基礎代謝UP&むくみ改善!おすすめのタイミングも

ダイエットに!効果的なストレッチ7つ&痩せるコツ

関口アキラ
監修者
THE CODITIONING ROOM
関口アキラ

公開日:2023.08.30

更新日:2023.08.30

ストレッチを取り入れてダイエットをより効果的に!痩せに効く7つのストレッチと、効果を高めるためのポイントや注意点をご紹介します。凝り固まった筋肉をほぐし、柔軟性の向上や可動域を広くできるストレッチは大人女性こそおすすめ。ぜひチャレンジ!

ストレッチの効果・メリット

ストレッチの効果・メリット

体の柔軟性を高めるエクササイズとして知られる、ストレッチ。

ストレッチには、柔軟性の向上だけでなく、ダイエットにうれしい多くの効果やメリットがあります。ダイエット中の方は、ぜひ毎日のトレーニングメニューにストレッチを取り入れてみましょう。

ここからは、ストレッチの効果やメリットについて解説します。

基礎代謝アップ

ストレッチで適度に体を動かすと、筋肉の温度が上がって、体全体が温かくなります。

体温が1度上がると基礎代謝量(何もしていない安静時に消費するエネルギー)は約13%上昇するといわれており、ダイエット効果が期待できます。

また、体温が上がることで、女性に多い冷え性改善効果も期待できるでしょう。

むくみ解消

ストレッチは、むくみの解消にも効果的です。体に余計な水分がたまってむくむと、その分、体重が増えることになります。むくみは放置すると、脂肪のもとになってしまうため注意が必要です。

むくみが起こると、リンパ管から脂肪酸(脂肪のもとになるもの)が流出しやすくなり、脂肪細胞を肥大化させてしまいます。

姿勢維持

ストレッチなどの運動を定期的に習慣づける事により、日常で筋肉が硬くなって血流が悪くなるのを防ぐことができます。

筋肉が硬くなると姿勢が崩れ代謝が悪くなってしまうため、さまざまな症状を引き出してしまうと同時に太りやすくなってしまいます。

更年期のホルモンバランス・自律神経を整える

適度な運動はストレスを和らげ、自律神経や更年期のホルモンバランスを整える効果が期待できます。特に、ゆっくりとリラックスしながら行う股関節ストレッチは、自律神経を整える効果が高いといわれています。

運動パフォーマンスの向上

ストレッチを行うと凝り固まった筋肉や関節が伸びて、体の可動域が広くなることもメリットです。

可動域が大きくなると体がスムーズに動き、しっかりと筋肉を使えるようになるため、運動がしやすくなります。運動の動作が大きくなればその分、脂肪の燃焼率もアップします。

体の柔軟性が高まると運動を行った際のケガのリスクも減らせるため、運動の前にはストレッチを行いましょう。

ダイエットに効果的なストレッチ7つ

ここでは、ダイエットにおすすめのストレッチをご紹介します。

股関節まわりのストレッチ

TRFのSAMさんによる50代からの「健康美ボディダンス」の「股関節のストレッチパート」では、約30秒間のストレッチを行います。股関節まわりの筋肉を伸ばして柔軟性を高め、同時に股関節の可動域も広げていくというエクササイズです。

股関節は、リンパ管や太い血管が密集する部分。運動不足になるとこの周囲の筋肉が硬く、可動域が狭くなります。すると、リンパや血液の流れが悪くなり、老廃物がたまりがちに。股関節まわりのストレッチを行うことで、体がスッキリして、代謝がアップする効果も期待できます。

  1. 脚を広めに開き、つま先を外側に向ける
  2. 腰をまっすぐ落として股を割り、膝を手で押してしっかり股関節を開く。このとき、お尻を突き出さず、骨盤をまっすぐ立てるように意識するのがポイント
  3. そのままの状態で、ぐ~っと肩を入れる。これを左右行う
  4. 体勢を正面に戻したら、片方の膝を内側に曲げて床につく。リズムに合わせながら、左右行う

