料理研究家・柳瀬久美子さんおすすめの発酵食#3
「塩ヨーグルト床」と「発酵あんこ」で腸活！レシピ4
「塩ヨーグルト床」と「発酵あんこ」で腸活！レシピ4
公開日：2023年10月10日
目次
教えてくれたのは：柳瀬久美子（やなせ・くみこ）さん
菓子・料理研究家、国際中医薬膳師。少人数制フレンチベースのお菓子と料理教室「Osier」主宰。料理をおいしくするための基本と、自宅での作りやすさを大切にし、健康に関する知識を生かした体にやさしいレシピが人気。『もちぷるレシピ』（PARCO出版刊）など著書多数。
発酵食品を味方につけて肌も腸内も元気に！
味噌や醤油や納豆など、身近な食材でもある発酵食品ですが、メニューや食べ方がマンネリ化してしまうのも事実……。料理研究家・柳瀬久美子さんは、50代以降、積極的に発酵食を取り入れることで、肌荒れなどの不調もなく、体調もいいと言います。冷蔵庫には、さまざまな料理に使える万能調味料として発酵食を常備しているそうです。
前回は、柳瀬さんもよく使っているという「玉ネギこうじ」の作り方とアレンジ方法を教えてもらいました。今回は、漬け床にも料理にも使える「塩ヨーグルト床」と、炊飯器で簡単に作れる腸活おやつ「発酵あんこ」について教えてもらいます。
漬け床も料理に使える！「塩ヨーグルト床」
ヨーグルトに塩を混ぜた、塩ヨーグルト床。乳酸発酵の力で、野菜はさっぱりとしたぬか漬けのように。2回ほど野菜を漬けて水っぽくなった床は水切りをし、さらに料理に活用を。
たれやソースに使う他、肉を漬けると、ヨーグルトの効果で肉の保水性が高まり、ふっくら軟らかくなります。
「塩ヨーグルト床」の作り方
【材料】（基本の割合）
プレーンヨーグルト……100g
塩……3g
昆布……適宜
【作り方】
1．清潔な容器またはジップ付き保存用袋にヨーグルトと塩を入れよく混ぜ、昆布を加える。
塩ヨーグルト床1：漬物
【材料】
塩ヨーグルト床……野菜が隠れる程度
好みの野菜……適宜
【作り方】
1．野菜は軽く板ずりをし、果物はそのまま入れ、2～3日漬ける。
2．漬かり方は大きさや形によって異なる。好みの漬かり具合で取り出す。
さらに「水切り」して無駄なく使い切る
2回ほど漬けた後は、“水切り”をして、使います。最後まで無駄なく使えるところも、塩ヨーグルト床のいいところです。
【水切りのしかた】
ザルに厚手のペーパータオルを敷き、ひと回り小さい器の上にのせ、塩ヨーグルト床を入れる。表面にぴっちりとラップをかけ、冷蔵庫でひと晩置く。水が切れると半分くらいの量に。冷蔵保存をし、2～3日で使い切る。
水切り塩ヨーグルト床を使ったレシピを2つご紹介します。
塩ヨーグルト床2：ゴマヨーグルトのさっぱりあえ麺
【材料】（1人分）
水切りヨーグルト床……30g
白ゴマペースト……20g
水……25mL〜
そうめん……1束
好みの薬味（ミョウガ・大葉など）……適宜
【作り方】
1．白ゴマペーストに水切りヨーグルト床を少しずつ加え､よく混ぜる。
2．〈1〉に水を加え、好みの濃度に。
3．そうめんをゆでて水気を切り、〈2〉を回しかけ、薬味をのせる。よく混ぜながら食べる。
塩ヨーグルト床3：鶏ムネ肉のタンドリーチキン風
【材料】（2人分）
水切りヨーグルト床……50g
ショウガのすりおろし……1かけ
カレー粉……小さじ1
鶏ムネ肉（そぎ切り）……300g
オリーブオイル……適宜
＜付け合わせ＞
紫玉ネギ（薄切りしてワインビネガーをふってもみ込む）、レタス、レモン（くし切り）……適宜
【作り方】
1．ポリ袋に水切りヨーグルト床、ショウガ、カレー粉を入れて混ぜ、鶏肉も加えてもみ込み、冷蔵庫でひと晩置く。焼く30分前に冷蔵庫から取り出し、室温に戻す。
2．フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、皮目を下にして中火で焼く。焼き色がついたら肉を裏返し、ふたをして弱火で蒸し焼きにする。
3．紫玉ネギ、レタス、レモンとともに皿に盛り付ける。
炊飯器で簡単！腸活おやつ「発酵あんこ」
ゆで小豆と乾燥こうじを混ぜて発酵させると、砂糖を使っていないのに自然な甘みのあるあんこが出来上がります。これが「発酵あんこ」。おいしく仕上げるコツは、こうじの甘みが最も強くなる60度を保ちながら発酵させること。発酵は炊飯器を使えば簡単です。
「発酵あんこ」の作り方
【材料】（作りやすい分量・出来上がり約400g）
小豆……150ｇ
乾燥こうじ……150ｇ
小豆の茹で汁……適宜
塩……1g（小さじ1/6）
【作り方】
1．小豆をゆでる。水洗いした小豆と水（分量外）を鍋に入れて沸騰させ、煮汁の色が変わったら小豆をザルにあげて煮汁を捨てる。再び小豆がかぶるくらいの水（分量外）を鍋に入れてふたをし、小豆が指で簡単につぶせるまで弱火で50～60分ゆでる。
2．小豆とゆで汁とに分け、ともに60℃まで冷ます。
3．炊飯器に小豆とこうじを入れて混ぜ、全体がしっとりするまでゆで汁を加え、混ぜる。
4．炊飯器の「保温」を押し、ふたを開け、軽く絞った濡れふきんをかけて8時間発酵。
5．2〜3時間おきにかき混ぜ、出来上がったら塩を加えて混ぜ、清潔な容器に移す。
取材・文=大門恵子（ハルメク編集部） 撮影=公文美和 スタイリング=カナヤマヒロミ
※この記事は雑誌「ハルメク」2022年10号を再編集し、掲載しています。
＞＞【玉ネギこうじ】の作り方はこちら
