賢い油のとり方【後編】毎日手軽にとるヒント

1日小さじ1杯でOK！オメガ3を簡単にとるヒント5

更新日：2026年01月20日

公開日：2023年10月10日

50代60代が控えがちな油ですが、いい油「オメガ3やオメガ9系脂肪酸」は、動脈硬化の予防や脳機能の改善などが期待できるオイル。1日1杯、生でとればいいと管理栄養士の牧野さんは言います。そこで、ちょっとの工夫で簡単にとれるヒントを伺います。

教えてくれたのは：牧野直子（まきの・なおこ）さん

管理栄養士、料理研究家、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食（くう）」代表。著書に『野菜の栄養と食べ方まるわかりBOOK』（ワン・パブリッシング刊）などがある。

毎日の料理で使用する油ですが、「いい油」は脳や血管、腸を健やかに保ってくれることは、前回詳しく解説しました。

1日に調理などに使う油の量の目安は小さじ5杯（合計20g）。50代60代が意識してとるべきオメガ3系の油は小さじ1杯で十分なのだそう。しかし、毎日の食事でどのようにコントロールしたらいいのかわからない方も多いのでは？

そこで、オメガ3系の油を日々の生活の中で簡単にとれる5つのヒントをご紹介します。

トマトジュースにオメガ3系の油を小さじ1杯程度入れると、抗酸化作用がある脂溶性のリコピンの吸収がよくなり一石二鳥。脂溶性のβ-カロテン（ビタミンA）を含むニンジンジュースや、緑黄色野菜を含む野菜ジュースなどに入れるのもおすすめです。

エゴマ油と比べると少し苦味やクセがあるといわれるアマニ油。小さじ1杯程度を、味の強い納豆やキムチに入れるのもおすすめ。ポン酢しょうゆに入れて、肉のしゃぶしゃぶや蒸した魚に合わせたりしてもおいしくいただけます。

アマニ油には多くの種類があり、中には苦味を感じにくいものも。アマニ油もエゴマ油も最初はミニサイズで試し、好みの味を探すのもおすすめです。

風味の感じ方は人それぞれですが、一般的にエゴマ油はクセが少ないといわれます。小さじ1杯程度をみそ汁やスープの仕上げに入れたり、冷ややっこにかけたりしてコクを引き出すのにぴったりです。

エゴマ油はシソ科の植物使用で和食と合わせやすいともいわれています。

クセの少ないエゴマ油でコクを引き出す！

エゴマ油小さじ1杯程度を、そばやそうめん、冷やし中華などのめんつゆに入れたり、カルパッチョにかけたりしても、コクがアップしておいしい！カルパッチョのソースとしてエゴマ油に、薄口しょうゆや梅肉、みそ、みりんを各適量合わせてもさっぱりといただけます。

クセの少ないエゴマ油でコクを引き出す！

常備しておく香味オイルとして、ショウガやニンニクとオメガ3系の油を合わせれば少量で料理の風味がアップする万能調味料に！

みじん切りにしたショウガ25gを保存瓶に入れ、オメガ3系の油45g（1/4カップ）を加えると、ショウガオイルに。ショウガには殺菌作用があり、青魚をはじめ、薬味代わりに和洋中の料理に合います。冷暗所で約1週間保存可能。

鶏肉は皮から焼いてオメガ6系油をカット！

鶏肉は皮から焼けば、炒め油（オメガ6系油）が不要に。ひき肉を炒めるときはサラダ油を少なめにするなど、多くとりがちなオメガ6系の油を減らし、オメガ3系の油との摂取量のバランスをとる工夫も大切です。

最近は植物油の研究が進み、血中の悪玉コレステロール値を減らしたり、血圧を下げる機能が報告されている栄養成分も登場しています。気になる方はネットで「α‒リノレン酸　機能性表示食品」と検索し、探してみましょう。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

取材・文＝野田有香（ハルメク編集部）　イラストレーション＝田渕正敏
※この記事は雑誌「ハルメク」2022年10号を再編集し、掲載しています。

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