サラダがダイエットにおすすめの理由

女性の永遠のテーマであるダイエット。これまでさまざまな方法を試す中で、食生活を野菜を中心に変えるいわゆる「サラダダイエット」はもうだいぶ昔にチャレンジしたという人もいるかもしれませんが、ダイエットの基本として積極的に野菜を摂取することは重要です。

ここではまず、サラダがダイエットにおすすめの理由を紹介します。

低カロリー

サラダダイエットに使われる野菜は、基本的にどれもカロリーが低め。例えば、サラダによく使われるレタスは100gあたりのカロリーが11kcal、トマトも100gあたり20kcalと非常にヘルシーです。

たくさん食べてもカロリーオーバーすることが少ないため、摂取カロリーが消費カロリーを大幅に上回るのを防ぎたいダイエット時に役立ちます。

ビタミンやミネラルが豊富

ビタミンやミネラルが豊富に含まれている野菜は、ダイエットに適した食品です。

野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれており、ダイエット中の栄養バランスを整えるうえで重要な食品です。

野菜をたっぷり使ったサラダは、摂取カロリーを抑えながら、脂質代謝を助けるビタミンB2、糖質代謝をサポートするビタミンB1、抗酸化作用のあるβカロテン、むくみの予防に役立つカリウム、そして腸内環境を整える食物繊維など、ダイエット中に不足しがちな栄養素を効果的に補うことができます。

満腹感が得やすい

サラダはダイエット中もたくさん食べたい人におすすめです。ブロッコリーやニンジン、豆などの噛みごたえがある食材を使ってサラダを作れば、満腹感が得やすく、食べ過ぎ防止にも役立ちます。

また、野菜は基本的に食物繊維が多く含まれているため、しっかり噛んで食べることで「食事誘発性体熱産生（食後に安静にした状態でも代謝がアップすること）」が増し、代謝が高まって痩せやすくなるといわれています。

ハルメク世代におすすめの「おかずサラダ」のススメ

低カロリーでダイエットに最適なはずのサラダですが、「サラダだけの食事を続けているのに、なかなか体重が減らない…」ということもあります。

その理由の一つに、体を動かすためのエネルギー源（糖質やタンパク質、脂質」が不足し、代謝が低下してしまうことが挙げられます。

特に、年齢を重ねて基礎代謝が下がりやすいハルメク世代では、生野菜中心の食事が続くと、体が冷えて代謝がさらに落ちる可能性もあるため、注意が必要です。

そこでおすすめなのが、野菜に加えて、タンパク質や温かい食材も組み合わせた「おかずサラダ」です。主食にもなるボリュームサラダにすることで、栄養バランスが整い、体の代謝をサポートしながら、満足感も得られます。

ここでは、ハルメク世代におすすめのおかずサラダについて紹介します。

タンパク質をプラスしたおかずサラダは満足感が高い

野菜だけのサラダはカロリーが低くビタミンやミネラルを摂取できますが、どうしてもタンパク質が不足しがちです。

サラダチキンを使ってお肉サラダにしたり、豆腐や卵、ツナ、ミックスビーンズなどのタンパク質を豊富に含む食材を手のひら1/2〜1つ分程度トッピングしたりすると、食事全体の栄養バランスが整います。

ハルメク世代は筋肉量の維持や骨の健康のためにも、タンパク質を積極的に取ることが重要です。

肉や魚などをプラスしたおかずサラダなら、主菜としても活用できるだけでなく、満足度も高まるため、ダイエットを無理なく継続できます。

動物性と植物性のタンパク質をバランスよく取ることを意識して、食材を選びましょう。

ダイエットに効果的なサラダ食材の選び方

ブロッコリーやトマト、きのこ、海藻、アボカドなどは、低カロリーで栄養価が高く、ダイエットに向いている食材です。

特にブロッコリーはビタミンや食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を抑える働きもあります。トマトはリコピンが豊富で美肌効果も期待でき、アボカドが含む良質な脂質はダイエット中の食事の満足感を高めてくれます。

