後や運動中はしっかり水分補給をすることが大切です。

水分が不足すると、運動のパフォーマンスも低下します。

水分補給の際は、水分の他にも塩分や糖分が含まれたスポーツドリンクがおすすめ。ただし、スポーツドリンクは糖分が多いものもあり、飲み過ぎないように注意が必要です。

栄養バランスのいい食事を取る

脂肪燃焼のためには運動だけでなく食事も重要です。ダイエット中は食事制限を行うことも少なくありませんが、栄養バランスが偏ると脂肪や糖質の代謝に必要な栄養が不足し、痩せにくくなってしまいます。

極端な食事制限は行わないようにして、栄養バランスのいい食事を取ることが大切です。

運動の疲れを取るために、疲労回復にいい飲み物や食べ物を意識して摂取するのもおすすめ。運動後の朝食は、筋肉のもとになるタンパク質を含む食べ物を積極的に食べるといいでしょう。

食事を取ると、栄養素が分解されて体熱となって消費されます。そのため、食後は安静にしていても代謝量が増加します。これを「食事誘発性熱産生」といい、しっかりよく噛んで食べると食事誘発性熱産生が高くなるといわれているため、噛むことも意識するといいでしょう。

運動によるダイエットのQ&A

ここでは、運動を取り入れたダイエットについてのよくある疑問についてご紹介します。

ダイエットに効果的な時間帯は？

ダイエットにおすすめの時間帯は、「朝」もしくは「夕方」がいいでしょう。

脂肪は、交感神経が活発に働いているときに特に燃えやすくなります。朝の運動で交感神経を活発にしておくことで、その日1日を基礎代謝が高い状態で過ごすことができ、効率的に消費カロリーを増やせます。

人間の体は朝より夕方の方が運動能力が高くなるため、夕方もおすすめのタイミングです。夕方に運動すると夜の体温が上がり、眠りにつきやすくなる効果もあります。

しっかり食べてから運動すると消化不良による腹痛を起こす可能性があるため、軽食でエネルギーを補給する程度に留め、運動後に食事をするといいでしょう。

一番痩せる運動は？

消費カロリーを計算する際に使用する「METs（メッツ）」という単位があります。METsとは、安静時を1としたときと比べて何倍のエネルギーを消費するかを表した運動強度の単位のことです。

つまり、METsの数値が高いほど、消費カロリーが多いということになります。

厚生労働省が公表する「身体活動・運動の単位」では、以下のような順位になっています。

【一番痩せる運動ランキングTOP10】

1. 15.0……ランニング（階段を上がる）
2. 11.0……水泳（バタフライ、早いクロール、活発な活動）……
3. 10.0……ランニング（161m/分）、水泳（平泳ぎ）キックボクシング、柔道、空手など
4. 8.0……ランニング（134m/分）、水泳（ゆっくりのクロール）、サイクリング（約20km/時）など
5. 7.5……山登り（約1～2kgの荷物を背負いながら）
6. 7.0……ジョギング、テニス、水泳（背泳ぎ）スケート、スキー、サッカーなど
7. 6.5 ……エアロビクス
8. 6.0……高強度のウェイトトレーニング、水泳（ゆっくりしたストローク）、ジョギングとウォーキングの組み合わせ（ジョギングは10分以下）、バスケットボール 
9. 5.5……自転車エルゴメーター（100ワット）、軽い活動
10. 5.0……かなり速い速歩（平地で107m/分）、ソフトボール、野球

ランニングはペースを速くするほど同じ時間運動したときの消費カロリーが増えますが、息が切れるほど激しい運動は逆に脂肪が燃えにくくなってしまいます。また、無理な運動は体を壊すこともあるため、無理なく続けられる運動を選ぶことが大切です。

適度な運動で健康的にダイエット！

ダイエットに運動を取り入れれば、健康的に減量できます。運動の前後はしっかりストレッチをすると、ケガを予防し、疲れを和らげてくれるでしょう。

運動は健康維持にもつながり、ストレス解消効果もあるため、ぜひ無理のないペースで運動を続けてみてはいかがでしょうか。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

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