更年期に変えるべき5つの生活習慣と健康意識
2025.03.15
公開日：2023年10月19日
更年期？病気？50代の体の変化チェックリストも！
50代の体の変化＆対策！不調・悩みランキングも紹介
監修者
佐藤 孔信
50代になると筋力低下や性ホルモンの減少、身体機能の低下などさまざまな体の変化が見られるように。50代の特徴や体の変化、セルフチェックリスト、体の変化・悩みランキング、50代女性が注意したい病気などについて詳しく解説します。
目次
50代はこんな世代！特徴や体の変化
人生の折り返し地点ともいわれる、50歳。50代に入ると、心や体にさまざまな変化が見られるようになります。
親も高齢になり、介護を通して自分の老後や健康を意識することも多くなる時期です。同時に、将来や自分の体調のことなどについて不安を感じる人も増えてきます。
内閣府が行った「国民生活に関する世論調査（令和4年10月調査） 」の日常生活における悩みや不安についての質問では、「悩みや不安を感じている」と答えた割合が50〜59歳で最も多い結果となりました。（42.6％）
不安に対処するためにも、50代で見られる自分の体や心の変化について知っておきましょう。ここからは、50代の特徴や体の変化について解説します。
高齢期への準備期として体の衰え・変化を感じ始める
50代になると、高齢期へ向けて体の機能が少しずつ低下していきます。特に、筋力は40代頃まではやや横ばいですが、50代を超えると男女共に大幅な衰えが見られるように。
筋力低下が起こると、腰痛や五十肩といった不調や、つまづきやすくなる、疲れやすいといった症状として現れます。
全身の筋肉量や筋力低下によって身体能力が落ちた状態のことを「サルコペニア」といいます。サルコペニアは、フレイル（筋力や心身の活力が低下し、このままでは要介護に移行してしまう段階）の原因の一つです。
サルコペニアが多く見られるのは65歳以上ですが、50代のうちからしっかりと体の機能にも意識を向けておくことが大切です。
閉経・更年期による心身の変化
50代女性の悩みとなりがちなのが、閉経（平均51歳）を挟んだ前後5年間の更年期です。閉経年齢には個人差もあるものの、大体45歳〜55歳くらいが更年期となります。
人によって程度は大きく異なるものの、更年期には、ホットフラッシュ（のぼせや発汗）、動悸、頭痛、冷え、めまい、イライラ、不安感、落ち込みなど心身にさまざまな症状が現れます。
また、更年期や閉経前は、月経にさまざまな変化が起こることも。
ただし、不正出血は病気が原因になっている可能性もあるため「閉経前だから、更年期だから」と決めつけず、月経異常が長引く場合は早めに病院を受診することが大切です。
性ホルモンの減少による体調変化が起こる
50代は、男女ともに更年期を迎える年齢です。これまで分泌されていた性ホルモンが減少することで、体調や心に変化が起こります。
男性の場合、20代をピークに男性ホルモンのテストステロンがゆるやかに減少していきます。
一方、女性の場合は、閉経とともに女性ホルモンのエストロゲンが急激に減少。そのため、この年代になると更年期症状や更年期障害に悩まされることも少なくありません。
肌のバリア機能低下によって乾燥しやすい敏感肌に
年を重ねると、「皮脂」「天然保湿成分（NMF）」「細胞間脂質肌」という3つの保湿因子が少なくなり、肌のバリア機能が低下します。
紫外線やほこり、汚れ、ウイルスといった刺激から肌を守っている肌のバリア機能が低下すると、肌が乾燥しがちになり、刺激に敏感な状態に。
これらの変化は顔だけでなく体にも起こるため、乾燥してひび割れができやすくなる、ニットのチクチク感がこれまで以上に気になるといった症状として感じることがあります。
顔のシミやシワの増加
50歳になって「急に老けた」と、年齢を感じる人もいます。
年齢を重ねると肌のターンオーバー周期が遅くなり、メラニン色素や古い角質が肌にとどまりやすくなって、シミにつながります。これまで蓄積されてきた紫外線ダメージも、シミの原因です。
また、年齢を重ねると肌のハリや弾力を保っているコラーゲンやエラスチンが減少し、たるみやシワが気になるようになります。
髪のハリ・コシの低下
髪の毛も、加齢によってハリやコシ、ツヤの低下が見られる部分です。
女性ホルモンのエストロゲンは髪のハリ・コシ・ツヤ、頭皮の血流や潤いに、プロゲステロンは髪の成長にかかわっています。
50代以降は女性ホルモンが減少することで髪のハリ・コリの低下、ボリュームダウンや抜け毛が気になり始める人も多いようです。