これらの食材を組み合わせることで、健康的に痩せやすい体を目指しましょう。

閉経後は、エストロゲンの減少により、骨粗しょう症のリスクが高まります。カルシウムを摂取できるような、シラスやチーズなどをトッピングするのもおすすめです。

一方で、じゃがいもやかぼちゃ、マカロニなどの糖質が多い食材を使ったサラダは、栄養価が高い反面、食物繊維が少なく糖質量が多くなりがちです。

味の変化や満足感のために一時的に取り入れるのはよいですが、継続的に食べる場合は量や組み合わせに注意しましょう。

ドレッシングの選び方でカロリーコントロール

サラダダイエットの効果を最大限に実感するには、ドレッシング選びも重要です。マヨネーズやオイル系のドレッシングはカロリーが高いため、かけ過ぎには注意しましょう。

おすすめは酢やレモン、ハーブを使ったノンオイルドレッシングです。カロリーを抑えつつ風味を楽しめます。

ドレッシングも手作りすれば、塩分や添加物もコントロールしやすく、健康志向の人にピッタリです。ヨーグルトを使ったドレッシングも、腸内環境の改善に役立ちます。

サラダダイエットを飽きずに続けるコツ

サラダダイエットを飽きずに続けるためには、旬の野菜やタンパク質食材を組み合わせて、バリエーションを楽しむことが大切です。

仕事や家事で忙しい人は、市販のサラダチキンや豆腐、冷凍野菜、カット野菜などを活用すれば、手軽にサラダを用意できます。

味付けやトッピングを工夫し、食事の満足度を高めれば、無理なくダイエットを継続できるでしょう。

週に1度は新しいレシピに挑戦し、楽しみながら続けることが、サラダダイエット成功のコツです。

サラダダイエットでハルメク世代が注意すべきポイント

ハルメク世代のダイエットは、60歳以降のQOL（生活の質）を左右するものです。若い頃のように、野菜だけ食べるやり方では栄養が偏ってしまい、逆に健康寿命を縮めてしまう恐れもあるため注意しましょう。

ここでは、サラダダイエットで注意すべきポイントを紹介します。

野菜だけに頼らずバランスのよい食事を心がける

ダイエット中はサラダだけでヘルシーに済ませたいところですが、必要な栄養素が不足してしまうと、筋力が低下して基礎代謝が落ち、痩せにくい体になってしまいます。

ハルメク世代は女性ホルモンの低下も気になる時期。タンパク質の不足は老化を加速させる原因にもなるため、サラダダイエットでも積極的に取ることが重要です。

1日1食のみをサラダにしたり、豆腐や納豆をサラダに取り入れたりなどして工夫することで、健康的なダイエットを行ってください。カルシウムやビタミンDなどの栄養素も意識して取り入れて、骨の健康維持にも配慮しましょう。

ただし、晩御飯をサラダだけにする場合は、消化器系に負担のかからない蒸した野菜を使ってください。

生活習慣の見直しも行う

サラダダイエットの効果を高めるためには、適度な運動や十分な睡眠、ストレス管理も大切です。

ウォーキングやストレッチなど、無理のない程度の運動を日常に取り入れ、規則正しい生活を心がけましょう。

体調やライフスタイルに合わせて無理なく続けることが、長い目で見るとダイエット成功のカギです。食事だけでなく、生活全体を見直すと、より健康的な体と美しさを手に入れることにつながります。

ハルメク世代におすすめのおいしいサラダダイエットレシピ

ここからは、HALUMEK up編集部がハルメク世代におすすめする、おいしいサラダダイエットレシピを紹介します。

簡単サラダ！キムチ&アボカドと野菜のヘルシー和え

植物性乳酸菌と食物繊維の両方が含まれている発酵食品「キムチ」と、アボカド、納豆、オクラを使ったヘルシーな和え物サラダです。

そのまま食べてもおいしいキムチですが、タンパク質やイソフラボン、カルシウム、食物繊維を豊富に含み、低カロリーな納豆と合わせれば、毎日楽しく食べられます。

【材料】

キムチ…適量

アボカド…適量

納豆…1パック

オクラ…適量

【作り方】

1. キムチ・アボカド・納豆・オクラを和えるだけ
2. ブロッコリー・鶏ささみ・もずく・卵を加えるのもおすすめ

レシピにある野菜のほかに、ブロッコリーや鶏ささみ、もずくなどを加え、さらに卵も入れれば、これ1品だけで必要な栄養素をまんべんなく摂取できるヘルシーサラダ盛りが完成します。

骨にいい栄養素がたっぷり！ささみと春キャベツのサラダ

柔らかでみずみずしい春キャベツが手に入ったら、タンパク質が豊富な鶏ささみと合わせて、あっさりとしたサラダを楽しみましょう。季節的に手に入らないときは普通のキャベツで作ってもおいしく仕上がります。

