たぷたぷ・たるみよさらば!二の腕集中トレーニング

二の腕痩せならこれ!簡単筋トレ・エクササイズ5選

井上かな映
監修者
一般社団法人PMTA代表、スタジオトーチ下北沢
井上かな映

公開日:2022.06.30

たるみ・たぷたぷを引き締める二の腕痩せ筋トレ・エクササイズメニューをご紹介!普段あまり使うことのない二の腕は筋肉低下や血行不良やむくみも起こりがち。そこに悪い姿勢が加わるとさらに二の腕太りは加速します。集中トレーニングで二の腕すっきり!

ぷよぷよ二の腕の原因って?

ぷよぷよ二の腕の原因って?

袖が短い服や、タイトな服を着たときに気になる二の腕。二の腕は、加齢とともにたるみが出やすいパーツといわれています。

ぷよぷよ二の腕になってしまう原因は、主に以下のようなものがあります。

  • 筋力低下
  • むくみ、血行不良
  • 悪い姿勢

また、二の腕もお腹や太ももなど他の部位と同じで、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると、消費されずに体の中で余った余分なエネルギーが体脂肪となり、二の腕太りの原因になります。

二の腕は普通に生活しているとあまり動かさない部分なので、他の部位に比べて脂肪がつきやすいことも特徴です。動かさないことで筋力低下や血液・リンパの流れが悪くなり、脂肪に老廃物がたまるとセルライトになります。

セルライトになると普通の脂肪よりも落ちにくくなってしまうため、セルライトになる前に対策を始めましょう。

二の腕のたるみセルフチェック!

二の腕のたるみは簡単な方法でセルフチェックできます。自分の二の腕のたるみが気になる場合は、チェックしてみましょう。

このたるみが1cm前後だと見た目にも影響しませんが、分厚くなってくればなるほど太く見えてしまい体脂肪も増加していることが分かります。バロメーターとして定期的にチェックするのがおすすめです。

  1. まず、腕を真っ直ぐに伸ばす
  2. 反対の手の親指と人差指の第一関節で、二の腕の中間部分を軽くつまむ
  3. 指でつまんだまま肘を曲げる
  4. 肘を曲げきったときに、指でお肉がつまめればたるみがある証拠

自宅で簡単!二の腕痩せ筋トレ・エクササイズメニュー

自宅で簡単!二の腕痩せ筋トレ・エクササイズメニュー

二の腕痩せのための筋トレで鍛えるべきなのが、二の腕にある筋肉です。二の腕を構成しているのは、主に以下の筋肉です。

  • 上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
  • 上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
  • 上腕筋(じょうわんきん)
  • 烏口腕筋(うこうわんきん)

上記のような二の腕の筋肉に加えて、肩甲骨の内側にある菱形筋(りょうけいきん)やインナーマッスルといわれる体幹も合わせて鍛えると、二の腕痩せにつながります。

ここからは、自宅で簡単にできる二の腕痩せ筋トレメニューをご紹介します。

なお、筋トレメニューの回数やセット数はあくまで目安です。最初から無理をせず、自分のペースで始めて、少しずつ回数を増やせるようにしていきましょう。

ノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)

ノーマルプッシュアップとは腕立て伏せのことで、上腕三頭筋を鍛えられます。効率よく二の腕を引き締めたい場合におすすめです。普段あまり腕を使っていない人は腕がつらく、ノーマルプッシュアップができないこともあります。そのため、最初は膝をついてやってみましょう。

  1. 肩幅よりも広めに腕を開いて、床につく
  2. 首から足までが一直線になるように体を支える
  3. 肘を曲げ、ゆっくりと体を下ろしていく
  4. 胸が床につくくらいまで下げたら、すばやく元の状態に戻る
  5. セットごとに30秒〜1分ほどの休憩を挟みつつ、1セット15回を3回セット行う

ノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)1

ノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)2

ある程度できるようになったら、膝を伸ばしてノーマルポジションでチャレンジ!より効果的に二の腕が鍛えられますよ。

ノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)3

ノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)4

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、ノーマルプッシュアップよりもさらに上腕三頭筋にしっかり刺激を与えられる筋トレです。ノーマルプッシュアップよりも挑戦しやすいので、自宅で二の腕痩せしたい女性におすすめの簡単な筋トレです。