筋肉量・基礎代謝が減り太りやすくなる
50代になると、筋肉量が減ります。筋肉量が減ると基礎代謝量が低下するため、太りやすい体に。
筋肉量・基礎代謝の低下は更年期太りの原因の一つです。
肥満になると、見た目が気になるだけでなく、生活習慣病のリスクが高くなります。太り過ぎに注意し、適正体重を維持しましょう。
50代によくある体の変化チェックリスト
ここでは、50代によくある体の変化をチェックできる「筋力低下のチェックリスト」「骨盤底筋の衰えセルフチェックリスト」「更年期症状のチェックリスト」をご紹介します。
筋力低下のチェックリスト
50代は特に筋力低下を感じやすい年齢です。以下のような症状がある場合、筋力が低下している可能性があるしょう。
- 前よりも姿勢が悪くなった気がする
- 肩や背中が丸まった感じになっている
- ぽっこりお腹が気になる
- 胸の位置が下に下がった気がする
- 腰痛がある
- 何もないところでよくつまづくようになった
骨盤底筋の衰えセルフチェックリスト
50代の筋力低下によって、骨盤底筋の筋力が衰えると「尿漏れ」につながることも。以下のセルフチェックリストで、骨盤底筋の衰えを確認してみましょう。
- いつも腰が痛む
- 出産経験がある
- 猫背になっていることが多い
- 長時間座っていることが多い
- 重い荷物を持つ機会が多い
- トイレでいきむことが多い
- 運動の習慣がない
- くしゃみをしたときに「ドキッ」としたことがある
上記が4つ以上当てはまる場合は、要注意。早いうちから、骨盤底筋を鍛えるトレーニングや体操を取り入れておくのがおすすめです。
更年期症状のチェックリスト
更年期には、さまざまな心身の不調が見られます。以下の更年期症状のチェックリストで2つ以上当てはまった場合は、適切なケアを始めましょう。
- イライラしやすくなった、ストレスを感じている
- ほてり・のぼせがある
- 手足や腰の冷えが気になる
- 脇汗が多くなった気がする
- 更年期太りで体重が増えた
- 疲れやすい、寝ても疲れが取れない
- 頭痛・耳鳴り・めまいがある
- 寝付きが悪い
- トイレの回数が増加した、尿漏れがある
50代の体の変化・悩みランキング
50代になると、体に大きな変化が訪れます。株式会社UOCCがポータルサイト「Trairy」で行ったアンケート調査では、以下のような結果が出ています。（50〜59歳の女性166人、男性144人が対象）
＜女性編＞
- 視力が落ちた ：72.9%
- 顔のシワやシミが増えた：68.7%
- 太りやすくなった ：55.4%
- 記憶力が落ちた ：51.8%
- 筋力が落ちた ：51.8%
- 運動が前より辛くなった：43.4%
- 髪のハリやコシがなくなった：39.8%
- 肌が乾燥するようになった：33.7%
- やる気が落ちた ：33.7%
- トイレの回数が増えた ：32.5%
- 肩こりがひどくなった ：29.5%
- 関節痛がある ：28.9%
- 寝付きが悪くなった ：25.9%
- 出かけることが減った ：25.9%
- 薄毛が気になる ：23.5%
- 耳が悪くなった ：23.5%
- 口臭が気になる ：21.7%
- 前より汗をかくようになった：19.9%
- 健康診断で引っかかることが増えた：19.3%
- 体臭が気になる ：17.5%
- 頭痛がするようになった：16.3%
- 便秘になった ：10.2%
- 大きな病気になった ：7.2%
＜男性編＞
- 視力が落ちた ：70.1%
- トイレの回数が増えた ：47.2%
- 記憶力が落ちた ：47.2%
- 筋力が落ちた ：45.1%
- 運動が前より辛くなった：43.8%
- 太りやすくなった ：42.4%
- 顔のシワやシミが増えた：41.0%
- 薄毛が気になる ：38.9%
- やる気が落ちた ：31.9%
- 髪のハリやコシがなくなった：25.7%
- 出かけることが減った ：25.7%
- 関節痛がある ：25.0%
- 健康診断で引っかかることが増えた：25.0%
- 口臭が気になる ：24.3%
- 肌が乾燥するようになった：23.6%
- 耳が悪くなった ：22.9%
- 肩こりがひどくなった ：19.4%
- 体臭が気になる ：18.8%
- 寝付きが悪くなった ：16.7%
- 大きな病気になった ：11.1%
- 便秘になった ：10.4%
- 頭痛がするようになった：10.4%
- 前より汗をかくようになった：8.3%
引用元：Trairy調査