【材料】4人分

鶏ささみ…160g

春キャベツ（キャベツ）…250g

白ごま…適量

梅しそドレッシング※…適量

【作り方】

1. 鶏ささみは茹で、冷めてから細かく裂いておく
2. キャベツは太めの千切りにし、塩（分量外）で塩もみにする
3. しんなりしたら水で洗って水気をしっかりと絞る
4. 裂いた鶏ささみと水気を絞ったキャベツを混ぜ合わせ、梅しそドレッシングで和える
5. 仕上げに白ごまを振って完成

このサラダは単体で食べるというよりも副菜に向いているため、他にもヘルシーなおかずを用意しておくとよいでしょう。骨によい栄養素を効率的に取りたい人におすすめです。

※梅しそドレッシングは、お手持ちのものや手に入れやすいものをご使用ください。

紫野菜の入ったしゃぶしゃぶサラダ

トマトやきゅうり、レタスなどの普通のサラダに飽きたと思ったら、紫色の野菜を入れてみるのがおすすめです。ワンランク格上げされた華やかなサラダになります。

【材料】2人分

• 豚しゃぶしゃぶ用肉…200g
• 紫玉ネギ…1/2個
• 水菜…50g
• わかめ（乾燥）…小さじ2
• トマト…1/2個（100g）

<醤油ドレッシング用>

醤油‥大さじ1

酢…小さじ2

砂糖…小さじ1/2

練り辛子…小さじ1/4

サラダ油…大さじ1

【作り方】

1. 鍋に1Lの熱湯を沸かし、1カップの水を入れ、火を止める
2. 豚肉を広げ入れ、箸でゆらゆらとゆらし1分置く
3. 豚肉をざるに上げて水気を切る
4. わかめは水に5分浸けて戻し、水気を切る
5. 水菜は4cmの長さに切り、紫玉ネギは薄切り、トマトは1.5cm角に切る
6. ドレッシングは材料を合わせてよく混ぜる
7. ボウルに3・4・5を合わせ、半分量の6をからめて器に盛り、残りをかける

ドレッシングの半分を先にからめておくことで、肉と野菜にしっかりとした味が付いて最後までおいしく食べられます。

野菜はお好みのものに変えてもOKです。

豚肉はしゃぶしゃぶにすることでカロリーや糖質量が低くなります。また、糖質をエネルギーに変える働きをするビタミンB群を豊富に含んでいるため、ダイエット中も積極的に摂取しましょう。ロースやモモなどの脂身の少ない部位を選ぶのがおすすめです。

サラダチキン

最後に、サラダダイエットに欠かせないタンパク質をバッチリ取れるサラダチキンのレシピを紹介します。自宅で簡単に作れるサラダチキンを作り置きしておけば、忙しいときもサッと栄養バランスの取れたサラダを作れます。

【材料】

鶏胸肉…1枚

塩…小さじ1

砂糖…小さじ1強

【作り方】

1. 鶏胸肉に塩と砂糖をすり込む
2. 保存袋の中に入れて一晩置く
3. 保存袋から取り出し、沸騰させたお湯の中に入れたら、火を止めて予熱で30分ほど火を通す

でき上がったサラダチキンは、切ったり裂いたりしてお好みの野菜にたっぷりと盛り付けて、主食サラダボウルとして楽しむのがおすすめです。

エビやゆで卵などもトッピングすれば、ヘルシーなうえに手軽に栄養補給ができて、お腹も大満足なサラダが完成します。

サラダで健康的な体づくりを始めよう

サラダダイエットは、低カロリーでビタミンやミネラル、食物繊維をしっかり摂取できるため、ハルメク世代の健康的な体づくりにおすすめです。

ただし、野菜だけに偏るのではなく、タンパク質やカルシウム、ビタミンDなども意識して取り入れることが大切。筋力や骨の健康を守りながら無理なくダイエットを続けるためにも、おかずサラダやバランスのよい食事、生活習慣の見直しも取り入れ、毎日を楽しく過ごしましょう。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

監修者プロフィール：林安津美さん

大学卒業後JAあいち厚生連に入職し３７年間病院の管理栄養士として勤務、その間豊田厚生病院・安城更生病院の技師長として１７年間在籍。２０２２年５月よりたいや内科クリニックへ入職。病態栄養専門管理栄養士・日本糖尿病療養指導士・腎臓病療養指導士・がん病態栄養専門管理栄養士・和漢薬膳師等の資格を生かし患者さんの思いを聴き・応え、患者目線でテーラーメイドの医療をお届けできるように努めています。