教えてくれたのは2人の医師

平島徹朗（ひらしま・てつろう）さん　
日本消化器内視鏡学会専門医、日本消化器病学会専門医、日本抗加齢学会専門医。「たまプラーザ南口胃腸内科クリニック」「福岡天神内視鏡クリニック」を開設し、院長、理事長を務める。

秋山祖久（あきやま・もとひさ）さん
医学博士。日本消化器病学会専門医、日本消化器内視鏡学会専門医、日本肝臓学会専門医。多くの総合病院勤務を経て、『福岡天神内視鏡クリニック』院長に就任。年間4000例以上の内視鏡検査を行っている。

多すぎても少なすぎてもNG！1食に必要なたんぱく質の量

前2回では、たんぱく質を摂っているつもりで実は吸収されない「腸漏れ」やセルフチェック法について解説しました。今回は、たんぱく質を効率よく摂るためのOK習慣とNG習慣を解説します。

まずは、たんぱく質の必要量をあらためて把握しておきましょう。

一般的に1日に体重1kgあたり1～1.5ｇのたんぱく質が最低限必要とされています。50～64歳の女性の目標量は68～98g。一食あたりにすると、だいたい25～30gが目安です。

1日の目標量を把握したら、主な食品のたんぱく質量を覚えておきましょう。

肉は100gで約20g
卵1個で約6g
納豆1パックで約8g
木綿豆腐100gで約7g
鮭1切れ（100g）で約20g
ゆでそば1玉で約10g

といった具合に、毎日食べるもの、よく食べるもののたんぱく質量を把握しておくだけで、自分は毎食、毎日どれくらいのたんぱく質を摂れているかがわかってきます。

前項で、なぜ、1日の総量ではなく1食あたりの目標量を紹介したのかというと、 たんぱく質は食べ溜めができないからです。

体が一度に利用できるたんぱく質の量はおおむね決まっており、1食あたり20～30ｇ、多くても30～40ｇと言われています。

もし、一度に大量のたんぱく質を摂った場合、消化・吸収されたとしても筋肉も細胞ももうお腹いっぱい。たんぱく質を利用することができず、余った分はエネルギーにされたり、体脂肪として蓄えられることになります。

また、たんぱく質は1食あたりの摂取量が少なすぎた場合、体内でのたんぱく質の合成スイッチが入りません。

その結果、摂り入れたたんぱく質はエネルギーにされておしまい。筋肉や細胞づくりに使うことができず、腸漏れ、免疫力の低下、疲労といった不調の原因となります。摂取カロリーが少なすぎる場合も同様のことが起こります。

朝食こそ「たんぱく質ファースト」にするべき理由

夕食から朝食までの間はとても長く、朝は1日のうちで最も体内のたんぱく質が枯渇している状態。体はたんぱく質を欲している状態なのです。

しかし、朝は食欲がなかったり、慌ただしかったりして、パンとコーヒーだけで済ませてしまうという話をよく聞きます。実際、1日3食の中でたんぱく質の摂取量がもっとも少ないのは朝食だと言われています。

不足していることを知ると、なんとかして摂取量を増やしたいという気持ちになりませんか？ しかし、朝からがんばって料理をして、モリモリ食べるのはしんどいものです。

そこで私たちは、朝食で納豆と卵、豆腐や魚などを食べてからプロテインを10〜20ｇほど飲んで補うことにしました。これで目標の30ｇ（成人男性の目標値）以上をクリア。以来、体調はすこぶる良好です。

冷え性の人は、朝食でたんぱく質が十分に摂れていないことが多いと感じます。朝は体温が上がる時間です。そのタイミングに、たんぱく質が不足していると体温は上がりません。