股関節まわりのストレッチは筋力トレーニングにもなるため、将来的な転倒防止にも役立ちます。

むくみ解消リンパストレッチ

リンパストレッチは、日中に使った筋肉をほぐし、リンパの流れをよくし、代謝をアップさせる効果が期待できるストレッチです。リンパは、体の中の老廃物や細菌などを回収して排出してくれる役割があります。

ここで紹介するのは、むくみを解消する効果のある「背中反らし」のリンパストレッチです。

やり方は簡単で、四つん這いになり、片方の腕と反対の脚を同じ高さまで上げるだけでOK。このとき、「ちょっときつい」高さまで上げるのがポイントです。体全体の筋肉を適度に使えるので、全身がスッキリしますよ。

かかと上げ下げストレッチ

「かかと上げ下げストレッチ」では、脚の血流を促すことで、むくみ解消ができます。座りっぱなしや立ちっぱなしなどが続いたときは、かかと上げストレッチをしてみるのがおすすめです。

デスクワークなど座ったままになることが多い状況では、脚がむくんでしまいがち。数時間に1回、かかと上げ下げストレッチを取り入れて、脚の血流を促しましょう。

  1. いすの背もたれ部分などに掴まって、足を肩幅に開いて立つ
  2. 両足のかかとを少し浮かせる
  3. 3秒数えながら、背伸びをするようにゆっくりかかとを上げる
  4. 3秒数えながら、床につくぎりぎりまでゆっくりかかとを下ろす
  5. ここまでを20回繰り返す

お尻と太ももの外側のストレッチ

脚やせで美脚を目指すなら、お尻と太ももの外側のストレッチがおすすめです。硬くなった筋肉をストレッチによって伸ばし、柔軟性を高めることで、脚の歪みの原因になる骨盤の歪みをケアできます。

  1. 床に正座のように座り、そのまま左脚だけを後ろに伸ばして、右膝を外側に向ける
  2. 背中が丸まらないように注意しながら、股関節から体を前に倒す。そのまま30秒~1分間キープ

代謝を高めるストレッチ

代謝を高めるストレッチでは、肩甲骨や背中全体の筋肉を動かすことで、代謝アップにつなげます。しっかりとストレッチを行うことで、脂肪が燃えやすい体になる効果が期待できるでしょう。

  1. いすに浅く座る
  2. いすの背もたれを持ち、肩甲骨を背中の中心に寄せるようにする。頭を上げて息を吸って、吐きながら背中を反らせて10秒キープ
  3. 息を吸って、吐きながら、骨盤を後ろに倒すようなイメージで背中全体を丸めて10秒キープ

姿勢改善につながるストレッチ

猫背や反り腰、首が前に傾いているなど、姿勢が悪いと、ぽっこりお腹になったり、背中の筋肉が衰えて背中に脂肪がついたりと、さまざまなデメリットがあります。また、姿勢が悪いとそれだけで老け見えすることになるため、日々美しい姿勢を心がけたいものです。

姿勢改善につながるストレッチでは、肩の前にある小胸筋をほぐすことで肩の位置を正しくし、姿勢を整えます。

  1. 左腕を開き、肘の角度が90度になるようにする
  2. 右手を軽く握り、左の胸の上部の筋肉に当てる。このとき、顔は左手を見る
  3. 顔を反対方向に向け、息を吸って吐きながら左腕を後ろに引く。このとき、肩は上げずに水平のままを保ち、右手で胸の上部の筋肉をほぐすようにして動かすのがポイント

胴体まわりをほぐすストレッチ

胴体まわりをほぐすストレッチでは、体を反らせることで普段デスクワークなどで前に傾きがちな体を反らしたり、日常であまり伸ばすことのない腹筋を伸ばしたりできます。

  1. うつぶせになり、両手は胸の横に置く
  2. 両手で床を押し、ゆっくりと上半身を持ち上げる
  3. 胴体まわりが伸びているのを感じながら、大きく息を吸って吐く。約3回〜4回の深呼吸をしながら、このポーズのまま30秒キープ

