内臓脂肪を落として、ぽっこりお腹スッキリ#06
体の代謝を上げる！卵の簡単レシピを9種類紹介
体の代謝を上げる！卵の簡単レシピを9種類紹介
公開日：2023年03月22日
目次
教えてくれた2人の専門家
医師：栗原毅（くりはら・たけし）さん
1951（昭和26）年新潟県生まれ。北里大学医学部卒業。東京女子医科大学教授、慶應義塾大学特任教授などを経て、現在は栗原クリニック東京・日本橋院長。『眠れなくなるほど面白い 図解 内臓脂肪の話』（日本文芸社刊）など著書多数。
料理研究家：牧野直子（まきの・なおこ）さん
管理栄養士、料理研究家。「スタジオ食（くう）」代表。女子栄養大学卒業。雑誌やテレビなどさまざまなメディアでおいしくて簡単なレシピを提案。
いいこと尽くしの卵のタンパク質
卵のタンパク質は体内への吸収率がよく、1日2個の卵が内臓脂肪を落とすための代謝をアップさせる話は前回詳しく説明しました。
さらに、卵のタンパク質は、食品から摂取しなければならない9種の必須アミノ酸をバランスよく含み、肉や魚、牛乳よりも素早く体内に吸収されるのが特徴です。
タンパク質から分解されたさまざまな栄養素は体のすみずみまで行き渡り、細胞を活性化。効率よく筋肉量を増やすとともに、筋肉のダメージを軽減。筋力がアップすることで、脂肪が燃焼しやすい体を作ります。
卵黄にはビタミンAやE、B12の他、レシチンやコリンなど身体機能の源になる栄養素が多く含まれています。
中でも「レシチン」は、血管の弾力をしなやかに保つ効果があり、動脈硬化を予防。血流がよくなることで代謝も上がります。また、「コリン」は脂質の代謝を活性化。肝機能を高め、内臓脂肪が燃焼しやすくなります。
卵で動物性タンパク質をしっかりとると、体の組織を増強する「アルブミン」量がアップします。アルブミンは血中タンパク質の一つで、栄養素を必要な場所に運搬する役目を担うもの。アルブミンが増えるほど筋肉量が増えて脂肪燃焼が活発になります。さらに肌や髪もハリが出て、若々しさを取り戻せます。
ここからは、内臓脂肪の燃焼効率をさらにアップさせるための、プラス食材を使ったレシピを9つ紹介します。
〇〇肉をプラスで中性脂肪も下げる！
豚、鶏などの肉をプラスするとタンパク質量がぐんとアップ！ 筋肉が増えて脂肪が燃えやすい体をつくり、中性脂肪値も下がります。
鶏肉プラスレシピ1：親子煮
【材料】（2人分）
卵……4個（割りほぐす）
鶏モモ肉……160g（一口大に切る）
玉ネギ……1/2個（縦に薄切り）
だし汁……1カップ
ミツバ……少々（ざく切り)
〈A〉
しょうゆ・みりん……各大さじ2
砂糖……小さじ1
【作り方】
1．フライパンにだし汁、〈A〉、玉ネギを入れて煮立てる。
2．鶏肉を加え、鶏肉に火が通ったら、中火にして卵を「の」の字を書くように回し入れて、卵白に軽く火が通るまで弱火でふたをして煮る。器に盛り、ミツバを散らす。
鶏肉プラスレシピ2：ガパオライス
【材料】（2人分）
卵……2個（目玉焼き）
鶏ひき肉……200g
紫玉ネギ……1/2個（みじん切り）
ピーマン……1個（みじん切り）
パプリカ（黄）……1/4個（みじん切り）
ニンニク……1/2かけ（みじん切り）
バジル……3枚（ちぎる）
〈A〉
ナンプラー・酒……各大さじ1
砂糖……小さじ1
【作り方】
1．フライパンに油とニンニクを熱し、香りが立ってきたら玉ネギ、ピーマン、パプリカを加えてしんなりするまで炒める。鶏ひき肉を加えてぽろぽろになるように炒めて、バジルを加え、〈A〉を回し入れて絡める。
2．器にご飯を盛り［1］をかけて目玉焼きをのせ、好みでパクチーを添える。
牛肉プラスレシピ3：オムレツ
【材料】（2人分）
卵……4個（割りほぐす）
牛乳……大さじ2
塩・コショウ……各少々
牛こま切れ肉……100g（幅1cmに切る）
もやし……1/2袋（100g）
しょうゆ……小さじ2
小ネギ……小口切り（少々）
植物油……大さじ1
【作り方】
1．フライパンに油を半量熱し、牛肉を炒め色が変わったら、もやしを加えて、しょうゆで味をつけ、取り出す。
2．フライパンをキッチンペーパーで拭いて、残りの油の半量を熱し、牛乳、塩・コショウを加えたたまごの半量を流し入れ、盛り上がったところをつぶしながら焼き、表面が乾いてきたら［1］の半量をのせて、小ネギを散らし、たまごを折りたたむ。同様の手順でもう1つ作る。
