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2025.03.14
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更新日：2024年10月31日 公開日：2022年12月31日
諦めなくてOK！チートデイを活用して楽しく減量！
ダイエット停滞期とは？原因と上手に乗り越える方法！
ダイエット停滞期とは？原因と上手に乗り越える方法！
ダイエット中に訪れることがある「停滞期」。これまで順調に減量できていたのになぜ？体重が落ちにくくなる原因や持続期間、停滞期を乗り越える方法や対策を解説！チートデイも活用して楽しく、無理なくダイエットを続けましょう。
目次
ダイエット停滞期とは？
ダイエット中に経験することも多い「停滞期」とは、これまで順調に落ちていた体重がピタッと落ちなくなってしまう時期のことを指します。
ダイエット停滞期になると、これまでと同じような食事や運動を続けているにも関わらず、急に体重が減らなくなり、変化が無くなってしまいます。がんばってダイエットしているのに効果が得られないことでモチベーションが低下し、ダイエットの挫折につながってしまうことも。
しかし、ダイエット停滞期は誰にでも訪れる可能性がある、自然な体の現象でもあります。ダイエット停滞期について知ることで、モチベーションを維持してダイエットを続けやすくなるでしょう。
ダイエット停滞期が起こる原因
なぜダイエット停滞期が起こるのでしょうか？ここからは、ダイエット停滞期が起こる主な原因について見ていきましょう。
ホメオスタシス機能の働きによるもの
ダイエット停滞期の原因としてまず考えられるのが、体の機能を一定に保とうとする「ホメオスタシス（恒常性）機能」の働きによるものです。
ホメオスタシス機能とは、人間に本来備わっている「体の状態を一定に保とうとする働き」のこと。人間の体はホメオスタシス機能によって、自律神経、免疫、内分泌などのバランスを取り、生命活動を維持しています。
暑いときに体温を下げるために汗をかく、寒いときに体温を上げるためにぶるぶる震えるなども、ホメオスタシス機能によるものです。もしもホメオスタシス機能が正常に働かなければ、のぼせや冷えにつながることになります。
ダイエットによって体重が減ると、人間の体は「飢餓状態＝生命の危機」と考えて、体を省エネモードにし、少ないエネルギーでも活用できるようにコントロールします。このようなホメオスタシス機能の働きにより、停滞期が起こると考えられています。
筋肉の減少による基礎代謝量の低下
ダイエット中は、脂肪だけでなく筋肉量が低下してしまうことがあります。特に、食事制限のみでダイエットをしている人は注意が必要です。筋肉を作る栄養素であるタンパク質の1日の摂取量が少なくなると、筋肉量の低下につながります。
また、摂取カロリーが少なくなると、体はエネルギーを確保するために筋肉を分解し始めます。筋肉量が減ると、その分、基礎代謝（何もしていない状態でも消費するエネルギーのこと）が低下していくため、脂肪が燃えにくい体になってしまいます。
基礎代謝は総エネルギー消費量の約60％にもなることから、ダイエット中は基礎代謝を高めることが大切です。なお、このタイプではリバウンドも起こりやすくなるため、注意しましょう。
ホルモンバランスの影響
ホルモンバランスも、ダイエット停滞期に影響を及ぼす原因の一つです。
ダイエット中で摂取カロリーが少なくなると、甲状腺から分泌されている代謝調節に影響するホルモン「T3」の量が減り、代謝が低下します。
また、ダイエットは心にも体にもストレスとなるため、ストレスホルモンのコルチゾールが増加し、脂肪を蓄えやすくなります。さらに空腹を感じやすくなるなど、痩せにくい状態につながります。
女性の場合、生理によるホルモンバランスの変化によって停滞期につながることもあります。これは、女性ホルモンの「プロゲステロン」の影響によるものです。
プロゲステロンは体内に脂肪や水分を溜め込む働きを持っているため、生理前の2週間ほどはむくみや体重の落ちにくさを感じることがあるかもしれません。
ダイエット停滞期の持続期間について
ここからは、ダイエット停滞期の持続期間などについて解説します。なお、ダイエット停滞期の期間や時期、継続期間には個人差があるため、目安程度に考えておきましょう。
ダイエット停滞期はいつから始まる？
ダイエット停滞期は、明確にこの日から始まるというものではありませんが、「ダイエットを始めてから1か月経った頃」や「1か月で体重が5％以上減ったとき」に停滞期に入りやすいといわれています。
体重50kgの人であれば2.5kg以上、60kgの人であれば3kg以上1か月間に減ると、体の機能を一定に保とうとするホメオスタシス機能が働き体重が落ちにくくなることがあるようです。
ただし、ホメオスタシス機能にも個人差があり、急激に痩せていないのに停滞期に入ってしまうケースも考えられます。
ダイエット停滞期はいつまで続く？
ダイエット停滞期が続く期間には個人差がありますが、一般的には2週間から1か月ほど続く人が多いといわれています。
停滞期を抜け出すと一気に体重が落ちる？
ダイエット停滞期を抜け出すと一気に体重が落ちることがありますが、これにもホメオスタシス機能が関係していると考えられています。
停滞期もこれまで通りにダイエットを続けると、体がその状態に慣れ、ホメオスタシス機能によって省エネモードになっていた体がいつも通りエネルギーを消費するようになります。
