更年期に変えるべき5つの生活習慣と健康意識
2022.03.08
2024年02月22日
50歳前後の不安感は原因が複雑！解消するには？
胸がざわざわするのは更年期のせい？原因＆対処法！
監修者
三橋裕一
50歳前後になると、胸がざわざわするような感覚に襲われることがあります。もしかすると、それは更年期のせいかもしれません。心の不調をそのまま放置してしまうと、さらに症状が悪化することもあるため、原因を知った上で早めに対処することが大切です。
胸がざわざわするのは更年期のせい？原因は？
50歳前後になって胸がざわざわするような不安感が現れるのは、主に閉経に向かってホルモンバランスが乱れることで、体に変化が起きているためだと考えられます。
それに加えて、もともとの性格や家族、職場のストレスなども複雑に絡み合っている場合が多いです。
ここでは、胸がざわざわするような不安感の原因をご紹介します。
不安感は更年期の症状の一つ
更年期とは、閉経の時期をはさんだ前後約10年間のことです。一般的に、45〜55歳頃が更年期にあたります。
頭痛や疲労感、ホットフラッシュ、発汗、肩こり、めまいなどの身体的な症状が起こることはよく知られていますが、不眠やイライラ、うつなどの精神的な症状を伴うこともあります。
胸がざわざわする、漠然とした不安感が出てきて落ち着かない、日常生活の中で常に不安を感じているなど、心の安定を保てなくなるのも更年期に起こりやすい症状の一つ。
これといった理由がないのに、モヤモヤしたり胸がざわついたりなどの不安感が現れるのが特徴です。
不安感に悩まされていても「仕事で疲れているだけ」「たまたま心配事が重なっただけ」だと自分に言い聞かせ、そのまま放置してしまう人も多いですが、実は精神的な病気が原因となっていることもあります。
そのような場合、医療機関で適切な治療を受ける必要があるため、以前は感じなかった胸のざわつきなどが現れた場合は、すぐに受診するようにしましょう。
エストロゲンの分泌量の低下が原因
50歳前後の女性が胸がざわざわするような不安感に悩まされるのは、主に女性ホルモン「エストロゲン（卵胞ホルモン）」の分泌量の低下によるホルモンバランスの乱れが原因です。
エストロゲンは妊娠や出産などに関わるだけでなく、コラーゲンの生成や血管の保護、骨や筋肉、脳内神経伝達物質の管理などを行う女性ホルモンで、脳の視床下部からの指令が卵巣に伝わることで分泌されます。
更年期になると、卵巣機能が低下して視床下部からの命令がうまく伝達されなくなり、エストロゲンなどの女性ホルモンが減少していきます。
しかも、ただ減少し続けるだけでなく、急激に分泌されることも。視床下部からの指令が増え過ぎると、卵巣が急にエストロゲンを分泌するため、脳が異常と捉えて指令をストップしてしまい、再びエストロゲンの分泌量が急激に減少します。
すると、さまざまなホルモンの分泌や、自律神経のコントロールを行う視床下部の機能まで調子が変わってしまい、精神的な症状を引き起こしてしまうのです。
視床下部の変調によって自律神経が乱れると、発汗や動悸、息切れなどの症状が現れ、それを追うようにして不眠やうつ、倦怠感などの精神的な症状が現れやすくなります。
環境の変化などによるストレスが原因となる場合も
50歳前後は体が変化していくとともに、子どもの就職や自立、結婚、夫婦関係、親の介護や死、仕事での昇進など大きなライフイベントを立て続けに経験する時期でもあります。
それらの環境の変化がストレスとなり、不安を感じやすくなっている可能性もあるでしょう。
特に、もともとストレスや不安を感じやすい人は注意が必要です。
不安の感じやすさは遺伝しませんが、自分の母親が心配性だった場合、影響を受けて同じように心配症になることが多いです。
他には、自分に厳しい人や自信がない人も、ストレスや不安を感じやすい傾向にあります。日本人は周囲の目を気にする人が多く、頑張り過ぎてしまうため、家庭内や職場でのストレスを抱えやすいといえるでしょう。
また、ホットフラッシュや頭痛、動悸、冷え、ドライシンドロームなど、身体的な症状によるストレスが原因になることもあります。
心と体はつながっているため、体の不快な症状が長引くことで疲れやだるさを感じやすくなり、心が弱って不安感が強くなる可能性もあります。
更年期の不安感にどう対処する？
更年期の不安感は、ホルモンバランスの乱れや環境の変化、ストレスなどさまざまな原因によって起こります。
症状の現れ方は人それぞれ異なり、対処法にも向き不向きがあるため、自分に合った方法を見つけることが大切です。
ここでは、更年期の不安感を軽減する対処法を5つご紹介します。
注意をどこか他に向けてみる
急な不安感に襲われたときは、とりあえず注意をどこか他に向けてみるのがおすすめです。
例えば、今いるところと違う部屋に移動したり、ガムを噛んでみたり、クッションを叩いたり投げつけてみたりなど、その場ですぐに実行できることをやってみましょう。
好きな香りのアロマを炊いてみるのも一つの方法です。
アロマセラピーは医療や予防医学の分野でも広く活用されていて、リラクゼーション効果があるだけでなく、更年期障害の緩和にも有効だとされています。
アロマセラピーで使われるエッセンシャルオイルの中には、エストロゲンに似た作用を持つものがあり、女性ホルモンの分泌やホルモンバランスを整えて更年期の気分の落ち込みやイライラ、不安感などを緩和する効果が期待できます。
以下は、更年期におすすめのエッセンシャルオイルです。
- ローズ：ストレスや緊張感を和らげると同時にリフレッシュできる香り
- ゼラニウム：気持ちを落ち着かせて自己肯定感を高められる爽やかな香り
