有酸素運動と筋トレ（無酸素運動）の違いは？

こんにちは。「カーブスマガジン」編集長・小俣惠です。

ダイエットに挑戦したいと思いながら、太りやすい年齢だからと諦めてはいませんか？ 50代以降になると、少しカロリーを控えたり、たまに運動をしたりでは崩れてきた体型を戻すのは難しいと感じる人が多いようです。

そこで今回は、忙しくても効率よく、しかも健康的に痩せるための運動についてご紹介します。まずは有酸素運動と筋トレの違いを知り、あなたに必要な運動について考えてみましょう。

ダイエットに効果的な運動をしたいと思ったら、まずは運動の種類について知っておきましょう。運動は大きく分けると2つ、「有酸素運動」と「筋トレ（無酸素運動）」があります。

有酸素運動

筋肉を動かすエネルギー源に、体内の脂肪や糖質とともに酸素を使う運動のこと。たくさんの酸素が必要となるので「有酸素運動」と呼ばれています。

脂肪を燃やしてエネルギーにしてくれるので、ダイエット効果が期待できます。代表的なのはウォーキングや水泳など。体への負荷が軽いので、長時間続けて運動をすることができます。

筋トレ（無酸素運動）

酸素を使わずに糖をエネルギー源として、筋肉を使う運動を指します。代表的なのは短距離走やスクワットなど。短時間に大きな力やエネルギーを必要とする運動です。

ダイエットが目的で余分な脂肪を減らしたいなら、有酸素運動と筋トレを組み合わせることが大切。筋トレで筋肉量を増すと、基礎代謝がアップして脂肪が燃えやすい体になり、効率よく痩せられます。

どのくらい運動すれば痩せる？健康的に痩せる方法は？

ではいったい、どのくらい運動をすれば痩せられるのでしょう。

私たちは毎日、生きるためにエネルギーを消費しています。そして、この消費されるエネルギーを補うために食事としてエネルギーを摂取します。

現代の生活は運動量が少なく、食べ物も豊富にあるから、つい消費エネルギーより摂取エネルギーが上回りがちです。すると、エネルギーが体内に余り、“太る”のです。

ですから、痩せるためには消費エネルギーより摂取エネルギーを抑えるのが基本。

例えば、体重50kgの人が1時間ゆっくりウォーキングするとします。消費できるエネルギーはおよそ157kcaL、早めのウォーキングなら210kcaL（※）です。※厚労省「健康づくりのための運動指針2006」をもとに算出

ごはんを軽く1杯（120g）のエネルギーがおよそ190kcaLですから、忙しい毎日の中でそんなに運動をするのは大変だと感じるかもしれません。「それなら食事を減らした方が楽！」と思う人もいるかも。

ですが、ただ食事量を減らすと、必要な栄養素が足りなくなるだけでなく、筋肉量も減ってしまいます。すると基礎代謝も下がることに。

筋肉は何もしなくてもエネルギーを消費してくれるので、筋肉が減ると、痩せにくい体になります。だから、栄養バランスの良い食事を取りつつ、無理のない運動をプラスするのが、効果的かつ「健康的に痩せる方法」といえるでしょう。

ダイエットに効果的な痩せる運動5選

それでは、実際にどんな運動が痩せやすいのか、見ていきましょう。まずは、屋外のダイエットに効果的な運動をピックアップ。

方法1：ウォーキング

ウォーキングは、運動が苦手な人でも気軽に始められる有酸素運動です。緑豊かな公園などで行えば、季節が感じられたりと心身ともにリフレッシュできます。

背筋を伸ばして視線は前方へ、胸をはって姿勢よく歩くのがコツ。足の親指で地面を踏み込み、着地はかかとから、を意識して。両腕は歩くリズムに合わせて振りましょう。

効果的なスピードは、ウォーキングしながら話すと軽く息が切れるくらい、と少し速め。時間は30分から1時間ほどが目安です。

方法2：ランニング

ランニングは、ウォーキングよりも強度が高い有酸素運動で、消費エネルギーが多く、ダイエットにおすすめの運動です。

慣れないうちから長い距離を走るとひざなどを痛めやすいので、少しずつ距離を伸ばして。苦しくないスピードで走りましょう。

方法3：サイクリング

サイクリングもおすすめの有酸素運動の一つ。通勤や買い物の移動をバスから自転車に代えたりと、普段の生活に取り入れやすいのも魅力です。

また、サイクリングなら体重がサドルにかかるので、ランニングやウォーキングよりも足腰への負担が少ないというメリットもあります。

方法4：筋トレ

続いては、自宅やジムなどでできる屋内運動です。屋内なら雨が降っても暑くても関係なし。天候に左右されないから、曜日を決めて取り組めるなど、継続もしやすくなります。

健康だけでなく、ダイエットの視点でも重要なのが筋トレ。筋肉量を増やすと基礎代謝が高くなるからです。

つまり、燃えやすく痩せやすい体にするには、筋肉量を増やすための筋トレが大切だということ。体の中でも大きな筋肉を鍛えるのが効果的なため、下半身の筋肉を鍛えるスクワットなどがおすすめです。

スクワットは無理のない回数から始めて、少しずつ増やしてみましょう。筋肉がつくと痩せやすいだけでなく、メリハリのあるボディラインも手に入ります。

方法5：ステップ運動（踏み台昇降）

屋内でできる手軽な有酸素運動といえば、「踏み台昇降」とも呼ばれるこちら。

片方の足で台に上がり、反対の足も上げる。最初の足を下ろし、反対の足も下ろす、を繰り返すだけ、と簡単。最低でも20分は続けるのが、脂肪燃焼につなげるコツ。

慣れてきたら、踏み台の高さを少しずつ上げて負荷を強めてみましょう。ひざの高さは超えない範囲にするのを注意して。

以上がダイエットに効果的な痩せる運動でした。

ダイエットに効果的なサーキットトレーニングとは？

実は、屋内外に関係なく、最もダイエットに効果的なのは、筋トレと有酸素運動をバランスよく組み合わせること。数種類の筋トレと有酸素運動を交互に繰り返すのが「サーキットトレーニング」です。

筋トレ30秒、次に有酸素運動30秒を行ったら、また別の筋トレと繰り返していきます。円を描くように進めていくので、サーキットトレーニングと呼びます。

「上半身の筋トレ」「下半身の筋トレ」と、数種類を組み合わせているため、全身の筋肉をバランスよく鍛えられるのがメリット。また、何といっても筋トレと有酸素運動が同時にできます。

そして最後にストレッチを足せば、完璧。筋トレ後は筋肉の疲労回復になるだけでなく、筋トレの効果そのものも高めます。

ストレッチをするときは息を止めず、自然な呼吸のまま、反動をつけずに行うのがポイント。7秒伸ばしたら、そのままより遠くへより強く7秒、しっかりと筋肉を伸ばすと効果的です。

1つずつよりも3つの方が相乗効果があるため、サーキットトレーニングは、短時間で効率よく痩せたい人におすすめのトレーニングです。

とはいえ、自分で運動メニューを組み立てるのは大変だと感じたら、サーキットトレーニングなど運動のやり方を教えてくれるフィットネス施設の利用がおすすめ。

入会前に無料で体験できる施設もあるので、気軽に体験レッスンに参加してみましょう。

協力：カーブス

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