リバースプッシュアップ1

リバースプッシュアップ2

  1. 肘と同じくらいの高さのいすや台、ベンチを用意する
  2. いすの座面を背にして、膝を曲げてかかとを床に付ける。このとき、前腕部分が床に垂直になるようにする
  3. 体重を支えてバランスを取りながら、肘を曲げ、真下に体を下げる
  4. 腕の角度が90度になるまで下げたら、その状態をしばらく保ち、すばやく元の状態に戻す
  5. 1セット15回を3セット行う

ペットボトルやダンベルを使った筋トレ

二の腕痩せ筋トレの負荷を高めたい人は、ダンベルなどのトレーニンググッズを使うのもおすすめです。ダンベルが家にない人は、ペットボトルでも代用できます。

ダンベルであれば1〜2kgほどのものを使い、ペットボトルなら500mLのものに水を入れたものをダンベルとして代用しましょう。

ペットボトルやダンベルを使った筋トレ

ペットボトルやダンベルを使った筋トレ2

  1. 四つん這いになって、片手にダンベルもしくはペットボトルを持つ
  2. 持った手の内側が体の方を向くようにする
  3. ダンベルもしくはペットボトルを持った方の手の肘を90度に引き上げる
  4. ここからさらに手を後ろに持ち上げたら、腕を真っ直ぐ伸ばす
  5. 反対の手も同様に、両腕それぞれ15回ずつ行う

階段を活用した二の腕痩せ筋トレ

日常生活に筋トレを取り入れるのもおすすめです。簡単にできるのが、手すり付きの階段を活用した二の腕痩せ筋トレです

 

階段を活用した二の腕痩せ筋トレ1

階段を活用した二の腕痩せ筋トレ2

  1. 階段の手すりを片手で持ち、30〜50センチほど手すりから離れ、脚を前後に開いてバランスを取る
  2. 軽く肘を曲げて手すりに近づき、二の腕と脇で身体を支える。
  3. 肘を伸ばしながら背筋を伸ばし、脇を引き締めて肘のシワを内側に向ける
  4. 1〜3の動作を10回繰り返す。1日3セットが目標

ダイアゴナルバランス

ダイアゴナルバランスは、二の腕の内側にある烏口腕筋を鍛えられるトレーニングです。ここを鍛えることで、二の腕が引き締まって見えるようになります。

ダイアゴナルバランスでは体幹も鍛えられるため、上半身を引き締める効果も期待できるでしょう。

ダイアゴナルバランス

ダイアゴナルバランス2

  1. 四つん這いになる
  2. 左手と右上足を真っ直ぐ前に伸ばし、その状態のまま30秒キープする
  3. 反対側も同じように行い、3回繰り返す

筋トレと合わせて行いたい二の腕痩せ方法

二の腕痩せ筋トレと合わせて、ストレッチやダンスエクササイズ、マッサージなどを行うとさらにダイエット効果を高められます。

ここからは、筋トレと合わせて行いたい二の腕痩せ方法をご紹介します。

二の腕のたるみ解消ダンスエクササイズ

二の腕の筋トレに加えておすすめなのが、二の腕のたるみ解消に効果的なダンスエクササイズです。「筋トレには飽きてしまった」という人も、ダンスエクササイズであれば気分転換として気軽に楽しめるでしょう。

ハルメクのためにTRFのSAMさんがオリジナル制作した「ダレデモダンス」の「二の腕痩せパート」は、腕を中心に動かしながら1分20秒間のダンスを行うパートです。

日常生活では腕を上げる動きをすることがあまりありませんが、ダンスエクササイズであれば音楽に乗せて腕を上げることで、たるみ解消につなげられます。

しっかり二の腕痩せにつなげるために、以下のコツを押さえて踊りましょう。

  • ポイントごとにしっかり肘を伸ばす
  • ポイントごとにぴたっと動きを止める

静と動のポイントを押さえた動きを意識することで、エクササイズ効果が高まります。

二の腕ストレッチ

二の腕筋トレやダンスエクササイズができないときや、ふと思い出したタイミングで取り組みたいのが二の腕ストレッチ。二の腕ストレッチを取り入れることで、手軽にむくみを解消できます。

