この記事3行まとめ

✓腹持ちの良さは食物繊維・たんぱく質・脂質のバランスで決まる
✓血糖値の急上昇を抑える「低GI食品」を意識するのがポイント
✓よく噛んでゆっくり食べるなど、食べ方の工夫で満足感がアップ

腹持ちの良い食べ物とは？

「腹持ちの良い食べ物」とは、食べた後に満足感が長く続き、空腹を感じにくい食品のことを指します。

年齢とともに基礎代謝が変化し、若い頃と同じような食事をしていると体重が増えやすくなる50代・60代の女性にとって、腹持ちの良い食べ物を上手に食事に取り入れることは、健康的な体型維持やダイエットの強い味方になります。

また、食後の血糖値の急激な上昇を抑えることにもつながり、生活習慣病の予防という観点からも非常に重要です。

以下のような経験はありませんか？これらは、知らず知らずのうちに「腹持ちの悪い」食事をしているサインかもしれません。

よく見られる身体的サイン

• 食後2〜3時間も経たないうちにお腹が鳴る
• 甘いものやスナック菓子が常に欲しくなる
• 夕方になると強い空腹感に襲われる
• 食事をしても、すぐに物足りなさを感じる

心理的な変化

• 空腹で仕事や家事に集中できない
• お腹が空くとイライラしたり、気分が落ち込んだりする

これらのサインに心当たりがある方は、食事の内容を見直す良い機会かもしれません。

食と健康に関する意識調査では、多くの50代・60代女性が「体型維持」や「生活習慣病予防」を目的として食事に気を遣っていると報告されています。腹持ちの良い食べ物は、これらの目標を達成するための鍵となります。

なぜ「腹持ち」に差が出るのか？そのメカニズム

食べ物によって腹持ちの良さが違うのはなぜでしょうか。それには、食べ物が持つ「栄養素」と、それが体内でどのように消化・吸収されるかが深く関係しています。

腹持ちを良くする3つの要素

1. 食物繊維

食物繊維は、人の消化酵素では分解されにくい成分です。胃の中に長く留まり、ゆっくりと腸へ移動するため、満腹感が持続します。特に、水に溶けるとゲル状になる「水溶性食物繊維」（海藻やこんにゃく、大麦などに豊富）は、腹持ちを良くする効果が高いとされています。

2. たんぱく質
たんぱく質は、炭水化物や脂質に比べて消化に時間がかかります。また、食事の満足感に関わるホルモンの分泌を促す働きもあり、食欲を抑えてくれる効果が期待できます。肉、魚、卵、大豆製品などが主な供給源です。

3. 良質な脂質
脂質も消化に時間がかかるため、腹持ちを良くする栄養素です。ただし、カロリーが高いため、摂りすぎには注意が必要です。ナッツ類やアボカド、青魚に含まれるような「良質な脂質」を適量摂ることが大切です。

「GI値」との関係

GI（グリセミック・インデックス）値とは、食後の血糖値の上昇度合いを示す指標です。GI値が高い食品（白米、食パン、うどんなど）を食べると血糖値が急上昇し、その後急降下します。この血糖値の乱高下が、強い空腹感を引き起こす原因になります。

一方で、GI値が低い食品（玄米、全粒粉パン、そばなど）は、血糖値の上昇が緩やかで、インスリンの分泌も穏やかなため、満腹感が長続きします。

腹持ちの良い食べ物の選び方

それでは、具体的にどのような食べ物を選べば良いのでしょうか。

積極的に摂りたい食品リスト

• 食物繊維：玄米、もち麦、オートミール、全粒粉パン、そば、きのこ類、海藻類、ごぼう、さつまいも、こんにゃく
• たんぱく質：鶏むね肉、ささみ、青魚（サバ、イワシ）、赤身肉、卵、豆腐、納豆、ギリシャヨーグルト

• 良質な脂質：ナッツ類（アーモンド、くるみ）、アボカド、オリーブオイル、えごま油、アマニ油

コンビニやスーパーで手軽に選ぶコツ

• おにぎりなら：白米よりも「もち麦入り」や「玄米」を選ぶ。
• パンなら：「全粒粉入り」や「ライ麦パン」、「ブランパン」を選ぶ。
• お惣菜なら：野菜やきのこ、海藻が入った和え物や、サラダチキン、ゆで卵を追加する。
• ヨーグルトなら：通常のヨーグルトよりたんぱく質が豊富な「ギリシャヨーグルト」や「オイコス」などを選ぶ。
• 間食には：素焼きのナッツ、干し芋、あたりめなどがおすすめ。

