50代女性が痩せにくい理由

「若い頃と食事の量は変わらないのに太った」「ダイエットをしても思うように痩せない」など、ダイエットに苦戦する50代女性は多いようです。

生活や食事が変わっていないのに太るのは、年齢を重ねたことで「体が変化している」から。ここでは、50代女性が痩せにくい理由について詳しく見ていきましょう。

女性ホルモン（エストロゲン）の減少

一般的に、閉経後は太りやすくなるといわれています。この時期の体重増加は「更年期太り」と呼ばれることも。

更年期には、これまで分泌されていた女性ホルモン「エストロゲン」の分泌量の大幅な減少が起こります。

エストロゲンには脂質の代謝をコントロールする働きがあり、減少すると血液中の中性脂肪やLDLコレステロール（悪玉コレステロール）が増加しやすく、脂肪を燃焼しにくい体になってしまいます。

また、女性ホルモンが少なくなると、相対的に男性ホルモンの割合が増加して内臓脂肪も付きやすくなるため、ぽっこりお腹が気になることも。

更年期のホルモンバランス変動は自律神経の乱れにつながることがあり、イライラ感から食べ過ぎてしまいやすくなることも太る原因でしょう。

筋肉量・基礎代謝量の低下

10代・20代と比較すると、40代・50代女性は筋肉量や基礎代謝量が低下することで太りやすくなります。

厚生労働省が公表する「日本人の基礎代謝基準値」によれば、50代女性の基礎代謝量は、ピーク時と比べると300kcalほど低下します。

基礎代謝とは何もしていない安静時でも消費されるエネルギーのことで、1日の消費カロリーのうち約60％を占めるとされています。

消費カロリーの半分以上を占める基礎代謝が下がることで、太りやすい状態になってしまうのです。運動不足や無理なダイエットで筋肉量が落ちると、さらに基礎代謝は落ちていきます。

お金をかけずにダイエット！50代女性が痩せる方法

パーソナルジムやエステ、医療痩身などダイエットにはさまざまな方法がありますが、「できるだけお金をかけずに痩せたい」と思うものですよね。

ここからは、50代女性向けのお金をかけないダイエット方法をご紹介します。

1：痩せる目的を明確にする

まずは、自分の中で「痩せる目的」をはっきりと決めておきましょう。健康的に痩せるためには、短期間ではなくある程度の長期間、ダイエットを継続する必要があります。

しかし、漠然とした「痩せたい！」という気持ちだけでは、ダイエットを継続するモチベーションが続きません。

モチベーションを保ち続けるためにも、以下の点をはっきりさせておきましょう。

• なぜ痩せたいか
• 痩せたらどんなうれしい変化が得られると思うか
• 痩せたらやりたいこと

目的を明確にしておくことで、挫折してしまいそうなときも「痩せたら◯◯できるからがんばろう！」とモチベーションを保ちやすくなりますよ。

2：目標と期間を決める

痩せる目的をはっきりさせたら、「何kg痩せたいか」「このスカートが履けるようになるまで痩せる」のような目標と、目標達成までの期間を設定しましょう。

健康的にダイエットでき、リバウンドもしにくい減量の範囲は「1か月で3%～5%の減量」だといわれています。

つまり、体重50kgの人の場合、1.5kg〜2.5kgほどが1か月の減量目標の目安ということです。

1.5kgと聞くと少なく感じるかもしれませんが、3か月継続すれば4.5kg減量できます。5kg減量したい場合は余裕を持って4か月にすると、無理なく体重を落としていけるでしょう。

人間の体にはホメオスタシス（体の機能を一定に保とうとする機能）が備わっており、1か月で5％以上体重が減少するとダイエット停滞期に入りやすいといわれています。

また、あまり無理な目標を設定してしまうと、思うように痩せられなかった場合にモチベーションが低下してしまう可能性も。実現可能な目標を設定することが大切です。

目標と期間を設定したら、紙に書いて見えるところに貼っておきましょう。

体重の変化は右肩下がりではなく、波があります。少しの変化に一喜一憂しないことが大切です。体重だけでなく見た目の変化や体調の変化も目安にすると長続きしやすいでしょう。例えば「少し顔が小さくなったな」「体重は変わらないけれど体が軽い気がする」「便通がよくなったな」などです。