ストレッチのダイエット効果を高めるポイント

ストレッチのダイエット効果を高めるポイント

ストレッチは、ちょっとしたコツを押さえることで効果的に行なえます。ここでは、ストレッチのダイエット効果を高めるポイントをご紹介します。

効果的なタイミングでストレッチを行う

ダイエット効果を高めたい場合、以下のような効果的なタイミングでストレッチを取り入れるといいでしょう。

  • 朝起きたとき
  • 運動を始める前
  • 運動をした後
  • 寝る前

朝起きたときにストレッチを行っておくと、その後の活動で体が動きやすくなり、消費エネルギー量アップにつなげられます。

運動前のストレッチも、筋肉の温度や体温を上げることで消費エネルギー量を増やすことにつなげることが可能です。ケガ予防のためにもしっかりストレッチをしましょう。

運動後のストレッチは、疲労の回復促進や筋肉痛の緩和などの効果が期待できます。寝る前のストレッチにはリラックス効果があるため、質の高い睡眠につながるでしょう。

呼吸は止めずに行う

ストレッチをする際は、ゆっくりと呼吸することを意識しながら行いましょう。呼吸を止めてしまうと、無意識に体に力が入ってしまいます。ゆったりと呼吸すれば副交感神経が優位になり、リラックスしてストレッチできます。

「少し痛いけど気持ちいい」くらいの負荷を掛ける

ストレッチで柔軟性を高めるには、動く範囲よりも少しだけ負荷を掛けるのがポイントです。「少し痛いけど気持ちいい」くらいの負荷を意識すると、ちょうどいいでしょう。

柔軟性を高めるためとはいえ、無理な負荷を掛けるのはNG。痛みが強いほど効果が高まるわけではなく、無理をすれば筋肉や筋を傷めてしまう可能性があるため、負荷の掛け過ぎに注意しましょう。

伸ばしている部分を意識する

ストレッチのときは、伸ばしている部分を意識することが大切です。

ただ手順通りにストレッチを行っているだけだと、別の部分のストレッチになったり、効果が薄れたりしてしまう可能性があるため、伸ばしている筋肉を意識しながら行いましょう。

ダイエットにストレッチを取り入れる際の注意点

ダイエットにストレッチを取り入れる際の注意点

ここでは、ダイエットにストレッチを取り入れる際の注意点をご紹介します。

ストレッチだけで体重や体脂肪を減少させることは難しい

ストレッチにはダイエット効果もあるものの、体重や体脂肪を効果的に減少させることは難しいです。脂肪を減らすためには、ストレッチだけでなく運動や食事の見直しが必要となります。

ストレッチは、リンパや血液の流れの改善、むくみ解消、筋肉の柔軟性向上などによってダイエットをサポートするものという位置付けです。有酸素運動や筋トレ、カロリーコントロールも合わせて行いましょう。

筋肉量を増やしたい場合は筋トレを行う

中には筋力トレーニング効果が得られるストレッチもあるものの、ストレッチだけでは筋肉量をしっかり向上させることは難しいでしょう。

筋肉をつけたい場合は筋トレなどの運動も合わせて行うと効果的に筋肉量を増やせます。

ストレッチでダイエットをより効果的に!

やるだけで確実に痩せる、体重を減らすストレッチはありませんが、ストレッチを継続することで筋肉の柔軟性が高まったり、リンパや血液の流れが良くなったりすれば、痩せやすくなる効果が期待できます。

ストレッチをより効果的にする為のコツは、『さすりながら』です。さすると表面に癒着している筋膜が剥がれます。

硬いな!と思う部分をさすりながらストレッチをするとより筋膜の癒着が剥がれ、より筋肉が活動的になりストレッチの効果が倍増します。

ストレッチは体に負担を掛けにくく、ゆっくり行えばリラックス効果やストレス解消効果も得られることもメリット。体の柔軟性が高まれば、ケガのリスクも減らせるので、ぜひダイエットにストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

監修者プロフィール:関口アキラさん

関口アキラさん

THE CODITIONING ROOM代表、通称ファンキー関口。女優など著名人の専属ケアを務めるかたわら、東京ガールズコレクションにてボディケアサポートなど多くのイベントに出店。人気美容チャンネル「FANN CHANNEL」に出演し、視聴者投票1位でグランプリ受賞。「始める前に始める」を掲げた身体の土台づくりとどこにもない独自の手法で身体を造る。

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