腹持ちを良くするための食事の工夫

同じものを食べても、少しの工夫で満足感は大きく変わります。

1. よく噛んで、ゆっくり食べる

食事を始めてから脳が満腹を感じるまでには、約20分かかると言われています。一口30回を目安によく噛むことで、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぎます。

2. 食べる順番を意識する（ベジタブルファースト）

食事の最初に、食物繊維が豊富な野菜やきのこ、海藻類から食べ始めましょう。血糖値の急上昇を抑え、満腹感を得やすくなります。

3. 温かい汁物をプラスする

味噌汁やスープなどの温かい汁物を食事に加えると、胃が温まり満足感が高まります。野菜をたくさん入れれば、食物繊維も同時に摂取できます。

4. 適度な水分補給

食事中や食間に適度な水分を摂ることも、空腹感を紛らわし、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。ただし、甘いジュースや清涼飲料水は避け、水やお茶を選びましょう。

50代・60代女性のためのシーン別おすすめメニュー【簡単レシピ付き】

忙しい朝に：レンジで簡単！オーバーナイトオーツ

前の晩に仕込んでおけば、朝は混ぜるだけ。忙しい朝でもしっかり栄養が摂れる、腹持ち抜群のメニューです。

材料

• オートミール：30g
• 無調整豆乳または牛乳：100ml
• ギリシャヨーグルト（無糖）：大さじ2
• チアシード：小さじ1（あれば）
• お好みのフルーツ（冷凍ベリーなど）：適量
• ナッツ：適量

作り方

1. 夜、蓋付きの容器にオートミール、豆乳（牛乳）、ヨーグルト、チアシードを入れてよく混ぜる。
2. 蓋をして冷蔵庫で一晩置く。
3. 朝、食べる前によく混ぜ、フルーツとナッツをトッピングする。

ランチに：満足感たっぷり！もち麦と鶏ささみのスープごはん

体を温め、満足感も得られるスープごはんです。もち麦のぷちぷちとした食感が、満腹中枢を刺激します。

材料

• パックごはん（もち麦入り）：1パック
• 鶏ささみ：1本
• カットわかめ：大さじ1
• 冷凍の刻みネギ：適量
• 白いりごま：少々
• 鶏がらスープの素：小さじ1.5
• ごま油：少々
• お湯：200ml

作り方

1. ささみは耐熱皿に乗せ、酒（分量外）を少々振ってラップをし、電子レンジ（600W）で1分半〜2分加熱する。粗熱が取れたら手でほぐす。
2. 器に温めたもち麦ごはん、ほぐしたささみ、わかめ、鶏がらスープの素を入れる。
3. お湯を注いでよく混ぜ、ネギとごまを散らし、最後にごま油を数滴たらす。

夕食が遅くなるとき：豆腐とひじきのヘルシーつくね

豆腐でカサ増しすることで、カロリーを抑えつつ、たんぱく質もしっかり摂れる一品。作り置きも可能です。

材料

• 鶏ひき肉：150g
• 木綿豆腐：1/4丁（約100g）
• 乾燥ひじき：小さじ2
• 長ネギのみじん切り：大さじ3
• 片栗粉：大さじ1
• 醤油、みりん：各大さじ1
• サラダ油：小さじ1

作り方

1. 豆腐はキッチンペーパーに包み、軽く重しをするか、レンジで2分加熱して水切りする。ひじきは水で戻しておく。
2. ボウルに鶏ひき肉、水切りした豆腐、水気を切ったひじき、長ネギ、片栗粉を入れてよく混ぜる。
3. 小判型に成形し、油を熱したフライパンで両面に焼き色がつくまで焼く。
4. 醤油とみりんを加え、全体に絡めながら照りが出るまで焼く。