豚肉プラスレシピ4：半熟卵の肉巻き
【材料】（2人分）
半熟卵……3個（殻をむいておく）
豚モモしゃぶしゃぶ用肉……6枚（120g）
植物油……大さじ1
いんげん……6本：長さ3～4cmに切ってラップで包み、レンジで1分加熱する
〈A〉
しょうゆ・みりん・酒……各大さじ1
【作り方】
1．卵に豚肉を巻く。
2．フライパンに油を熱し［1］の巻き終わりを下にして焼き始め、全面を焼き付ける。空いているところでいんげんも焼き、取り出す。
3．〈A〉を回し入れて絡める。
脂肪合成を抑える食べ物をプラス！
食物繊維が豊富なきのこを合わせると、食後血糖値の急上昇、脂肪の合成を抑制します。
きのこプラスレシピ1：スパニッシュオムレツ
【材料】（2人分）
〈卵液〉
卵……4個（割りほぐす）
粉チーズ……大さじ4
塩・コショウ……各少々
パセリ（みじん切り）……大さじ3
マッシュルーム……4個（7mm厚さに切る）
シメジ……小1パック（石づきをとってほぐす）
玉ネギ……1/4個（角切り）
オリーブ油……大さじ2
ケチャップ……適宜
【作り方】
1．フライパンに油を熱し、玉ネギ、マッシュルーム、シメジを入れて炒める。しんなりとしたら、卵液を流し込み、大きく混ぜながら半熟状になったら弱火にしてふたをし、7～8分ほど蒸し焼きにする。
2．ひっくり返して、さらに焼き、焼き色がついたら切り分けて器に盛りつける。好みでケチャップを添えていただく。
きのこプラスレシピ2：きのこのホイル焼き
【材料】（2人分）
温泉卵……2個
マイタケ……大1パック［200g］（ほぐす）
エリンギ……大1本（縦4つに割り、長さを半分に切る）
ピーマン……2個（縦6つ割りにする）
ポン酢しょうゆ…適量
【作り方】
1．アルミホイルを2枚広げ、きのこ類、ピーマンを半量ずつのせて口を閉じ、しんなりするまでグリルで焼く。
2．口を開いてそれぞれに温泉卵をのせ、ポン酢しょうゆをかける。
きのこプラスレシピ3：きのこスープ 生卵落とし
【材料】（2人分）
卵……2個
シイタケ……2枚（薄切り、軸はさく）
エリンギ……小1本（短冊に切る）
小ネギ…1～2本（小口切り）
水…１と3/4カップ
鶏がらスープの素……大さじ1/2
塩・コショウ…各少々
【作り方】
1．鍋に水、鶏がらスープの素、シイタケ、エリンギを入れて中火にかける。
2．煮立ったら塩、コショウで味を調え、卵を落とし、好みの固さになったら火を止める。小ネギを加え、器に盛る。
腸内改善も一緒にできるプラス食材！
海藻に含まれるミネラルの吸収力が卵と一緒に食べるとアップ！腸内環境改善に。
海藻プラスレシピ1：ヒジキ入り厚焼き卵
【材料】（2人分）
卵……4個（割りほぐす）
だし汁……1/4カップ
ヒジキの煮物……100g
油……適量
【作り方】
1．卵にだし汁を加えて混ぜ、ヒジキの煮物を加えて軽く混ぜる。
2．卵焼き器を熱して油をなじませ［1］を3～4回に分けて入れて巻く、をくり返し、焼き上げる。
海藻プラスレシピ2：わかめと卵のふんわり炒め
【材料】（2人分）
卵……4個（割りほぐす）
鶏がらスープの素……小さじ1/4（大さじ1のぬるま湯で溶く）
塩蔵わかめ……30g（水洗いしてから水につけて戻し、食べやすい大きさに切る）
長ネギ……1/2本（斜め切り）
サラダ油……大さじ1
ゴマ油……小さじ2
しょうゆ……小さじ1
【作り方】
1．フライパンにサラダ油を中火で2分ほど熱し、卵に鶏がらスープを加えて一気に流し入れ、大きくかき混ぜて、半熟状で取り出す。
2．ゴマ油を熱して長ネギ、わかめを炒め、しょうゆを回し入れる。なじんだら［1］を戻し入れ、さっと合わせて火を止め、すぐに器に盛る。
前回ご紹介した、卵のちょい足しアイディアと一緒に、ぜひ試してみてください。
※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
取材・文＝大門恵子（ハルメク編集部） 撮影＝小林キユウ スタイリング＝カナヤマヒロミ
※この記事は雑誌「ハルメク」2022年6月号を再編集し、掲載しています。
【特集】内臓脂肪を落として、ぽっこりお腹スッキリ
