認知症予防に!大人の脳トレ・1

脳トレで若返る!脳の活性化に効果的な生活習慣11

公開日:2020/08/15

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もの忘れが増えてくると「認知症の始まりかも?」と不安になる人も多いでしょう。でも大丈夫! 何歳からでも脳の活性化・若返りに挑戦できます。そのためには、脳に刺激を与え続けることが大事です。脳を活性化する生活習慣をまとめて紹介します。

脳の活性化に効果的な生活習慣
脳の活性化に効果的な生活習慣

健康のために、脳にいい生活習慣が大切!

脳にいい生活習慣

脳の健康のためには、常に新しい経験をすることが大切。では、みなさんの毎日は? 改めて振り返ると、意外と同じことを繰り返していることに気付くはず。

「年を取ると脳の働きはゆっくりになって、もの忘れをしたり、判断するのが遅くなったりします」と医師の米山公啓(よねやま・きみひろ)さん。

「原因は、記憶や学習を司る脳の神経細胞、それを助ける神経膠(こう)細胞、脳に栄養を送る脳動脈、この3つが衰えていくことです」

何もしなければ、年齢とともに脳は衰えていきますが、「日々の生活で新しい刺激を与えれば、脳の細胞は増やせます。また、食べ過ぎを控えたり、ウォーキングなどの運動をしたりすることは、脳動脈を若返らせることにつながります」と米山さん。

脳の健康を保つためには、新しい刺激を与え続けることや食事・運動など、生活習慣の改善が欠かせません。

 

まずは、生活習慣チェックメモで1週間の行動を振り返る

生活習慣チェックメモ

脳の活性化のためにまず行うことは、毎日の生活の把握です。「そのために1週間の生活をメモします」と米山さん。書き出すことは、「食事内容」「行ったところ・したこと」「話した相手」です。

「生活習慣がワンパターンになっていないか振り返りましょう。ポイントは、脳に新しい刺激を与えられているかです。同じことばかりしていると、脳の同じ回路しか使わず、脳は衰えてしまいます」

生活を少し変えるだけで脳は活性化します。例えば、新しくできた近所のレストランで外食をしたり、同じ店でも食べたことのないメニューを頼んだり。そんな簡単なことからでOKです。

今の医学では、認知症が発症したら治せる薬はないと話す米山さん。「だからこそ、予防が大切です。毎日の生活習慣を少しずつ変えていって、脳を若々しく保ちましょう」

 

今すぐできる!脳を活性化する生活習慣

同じことばかり繰り返していると、脳は衰えていくばかり。毎日の暮らしを少し変えるだけで、脳のトレーニング(脳トレ)につながります。

さっそく脳の健康を保つ新習慣をチェックしていきましょう!

脳トレ習慣1:立って動いている時間を増やす

立って動いている時間を増やす

記憶には脳の海馬という部分が関わっていますが、1年間、週に3日、30〜45分歩くと海馬の容積が2%増加し、20%記憶力がよくなるという研究データがあります。掃除や料理をするだけでも、脳に刺激を与えることになります。毎日方法を変えるとより効果的です。

脳トレ習慣2:片道1時間以上かけてお出掛けする

いつも決まったところにしか行かない生活を続けていると脳が衰えます。月に1回は100km以上、月に2回は50km以上離れたところへ、意識して出掛けるようにしましょう。家から遠くに行けば行くほど、脳は活性化します。

脳トレ習慣3:時代についていく努力をする

「スマホやキャッシュレス決済なんて無理」と、やる前から諦めていませんか?新しいことに挑戦することは、脳に刺激を与えるので、ぜひ挑戦してみましょう。また、インターネットを活用して新しい情報にふれることも、脳の活性化につながります。

脳トレ習慣4:積極的に人と会う

積極的に人と会う

人に会って話すと、表情・言葉の調子・身振り手振りなど、いろいろな信号が脳に入ってくるため、脳の広い分野を刺激できます。一人暮らしでも、お店の店員に話しかけたり、近所付き合いを積極的にすれば認知症予防になるというデータもあります。

脳トレ習慣5:習い事や趣味を持つ

新しく絵や音楽などを習い始めるのは、脳にとって非常にいいことです。ただし、習い事として教わっているだけでは受け身なので、自主的に展覧会をしたり、発表するレベルまで高めていくことが大切。よい評価を受けると、さらに脳が活性化します。

脳トレ習慣6:面白いと思ったらすぐに記録する

おもしろいと思ったらすぐに記録

心が動かされたり、興味を喚起されたときは、脳に刺激を与えられている瞬間です。また、その記憶を振り返って思い出すときも、脳は活性化します。美しい景色や面白そうな映画に出合ったら、すぐに記録を残しましょう。記録にはスマホのカメラがおすすめです。

脳トレ習慣7:何事も前向きに!ポジティブ思考を持つ

物がなくなったり、壊れたりしたら、嘆くのではなく、新しいものに出合えるチャンスだと、前向きにとらえることが大切です。困ったことが起きたときも、ポジティブに考えると脳が元気になります。神経質にならず、前向きに考えるクセをつけましょう。

脳トレ習慣8:「地中海食」を食べる

「地中海食」を食べる

地中海地方の食生活は、生活習慣病だけでなく、脳の認知機能の改善につながるという研究が。穀物、ナッツ類、野菜、豆、果物などはもちろん、たんぱく質も魚や肉からバランスよく取りましょう。炭水化物ばかりの食生活は厳禁です!

脳トレ習慣9:料理をする

指先を使うことは、脳に非常にいいことですが、単純作業を繰り返して手が動きを覚えてしまったら意味がありません。料理は手順を頭で考えて、毎回違う手の動かし方をするので、脳にいい刺激になります。わざと手順を変えてみるのも効果的です。

脳トレ習慣10:その日やったことを寝る前に思い出す

その日やったことを寝る前に思い出す

起きている間、脳はフル活動していますが、睡眠中も休んでいるわけではありません。その日に入ってきた膨大な情報を整理しているのです。寝る前にその日にあったことを振り返れば、大切なことをしっかり記憶する手助けになります。

脳トレ習慣11:もの忘れをしても気にし過ぎない

考え過ぎることは、脳にストレスを与えます。几帳面な人ほど認知症になりやすいという研究もあります。ですから「忘れてしまったけど、まぁいいか」と楽観的な気持ちを忘れずに! 脳は忘れることで新しいことを覚えられるのですから。

以上「脳の活性化に効果的な生活習慣11」でした。認知症予防には、こうした生活習慣とともに、脳トレドリルやゲームも効果的です。あわせて取り入れてみましょう!
 

■教えてくれた人

米山公啓さん

よねやま・きみひろ 1952(昭和27)年山梨県生まれ。聖マリアンナ大学医学部卒業。米山医院院長。「もの忘れを90%防ぐ法(三笠書房刊)をはじめ、脳科学、認知症、老人医療など、幅広い分野で著書多数。

取材・文=原田浩二、井口桂介(ともにハルメク編集部) 撮影=元木みゆき イラストレーション=冨田マリー

※この記事は雑誌「ハルメク」2019年11月号に掲載された内容を再編集しています。

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