小腹が空いたときの間食

• 素焼きアーモンド（手のひらに軽く一杯）
• ギリシャヨーグルト（無糖）
• ゆで卵
• 茎わかめ

賢く乗り切る！外食時のメニュー選びのコツ

友人とのランチや家族での外食も、メニュー選びを少し工夫するだけで、腹持ちの良い食事を楽しむことができます。

和食・定食屋なら

• 選びたいメニュー：焼き魚定食、刺身定食、豚の生姜焼き定食など、主菜（たんぱく質）がしっかりあるもの。
• ポイント：ご飯は白米から玄米に変更可能であれば変更しましょう。できなければ、ご飯を少し残す勇気も大切です。小鉢にひじきの煮物やおひたしなどがあれば、食物繊維を補えます。

洋食レストランなら

• 選びたいメニュー：鶏肉や豚肉のグリル、魚のソテーなど、素材の形がわかるシンプルな調理法のもの。
• ポイント：パンはライ麦パンや全粒粉パンを選ぶとベター。スープはクリーム系より、野菜がたくさん入ったコンソメスープやミネストローネを選びましょう。サラダのドレッシングはノンオイルや和風を選ぶとカロリーを抑えられます。

中華料理店なら

• 選びたいメニュー：野菜炒め、八宝菜、レバニラ炒めなど、野菜とたんぱく質が一緒に摂れるメニュー。
• ポイント：チャーハンやラーメンなどの単品メニューは避け、定食スタイルで注文するのがおすすめです。点心は、揚げ物より蒸し物（焼売など）を選びましょう。

カフェなら

• 選びたいメニュー：全粒粉パンを使ったサンドイッチ（具はチキンや卵など）、サラダボウルなど。
• ポイント：パスタを選ぶなら、クリーム系やオイル系より、野菜たっぷりのトマトソース系がおすすめです。甘いラテやフラペチーノは避け、コーヒー、紅茶、ハーブティーなどを選びましょう。

食と睡眠の深い関係

「しっかり寝たはずなのに、日中にお腹が空いて仕方がない」「夜中にお腹が空いて目が覚める」、それは、食と睡眠のバランスが乱れているサインかもしれません。

睡眠不足が食欲を増進させる？

睡眠不足になると、私たちの体内では食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌が増え、食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌が減ることがわかっています。

つまり、寝不足の状態は、理性の力だけでは食欲に抗うのが難しい状態なのです。日中の過度な食欲を防ぐためには、まずは質の良い睡眠を7時間程度確保することが基本となります。

腹持ちの良い夕食が、良い睡眠を作る

かといって、夜寝る直前に重い食事を摂るのは禁物です。胃腸が活発に動いていると、体が休息モードに入ることができず、睡眠の質が低下してしまいます。

夕食は、就寝の3時間前までに済ませるのが理想です。メニューは、消化が良く、かつ腹持ちの良いものがおすすめです。

• おすすめの夕食メニュー：野菜と豆腐の味噌汁、魚の塩焼き、納豆など。
• 避けたほうが良いもの：揚げ物、脂肪の多い肉類、ケーキなどの甘いデザート。

もし、どうしても夜中にお腹が空いてしまった場合は、温かいハーブティーやホットミルク、消化の良いものを少量摂るようにしましょう。

季節ごとのおすすめ！腹持ちの良い旬の食材

旬の食材は栄養価が高く、風味も豊かです。日々の食事に季節感を取り入れることで、心も体も満たされ、満足感につながります。

春（3月〜5月）

• たけのこ：食物繊維が豊富で、独特の歯ごたえが満腹感を与えてくれます。若竹煮やたけのこご飯がおすすめです。
• アスパラガス：アスパラギン酸というアミノ酸を含み、新陳代謝をサポートします。肉巻きやシンプルなグリルでどうぞ。
• 春キャベツ：柔らかく甘みがあるのが特徴。蒸し料理やスープにすると、カサが減ってたっぷり食べられます。

夏（6月〜8月）

• オクラ：ネバネバ成分のペクチンは水溶性食物繊維の一種。血糖値の急上昇を抑えます。さっと茹でておかか和えに。
• きゅうり：水分が豊富で、体を内側から冷やしてくれます。歯ごたえも良く、満足感を得やすいです。もろきゅうやサラダで。
• 枝豆：たんぱく質、食物繊維、ビタミンB1が豊富で、「畑の肉」とも呼ばれます。おやつやおつまみに最適です。

