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2025.02.05
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公開日：2024年02月07日
簡単にできる脳活で楽しく脳の機能を向上させよう！
脳を活性化させる！脳トレ・食べ物・運動・生活習慣
脳を活性化させる！脳トレ・食べ物・運動・生活習慣
脳の活性化とは、脳に血液が豊富な状態のこと。運動や食生活、睡眠の他、日々の生活習慣や脳を鍛える脳トレを行えば、50代・60代からでも能力を高めることが可能です。脳の活性化は、認知症予防にも効果的。今日から早速始めてみましょう！
目次
脳の活性化とは？どんな状態？
脳の活性化とは、脳の血流が豊富な状態のことです。すみずみまでしっかりと血液が行き渡ることで、人間の脳が本来持っている「集中力」「記憶力」などの能力を発揮できます。
脳は30代で成熟し、同時に老化が始まります。40歳以降になると脳の容積は平均して10年で5％ずつ減っていくといわれています。
しかし、これはあくまで平均です。脳トレなどで脳をケアすれば、加齢に伴う脳の減少を抑制できます。
脳の活性化に大切な5つのポイント
脳の活性化には、いくつかの大切なポイントがあります。ここでは脳の活性化に大切な5つのポイントをご紹介します。
適度な運動
有酸素運動をすると、体内で神経細胞の栄養源が作られて海馬（記憶をつかさどる器官）が発達します。ストレスは海馬を萎縮させる原因になりますが、運動はストレスや不安の解消にも効果的です。
適度な運動を習慣化すれば、筋肉量の向上や維持、体力アップにもつながります。
良質な睡眠
生き物に欠かせない睡眠には、「記憶を固定する」「老廃物（タンパク質のゴミ）を洗い流す」という2つの大切な役割があります。
睡眠が不足すると、脳がこれらの機能をしっかり果たせなくなってしまいます。脳を活性化させるためには、質の良い睡眠を取ることが欠かせません。
食生活の工夫
毎日食べる食べ物も、脳の活性化に影響します。脳にいいとされている食材だけでなく、偏りなく栄養バランスのいい食事を取ることが大切です。（脳を活性化させる効果が期待されている食品「ブレインフード」については後の項目で解説します。）
また、料理をすることも脳の活性化に繋がります。
料理は「必要な食材・器具を用意する」「調理の順番や調理方法を考える」「献立のバランスを考える」「盛り付けや食卓に並べるまでについて考える」など、同時に複数の作業を行うことが多く、前頭葉を鍛えるのに効果的です。
人と会って会話をする
人と会話するときには「顔を見て相手の表情を読み取る」「声の抑揚を感じ取る」など、頭をフル回転させることになります。
コミュニケーションは脳を刺激するため、積極的に人と言葉を交わすようにしましょう。初対面の人や、自分とは異なる世代の人と話すと新しい刺激を得られるのでおすすめです。
「楽しい」と感じられる趣味を持つ
趣味や習い事などで「楽しい」と感じると、ストレスが軽減され、脳を健康に保つことにつながります。感情をつかさどる「扁桃体」は海馬とも深い関わりがあるため、記憶力の向上効果も期待できるでしょう。
新しいことに興味を持つことも大切なので、まだ挑戦したことのない趣味を始めてみるのもおすすめです。強い知的好奇心は脳の萎縮を抑制し、脳の若返りにつながります。
脳の活性化におすすめなトレーニング・運動
ここでは、脳の活性化におすすめなトレーニング・運動をご紹介します。
ウォーキング（有酸素運動）
ウォーキングは代表的な有酸素運動の一つです。有酸素運動をすると脳に送られる酸素の量が増えるため、脳の働きがアップします。
ウォーキングは、正しい歩き方で行うことが大切です。ひざや腰の痛みが気になる人は正しい歩き方に改善すると、関節に負担がかかりにくくなり、しっかりと全身を使って運動できるようになるでしょう。
なお、ウォーキングなどの有酸素運動は長時間行う必要はなく、忙しいときは10〜15分ほど行うだけでもOK。継続することが大切です。
脳トレダンス（ボリウッドフィットネス）
インド映画音楽を使った「ボリウッドフィットネス」で楽しく踊ることでも、脳トレができます。初級・中級・上級があり、自分のレベルに合わせて脳トレが可能です。
自宅で簡単にできるので、頭を使う脳トレに飽きてしまったときや、気持ちよく体を動かしたいとき、運動不足気味なときにぜひチャレンジしてみましょう。
肩甲骨ストレッチ
首には、脳とつながる動脈があります。肩甲骨ストレッチで肩甲骨周辺をほぐし、血行をよくすると脳への血流を増やすことにつながります。
全身の筋肉を伸ばせるので、ストレス解消にもおすすめのストレッチです。デスクワークや読書などで同じ姿勢が続いたときのリフレッシュとして、ぜひ取り入れてみてください。
- 両脚を肩幅に開いて、体の前で両手を組む
- 組んだ両手を上に伸ばし、ゆっくり10秒数えて力を抜く
- 下ろした両手を背中側で組んで、手のひらを下に向け、両手を下へ伸ばす。ゆっくり10秒数えたら、力を抜く
脳の活性化におすすめな生活習慣
ここでは、脳の活性化におすすめな生活習慣をご紹介します。
生活習慣チェックメモをつける