ストレッチには筋肉の柔軟性を取り戻す効果もあるため、筋トレと合わせてストレッチを行うのもおすすめです。ここでは、上腕三頭筋ストレッチをご紹介します。

  1. 左右の手の位置や高さに差が出ないようにしながら、両手を上げる
  2. 手が軽く背中に触れるくらいに左肘を曲げたら、右手で左肘を持つ
  3. 痛くない程度に肘を引っ張り、上腕が伸びるのを感じたらその状態でゆっくりと息を吐き、20秒キープ
  4. ここまでを反対の腕でも行う

もしも肩が上がらない人は、無理をせず肘を曲げずに手を引っ張るだけでもOKです。

二の腕マッサージ

二の腕痩せ筋トレに加えて、マッサージも合わせて行うと、二の腕の引き締め効果をより早い段階で感じやすくなります。

マッサージでは、二の腕にあるリンパ節を刺激し、滞っている流れを良くすることで老廃物を流し、二の腕の全体のたるみ解消につなげます。

二の腕マッサージは脂肪そのものが減る効果はないものの、二の腕をすっきりさせる効果があるので、筋トレと合わせて行うといいでしょう。

  1. 肘から肩へ向かってさすっていく
  2. 腕を上げ、肘から脇に向かって流す
  3. 肘から肩に向けて、らせんを描くように流す
  4. 指で二の腕を揉みほぐし、二の腕を掴んで左右に揺らす(肘から肩に向けて行う)

マッサージは力を入れる必要はなく、優しい力でリンパを流すことがポイント。マッサージ用のオイルやクリームを使うとマッサージが行いやすくなるので、このようなグッズを使うのもおすすめです。

二の腕痩せ筋トレのポイント

二の腕痩せ筋トレのポイント

ここからは、二の腕痩せ筋トレを行うときのポイントをご紹介します。

週3〜4日ほどのトレーニングを継続する

おすすめの二の腕痩せ筋トレ・エクササイズなどをいくつかご紹介しましたが、すべてを毎日やる必要はありません。1日いくつかを、週3〜4日ほど続けていきましょう。

二の腕痩せのための筋トレは即効性があるものではなく、コツコツ続けていくことが大切です。最初から無理をすると続かなくなってしまうため、ゆっくりのペースでもいいので習慣化し、続けていくことを意識しましょう。

タンパク質を補給する

二の腕痩せのために筋トレ後は、タンパク質を補給しましょう。タンパク質は筋肉の材料になる栄養素ですが、現代人はタンパク質が不足しがちといわれています。

筋トレ後は、トレーニングによってダメージを受けた筋肉が回復するために、タンパク質が必要です。食事のみではタンパク質不足になってしまう場合は、プロテインのサプリメントなどを活用するのもおすすめです。

有酸素運動と組み合わせる

筋トレは、体を引き締めたり、筋肉量を増やすことで基礎代謝をアップさせ、痩せやすく太りにくい体をつくることができます。

しかし、脂肪を燃焼させたいのであれば有酸素運動の方がおすすめです。二の腕痩せ筋トレと合わせて、ウォーキングやサイクリング、水泳、ランニングやジョギングなどの有酸素運動を取り入れるといいでしょう。

外に出るのが難しいときは、自宅で手軽にできる踏み台昇降運動でも、有酸素運動ができます。

二の腕痩せ筋トレでぷよぷよお肉にさらば!

二の腕は普段使うことが少なく、他の部位に比べて脂肪が付きやすい部分です。むくみや血行不良も起こりやすいため、二の腕太りやたるみが気になることも。

二の腕痩せのための筋トレと組み合わせて、有酸素運動、マッサージ、ストレッチ、ダンスエクササイズなどを行い、気になる二の腕まわりをすっきりさせましょう。

筋トレは続けることが大切です。自分が無理なく習慣化できるペースで、楽しみながら続けましょう。

監修者プロフィール:井上かな映さん

井上かな映さん

一般社団法人PMTA代表。資格:BOC公認アスレチックトレーナー(ATC)、PHIピラティスインストラクター。ピラティス&パーソナルトレーニング・スタジオトーチ下北沢

変化するライジステージ合わせて、健康でしなやかなカラダをつくる女性のためのトレーニング「美トレ」を主宰し、産前産後の女性を中心にトレーニング指導を行う傍ら、「産前産後ママトレ」や「本物の美しさをつくるボディメイク講座」をオンライン講座にて開催。産前産後ママトレ完全ガイドブック無料PDFを配布中!Instagram(@kanaeinoue_jp

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