- クラリセージ：不安やストレスで疲れた心を安定させ、幸福感を得られる香り
- ローズマリー：シャキッと目が覚めてリフレッシュできる爽やかな香り
- ラベンダー：リラックス感が得られて深い眠りに誘ってくれる香り
- グレープフルーツ：気分の高ぶりを鎮めて不安や沈んだ気持ちを明るくする香り
- サイプレス：イライラや緊張などで高ぶった感情を静め、心の落ち着きを取り戻せるウッディーな香り
- ネロリ：天然の精神安定剤と呼ばれるほど、リラックス感を得られて心を穏やかにする香り
アロマセラピーでは、植物から100％抽出された「精油」を使用します。エッセンシャルオイルを購入するときは、人工香料が使用された「ポプリオイル」や「フレグランスオイル」ではなく、必ず「エッセンシャルオイル」や「精油」と表示されているものを選びましょう。
早寝早起きを心がける
胸のざわつきを軽減するには、自律神経を整えることが大切です。夜は22〜0時に寝て、朝は5〜6時に起きるのが理想的だといえます。
夜なかなか寝付けない人は、毎朝同じ時間に起きて朝日を浴びることから始めてください。朝日を浴びると、体内時計がリセットされて睡眠リズムが整います。
メラトニンというホルモンの分泌を促進して睡眠の質を向上させるためにも、寝る直前にはスマホやテレビを見るのをやめましょう。
他には、血行をよくすることが大切です。じんわりと汗をかくくらいのお湯に浸かると、自律神経の乱れによって悪くなった血行が促進されます。
ただし、長く湯船に浸かり過ぎると逆に体調を崩してしまう可能性があるため、10〜15分程度を目安に正しく入浴しましょう。
有酸素運動を行う
更年期の胸がざわざわするような不安感には、ウォーキングやジョギング、水中歩行、サイクリング、ダンスなど、低〜中程度の有酸素運動が効果的です。
外に出ることをおっくうに感じるときは、室内で行う有酸素運動を行ってもよいでしょう。
理想的な運動頻度は、1週間に3〜4回。続けることがもっとも大切なので、これまで運動をする習慣のなかった人は無理せず週1回程度から始め、徐々に回数を増やしていってください。
初心者でも始めやすい運動や子どもの頃からやってみたかった運動にチャレンジすると、運動を楽しめるようになります。
モチベーションが維持できない場合は、運動を一緒にする友達を作ったり運動時間をデータ管理したりするのがおすすめです。
運動の強度にもよりますが、1日10分、週1回運動することから目標を設定してみましょう。
それに加えてストレッチや筋トレを行うと、体力の維持や酸素利用率の増加、脂肪の代謝促進などの効果が期待でき、生活習慣病の予防につながります。
タンパク質を積極的に取る
更年期の不安感を軽減するには、栄養バランスの取れた食事が必要不可欠です。
ストレスの多い生活を送っていると、食が細くなったり偏食になったりしやすいですが、それがさらなるストレスの原因になることがあります。
特にタンパク質が不足している場合は、不安感が強くなる傾向にあります。
なぜなら、幸せホルモンと呼ばれる神経伝達物質である「セロトニン」や「ドーパミン」は、タンパク質から作られるからです。
タンパク質を積極的に取ることで、神経伝達物質を増やして心を元気にすることにつながります。
とはいえ、ただタンパク質だけを取ればよいというわけではありません。
タンパク質からセロトニンを作るには、ビタミンやミネラルなどの補酵素や補因子が必要になるため、タンパク質を中心にビタミンやミネラルもきちんと取ることが大切です。
より効果的にタンパク質を取るには、肉や魚などの動物性タンパク質と、大豆や野菜などに含まれる植物性タンパク質を両方取り入れましょう。
医療機関を受診する
胸がざわざわするなどの不安感が強く、日常生活に支障が出ている場合、「不安神経症」や「睡眠障害」などの病気に該当する可能性があります。
そのような場合は、婦人科だけでなく心療内科や精神神経科などでの治療が必要になるため、我慢せずに医療機関を受診しましょう。
婦人科ではホルモン補充療法（HRT）や加味逍遙散（かみしょうようさん）、柴胡加竜骨牡蠣湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）などの漢方薬での治療を、心療内科や精神神経科では向精神薬、精神療法などによる治療を行います。
更年期による精神症状は、複数の原因が複雑に絡み合っていることが多いため、原因を一つずつ明らかにすることが改善への近道になります。
更年期の胸のざわざわを改善して健やかに過ごそう！
50歳前後から感じる胸のざわざわは、QOL（生活の質）を下げることにもつながりかねないため、早めに適切なケアや治療を始めることが大切です。
特に「家のことも仕事も介護も」すべて一人で頑張っている場合は、「若い頃はもっと頑張れたのに」と自分を責めてしまうケースも多く、休んだり人に相談したりすることを悪いと思っている人もいます。
また、更年期による不安感は、家族やパートナーにも理解されにくいため、医療機関を受診する際は一緒に来てもらうようにしましょう。
※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
監修者プロフィール：三橋裕一さん
1964年生まれ。福島県会津若松市出身で2007年に札幌でひなたクリニックを開業。産婦人科医の傍ら、総合格闘技のリングドクターとしても活動。趣味はお酒とバイクジムカーナ。利き酒師やフードマイスターの資格も保有。新事業の『内診台を使用したVIO脱毛』に日々奮闘中。
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