教えてくれたのは2人の医師

平島徹朗（ひらしま・てつろう）さん
日本消化器内視鏡学会専門医、日本消化器病学会専門医、日本抗加齢学会専門医。「たまプラーザ南口胃腸内科クリニック」「福岡天神内視鏡クリニック」を開設し、院長、理事長を務める。

秋山祖久（あきやま・もとひさ）さん
医学博士。日本消化器病学会専門医、日本消化器内視鏡学会専門医、日本肝臓学会専門医。多くの総合病院勤務を経て、『福岡天神内視鏡クリニック』院長に就任。年間4000例以上の内視鏡検査を行っている。

あなたは大丈夫？「腸漏れの危険度」チェック

前回は、たんぱく質を摂っているつもりで実は栄養が吸収されない原因が「腸漏れ」であることを解説しました。今回は、実際に腸漏れをしているかどうか、チェックしていきましょう。

腸漏れしているかどうかは、よく食べるもの、生活習慣、体調などから推測することができます。

□ 朝食を摂らない日が週に3日以上ある
□ 小麦製品を週に4日以上摂っている
□ 牛乳や乳製品を週に4日以上摂っている
□ お菓子などの甘いものを週に4日以上摂っている
□ 肌荒れに悩んでいる
□ 髪がパサつき、毛量が少なくなってきたように感じる
□ 便秘や下痢などの便通異常がある
□ 食後にお腹が張ることが多い
□ 食後の胃もたれが多くなってきたように感じる
□ 花粉症やぜん息のようなアレルギーを持っている
□ 疲れが取れにくい
□ 何をするにもやる気が出ない

いかがでしたか？
0個： 素晴らしい！ あなたは腸漏れの心配はゼロです
1～3個： 腸漏れしている可能性がゼロではないので油断は禁物です
4～6個： 腸漏れ黄色信号！ 腸漏れしている可能性が高いです
7個以上： 腸漏れ赤信号！ いますぐ生活を見直しましょう

消化がいいと信じていたのに…腸漏れの最大の原因とは

腸漏れの原因の一つに「糖質の摂りすぎ、高血糖の常態化」があります。血液中に糖がたくさんある状態が続くことで、 腸内の血管が傷つき、炎症を起こし、腸漏れを招くのです。

しかし、実は高血糖だけではなく、未消化の炭水化物も胃や腸に負担をかけ、腸漏れの引き金になっているのです。

「うどんやご飯は消化がいいんじゃないの？」と思われた方も多いのではないでしょうか。しかし、実際に胃カメラで胃の様子を見ると、うどんやご飯などの炭水化物が胃内に残っているのをよく見かけます。

ご飯や麵は、決して消化が悪い食べ物ではありませんが、実は胃の中に残りやすいのです。一方、肉などのたんぱく源となる食べ物が長時間残っていることは、まずほとんどありません。

一般的に、消化にかかる時間が早いのは、炭水化物（糖質＋食物繊維）、たんぱく質、脂質の順だといわれていますが、実際は違っているのです。

内視鏡検査で見てきた限り、食べ物が胃から小腸へと移動するのにかかる時間は、うどんが5～6時間。米、パンは早くて4時間ですが、いずれも遅い場合は8時間以上かかっています。

胃からは炭水化物を消化する酵素が出ないので、当然といえば当然です。一方、肉や魚などのたんぱく質は消化が悪いイメージがありますが、胃からも消化酵素が出るので、肉は4～5時間、魚は3～4時間と実は消化が早いのです。

消化に時間がかかりがちな炭水化物を、朝昼夜と食事のたびに大量に摂っていたら、胃は一日中フル稼働。

もちろん、小腸も大腸も長い時間をかけて栄養を吸収し、水分を吸収していくわけですから、消化管の中は大渋滞！ 未消化の炭水化物が胃内に長時間留まるせいで、消化・吸収が終わらず疲弊し、ダメージが積み重なります。こうしたことも腸漏れの引き金になるのです。

断ち食材（1）腸にベッタリ張りつく小麦グルテン

たんぱく質は大事、そして、たんぱく質をしっかり吸収できる腸をつくろうというお話をしていますが、実は、たんぱく質の中にはできるだけ摂らない方がいいものがあります。それが小麦粉に含まれる小麦グルテンです。

