ジムのダイエットは何日通う？トレーニングの順番やおすすめメニューも解説
ジムのダイエットは何日通う？トレーニングの順番やおすすめメニューも解説
公開日：2025年08月01日
目次
ダイエット目的でのジム通いの頻度はどれくらい？
ジムとは、一般的にスポーツクラブやフィットネスクラブにある、マシンやトレーニング機器が設置されている施設のことです。
どれくらいの頻度でジムに通えばいいのか、毎日はちょっとキツイなど、最初は迷うことも多いかもしれません。
ここでは、ダイエットを目的としたジム通いにおすすめな頻度を紹介します。
最初は運動習慣をつける｜週1～2回
始めたばかりの初心者は運動習慣をつけることが大切なため、無理のない範囲で週に1〜2回から通うのがおすすめです。
曜日や時間を決めて通い続けることで、無理なくジム通いを習慣化できます。
最初のうちは疲れてしまうこともありますが、ペースが掴めてくる頃には運動習慣が身に付き、体力も向上してくるでしょう。
慣れてきたら頻度を増やす｜週2～3回
ジム通いに慣れてきたら、頻度を増やして週2〜3回を目安に定期的に通うようにしましょう。
メニュー内容にもよりますが、少し強めの筋トレをしたとしても、2〜3日に1回の頻度であれば筋肉の疲労も回復できて、減量の効果も期待できます。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人及び高齢者の筋トレは、休息日を念頭に置いた週2〜3日が望ましいとされています。
有酸素運動をするなら｜週5もあり
脂肪燃焼をして体脂肪を減らすための有酸素運動を中心に考えるならば、週に5日行っても問題ありません。
この場合は、有酸素運動を週5日、そのうち筋トレを組み合わせる日を週3日にすると、筋肉量を増やしながらトレーニングが行えます。
ストイックに通い続けられるならばありな方法ですが、体力や家庭の状況などを考えつつジム通いの日を決めましょう。
効果を実感するまでの期間は？
ジムでダイエットを始めて、どれくらいの期間で効果を感じるのかを気にしている方は少なくありません。
体質や生活習慣、トレーニング内容などにより個人差があり、効果が表れるのは人それぞれです。
きちんとジムに通い、効果的なトレーニングを続けて、生活習慣の改善に取り組んでいれば、一般的には2〜3ヶ月後から変化を感じられることが多いようです。
体型の変化や体力向上、疲れにくくなったなど、以前とは少しずつ変わってきたと実感できるでしょう。
短期間で結果を出そうとすると、筋トレのやり過ぎでオーバーペースとなって身体に負担がかかるため、中長期的な目標を設定するのがおすすめです。
ダイエットに適したペースは、日本肥満学会の「肥満症診療ガイドライン2022の要旨と概説」によると1ヶ月で体重の0.5〜1％の減量が良いとされています。
ジムでダイエットするときのトレーニングの順番
ジムでダイエットするときは、トレーニングの順番も重要です。
以下のような順番でトレーニングを行うと、ダイエット効果が期待できます。
準備運動（5分）
ジムで最初に行うのは、準備運動でトレーニング前に身体をほぐすことが目的です。
血流を良くして身体を温め、ケガの予防にもなるため、必ず行ってください。
関節の可動域を広げるストレッチを取り入れれば、大きく身体を動かせるようになって運動の効果が高まります。
ストレッチや負荷の軽いエアロバイクやランニングマシンを利用して、準備運動を5分ほど行いましょう。
無酸素運動（20～30分）
準備運動の次に行うのは、筋トレを中心にマシンや器具を使う無酸素運動がおすすめです。
無酸素運動とは、酸素を使わずに筋肉に強い負荷をかけて糖をエネルギーとして利用して、短時間で行う運動です。
筋肉量や筋力をアップさせることで、基礎代謝の向上や効率の良い脂肪燃焼効果が期待できます。
ジムにはさまざまなマシンや器具が設置されているため、鍛えたい・引き締めたい部位に合わせて選びましょう。
有酸素運動（20～30分）