3：カロリーコントロールをする

そもそも太るのは、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうから。体内で消費されずに残ったカロリーが、体脂肪として体に蓄積されます。

減量のためには、現在の自分の消費カロリーと摂取カロリーを知り、カロリーをコントロールする必要があります。

自分で計算してもいいし、今はスマホで「食事管理アプリ」などもたくさんあるので、これらを活用してもOK。きちんと数字として把握することで、管理しやすくなります。

カロリーを減らしすぎないこと、特に基礎代謝を下回るカロリー設定をしないことがリバウンド防止に重要です。 

4：体重や食事を記録する

体重や食事を記録すると、効果的なダイエットができます。「体重が増えてしまった」というときも、記録を見れば原因がわかり、対策を立てることが可能です。

ノートに記録してもいいし、スマホアプリを使ってもOK。アプリの中には、食事の記録とカロリー計算が同時にできるものもあります。

なお、体重を測るときは「毎日同じ条件」で行うことが大切です。時間帯や服装が変わると体重にも違いが出るため、同じ条件で測定しましょう。

5：運動を習慣化する

運動不足になると、消費カロリーが減るだけでなく筋肉量の減少、そして基礎代謝量の低下につながってしまいます。

健康的に痩せるためには、有酸素運動や筋トレなど適度な運動を習慣化することが大切です。

忙しくて運動する時間が取れないという人は、以下のように毎日の生活の中で活動量を増やす工夫をするのもおすすめ。

• 一駅前で降りて歩く
• エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う
• テレビを見ながら足踏みをする
• 少し遠いスーパーまで出掛ける　など

50代女性は仕事や家事などで忙しく、なかなか自分の時間を取れないことも。そんな場合も、ちょっとした活動量を増やすことで、無理なく自然に消費カロリーを増やせます。

50代のお金をかけないダイエットを成功させるポイント

さて、ここからが肝心。ここでは、50代のお金をかけないダイエットを成功させるポイントをご紹介します。

無理なダイエットはしない

間違ったダイエット方法や無理なダイエットをすると、痩せるどころかリバウンドしてしまったり、体調を崩してしまったりするため、注意しましょう。

特に、極端な食事制限によるダイエットはリバウンドや体調不良、肌荒れのリスクがあります。

閉経以降の女性は骨粗鬆症を発症しやすくなるため、ダイエットによる栄養不足は健康にも悪影響があり、無理は禁物です。

適切なカロリーコントロールに加えて、習慣的な運動を取り入れるなどして健康的に減量を目指しましょう。

一定期間継続する

健康的に痩せるためには、一定期間ダイエットを継続する必要があります。

短期間で無理な減量計画を立てると挫折につながるため、ある程度、期間の余裕を持って計画を立てましょう。

自分に合ったダイエットを行う

人によって、得意なことや苦手なことは異なる。例えば、食べることが大好きな人が厳しい食事制限を行えば、大きなストレスにつながってしまうことも。

ダイエット方法にはさまざまなものがあるため、自分に合ったものを取り入れると継続しやすいでしょう。

質の高い睡眠を取る

ダイエットとは無関係に思えるかもしれませんが、減量のためには睡眠も大切です。

睡眠不足になると、食欲を増進するホルモン「グレリン」が増え、食欲を抑制するホルモン「レプチン」が減ってしまいます。

睡眠不足によってグレリンの分泌量が増えると、高カロリー・高脂肪な食事を食べたくなる傾向にあるともいわれており、肥満の原因になります。

励ましあえるダイエット仲間を作る

ダイエットが三日坊主になってしまわないか心配という人は、お互いを励まし合えるダイエット仲間をつくるのもおすすめです。

挫折してしまいそうなときも、仲間がいれば「やっぱり私もがんばろう」とダイエットを継続しやすくなりますよ。

50代のお金をかけないダイエット！食事のポイント

ここでは、お金をかけずにできる50代女性におすすめの食事をご紹介します。

朝食は抜かない

ダイエット中でも、朝ご飯はしっかり食べるのがおすすめです。朝食を食べることには、以下のようなメリットがあります。

• 基礎代謝が上がりやすくなる
• 昼食以降の食事での血糖値の急上昇を防げる
• 昼食の食べ過ぎ予防になる
• 筋肉が分解されてしまうのを防げる
• 便秘予防になる