グルテンの「glue」は、ラテン語・英語で「のり」という意味。一度にたくさんの小麦グルテンを摂取すると、胃で消化しても粘りが残り続け、その名の通り、のりのように腸内にベタベタと張りつきます。それが腸内に長く留まり、腸内環境を悪くして腸漏れの原因となるのです。

また、乳製品における「乳糖不耐症」と同様に、小麦粉にも「小麦グルテン不耐症」があります。小麦グルテン不耐症の人がパンやうどんなどを食べると、小麦グルテンを消化することができず、お腹の調子が悪くなります。

小麦粉を摂るとお腹の調子が悪くなったり、頭痛、疲労感、集中力低下、肌荒れなどを引き起こすことがあるなら、体が小麦グルテンによって悪影響を受けている証。腸内で炎症が起こり、腸漏れが起こっている可能性が高いといえます。

この小麦グルテンを摂らないようにするのが「グルテンフリー」という食事法です。手軽にできる方法としておすすめしたいのが「5日間小麦粉断ち」

例えば毎日パンやパスタ、うどんなどを食べているなら、5日間やめてみたらどうなるかを体感してみてください。調子がよくなったら大成功！ そのまま継続することができれば、腸漏れ改善は大前進です。

しかし、絶対に食べてはいけないとなれば、ストレスが溜まって心身に悪影響を及ぼす可能性もあります。まずは常食をやめて週1回などルールを決めて食べるようにしてみてはいかがでしょう。

少しずつでも食べる機会、量を減らせば、きっと心と体には少しずつ変化が訪れるはずです。

断ち食材（2）下痢や腹部の痛みを起こす乳製品

私たちがヨーグルトをおすすめしない理由は、実は、日本人の約9割は乳製品をうまく消化できない「乳糖不耐症」だと言われているからです。つまり、乳製品と日本人の腸は相性がよくないのです。

乳糖不耐症とは、消化酵素のラクターゼの不足や、働きが弱く、乳製品に含まれる乳糖を消化できない状態のことです。乳製品を摂ることで下痢や腹部の痛みを起こすこともありますが、少量では症状が出ないケースもあります。

乳製品に含まれるカゼインも腸にとっては厄介な成分です。カゼインはたんぱく質ですが、人間の胃では消化されず、そのまま腸までやってきます。未消化のカゼインが腸内の細胞の炎症を引き起こし、腸漏れの原因になる可能性があります。

それなのに、ヨーグルトなどの乳製品を摂るようになって、お通じがよくなったという話をよく耳にします。これは、実は便通がよくなったのではなく、乳糖不耐症によって少しお腹を壊しているだけの可能性が高いのです。

もし、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品を毎日のように摂っているなら、一度摂るのをやめてみて、自分の体がどう変化するかを感じてみてください。

「お通じは毎日じゃなくなったけれど肌の調子がよくなった」「疲れにくくなった」「胃もたれしなくなった」「集中力が上がった」「体脂肪が減った」など、何かよい変化があったら、それはあなたに乳製品が合っていない証拠。乳製品の摂取をできるだけ控えることをおすすめします。

次回の記事では、「たんぱく質をムダにしない！効かせるコツは“摂り方”」を紹介していきます。

※本記事は、書籍『たんぱく質と腸の新常識: 絶対に漏らしてはいけない 新しい腸活とたんぱく質の正しい摂り方』より一部抜粋して構成しています。
※HALMEK upの人気記事を再編集したものです。

■「たんぱく質と腸の新常識「腸漏れ」」をもっと読む■

#1：「たんぱく質不足」になる原因「腸漏れ」と健康リスク
#2：「腸漏れ」危険度をセルフチェック！
#3：効果的にたんぱく質を摂る方法＆腸活の新習慣

もっと詳しく知りたい人は、平島さん＆秋山さんの書籍をチェック！

『たんぱく質と腸の新常識: 絶対に漏らしてはいけない 新しい腸活とたんぱく質の正しい摂り方』（Gakken 刊）

「たんぱく質が大事」と多くの人が知っているのに、摂取量が足りていないのはもちろん、たくさん摂ったとしても、腸が栄養を吸収できていないのが問題。漏れない腸にするための「新しい腸活」と、たんぱく質を不足なく摂れる「たんぱく質の正しい摂り方」をお伝えします。