骨盤底筋を鍛えて尿漏れやぽっこりお腹を改善!

動画で簡単!座ったままできる骨盤底筋トレーニング

公開日:2022/02/18

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自宅でできる骨盤底筋トレーニングのやり方を、ボディワークプロデューサーkyoさんが動画でわかりやすく解説します。今回はいすに座ったまま行う方法です。骨盤底筋を鍛える上で重要な「骨盤の立て方」も解説します。

動画で簡単!座ったままできる骨盤底筋トレーニング

ボディワークプロデューサー・kyoさんのプロフィール

ボディワークプロデューサー。1983年、健康づくりの体育指導をスタート。2001年、骨盤を中心に全身を鍛えるプログラムをスタートし、2015年に日本初の骨盤専門スタジオb-i STYLE(ビイスタイル)を東京青山にオープン。著書に「いつまでも美しくいたければ女は骨盤を立てなさい」(日本文芸社刊)など

「いすに座ったまま」行う骨盤底筋トレーニングのメリット

骨盤底筋は骨盤の底に位置していて、膀胱、直腸、子宮など骨盤内にある臓器を支えている筋肉です。骨盤底筋は年を重ねるほど衰えていきますが、自分で鍛えることができます。また、鍛えることで「尿もれ」や「ポッコリお腹」の解消につながります。

今回は、いすに座ったままできる骨盤底筋トレーニングをご紹介します。自宅でテレビを見る時、読書しながらでもできる方法なので手軽に取り組めます。

このトレーニングを行う際に重要なのは、骨盤を立たせること。

骨盤がっている状態
イラスト中央が骨盤が立っている状態

 「骨盤を立たせることはなかなか難しい」という声をよく伺います。しかし、実は骨盤を立てて座ることは体にとって、良いことだらけなんです。骨盤を立てることで姿勢が正され、内臓や首が正しい位置に戻ります。その結果、肩こりや腰痛、自律神経の乱れや内臓の働きの改善が期待できます。

この「いすに座ったまま」骨盤トレーニングを行うことで、骨盤を立たせる感覚も身に付けやすいですよ。

また、いすに座ったまま骨盤底筋を鍛えると、尿漏れやポッコリお腹に効果的なだけでなく、骨盤底筋のマッサージにもなり、血流も良くなります。また、腰まわりの柔軟性を鍛えられるので、腰痛予防も期待できます。

鍛えるときのポイントは、お尻を後ろに突き出したり、骨盤を後ろに傾けたりするときに尿道、膣、肛門をきゅっと引き上げるように意識することです。

座ったままできる骨盤底筋トレーニングのやり方を動画で見る(2分24秒)

 

 

座ったまま行う骨盤底筋トレーニングのやり方

座ったまま行う骨盤底筋トレーニングのやり方

1.いすに座り、骨盤を立てます。浅く座り、足裏を床につけると安定感が生まれます。

両手をひざの上にのせ、お腹を前に突き出す

2.両手をひざの上にのせ、お腹を前に突き出す、あるいはお尻を後ろに突き出し、骨盤を前に傾けます。このとき、尿道と膣、肛門をきゅっと引き上げるようにしましょう。この時内ももに力が入ります。

骨盤を後ろに傾けていきます

3.次は、骨盤を後ろに傾けていきます。そのままおへそを引き、尾てい骨がいすに付くぐらい傾けるように意識します。骨盤を後ろに倒したときに、お腹をえぐるようにして、尿道、膣、肛門をきゅっと引き上げるようなイメージをしてみてください。

3.骨盤を前後に倒すことを、繰り返します。呼吸はラクな状態で続け、動きと骨盤底筋に意識を集中しましょう。

頭の中でイメージしながら、繰り返し骨盤を動かしましょう。骨盤底筋のマッサージにもなりますし、骨盤底筋のどこに何があるのかもわかるようになっていきます。

さらに骨盤底筋トレーニングに興味を持った方は、「骨盤底筋を鍛えるコツも!自宅でできる骨盤底筋体操」で、骨盤底筋に力を入れる感覚がつかんでみましょう。より効果的に鍛えられる「スクワットの骨盤底筋トレーニング」もおすすめです。

■もっと知りたい■

手軽に骨盤底筋の意識付けを習慣にするアイテムも!

「骨盤底筋を意識することは、慣れないと難しい方もいるかもしれませんね。そんな方は、ショーツでサポートするのもいい方法です。私が実際に試して「いいな」と思ったのが、ハルメクの『骨盤底筋サポートショーツ』。骨盤底筋だと思ってお尻に力を入れてしまう方ってけっこう多いのですが、こちらをはくと骨盤底筋の前側にちょうどいい「圧」を感じるので、骨盤底筋の位置がわかるんです。

弱めの圧ですが、あんまり強過ぎても履き続けて違和感があると思うし、骨盤底筋を意識するために計算されて作られている感じがしました。この手のショーツはキツイものが多いんですが、はき心地がよくウエストゴムの締め付けもないので、継続的にはけるのがいいですね。骨盤まわりが安定する感覚もありましたよ」(kyoさん)

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■LUNAクリニックの関口由紀医師が監修した「ハルメク 健康サポート・骨盤底筋サポートショーツ」。詳しくは、くしゃみの"ちょいもれ”に「はくだけ骨盤底筋ケア」をご覧ください。

 

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ハルメクWEB編集部

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