また、朝食は可能な限り同じ時間に食べるようにすると、体内時計が整ってダイエットの効果が出やすくなります。

女性のダイエットには体を冷やさないことがポイントです。冷たいものを食べると内臓が冷え体温が低下し代謝が落ちるため、特に朝食は温かいもの（お味噌汁やスープ）を摂取するのがいいでしょう。

タンパク質と食物繊維をしっかり取る

50代からのダイエットでは、筋肉のもとになる栄養素「タンパク質」をしっかり取ることが大切です。加齢に伴い筋肉量が減少するため、筋肉のもととなるタンパク質が不足しないように注意しましょう。体重×1gが目安です。

また、食物繊維も積極的に摂取したい栄養素。食物繊維は糖・脂質・ナトリウムなどを吸着して排出する働きがあるため、ダイエットにはもちろん、生活習慣病の予防・改善効果も期待されています。

野菜やきのこ、海藻類には食物繊維の他、ビタミンやミネラルも豊富。ダイエット中に栄養が不足しないよう、これらの食品をバランス良く食べるのがおすすめです。

お酒は控えめにする

ダイエット中は、可能な限りお酒を控えましょう。お酒を飲むと、肝臓はアルコールの分解を優先するため、脂肪代謝が低下して太りやすくなります。また、アルコール摂取は食欲増進効果もあり食べ過ぎてしまう傾向も。

アルコールの飲み過ぎは筋肉が増えにくくなるというデメリットもあります。

お酒の中には糖質を多く含むものもあるため、飲む場合は、ダイエット中は糖質が含まれないお酒を選ぶのがおすすめです。

むくみがひどい人は、むくみを解消するだけでも体重が減少することもあります。むくみ解消に効果的な食べ物の摂取や、しっかり水分を取るなどむくみ対策をするといいでしょう。

お金をかけずにダイエット！50代女性におすすめの運動

ここでは、50代女性におすすめの運動をご紹介します。

有酸素運動

運動を行うなら、脂肪燃焼効果のある有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。

少し息が上がるくらいのペースで、無理なく継続できるものを選びましょう。なお、有酸素運動は無理に長時間行う必要はなく、毎日30分続けるだけでも体重と体脂肪が減少する効果があります。

手軽な有酸素運動としては、ウォーキングやサイクリング、水泳や水中ウォーキングなどがあります。

ゆるジャンプダイエットや踏み台昇降（ステップ運動）などは、室内でもできる有酸素運動です。

自重トレーニング

筋力トレーニングとして、自重トレーニングを取り入れるのも効果的です。自重トレーニングとは、自分の体重を負荷にして行う筋トレのこと。

スクワットやプランクなどは、手軽にできる自重トレーニングです。

ファシアゆるゆるストレッチ

ぽっこりお腹が気になる人は「ファシアゆるゆるストレッチ」もおすすめです。

ファシアとは、筋肉や脂肪、臓器、骨、血管、神経などの組織を覆っている「膜」のこと。全身に存在し、網目状に体を支えているため「第2の骨格」とも呼ばれています。

ファシアゆるゆるストレッチでは、このファシアをほぐすことでぽっこりお腹など体型の悩みを解消につなげます。

お金のかからないダイエットで健康も美容もゲット！

ダイエット方法の中にはお金がかかるものもありますが、「食事」「運動」のポイントを押さえてダイエットを継続すれば、お金をかけずに減量を成功につなげられます。

明確な目標がないとダイエットを続けるモチベーションが低下してしまうため、「痩せる目的」を明確にし、目標設定をしてカロリーコントロールを行いましょう。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

監修者プロフィール：前原　律子さん

大分大学医学部卒業. 神戸大学医学部附属病院勤務などを経て, 2016年ささゆりヘルスクリニックを開業. 2021年より日本ウェルネス再生クリニックの副院長を兼任. 医療レーザー脱毛やシミ治療など一般的な美容治療・AGAから最先端の再生医療まで幅広く展開, 男女問わず幅広い年齢層の「Well Being」をアシストしている. 自身がfitnessのビキニ選手であることもあり、ダイエットのご相談は多く、メディカルダイエット・生活指導も行っている。

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