秋（9月〜11月）

• きのこ類（しめじ、舞茸、エリンギなど）：低カロリーで食物繊維の宝庫。特にβグルカンは免疫力アップも期待できます。炒め物や炊き込みご飯、汁物に。
• さつまいも：食物繊維が豊富で、甘みがあるため満足感が高い食材。蒸したり焼いたりするだけで、立派な一品になります。
• ごぼう：不溶性食物繊維が多く、腸のお掃除役としても優秀。きんぴらごぼうや豚汁の具として活躍します。

冬（12月〜2月）

• 白菜：水分が多く低カロリーですが、食物繊維もしっかり含まれています。鍋物やクリーム煮で、体を温めながらたっぷりいただきましょう。
• 大根：消化酵素のジアスターゼを含み、胃腸の働きを助けます。煮物や味噌汁の具にすると、味が染みて美味しくいただけます。
• ブロッコリー：たんぱく質、ビタミン、食物繊維をバランス良く含みます。蒸してマヨネーズを少しつけたり、シチューに入れたりするのがおすすめです。

あなたの食生活は大丈夫？腹持ち度チェックリスト

ご自身の食生活を振り返ってみましょう。当てはまる項目が多いほど、「腹持ちの悪い」食事になっているかもしれません。

□ 朝食はパンとコーヒーだけで済ませることが多い
□ 1回の食事時間が15分以内だ
□ 白米やうどん、ラーメンなどの単品メニューをよく食べる
□ 食事中、あまり水分を摂らない
□ 野菜や海藻類をあまり食べない
□ 甘いお菓子やジュースを毎日摂っている
□ テレビやスマホを見ながら「ながら食べ」をしている
□ ストレスを感じると、お腹がいっぱいでも食べてしまう
□ 睡眠時間が6時間未満の日が多い
□ 食事の時間が日によってバラバラだ

【3個以上当てはまった方へ】

まずは一つでも改善できることから始めてみましょう。例えば、「いつものパンにヨーグルトをプラスする」「食事の最初に野菜サラダを食べる」など、小さな一歩が大きな変化につながります。この記事で紹介した内容を参考に、無理なく続けられることを見つけてみてください。

よくある質問（FAQ）

Q1: 腹持ちを良くしてダイエットしたいのですが、カロリーが気になります。 

A: 腹持ちの良い食べ物は、結果的に間食や食事全体の量を減らすことにつながるため、ダイエットに効果的です。カロリーが気になる場合は、きのこ類、海藻類、こんにゃくなど、低カロリーで食物繊維が豊富な食材を積極的に取り入れましょう。

また、脂質はカロリーが高いので、ナッツやアボカドなどは「適量」を心がけることが大切です。

Q2: コンビニ食ばかりでも、腹持ちの良い食事はできますか？ 

A: できます。最近のコンビニは健康志向の商品が豊富です。例えば、おにぎりは「もち麦入り」、パンは「ブランパン」を選び、「サラダチキン」や「ゆで卵」、「ひじきの煮物」などを組み合わせることで、バランスが良く腹持ちの良い食事になります。

Q3: 夜にお腹が空いて眠れないときはどうすればいいですか？ 

A: 温かいハーブティーやホットミルクを試してみてください。心身がリラックスし、空腹感が和らぐことがあります。それでもお腹が空く場合は、無糖のヨーグルトや、消化の良いスープを少量摂るのがおすすめです。

Q4: 腹持ちが良い食べ物は、便秘にも効果がありますか？ 

A: はい、効果が期待できます。腹持ちの良い食べ物に多く含まれる食物繊維は、便の量を増やし、腸の動きを活発にする働きがあります。特に、玄米やきのこ、根菜などを積極的に摂ると良いでしょう。ただし、水分が不足するとかえって便秘が悪化することもあるため、こまめな水分補給を忘れないようにしましょう。

Q5: 満腹感と腹持ちの良さは違うのですか？ 

A: 似ていますが、少し違います。「満腹感」は食事中や食直後に感じる「お腹がいっぱい」という感覚です。一方、「腹持ちの良さ」は、その満腹感がどれだけ長く続くか、という指標です。例えば、菓子パンは一時的な満腹感は得られますが、腹持ちは良くありません。

