ダイエット停滞期とは？

ダイエット中に経験しやすい「停滞期」とは、それまで順調に落ちていた体重が、ある時期からピタッと動きにくくなる状態のことです。

これまでと同じ食事・運動を続けているのに変化が見えないと、がんばりが報われない気がしてモチベーションが下がりがち。挫折のきっかけになることもあります。

ただ、停滞期は誰にでも起こり得る“体の自然な反応”のひとつ。仕組みを知っておくと焦りが減り、ダイエットを続けやすくなります。

ダイエット停滞期が起こる原因

停滞期の背景には、体が変化に適応しようとする働きや、筋肉量・ホルモンの影響などが重なっていることがあります。主な原因を整理して見ていきましょう。

ホメオスタシス機能の働きによるもの

原因としてまず考えられるのが、体の状態を一定に保とうとする「ホメオスタシス（恒常性）」の働きです。

暑いときに汗をかく、寒いときに震えるなどもホメオスタシスの一例。体温や自律神経、免疫、内分泌などのバランスを取り、生命活動を維持する役割があります。

ダイエットで体重が減ると、体は「飢餓状態＝生命の危機」と判断して省エネモードに切り替わることがあります。すると、少ないエネルギーでもやりくりできるように調整が働き、体重が落ちにくい停滞期につながると考えられています。

筋肉の減少による基礎代謝量の低下

ダイエット中は脂肪だけでなく筋肉量が落ちてしまうことがあります。とくに食事制限だけで進めている場合は注意が必要です。

タンパク質の摂取が不足したり、摂取カロリーが極端に少ない状態が続くと、体がエネルギーを確保するために筋肉を分解しやすくなります。筋肉量が減ると基礎代謝（何もしていない状態でも消費されるエネルギー）が低下し、脂肪が燃えにくい状態に。

また、筋肉量が落ちたまま無理に食事量を戻すとリバウンドしやすくなるため、筋肉を守る食事と運動の組み合わせが大切です。

ホルモンバランスの影響

ホルモンバランスの変化も停滞期に影響する要因です。

摂取カロリーが少ない状態が続くと、代謝調節に関わる甲状腺ホルモン（T3）が減り、代謝が下がりやすくなることがあります。

さらに、ダイエットは心身のストレスにもなりやすく、ストレスホルモンのコルチゾールが増えると、食欲が高まったり脂肪をため込みやすくなったりすることも。

女性の場合は、生理前の2週間ほどに分泌が増える「プロゲステロン」の影響で、むくみや体重の落ちにくさを感じるケースもあります。

ダイエット停滞期の持続期間について

ここからは、停滞期の時期や持続期間の目安について解説します。停滞期の出方には個人差があるため、あくまで目安として捉えましょう。

ダイエット停滞期はいつから始まる？

停滞期は「この日から」と明確に分かれるものではありませんが、ダイエット開始から約1か月経った頃や、短期間で体重が大きく減ったときに起こりやすいといわれています。

ただし、ホメオスタシスの働き方には個人差があり、急激に痩せていないのに停滞期に入るケースもあります。

ダイエット停滞期はいつまで続く？

停滞期が続く期間にも個人差があります。数週間ほど続く人もいれば、比較的早く抜ける人もいます。

停滞期を抜け出すと一気に体重が落ちる？

停滞期を抜けた途端に「一気に体重が落ちた」と感じることがあります。これは、体がその状態に慣れて省エネモードが緩み、エネルギー消費が戻っていくためと考えられます。

停滞期中もこれまで通り継続できていた場合、変化が“まとめて見える”ことで、落ちた実感を持ちやすいともいえるでしょう。

脱出後もダイエット停滞期を繰り返すことも

停滞期は一度抜けても、また訪れることがあります。健康的に体重を落とすにはある程度の期間が必要なため、停滞期があるのは珍しいことではありません。

大切なのは「停滞＝失敗」ではなく「体が順応している途中」と捉え、モチベーションを保ちながら続けることです。

ダイエット停滞期かどうか判断する3つのポイント

「そもそも停滞期なのか分からない」という場合は、次の3点をチェックしてみましょう。

• 体脂肪率の変化
• 2週間単位での体重の変動
• カロリーオーバーしていないか

ダイエット中は体重だけでなく、体脂肪率の推移を見ることが大切です。体重が動かなくても体脂肪率が下がっていれば、体は良い方向に変わっている可能性があります。

また体重は、水分量や塩分、運動量、睡眠などでも変動します。1〜2日の変化では判断しにくいため、2週間ほどの単位で推移を見ましょう。

停滞が長く続いたり、逆に増えていく場合は、停滞期ではなくカロリーオーバーや生活リズムの乱れが影響していることも。摂取量と消費量を見直してみましょう。

ダイエット停滞期を乗り越えるための対策

ここからは、停滞期を乗り越えるための対策をご紹介します。

同じダイエットを継続する

停滞期に入ったからといって、焦って食事制限をさらに厳しくしたり、運動の負荷を一気に上げるのは逆効果になりやすいもの。体の省エネ化が強まり、停滞が長引くことにつながります。

基本は「今のやり方を丁寧に続ける」。一定期間継続することで、体がその状態に少しずつ慣れていきます。

チートデイを取り入れる

停滞期がつらいときは、チートデイを取り入れるのも一つの方法です。チートデイとは、食事制限をゆるめて好きなものを食べる日のこと。

飢餓状態だと勘違いしている体に「栄養は足りている」と知らせることで、過剰な省エネ化をゆるめたり、気持ちのリフレッシュにつながることが期待できます。

ただし頻度を増やし過ぎると体重増加につながるため、目安は1〜2週間に1回まで。暴飲暴食ではなく、「食べたいものをおいしく味わう日」にするのがポイントです。

ダイエット方法を見直してみる

停滞が1か月以上続く場合は、停滞期ではなくダイエット方法が合っていない可能性も考えられます。

栄養バランスが偏ると、かえって痩せにくくなることも。食生活が乱れがちなときは、食事内容を一度見直してみましょう。

有酸素運動や筋トレを取り入れる

食事制限だけで進めている人は、有酸素運動や筋トレを取り入れるのがおすすめです。筋肉量の維持・向上につながり、長期的に“燃えやすい体”をつくりやすくなります。

手軽にできる有酸素運動としては、ウォーキングがあります。運動が苦手な人も始めやすいので、まずは歩く時間を少し増やすところからでもOKです。

体重や体脂肪率の変化を記録する

停滞期でも続けるためには、体重や体脂肪率の変化を記録するのが有効です。一定期間の推移が分かると「今は停滞期かも」と冷静に捉えやすくなり、焦りやモチベーション低下を防げます。

ダイエット停滞期にやってはいけないこと

以下は、停滞期に避けたい行動です。

• 食事量をさらに極端に減らす
• 運動量を無理に増やす
• チートデイでの暴飲暴食

停滞すると焦りがちですが、極端な制限や無理な運動は、体をさらに“飢餓モード”に傾けてしまうことがあります。

チートデイも「ヤケ食いの日」にしないことが大切。食べたいものを選び、満足感を得ながら整えるのがコツです。

ダイエット停滞期に無理は禁物！焦らず自分のペースで

ダイエット中に起こる停滞期は、体が変化に適応しようとする自然な働きによるものです。焦らず、まずは今のやり方を丁寧に続けていくことが基本の対策になります。

ストレスが溜まっているときはチートデイを活用するなど、無理なく続けられる工夫を。ダイエットは継続が大切なので、自分のペースで楽しみながら進めていきましょう。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

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