木村穣（きむら・ゆたか）さんプロフィール

関西医科大学健康科学科教授。医学博士。主著に『大学病院・肥満外来の教授が教える 1日だけダイエット』（文響社刊）がある。

その「何気なく」が原因！生活習慣の新常識

ぽっこりお腹の解消には、日々の生活習慣の見直しも大切だそう。関西医科大学教授の木村穣（きむら・ゆたか）さんは「何気なくしている行動を振り返り、改善することが大切」と話します。

「何気なくお菓子をつまむ、あまり噛まずに早食いするなど、“無意識の食べ過ぎ”につながる習慣を改善しましょう。

また近年の研究で、筋肉に刺激を与える程度の軽い運動でも、内臓脂肪を減らす効果があることがわかってきました。家事などと一緒にできる“ながら運動”も続けやすくおすすめです」と木村さん。

あわせて、これらの「内臓脂肪を減らす習慣」を楽しく続けられるコツもご紹介します。まずは、今の認識が本当に“正しい習慣”なのかを確認しましょう。

本当にお腹がへこむのは正しい習慣はどっち？

ぽっこりお腹を改善するために、よかれと思ってしていることが実は逆効果になることも……。（A）と（B）どちらが正しいのか、当ててみてください！

ちょっと小腹が空いてきたときのおやつは？

（A）量を決めて食べる
（B）一切食べない

正解は……（A）量を決めて食べる

食事の間隔があき過ぎて、次の食事で“ドカ食い”をしないよう、適度におやつを取り入れましょう。ポイントは、「小分けのお菓子1袋」など、量を決めてとること。チーズやナッツなど低糖質・高タンパクなものがいいですよ。

食欲をコントロールして「食べ過ぎ防止」の4つの対策

食欲をうまくセーブするコツを知ることで、“無駄食べ”を防げます。

食べすぎ防止1：食事の間に「中休み」を挟む習慣をつける

“早食い”は、満腹を感じる前にたくさん食べてしまうのでNG。例えば「食事の間に箸を置く」「取り皿を替える」「後からデザートを出す」などの中休みを挟めば、自然と食事時間が長くなり、食べ過ぎを防げます。

食べすぎ防止2：お菓子は「すぐ手が届くところ」に置かない

食卓にお菓子を盛ったカゴを置いていると、無意識に手が伸びてしまいがち。お菓子は戸棚の上などあえて取りにくい場所に置き、一瞬「食べる・食べない」を考える時間をつくりましょう。お菓子を大量に買い置きしないことも大切です。

食べすぎ防止3：周囲に食べ過ぎを指摘してもらう

“第三者の目”もぜひ味方につけて。家族など身近な人に頼んで、食べ過ぎを指摘してもらいましょう。食事に気を付けていると宣言することで、お菓子をすすめられたり、食事に誘われたりする誘惑が減る効果もあります。

食べすぎ防止4：食後「物足りない」と思ったら3分待ってみる

食事で胃が膨らんだり、血糖値が上がるなどの刺激を受けて、脳が満腹を判断するまでには少しタイムラグがあります。食後「ちょっと物足りないな」と感じても、3分待ってみましょう。その間に食欲が収まれば、余計なものを食べずに済みます。

食欲を抑えるホルモン「レプチン」を分泌させる！

レプチンは、脂肪細胞から分泌されるホルモンで、脳内の満腹中枢を刺激し、食欲を抑える働きがあります。食事を始めて20分後から多く分泌されるといわれるため、食事のときはよく噛み、時間をかけることが重要です。

また急に脂肪を落とすと、レプチンの量が減って食欲が増し、リバウンドを招くことも。無理な減量はせず、生活習慣の改善で少しずつ脂肪を落としていきましょう。

【編集部員が挑戦】食事管理アプリでぽっこりお腹を解消！

健康のための習慣が続かないという人におすすめなのが、食事管理アプリ。中でも編集部2名が利用しているのが「あすけん」です。毎日の食事や運動を記録するだけで、2人とも半年で6～10kg減量したそう。

ポイントはその日のカロリーや栄養がひと目でわかり、ゲーム感覚で楽しめること。また、カロリーの制限があると好物を食べるときの幸せもひとしお。

「私の楽しみは夜のリラックスタイム。そこで好きなものを食べるために昼の間食が減りました」（ハルメク編集長・山岡）。2人とも減量が成功した後も、食べ方に気を付けていると言います。

「体重が落ちるだけでなく、体調もよくなります」（ハルメク編集部・長倉）

＞＞「あすけん」の公式サイト

次回は、生活に取り入れやすい“ながら運動”で、ぽっこりお腹をスッキリさせる方法などについて詳しく教えてもらいます。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

取材・文＝新井理紗、大矢詠美（ともにハルメク編集部）　イラストレーション＝高橋マサエ
※この記事は雑誌「ハルメク」2022年6月号を再編集し、掲載しています。

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