教えてくれた2人の専門家

医師：栗原毅（くりはら・たけし）さん

1951（昭和26）年新潟県生まれ。北里大学医学部卒業。東京女子医科大学教授、慶應義塾大学特任教授などを経て、現在は栗原クリニック東京・日本橋院長。『眠れなくなるほど面白い 図解 内臓脂肪の話』（日本文芸社刊）など著書多数。

料理研究家：牧野直子（まきの・なおこ）さん

管理栄養士、料理研究家。「スタジオ食（くう）」代表。女子栄養大学卒業。雑誌やテレビなどさまざまなメディアでおいしくて簡単なレシピを提案。

「1日2個の卵」で代謝をアップ！

内臓脂肪に詳しい医師・栗原毅（くりはら・たけし）さんによると、動物性タンパク質は肉100gに約20g、卵2個に約10g含むのを目安に、1日に体重と同じグラム数、例えば50kgの人なら1日50gとるのが理想。

中でも積極的にとりたいのが卵のタンパク質。必須アミノ酸の含有バランスがよく、肉や魚より効率よく吸収されます。特に卵白に含まれるタンパク質は、体内吸収率が高く、内臓脂肪の蓄積を抑える作用もあります。

一方、気になるコレステロールは、食事からの摂取量は影響が少ないことが明らかに。高コレステロール血症でなければ1日2個食べても問題ありません。

管理栄養士の牧野直子（まきの・なおこ）さんはこう言います。「調理も簡単な卵は、タンパク質補給の格好の食材。ぜひ生卵、固ゆで卵、半熟ゆで卵を常備し、朝食に“ちょい足し”から試してください。代謝が上がるのを実感できます」

固ゆで、半熟の印を殻に書いておくと便利

固ゆで卵は約1週間、半熟卵は約3日間冷蔵保存できます。「固」「半」などとマジックで殻に書いておくと、使うときに間違えません。

基本のアイデア1：生卵でちょい足し！

内臓脂肪の原因となる糖質が多い白米やうどん。生卵を加えると、卵のタンパク質や脂質が白米やうどんの糖質をコーティングし、血糖値の上昇を緩やかにします。

また、みそ汁に生卵を落とせば、植物性・動物性タンパク質を同時にとれる一品に。筋肉量アップ効果が高まります。

基本のアイデア2：固ゆで卵でちょい足し！

卵に記された日付は、生で食べられる“賞味期限”。期限を過ぎても完全に火を通せばおいしく食べられます。

固ゆで卵の作り方は、沸騰した湯に冷蔵庫から出した卵を穴じゃくしなどで静かに入れ、再沸騰後9〜11分ゆでれば出来上がり。

基本のアイデア3：半熟卵でちょい足し！

半熟卵を緑黄色野菜に絡めると、卵の脂質によって野菜のβカロテンの体内での吸収率がアップ。固ゆでと同様にゆで、再沸騰してから6〜8分で完成。

基本のアイデア4：目玉焼きでちょい足し！

調理法によって姿が変わるのも卵の特徴。焼きそばやナポリタンなどには目玉焼きでタンパク質アップを。ふたをせずに焼くときれいに仕上がります。

応用アイディア1：だし塩に漬けこんでちょい足し！

だし汁のうま味を含んだ上品な味わいが楽しめる味付け卵。半熟ゆで卵で作っても美味。

だし塩漬け卵の作り方

【材料】　（作りやすい分量）
ゆで卵（好みの固さ）……5～6個
漬け汁（だし汁……大さじ5、酒……大さじ2、塩……小さじ1/2）

【作り方】

1．だし汁、酒を煮立て、塩を溶かして冷まし、保存袋（ポリ袋）に入れる。
2．［1］にゆで卵を入れ、漬け汁を行き渡らせるようにして冷蔵庫で1～2日置く。

応用アイディア2：温泉卵でちょい足し！

黄身も白身もとろりとやさしい口当たりの温泉卵。電子レンジを使うと失敗せずに上手に作れます。

失敗しない温泉卵の作り方

1．卵を割り、水を入れる
直径7〜8cm、深さ約5cmの耐熱皿に卵を割り入れ、卵が完全にかぶるくらいの水を入れる。

2．卵黄に穴を開ける
卵黄の中央に爪楊枝を刺して穴を1か所開ける。

3．電子レンジで加熱
ラップをかけず600Wで約50秒、1個ずつ加熱。加熱が足りないときは10秒ずつ長く加熱を。※加熱中は目を離さないでください。

4．水気を切る
温泉卵を穴じゃくしにあけて水気を切る。

どのアイディアレシピも簡単なので、すぐに献立に組み込めそうなものばかり。ぜひ今日の献立のプラス1品から始めてみてください。次回は、さらに内臓脂肪の燃焼効率をアップさせるプラス食材を使用した9つのレシピを牧野さんに教えてもらいます。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

取材・文＝大門恵子（ハルメク編集部）　撮影＝小林キユウ　スタイリング＝カナヤマヒロミ
※この記事は雑誌「ハルメク」2022年6月号を再編集し、掲載しています。

---

【特集】内臓脂肪を落として、ぽっこりお腹スッキリ

 

1. 大人女性のぽっこりお腹の原因は「内臓脂肪」！
2. たった3週間!?内臓脂肪を落とす3つの方法とは？
3. 読者5人がチャレンジ！生活習慣の改善でスッキリ実感
4. 生活習慣の見直しで実感！「内臓脂肪撃退プログラム」
5. 「卵」で内臓脂肪を減らす！“ちょい足し”で代謝UP
6. 体の代謝を上げる！卵の簡単レシピを9種類紹介
7. 4つの習慣で食べすぎ防止！リバウンドを防ぐ生活習慣
8. 3つのながら運動でスッキリ！リバウンド防止習慣も
9. 1回5秒！ファシアゆるゆるストレッチでぽっこり解消
10. ファシアをゆるめて4つの体の不調を改善！
11. 60代ヨガトレーナー実践！理想の体を手に入れる方法