腸を整える食べ方絶対ルール#7
鎌田實の腸・血管・脳を若くする生活習慣【運動編】
鎌田實の腸・血管・脳を若くする生活習慣【運動編】
公開日：2023年10月10日
目次
教えてくれたのは：鎌田實（かまた・みのる）さん
東京医科歯科大学医学部卒業後、30代で諏訪中央病院院長となり、地域包括ケアの先駆けに。現在は名誉院長。『開脚はできなくていい！カラダが10歳若返る鎌田式ずぼらストレッチ』（宝島社刊）など著書多数。
腸内環境は一日にしてならず！生活習慣で元気に
腸には神経細胞と血管が張り巡らされているので、血管を若々しく保つには、腸内環境を整えておくことが重要なことは、前回までに解説しました。
今回は、70歳を過ぎても現役の医師として活躍する鎌田さんが実践している生活習慣の中から、「運動」と「スキマ時間」にできる習慣について、教えてもらいます。激しい運動は不要です。ちょっとした動きと習慣で若々しさを保てます。
前回ご紹介した「食べ方」の習慣とあわせて、今日から実践してみてください。
運動習慣1：「速遅（はやおそ）歩き」で〇〇を正常化
ウォーキングは筋肉の負荷が高い速歩きと、負荷の低いゆっくり歩きを3分ずつ組み合わせると効果的。心肺機能が向上し、高めの血圧や血糖値を正常化します。
運動習慣2：バンザイストレッチで脳と自律神経を元気に
「バンザイ」ポーズは胸を大きく開くことで自律神経に働きかけ、腸などの内臓を元気にします。うつうつとした脳も刺激するので、気分がふさぎ込みがちなときにもおすすめ。
方法は片方の足を軽く前に出して「バンザイ」するだけ。左右5回ずつ行いましょう。
運動習慣3：体と脳を一度に鍛える「コグニサイズ」
脳トレをするなら、体と頭を一度に鍛える、コグニション（認知）とエクササイズ（運動）を組み合わせた「コグニサイズ」を行いましょう。
例えば歩きながら「1、2、3……」と数えながら5の倍数のときは数字ではなく言葉を言い、しりとりをする「一人しりとり」。歩きながら計算をするのもおすすめです。ただし、くれぐれも交通事故には気を付けて。
運動習慣4：若返りホルモンを分泌する〇〇運動
太ももを鍛えると「マイオカイン」という若返りホルモンが出て血糖値や血圧を下げ、記憶力も改善します。足幅を広めにするワイドスクワットだと、運動効率が上がります。
「ワイドスクワット」のやり方
1．両足を肩幅よりやや広げ、手を組む。つま先は外側に
2．太ももが床と平行になるまでお尻を下げる
スキマ時間の習慣1：〇〇ストレッチで毛細血管を若々しく
体が温まるお風呂は、血行をよくする絶好のチャンス。湯船に浸かったら手足のグーパー運動を行う「お風呂ストレッチ」を。アキレス腱を伸ばしたり、足首を回すのもおすすめです。
スキマ時間の習慣2：簡単！「片鼻呼吸」で血管の若返り！
鼻呼吸をすると、鼻の毛細血管の細胞から一酸化窒素が発生して血管をやわらかく拡張し、ゴースト血管を改善します。自律神経のバランスも整い、腸の働きもよくなります。
「片鼻呼吸」のやり方
1．右の鼻だけで3秒間息を吸う
2．両鼻をふさぎ、3秒間呼吸を止める
3．左の鼻だけで、7秒間息を吐く。
1～3を左右逆でも行いましょう。
スキマ時間の習慣3：ウソでもOK!? ストレス軽減法
笑いはストレスを遠ざけ、脳を元気にします。「そう言われても急には笑えないし……」と思った人は作り笑いを。作り笑いも心拍数を安定させ、ストレスを緩和することが医学的に証明されています。ストレスの影響を受けやすい腸の働きも改善します。
スキマ時間の習慣4：モチベーション維持は「やりたいこと」
どれだけ体によい生活習慣でも、モチベーションがなければ続きません。大切なのは「健康な体で何がしたいか」を忘れないこと。趣味の絵を描く、カラオケに行くなど、身近なことでいいので考えてみましょう。趣味がない人はこれを機に何か始めてみて。精神的活動は認知症のリスクも下げます。
2回にわたって、医師の鎌田さんが実践している腸、血管、脳を若々しく保つ「食べ方」「動き」「スキマ時間」の習慣を紹介しました。どれもすぐにできるものばかり！ぜひ今日から始めてみてください。
※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
取材・文＝原田浩二、大矢詠美（ともにハルメク編集部） イラストレーション＝水上みのり
※この記事は雑誌「ハルメク」2022年10号を再編集し、掲載しています。