調査結果からは、50代の男女ともに「視力が落ちた」「記憶力が落ちた」「太りやすくなった」「筋力が落ちた」「運動が前より辛くなった」といった体の変化を感じていることがわかります。
体の機能だけでなく、「顔のシワやシミが増えた」「髪のハリやコシがなくなった」など美容面での変化を感じている人も多く見られました。
50代に多く見られる体の不調
50代に多く見られる体の不調としては、以下があります。
- 手指のしびれや痛み
- つまづきやすい、転びやすい
- 主婦手湿疹
- 皮膚のできもの（脂漏性角化症、色素性母斑）
- 胃の不快感
- 尿漏れ・陰部の不快感・痔
- 睡眠の悩み（寝付きが悪い、眠りが浅いなど）
- 五十肩
- 首のコリ
- 足がつる
- 物忘れ
- 悪い姿勢（猫背・反り腰・巻き肩）
- 呼吸が浅くなる
- ぎっくり腰
- 老眼や目の病気
- 帯状疱疹
- 声や喉の老化
- 手足や肋骨の骨折
50代女性が注意したい病気
50代は、女性の体に大きな変化が起こる時期。以下は、50代女性が注意したい病気です。定期的な検査を受けて、早期発見や予防に努めましょう。
- 動脈硬化
- 骨粗鬆症
- 乳がん
- 卵巣がん
- 子宮体がん（子宮内膜がん）
- 子宮頸がん
- 子宮筋腫
- 大腸がん
- 甲状腺疾患
- 関節リウマチ
- メニエール病
- 認知症
50代の三大疾病の傾向
三大疾病とは、日本人の死因上位3位である「がん」「心疾患」「脳血管疾患」という3つの病気のこと。50代になると、このような命にかかわる病気のリスクも高くなります。
- がん
男女ともに肝臓がん、胃がん、肺がん、食道がんリスクが高まる。女性は大腸がん、子宮体がんの罹患率が40代と比べて2倍以上に - 心疾患
心筋梗塞を含む虚血性心疾患が、50代から急増する。喫煙・肥満・過度なストレスは病気のリスクを高める要因 - 脳血管疾患
50代になると脳卒中の患者数が40代の2倍以上になる。生活習慣を改善し動脈硬化が進まないように注意が必要
50代の体の変化に対応するための対策
ここでは、50代が気をつけたいポイントをご紹介します。
気になる部分は専門ドックでチェック
特に気になる部分があれば、健康診断とは別に検査を受けてみましょう。
人間ドックには基本検査の他にも、気になる部分をチェックできる専門ドック（オプション検査）が数多くあります。
50代以降は心筋梗塞や脳卒中リスクが高まるため「心臓ドック」や「脳ドック」を活用するのもおすすめです。
生活改善で若さを保つ
健康的な体は、日々の積み重ねによって作られます。健康に不安がある人は、食生活や生活習慣を改善しましょう。
食生活の見直し
50代は体に多くの変化が起こるとともに、さまざまな病気のリスクが高まる年代です。
肥満・高血圧・高血糖・睡眠不足・運動不足・喫煙などこれまでの不摂生が本格的に現れ始めます。血管も老化によって機能低下が起こるため、健康な状態を保つためにも食生活の見直しが大切です。
栄養バランスを重視した健康的な食事を心掛けましょう。
運動の習慣化
運動不足は、肥満や高血圧、脂質異常といった生活習慣病の発症リスクを高めてしまいます。
また、運動不足になると筋力も低下しやすくなるため、適度な運動を習慣化しましょう。
適度な運動にはストレス発散効果もあり、体を動かすと寝付きもよくなります。ウォーキングや散歩など、手軽にできるものから始めてみましょう。
心と脳の活性化
50代になると、記憶力の低下を感じている人も少なくありません。健康的な体を維持するためには、心や脳を健康な状態にすることも大切です。
脳は何歳からでも活性化させることができるため、脳の活性化に効果的な生活習慣を取り入れてみましょう。
50代は体の変化が起こる時期！自分を大切に
50代は性ホルモンバランスの変化や筋力の低下、体の衰えなどさまざまな変化が起こる時期です。健康的な生活を送るためにも、自分の体にもしっかりと目を向けてあげましょう。
更年期など加齢による心や体の変化がつらい場合は、無理をせず、早めに病院を受診することが大切です。
監修者プロフィール：佐藤 孔信さん
戸塚西口さとう内科・院長。専門は糖尿病や腎臓病等、多岐にわたる。「対話を大事に、患者様からのsignを見逃さない」医療を目指し、幅広い診療科の医師、スタッフとともにチームで診療にあたっている。また、病診連携・診診連携の体制をしっかり整え、より早期に包括的な医療の提供を心掛けている。
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