骨盤底筋を鍛えて尿漏れやぽっこりお腹を改善!

動画で骨盤底筋トレーニング:椅子を使ったスクワット

公開日:2022/02/18

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「尿もれ」や「ぽっこりお腹」にまで影響する骨盤底筋。自宅でできる骨盤底筋トレーニングのやり方をボディワークプロデューサーkyoさんが動画でわかりやすく解説します。今回はとっても簡単な、椅子を使ったスクワットです。

動画で骨盤底筋トレーニング:椅子を使ったスクワット

ボディワークプロデューサー・kyoさんのプロフィール

ボディワークプロデューサー。1983年、健康づくりの体育指導をスタート。2001年、骨盤を中心に全身を鍛えるプログラムをスタートし、2015年に日本初の骨盤専門スタジオb-i STYLE(ビイスタイル)を東京青山にオープン。著書に「いつまでも美しくいたければ女は骨盤を立てなさい」(日本文芸社刊)など。

骨盤底筋トレーニング「スクワット」のメリット

ひざを曲げていき、椅子に座るようなイメージで10秒かけてお尻を突き出します

今回の椅子を使ったスクワットは、骨盤底筋を鍛えられるので、尿漏れやポッコリお腹を解消できます。

椅子を使うのでスクワットがしやすい上に、骨盤底筋と同時に、お尻と太もも、ふくらはぎも鍛えることができます。スクワットは下腹部や下半身全体を連動させ刺激するため、複数の筋肉や靭帯を一度に鍛えられるため効果的な方法なのです。

尿漏れやポッコリお腹だけでなく、ヒップアップ効果と内ももの引き締め効果、腰痛予防も期待できるのはうれしいですよね。

鍛えるときのポイントは、お尻を突き出して腰を下ろしていく際、肛門とお腹を引き上げるイメージで行うこと。そうすると、尿道、膣もきゅっと締まっていき、より効果的に骨盤底筋のトレーニングができます。

骨盤底筋トレーニング「スクワット」のやり方を動画で見る(2分39秒)

 

 

骨盤底筋トレーニング「スクワット」のやり方

骨盤底筋トレーニング「スクワット」のやり方

1.    椅子の背もたれに手をのせて、椅子から30cmほど離れます。足の親指を椅子に向かって真正面に向けましょう。

ひざを曲げていき、椅子に座るようなイメージで10秒かけてお尻を突き出します

2.ひざを曲げていき、椅子に座るようなイメージで10秒かけてお尻を突き出します。太ももを床と並行になるまで曲げます。

 

10秒かけてひざをゆっくりと伸ばしていきます

そして、10秒かけてひざをゆっくりと伸ばしていきます。上がってくるときは足裏で床を押すのがポイント。

完全に立ち上がってから、またスクワットを始めます

3.完全に立ち上がってから、またスクワットを始めます。肛門とお腹を引き上げるように意識しましょう。前側の尿道、膣もきゅっと締まります。

4.この一連の動きを、1日できれば5回、可能なら10回行うようにしましょう。

さらに骨盤底筋トレーニングに興味を持った方は、「骨盤底筋を鍛えるコツも!自宅でできる骨盤底筋体操」「動画で簡単!座ったままできる骨盤底筋トレーニング」で、骨盤底筋に力を入れる感覚がつかんでみましょう。

■もっと知りたい■

手軽に骨盤底筋の意識付けを習慣にするアイテムも!

「骨盤底筋を意識することは、慣れないと難しい方もいるかもしれませんね。そんな方は、ショーツでサポートするのもいい方法です。私が実際に試して「いいな」と思ったのが、ハルメクの『骨盤底筋サポートショーツ』。骨盤底筋だと思ってお尻に力を入れてしまう方ってけっこう多いのですが、こちらをはくと骨盤底筋の前側にちょうどいい「圧」を感じるので、骨盤底筋の位置がわかるんです。

弱めの圧ですが、あんまり強過ぎても履き続けて違和感があると思うし、骨盤底筋を意識するために計算されて作られている感じがしました。この手のショーツはキツイものが多いんですが、はき心地がよくウエストゴムの締め付けもないので、継続的にはけるのがいいですね。骨盤まわりが安定する感覚もありましたよ」(kyoさん)

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■LUNAクリニックの関口由紀医師が監修した「ハルメク 健康サポート・骨盤底筋サポートショーツ」。詳しくは、くしゃみの"ちょいもれ”に「はくだけ骨盤底筋ケア」をご覧ください。

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ハルメクWEB編集部

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