たんぱく質は消化吸収されるときに多くの熱を生み出します。朝の体温上昇のスイッチオンに、そして冷え撃退にたんぱく質が必須なのです。

老化予防にも！たんぱく質と一緒に摂りたい2つの栄養素

疲労対策の基本は「たんぱく質＋鉄、ビタミンB群」だと考えています。腸漏れ対策と並行して実践すれば、疲労対策だけでなく、老化予防にもつながります。

■鉄を効率よく摂るコツ

1. ヘム鉄を多く含む食材（肉、レバー、貝類、しらすなど）をしっかり摂る
2. 肉や魚介類などのたんぱく質と大豆食品や野菜を一緒に摂る
3. 料理中の鉄が増加するため、 鉄鍋、鉄フライパンなどを使う
4. 酢やトマト、柑橘類など酸味のある食材と一緒に摂る
5. 肉や魚料理にレモンをしぼり、ビタミンCと一緒に摂る
6. タンニンや加工食品など吸収を妨げるものと一緒に摂らない

■ビタミンB群を効率よく摂るコツ

1. ビタミンB群を多く含む食品（肉、レバー、赤身魚、卵、納豆、ブロッコリーなど）を摂る
2. 体内に貯蔵できないため、こまめに摂る
3. 1種類ではなく複数種類を合わせて摂る
4. 茹でたり煮たりせず、生、焼くなど 水に浸さず調理する
5. 加工食品や精製食品を摂りすぎない

たんぱく質の吸収率がUP！12時間断食ダイエット

私たちの体は飢餓を恐れます。体を作るための材料や活動するためのエネルギー源が足りないと困るからです。このシステムを上手に利用して、たんぱく質の吸収効率を格段に上げ、体にたくさんのよい影響をもたらす方法があります。

その方法が、「ケトフレックス12／3（トゥエルブスリー）」12時間断食ダイエットという食事法です。

「ケトフレックス12／3」のルールは1つ。

「1日のうちで12時間断食し、さらに就寝の3時間前までに夕食を済ませる」

12時間の断食なんて無理だと思われるかもしれませんが、睡眠時間を利用すれば案外難しくないことがわかります。ただし、注意点が2つあります。

1.夕食後、血糖値が上がった状態で眠らない　
高血糖の状態で眠ると、体を修復する成長ホルモンや睡眠に関わるメラトニンが働きにくくなります。これが「就寝の3時間前までに夕食を摂る」というルールの理由です。

2.早めの就寝で成長ホルモンを効率よく活用する
早めに就寝して体内時計のリズムを整えることで成長ホルモンの恩恵を効率よく受けられると考えています。19～20時までに夕食を摂り、それから約3時間後、日付が変わるまでに就寝するのがベスト。早寝早起きは成長ホルモンの恩恵を生かす最高の習慣なのです。

■まとめ■

ここまで紹介した方法を実践するときは順番が大事です。栄養を漏らさない腸にする→正しくたんぱく質を摂取するという流れが重要なのです。腸の問題を解決しないうちに、いくらたんぱく質をたくさん摂っても意味がありません。

より多くの人の腸が健康になり、しっかりとたんぱく質を吸収できるようになることを、心から願っています。

※本記事は、書籍『たんぱく質と腸の新常識: 絶対に漏らしてはいけない 新しい腸活とたんぱく質の正しい摂り方』より一部抜粋して構成しています。

■「たんぱく質と腸の新常識「腸漏れ」」をもっと読む■

#1：「たんぱく質不足」になる原因「腸漏れ」と健康リスク
#2：「腸漏れ」危険度をセルフチェック！
#3：効果的にたんぱく質を摂る方法＆腸活の新習慣

もっと詳しく知りたい人は、平島さん＆秋山さんの書籍をチェック！

『たんぱく質と腸の新常識: 絶対に漏らしてはいけない 新しい腸活とたんぱく質の正しい摂り方』（Gakken 刊）

「たんぱく質が大事」と多くの人が知っているのに、摂取量が足りていないのはもちろん、たくさん摂ったとしても、腸が栄養を吸収できていないのが問題。漏れない腸にするための「新しい腸活」と、たんぱく質を不足なく摂れる「たんぱく質の正しい摂り方」をお伝えします。