今までなかなか体重が落ちなかった分「一気に体重が落ちた！」と感じやすいようです。
脱出後もダイエット停滞期を繰り返すことも
ダイエット停滞期は、一度脱出してもまた繰り返すことがあります。
とはいえ、健康的にダイエットを行うためにはある程度長期間ダイエットを継続する必要があり、その上で停滞期が訪れるのは避けるのが難しいものです。
そのため、停滞期によって落ちてしまうモチベーションを保っていくことがダイエット継続のコツといえるでしょう。
ダイエット停滞期かどうか判断する3つのポイント
「そもそもダイエット停滞期なのかどうかわからない」という場合は、以下の3つのポイントをチェックしてみましょう。
- 体脂肪率の変化
- 2週間での体重の変動
- カロリーオーバーしていないか
ダイエット中は、体重ではなく体脂肪率の変化を見ることが大切です。体重が減っていなくても体脂肪率が減っていれば、脂肪が減りその分筋肉量が増えたということであり、ダイエット停滞期ではありません。
また、体重の変動を見るときは2週間ほどの期間での体重の変動をチェックしましょう。体重は水分量や塩分量、運動して汗をかいた場合などでも変動します。そのため1、2日など短期間の変化では停滞期かどうかを見極められません。
停滞期が数か月にわたって長く続く場合や、逆に太っていく場合は停滞期ではなく、カロリーオーバーの可能性があります。毎日の摂取カロリーや消費カロリーを見直してみましょう。
ダイエット停滞期を乗り越えるための対策
ここからは、ダイエット停滞期の乗り越えるための対策をご紹介します。
同じダイエットを継続する
ダイエット停滞期に入ったからといって、焦って食事制限をさらに厳しくしたり、運動の負荷を上げるとホメオスタシス機能がさらに活発になって停滞期が長引くことにつながります。
そのため、基本的には今までと同じダイエットを継続するといいでしょう。ある程度続けることで、体は少しずつその状態に慣れていきます。
チートデイを取り入れる
ダイエット停滞期でつらいときは、チートデイを取り入れるのも一つの方法です。チートデイとは、食事制限なしで好きなものを食べていい日のことを指します。
チートデイの「チート」は英語で「だます」という意味で、ダイエット停滞期にチートデイを挟むことで飢餓状態だと勘違いしている体に「栄養は十分にある」と錯覚させ、ホメオスタシス機能の過剰な働きを抑えたり、代謝のアップを期待します。
チートデイを取り入れる場合、頻度は1週間〜2週間に1日に留めることが大切。頻度を増やし過ぎると太ってしまいます。
ダイエット中は我慢がつきものですが、チートデイは基本的には好きなものを食べてOK。ダイエット中のストレス発散ができることもチートデイのメリットです。また、ダイエット中に不足しがちな栄養を補うことにもつながります。
ダイエット方法を見直してみる
ダイエット停滞期が1か月以上続く場合、停滞期ではなくダイエット方法が合っていない可能性が考えられます。その場合は、ダイエット方法を見直してみるといいでしょう。
例えば、食事は栄養バランスが偏ると逆に痩せにくくなることがあるため、食生活が乱れがちなときは食事の内容を見直しを行うのがおすすめです。
有酸素運動や筋トレを取り入れる
食事制限だけしている人は、有酸素運動や筋トレを取り入れるのもおすすめです。ダイエット中は筋肉量が落ちやすくなりますが、これらの運動を取り入れることで筋肉量の維持や向上につながります。
手軽にできる有酸素運動としては、ウォーキングがあります。ウォーキングは運動習慣がない人や運動が苦手な人も簡単にできるので、まずはウォーキングから始めてみるのもおすすめです。
どちらか一方だけ取り入れたり、交互に行うでもいいので、運動を取り入れると健康的にダイエットできますよ。
体重や体脂肪率の変化を記録する
ダイエット停滞期でもしっかりダイエットを続けるために、体重や体脂肪率の変化を記録するのも有効です。体重や体脂肪の変化を一定期間記録していくと、自分はどんなペースで体重が減っていくのか、逆にいつ体重が落ちにくくなるのかなどが把握できます。
記録しておくと、ダイエット停滞期が来たときも「あ、これは停滞期に入ったな」とわかるので、慌てず冷静に受け止められ、モチベーションの低下を防ぐことができます。
ダイエット停滞期にやってはいけないこと
以下は、ダイエット停滞期にやってはいけないことです。
- 食事量をさらに減らす
- 運動量を無理に増やす
- チートデイでの暴飲暴食
ダイエットが停滞すると焦ってしまうかもしれませんが、食事量を極端に減らしたり、無理に運動量を増やすのはNG。体がさらに飢餓状態になり、停滞期を抜けにくくなってしまう可能性があります。
また、チートデイでは好きなものを食べてOKですが、暴飲暴食は避けましょう。「ヤケ食いの日」にするのではなく、食べたいものをおいしく味わって食べることが大切です。
ダイエット停滞期に無理は禁物！焦らず自分のペースで
ダイエット中に起こることがある停滞期は、人間の体に備わったホメオスタシス機能の働きによるものです。体の自然な働きであるため、体が慣れるまで、これまでと同じダイエットを諦めずに続けていくのが基本的な対策となります。
食べたいストレスが溜まっているときは、チートデイを設けるのもおすすめです。ダイエットは継続する必要があるため、無理せず、楽しみながら行っていきましょう。
※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
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