脳の活性化のために習慣にしたいのが、毎日の生活を把握することです。1週間の生活をメモすることで、生活習慣がワンパターンになってしまっていないかを確認できます。
毎日同じことばかりを繰り返していると、脳は衰えてしまいます。メモを見返して「脳に新しい刺激を与えられているか」をチェックしましょう。メモするのは、以下の3つです。
- 1日の食事の内容
- 行ったところ・したこと
- 話した相手
毎日の生活をほんの少し変えるだけでも、脳の活性化につながります。
良質な睡眠
認知症は脳神経がダメージを受けることで起きますが、これに影響しているのが「アミロイドβ」というタンパク質です。脳のゴミとも呼ばれ、アミロイドβが増え過ぎると脳神経を破壊してしまいます。
アミロイドβは深い睡眠（徐波睡眠）によって洗い流されるといわれており、睡眠が非常に大切です。
新潟大学大学院医歯学総合研究科環境予防医学分野の中村和利さんらが行った研究では、「30分以内の昼寝をする習慣がある高齢者は認知機能低下のリスクが低い」という結果が出ています。
夜の睡眠に合わせて、30分以内の昼寝を取り入れるのもおすすめです。
脳を活性化する11の生活習慣
この他にも、以下の「脳を活性化する11の生活習慣」の実践もおすすめです。すべて一気にこなすのは難しいため、できることから一つひとつ取り入れてみましょう。
- 立って動いている時間を増やす
- 片道1時間以上かけて遠くへ出かける
- 新しい情報に触れて時代についていく努力をする
- 積極的に人と会ってコミュニケーションを取る
- 好奇心を持って取り組める趣味・習い事をする
- 面白いと思ったことはすぐ記録して起こしておく
- ポジティブ思考を持つ
- 地中海食を食べる
- 料理をする
- 寝る前にその日やったことを思い出す
- 物忘れしたとしても気にし過ぎない
脳の活性化におすすめなゲーム・脳トレ
脳を活性化させるには、「思い出す力」「イメージする力」「記憶する力」「集中する力」の4つをバランスよく強化することが大切だといわれています。
これらの力を鍛えるのに有効なのが、脳トレなどの簡単なゲームです。
脳トレは認知症のリスクを防ぐ効果があることが知られていますが、脳トレでしっかり脳を鍛えれば、50代や60代からでも能力を伸ばすことが可能です。
ここでは、「色読みゲーム」の脳トレをご紹介します。息抜き感覚で、ぜひチャレンジしてみてください。
色読みゲーム
「色読みゲーム」では、年齢を重ねると遅くなりがちな反応速度を鍛えられます。できるだけ速く答えようとすると脳はさらに活性化するので、スピードを意識して行ってみましょう。
●問題：下の画像を左から「文字ではなく『色』を声に出して言う」
●正解は……
↓
↓
↓
↓
↓
- 上：みどり・あお・みどり・き・くろ・あお・あか・あか
- 中：あか・みどり・あか・き・あか・くろ・みどり・あお
- 下：みどり・あお・あお・あか・くろ・あか・みどり・あか
このゲームは「ストループテスト」と呼ばれ、もともとは前頭葉の注意・干渉の抑制機能を測定するための検査として作られたものです。集中力や注意力も鍛えられます。
脳の活性化におすすめな食べ物
ここでは、脳の活性化におすすめな食べ物をご紹介します。
脳の活性化におすすめな「ブレインフード」
ブレインフードとは、脳を活性化させる効果が期待されている食べ物のことです。
イギリスのヘルスケアサイトnetdoctorの記事『14 best brain foods to boost memory, focus and mood』で、総合診療医のクララ・ラッセル博士、栄養士のジェニー・ローガン氏、管理栄養士のクリスティーナ・ママダ氏、栄養療法士で理学修士のキム・プラザ氏の4名が紹介するブレインフードには、以下のようなものがあります。
- 青魚など脂の乗った魚類
- 貝類
- ナッツ類
- 全粒穀物
- 大豆食品
- 卵
- トマト
- オレンジ
- ブロッコリー
- アボカド
- 高カカオチョコレート（ダークチョコレート）
- ウコン
- コーヒー
- 緑茶
栄養バランスのいい食事に、上記のようなブレインフードを取り入れてみるのもおすすめです。
「アミロイドβ」を排出する食材
脳に貯まるゴミ「アミロイドβ」をため込まずに排出するためには、食事が大切です。有害物質をデトックスする食材と作用は以下のようになっています。
- 【解毒作用（有害物質を無毒化＆排出促進）】
大根、ブロッコリー、キャベツ - 【解毒作用（細胞に有害物質を吸収させない）】
長ネギ、パプリカ、わかめ、生姜、アボカド、玉ねぎ、エキストラバージンオリーブオイル - 【整腸作用（体内から有害物質を排出）】
きのこ、ごま、ごぼう、キウイ
これらを使った脳のデトックスレシピもおすすめです。脳にゴミをため込まない7つの食べ方ルールと合わせて、ぜひ実践してみましょう。
意識して脳を使って、脳を活性化！
年齢を重ねると脳の容量は少しずつ減っていきますが、脳を使い、活性化させることで脳の機能の維持・向上ができます。
食事や睡眠、生活習慣など毎日の生活の見直しに加え、脳トレで意識的に脳を鍛えて、脳を活性化させてみてはいかがでしょうか。
※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
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