Q6: プロテインを飲むと腹持ちが良くなると聞きました。本当ですか？ 

A: はい、たんぱく質は消化に時間がかかり、満足感を持続させる効果があるため、プロテインは腹持ちを良くするのに役立ちます。食事だけで十分なたんぱく質を摂るのが難しい場合や、運動後の栄養補給、間食代わりとして上手に活用すると良いでしょう。

Q7: GI値が低い食品ばかり食べていれば太りませんか？ 

A: GI値が低い食品は太りにくいと言えますが、「食べ過ぎれば太る」のが原則です。GI値が低くてもカロリーがゼロなわけではありません。あくまでバランスの良い食事を基本とし、総摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすることが、体重管理の基本です。

Q8: 腹持ちを良くするサプリメントはありますか？ 

A: 食物繊維（難消化性デキストリンなど）を補給するサプリメントは、腹持ちをサポートする効果が期待できます。しかし、サプリメントはあくまで補助的なものです。

まずは、日々の食事から食物繊維やたんぱく質をしっかり摂ることを基本に考えましょう。利用する際は、かかりつけ医や薬剤師に相談することをおすすめします。

Q9: 食べる順番を変えるだけで、本当に効果があるのですか？ 

A: はい、多くの場合で効果が期待できます。食事の最初に野菜などの食物繊維を摂る「ベジタブルファースト」は、血糖値の急上昇を抑えることが科学的にも示されています。

血糖値の安定は、インスリンの過剰な分泌を抑え、脂肪を溜め込みにくくするだけでなく、食後の眠気や空腹感を防ぐ効果もあります。

Q10: 年齢とともに、すぐお腹が空くようになった気がします。なぜですか？ 

A: いくつか理由が考えられます。一つは、加齢により筋肉量が減少し、基礎代謝が変化すること。また、ホルモンバランスの変化が食欲に影響を与えることもあります。

さらに、知らず知らずのうちに、消化の早い、精製された炭水化物（白米やパンなど）中心の食事になっている可能性も考えられます。腹持ちの良い食事を意識することで、改善が期待できます。

まとめ

大切なポイント

• 腹持ちの良さは、食物繊維、たんぱく質、良質な脂質の3つの栄養素が鍵。
• 血糖値の急上昇を防ぐ「低GI食品」を選ぶことが、満足感を持続させるコツ。
• 「よく噛む」「食べる順番を工夫する」など、食べ方一つで腹持ちは改善できる。
• 不安なことや、体調に変化がある場合は、一人で抱え込まず専門家に相談する。

私たちの体は、日々正直に変化しています。若い頃と同じようにいかないと感じるのは、がんばりが足りないからではなく、体が新しいステージに入ったという自然なサインです。

大切なのは、今の自分の体に耳を傾け、少しだけ寄り添い、工夫してあげること。「腹持ちの良い食べ物」は、そんな自分を労わるための、心強いパートナーになってくれるはずです。

食事は、単に空腹を満たすためだけのものではありません。選び方や食べ方を変えることは、自分自身を大切にする時間を作ることにもつながります。「なんだか調子がいいな」と感じる日が増えれば、心も自然と軽やかになるもの。この記事が、みなさんの健やかで楽しい食生活のヒントになれば、これほど嬉しいことはありません。

健康に関するご相談は最寄りのかかりつけ医へ

この記事の健康情報は一般的な内容です。ご自身の症状や体調について心配なことがある場合は、必ずかかりつけ医にご相談ください。

適切な診断・治療には専門医による個別の判断が不可欠です。自己判断せず、まずは信頼できる医師にお話しすることをおすすめします。

かかりつけ医について詳しく知る（厚生労働省）

監修者プロフィール：林安津美さん

大学卒業後JAあいち厚生連に入職し37年間病院の管理栄養士として勤務、その間豊田厚生病院・安城更生病院の技師長として17年間在籍。2022年5月よりたいや内科クリニックへ入職。病態栄養専門管理栄養士・日本糖尿病療養指導士・腎臓病療養指導士・がん病態栄養専門管理栄養士・和漢薬膳師等の資格を生かし患者さんの思いを聴き・応え、患者目線でテーラーメイドの医療をお届けできるように努めています。