膣トレで締めるのは膣や子宮周辺の「骨盤底筋」

膣トレは膣圧トレーニングの略で、主に骨盤内にある膣や子宮、膀胱、直腸などを支える「骨盤底筋」を鍛える「骨盤底筋トレーニング」とほとんど同じもの。

骨盤底筋は骨盤内の臓器を正しい位置にキープしたり、排尿や排便をコントロールしたり、性機能をサポートするなどの重要な役割を担うインナーマッスルです。

一般的に骨盤底筋トレーニングというと、尿失禁や子宮脱などの骨盤臓器脱といった病気を改善するために行うものというイメージですが、膣トレという場合は性生活を充実させるなど、人生を豊かにするようなイメージで行うものだといえます。

骨盤底筋の筋力が衰えると、膣が緩んでセックスで快感を得にくくなるだけでなく、年齢を重ねたときに尿漏れや膣炎、便失禁、便秘などのトラブルが起こりやすくなるため、今は特に気になる症状がなかったとしても、早めに膣トレを始めておくことが大切です。

膣トレには膣や肛門を意識して締める体操や、ケーゲルボールなどの道具を用いて行うトレーニングなど、さまざまな方法があります。

そもそも膣が緩む原因は？

膣が緩むのは、膣周辺の筋肉が衰えるからです。

そもそも、膣とは膣口と子宮口を筒状につなぐ長さ7〜8cmの管のこと。その膣は「骨盤底筋」という筋肉の力で閉じられていますが、以下の原因によってこの筋肉が衰えてしまうと、膣も緩んでしまいます。

• 妊娠・出産
• 姿勢の悪さ
• 運動不足
• 年齢
• 肥満
• 便秘や頻尿

妊娠と出産は、加齢と並んで膣が緩む大きな原因の一つです。

妊娠時は胎児の重みによって、出産時は胎児に合わせて腟壁が伸びて膣が広がることで骨盤底筋に大きな負担がかかります。

出産後はしばらくすると少しずつ広がった膣がもとに戻ろうとしますが、妊娠前の状態まで戻ることはありません。

出産経験がない場合でも、姿勢の悪さや運動不足など、日頃の過ごし方でも膣が緩むことがあります。

年齢を重ねると膣粘膜のコラーゲンが徐々に減少して弾力がなくなり、腟壁のひだも平らに。女性ホルモンエストロゲンも低下して、筋肉の弾力やハリも失われるため、さらに膣の緩みを感じやすくなるでしょう。

年齢とともに体重が増加している人も要注意。お腹まわりや太ももに脂肪がついていると、骨盤底筋に負担がかかって筋肉が伸び、膣の緩みにつながります。

便秘や頻尿など、腹部に圧力がかかる動作が多い人も膣が緩みやすいため注意が必要です。

50代以降の女性が膣の緩みを改善するメリット

膣トレというと膣を鍛えているように思われがちですが、実際は膣そのものというよりも、骨盤底筋を鍛えるトレーニングです。そのため、骨盤底筋が弱くなりがちな50代以降が膣トレを行うことで、さまざまなメリットがあります。