無酸素運動の次に、有酸素運動を行いましょう。
無酸素運動を行うと成長ホルモンが分泌されるため、体脂肪が分解されやすい状態になっていて、ダイエットの効率が良くなります。
有酸素運動とは、酸素を使って糖や脂肪をエネルギーとして燃やし、比較的時間をかけて行う運動です。
心肺機能の向上や血流の改善、持久力や体力アップの効果も期待できます。
ただし、効果を高めようとランニングの速度を速めると無酸素運動になってしまうため、適度な速さに設定するように注意が必要です。
ストレッチ（5分）
最後に有酸素運動マシンの速度や強度を下げて、クールダウンとストレッチを行いましょう。
ストレッチでは、緊張した筋肉をほぐし心拍数を落ち着かせるために、20〜30秒かけてゆっくり筋肉を伸ばします。
トレーニングで鍛えた部分を重点的に伸ばすことを意識すると、筋肉の疲労回復や筋肉痛の予防、柔軟性の向上などの効果も期待できます。
ジムダイエットおすすめ部位別メニュー｜無酸素運動
無酸素運動では、筋トレを中心にマシンや器具を使って筋肉を鍛えます。
筋トレはゆっくりと筋肉に負荷をかけて刺激することを意識して、最初は軽く、慣れてきたら負荷を少しずつ重くしていきましょう。
基本的に10回ほどで1セット、休憩を挟みながら3セットが目安ですが、無理なくケガをしないように注意して、少しずつ回数を増やしていきます。
お腹
腹筋を鍛えるマシン「アブドミナルクランチ」は、初心者にもおすすめです。
座った姿勢でグリップを握り、上体を丸める動作を行うことで、起き上がる腹筋運動よりも効率よく腹直筋を鍛えられます。
上半身（二の腕・胸など）
上半身を鍛えるには、バストアップや二の腕の引き締めができる「チェストプレス」がおすすめです。
座ったまま左右のハンドルを押し出すことで、大胸筋や上腕三頭筋を鍛える効果が期待できます。
負荷が高い筋トレのため、最初は体重の1/3から始めて、慣れてきたら徐々に負荷を上げていくようにしましょう。
下半身（太もも・脚など）
下半身におすすめなのは、太ももや脚、お尻も鍛えられる「レッグプレス」です。
座った状態で足を乗せたプレートを押し出す動作を行うマシンで、下半身全体に負荷をかけられます。
下半身の筋肉量が増えると、基礎代謝の向上につながるため、効率的な脂肪燃焼効果が期待できます。
ジムダイエットおすすめメニュー｜有酸素運動
ジムには効率よく有酸素運動ができるマシンが設置されているため、積極的に活用しましょう。
筋トレの後に有酸素運動をすることで、効率よく脂肪燃焼ができます。
ランニングマシン
ランニングマシンは、ランニングだけでなく、速度を自由に変えられてウォーキングやジョギングも可能です。
体力や持久力に合わせて調節したり、傾斜を加えて負荷をかけたりできるため、身体への負担も少なく、目的に合わせて使いやすいのも特徴です。
最初はゆっくりしたペースから始めて、慣れてきたらスピードを上げることで、脂肪燃焼効果を高められます。
エアロバイク
初心者にもおすすめなエアロバイクは、関節への負担が少なく、体重や膝などに不安がありランニングマシンの使用が心配な方にも適しています。
脂肪燃焼効果はランニングマシンの方が高い傾向にありますが、エアロバイクは長時間続けるのに向いているため、有酸素運動の推奨時間（20〜30分）を負荷を変えながら行えます。
軽い負荷にして準備運動として利用することもできるため、自由度も高いマシンです。
クロストレーナー
クロストレーナーは全身運動ができるマシンで、関節への負担が比較的軽いため、ランニングマシンが苦手な方にも向いています。
バーを握って前後に動かしながら、足でペダルを踏む動作を行うため、上半身と下半身が同時に鍛えられるのが特徴です。
負荷の調節も可能で、高強度にして上半身も意識的に動かすようにすると、ジョギングよりも高い脂肪燃焼効果が期待できます。
ジムでのダイエットを成功させるポイント
ジムでのダイエットを成功させるためには、以下のようなポイントに注意しましょう。
通いやすいジムを選ぶ
