教えてくれた2人の専門家

澤田幸男（さわだ・ゆきお）さん

澤田肝臓・消化器内科クリニック院長。兵庫医科大学卒業、同大学院医学研究科修了。共著に『腸が寿命を決める』（集英社新書）がある。

牧野直子（まきの・なおこ）さん

管理栄養士、料理研究家、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食（くう）」代表。著書に『野菜の栄養と食べ方まるわかりBOOK』（ワン・パブリッシング刊）などがある。

脳の約6割は脂質！いい油で脳の機能改善を

現在、店頭でさまざまな種類の油を見掛けます。「私たちが意識してとるべき油は、アマニ油やエゴマ油など“オメガ3系脂肪酸”の油。オメガ3系脂肪酸は、体でつくることができないので、食事でとる必要があります」と肝臓・消化器内科の医師・澤田幸男（さわだ・ゆきお）さん。

「オメガ3系の油をとると、体内でDHAやEPAという栄養素に変化し、動脈硬化の予防、脳機能の改善などが期待できます。また、脳の約6割が脂質でできているので、良質な油をとることは重要です」と澤田さんは言います。

DHAやEPAは魚に多く含まれますが、「魚は調理が手間、価格が高い、魚が苦手という方もいて、とりにくい場合があります。そんなときはオメガ3系の油を上手にとりましょう」と管理栄養士で料理研究家の牧野直子（まきの・なおこ）さん。

50代60代がとるべき3つの油とは？

体内でDHAやEPAに変わるオメガ3系のオイルは、脳、血管の老化防止に効果的と言われています。また、腸にいいとされているのはオメガ9系オイル。悪玉コレステロールを減少させる効果を期待できると言います。

特に50代60代がとるべき油は下記の3種類。

50代60代がとるべき油1：アマニ油

アマニ油とは、亜麻の種子から抽出される植物油。アマニ油には、体内でDHAやEPAといった栄養素に変化する必須脂肪酸（オメガ3系脂肪酸）が多く含まれ、動脈硬化のリスクを低減、血流や脳機能の改善、免疫力向上などの効果が期待できます。

50代60代がとるべき油2：エゴマ油

エゴマ油とは、シソ科のエゴマの種子から抽出される植物油。アマニ油と同様、必須脂肪酸（オメガ3系脂肪酸）が多く含まれます。アマニ油もエゴマ油も熱に弱いため、基本的に生でいただくのがおすすめ。温かい料理に加えるのは問題ありません。

50代60代がとるべき油3：オリーブ油

オリーブ油は、オリーブの果実から得られる植物油。オレイン酸（オメガ9系脂肪酸）が多く含まれ、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールは減らさない働きがあります。腸の働きをよくして便秘を予防、動脈硬化や心筋梗塞・脳梗塞・高血圧など生活習慣病の予防にも。加熱調理にもおすすめです。

賢い油のとり方！知っておくべき新常識3

新常識1：魚を食べない日はオメガ3系の油を足せばOK！

DHAやEPAは、マグロ（トロ）やイワシ、ブリ、サンマといった青魚に多く含まれています。魚を食べない日が続いているときは、特にオメガ3系の油を食事に取り入れましょう。

新常識2：1日合計20g（小さじ5杯）が目安。オメガ3系の油は、小さじ1杯！

サラダ油などの調理油を含めて、1日で調理などに使う油の量の目安は小さじ5杯（合計20g）。オメガ3系の油は、小さじ1杯（4g）を目安に、飲み物や食事に取り入れましょう。

新常識3：オメガ6系の油は、実はとり過ぎ。減らすことを意識して！

オメガ6系油とは……

• サラダ油
• コーン油
• 紅花油
• ゴマ油
  など

サラダ油や紅花油など私たちになじみのある油は、リノール酸を多く含むオメガ6系の油。食材をサラダ油で炒めたり、外食で洋食メニューを頼んだりするとオメガ6系の油の摂取量が多くなりがち。

オメガ6系とオメガ3系の摂取量の理想は2:1。オメガ3を小さじ1でもとるとバランスがよくなります。

油は適度にとった方がいいですが、とり過ぎは禁物。そこで次回は、おいしく、無理なくできる油のとり方について詳しく教えてもらいます。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

取材・文＝野田有香（ハルメク編集部）　イラストレーション＝田渕正敏
※この記事は雑誌「ハルメク」2022年10号を再編集し、掲載しています。

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■次回■
1日小さじ1杯でOK！オメガ3を簡単にとるヒント5

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