ここでは、50代以降の女性が膣トレで膣の緩みを改善するメリットを3つご紹介します。

尿漏れ予防になる

尿漏れ予防や改善には、排尿をコントロールする骨盤底筋を膣トレで鍛えることが重要です。

50代以降の女性に多い尿漏れの原因は、更年期による女性ホルモンの減少や骨盤底筋の衰え・緩み、骨盤臓器脱、肥満など。

膣トレで骨盤底筋を鍛えることで、尿道付近の筋肉が引き締まり、尿漏れを防げるといわれています。

また、膣トレは外陰部から子宮の一部または全部が出てくる子宮脱も予防できます。

子宮脱の原因は、出産や加齢による骨盤底筋へのダメージや筋力の低下です。そのため、子宮脱の予防や軽度の子宮脱には膣トレが有効であるといわれています。

便秘の緩和が期待できる

便秘にも骨盤底筋が深く関わっていることをご存じですか？

骨盤底筋は肛門を動かすときにも使うため、骨盤底筋が弱ってしまうと肛門をうまく絞めたり緩めたりできず、排便にも支障が出てしまいます。

膣トレで骨盤底筋を鍛えると、腹圧をかけても下の部分でしっかりと支えてくれるため、いきみやすくなって排便がスムーズになったり便秘が緩和したりする可能性があります。

ぽっこりお腹や垂れ尻の予防・解消

腹筋などの筋トレを行ってもお腹がぽっこり出ている場合、内臓が下垂している可能性があります。

骨盤底筋を鍛えて内臓がもとの正しい位置に戻れば、お腹がスッキリしてきます。

骨盤底筋には骨盤の傾きを整える役割もあるため、膣トレで骨盤底筋が鍛えられれば、姿勢がよくなる可能性もあるでしょう。

姿勢が悪く内臓が圧迫されてお腹が出ていた場合も、姿勢がよくなることで自然と引っ込みます。

また、膣やその周辺が冷えて硬くなると、骨盤底筋が衰えてお尻の肉が垂れ、臀部の膨らみも失われて年齢を感じさせるピーマン尻になることも。

そのような場合も、膣トレで骨盤底筋を鍛えることでお尻がきゅっと引き上げられ、年齢による衰えを防ぐことができます。

今日から始めよう！膣トレのやり方

膣の緩みは目で見てわかるものではなく、自分で判断することは難しいため、何か症状が現れる前に膣トレを始めておきましょう。

ここからは、簡単にできてすぐに始められる膣トレをご紹介します。

正しい姿勢をキープする

骨盤底筋を鍛えるためには、以下のポイントに注意して正しい姿勢をキープすることが重要です。

【立ち姿勢】

• お腹とお尻に力を入れて背筋をピンと伸ばす
• 肛門をギュッとしめる
• 頭のてっぺんを糸で引っ張られているようなイメージで立つ

【座り姿勢】

• 太ももと背筋がL字になるように意識して座る
• 足を組んだり前かがみにならないように座る

仕事で長時間座っている人は、立ち姿勢だけでなく座り姿勢にも気を配りましょう。

正しい姿勢を保てるようにするために、最低でも朝晩の2回は鏡の前に立って姿勢をチェックしてみてください。

スクワット

スクワットは膣トレになるだけでなく、下半身をまんべんなく鍛えられるおすすめのエクササイズ。

特別な器具も必要なくすぐに始められますが、「いきなりスクワットはキツそう」という人には椅子を使ったスクワットがおすすめです。

椅子を使うため無理なくスクワットができるうえ、骨盤底筋を鍛えるのと同時にお尻や太もも、ふくらはぎなど、複数の筋肉や靭帯を一度に鍛えられます。

1. 椅子の背もたれに手を乗せて椅子から30cmほどの距離に立ち、足の親指を椅子に向かって真正面に向ける
2. 椅子に座るようなイメージでひざを曲げていき、お尻を突き出しながら太ももが床と平行になるまで10秒かけて曲げる
3. 足裏で床を押すようにして、10秒かけてひざをゆっくりと伸ばしていく
4. 完全に立ち上がってから再度スクワットを行う
5. 1〜4までの動きを、できれば1日5回、慣れてきたら10回行う

お尻を突き出して腰を下ろしていく際、肛門とお腹を引き上げるように意識すると、尿道や膣も引き締まって、より高い効果が期待できます。

家事の合間でも行いやすいため、毎日の習慣として続けるよう心がけましょう。

膣を引き上げるポーズ

骨盤底筋を鍛え、膣を引き上げるためには正しいやり方でトレーニングを行うことが大切です。

尿道や膣を締める感覚がどういうものなのかわからない場合は、ハンカチを三角形になるように折り、尿道や膣のあたりに当てて座り、尿道と膣の位置を意識することから始めてください。

尿道や骨盤を意識できたら、以下の方法で膣を引き上げるポーズを行っていきましょう。

1. 四つん這いになる。お腹が内臓を支えるため、骨盤底筋が開放されてお尻が開き気味になる
2. おへそを引き上げるように、尿道と膣、肛門の順番で締めていくイメージで徐々に力を入れ、一番力を入れたところでゆっくり5つ数える
3. この動きを1日トータルで5〜10セット程度行う

膣は骨盤底筋の真ん中に位置しているため、膣を引き締めることで尿道や肛門も同時に引き上げられていることが感じられます。

四つん這いになってお尻が開き気味になると、尿道、膣、肛門が絞めやすくなります。

忙しくてトレーニングをする時間が取れない場合や、さらに骨盤底筋を鍛えたいという場合は、外出時に大股で歩くことを意識してください。

大股歩きは骨盤底筋のストレッチになるだけでなく、ヒップアップ効果も期待できます。

膣の締め方がわからない場合は意識付けから始めよう

膣トレに興味はあっても、膣の締め方を知らない、本当に締まっているかわからないなどの理由で続かない人も多いのではないでしょうか。

上述の通り、膣は骨盤底筋の真ん中に位置しています。骨盤底筋が意識できれば自然と膣の位置もわかるようになるため、膣トレの効果もさらに高まるでしょう。

ハルメクの「ヘルスプラス・骨盤底筋＆ヒップサポートショーツ」は、ハンモック状に設計された2重のクロッチ部分が骨盤まわりを持ち上げて、適度な圧がはくだけで骨盤底筋に意識を向けやすくしてくれるサポートショーツです。

左右から心地よく骨盤まわりを引き締める機能も付いているため、膣トレの際に着用するだけで骨盤底筋の意識付けが簡単にできるようになります。

さらに、お腹とヒップをサポートしてすっきりきれいに整えてくれるサポート生地付き。ぽっこりお腹や垂れ尻が気になる人にもおすすめです。

膣の締め方を覚えることで若々しさをキープしよう

膣トレは、膣そのものというよりも骨盤底筋を鍛えるトレーニングです。

骨盤底筋を鍛えることで、真ん中にある膣の締まりもよくなり、尿漏れや膣炎、便失禁、便秘などさまざまなトラブルの予防・改善が期待できます。

骨盤底筋は目で見て見えるものではないため意識することが難しいですが、毎日継続してトレーニングを行えば、骨盤底筋が鍛えられるのを徐々に感じられるようになります。

意識付けが難しいと感じた場合は、今回ご紹介した「骨盤底筋＆ヒップサポートショーツ」を活用し、効率的に骨盤底筋を鍛えましょう。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

※記事内の価格は2024年2月21日時点のもので、すべて税込です。

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