ダイエットをするなら週に2〜3日通うことになるため、通いやすいジムを選ぶのが習慣化しやすい条件です。
自宅や職場からの距離や、営業時間がライフスタイルに合っているか、ジムの雰囲気なども通い続けられる基準になります。
自分の使いたいマシンがあるか、参加したいプログラムがあるかも事前に調べておきましょう。
ほとんどのジムでは体験や見学ができるため、直接訪問して確かめてみてください。
ジムのトレーナーに頼る
ジムでのダイエットが初めての方は特に、トレーナーやスタッフに頼りましょう。
マシンの使い方やお悩みに合わせたおすすめのトレーニングなど、わからないことを質問することで、より効率よくダイエットできます。
正しいフォームできちんと負荷をかけるためにも、初めてのマシンを使うときは、トレーナーやスタッフに聞くのがおすすめです。
無人のジムもありますが、ケガの心配がある方や初めてのジム利用の方は、慎重に判断しましょう。
より自分に合ったトレーニングメニューや食事指導などをお求めの方は、パーソナルトレーニングもおすすめです。
トレーニング後の栄養補給
ジムでのトレーニング後は、栄養補給が必要です。
ダイエット中は食事の制限をしている方も多く、必要な栄養素が不足しがちになります。
筋肉疲労の回復を助けるためにも、タンパク質を意識して摂取するように心がけましょう。
タンパク質を多く含むプロテインをジムの後に飲むのもおすすめです。
食生活の見直し
ジムで以前より多く運動していても、食べる量や間食が増えてしまっては意味がありません。
ダイエットでは、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やす必要があるのです。
単に食事量を減らすだけでは栄養不足になってしまうため、バランスの良い食事を心がけましょう。
ダイエット開始を機に食事記録をつけると、自分の食事量や内容が客観的に把握できて改善点も見つけやすいためおすすめです。
無理せず自分のペースで
早く結果を出さなければと焦ったり、周りの人と比べて落ち込んだりして、過剰なトレーニングをしてしまうと、ケガや事故、健康を損ねるリスクがあるため注意が必要です。
短期間で一気に痩せるのは、後々の健康に影響する可能性があります。
最初に目標を設定してモチベーションをアップすることは大切ですが、もし届かなかったとしても一喜一憂せずに、続けることが重要です。
無理せずに、自分のペースで少しずつダイエットに取り組みましょう。
ジムのダイエットは週2〜3日！定期的に通って健康的に痩せる
ダイエットを目的にジムに通うのは、週に2〜3日がおすすめです。
筋トレと有酸素運動を組み合わせたメニューは、効率よく脂肪を燃焼する効果が期待できますが、やり過ぎは身体への負担になりかねません。
筋肉と身体の休息を考えて、無理なく定期的に通うペースを見つけましょう。
慣れてきたら使うマシンを変えてみたり、鍛える部分を見直したりして、ジムのトレーナーやスタッフに相談しながら挑戦するのも楽しみのひとつです。
ダイエットのためには、定期的にジムに通い、継続することが大切です。
※本記事は一般的な情報提供を目的としており、特定の疾患の診断、治療、予防を目的としたものではありません。運動を行う際は、ご自身の体調や体力に合わせて無理のない範囲で行ってください。持病をお持ちの方や体調に不安のある方は、事前に医師に相談してください。
監修者プロフィール：中谷 創さん
つくる整形外科 祐天寺駅前スポーツクリニック 院長。医学博士・整形外科専門医・日本スポーツ協会スポーツドクター・早稲田大学ラグビー蹴球部チームドクター。「みなさんの健康で楽しい毎日のために」をモットーに2022年12月に現在のクリニックを開院した。ラグビー日本代表の帯同ドクターやラグビーワールドカップ、東京オリンピックの大会ドクターなどを経験。陸上自衛隊所属時は、災害派遣や自衛官の健康管理にも従事。
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