美脚になるだけじゃない！内転筋トレーニングの効果とは？

日常生活の中で使われにくく、年齢とともに衰えがちな内ももの筋肉（内転筋）。意識して筋トレで鍛えることで、美脚になるだけでなく、機能面でもさまざまな効果が期待できます。

ここでは、内転筋トレーニングの効果について詳しく紹介します。

グラグラ歩きを予防できる

内転筋は、骨盤底筋や腹筋群など、複数の筋肉と連動している筋肉です。

股関節まわりの筋肉とともに内転筋が衰えると、重心が外側に逃げてしまい、O脚になることで、「グラグラ歩き」になり、放置すると高齢になった際に転倒のリスクも増え、危険が伴います。

そこで内転筋を鍛えると、筋肉バランスが調整されて歩行が安定するため、グラグラ歩きの予防につながります。

脚全体が引き締まる

普段内ももの筋肉がうまく使えていないと、脂肪が付きやすく脚が太くなりやすいです。

特に運動不足の人は、筋肉のポンプ機能が弱まってむくみも発生しやすく、下半身がパンパンになってしまうこともあるでしょう。

このように、脂肪が付きやすくむくみやすい内ももを重点的に鍛えることで、脂肪燃焼効果やむくみ解消につながり、脚全体がスッキリと引き締まった印象になることも期待できます。

体型の崩れを予防できる

年齢を重ねた40代や50代のお悩みで多い、体型の崩れ。下腹がぽっこり出てきてショックを受けている人も多いのではないでしょうか。

一見、関係なさそうに見える内ももの内転筋ですが、実は体型の崩れにも大きく関わっています。

内転筋はお腹の深い部分にあるインナーマッスルや横隔膜（肋骨の内側にある筋肉）にもつながっている筋肉です。衰えて硬くなってしまうと、これらの筋肉の動きまで悪くなり、下腹がぽっこりと出て全身の体型の崩れにもつながってしまいます。

そこで、内転筋を鍛えてインナーマッスルや横隔膜の動きを正常に近付けてあげれば、体型の崩れを予防できます。

O脚の予防・改善が期待できる

内転筋は太ももの外側の外転筋とともに骨盤を支える役割を担っていますが、筋力の低下や骨盤の歪みなどによってO脚になりやすい状態に。長時間のデスクワークやスマホの使い過ぎによる姿勢の悪化、横座り、足組みなどもO脚の原因になる可能性があります。

O脚になると、少し歩いただけでもすぐに疲れてしまい、出かけるのがおっくうになってしまうことも。そうなると、さらに筋肉が使われる機会が失われてしまいます。

O脚を治すには、内転筋を鍛えて太ももの内側と外側、前後の筋肉バランスを整えることが重要です。脚全体のバランスが整えば、歪みが軽減されてO脚の予防・改善につながります。

O脚が原因となり、膝の軟骨がすり減って痛みを感じる「変形性膝関節症」になる恐れもあるため、日頃から内ももを筋トレで鍛えておきましょう。

腰痛・膝痛・股関節痛の予防・改善が期待できる

年齢を重ねた女性に多いのが、腰や膝、股関節の痛み。痛みが強いと日常生活をうまく送れなくなってしまいますが、内転筋を鍛えておけばそれらの痛みの予防・改善につながります。

そもそも内転筋は、脚を内側に維持する「内転」という動きに働く筋肉です。歩いたり立ったりなどの基本的な動作をするうえでも、非常に重要な役割を担っています。

内転筋が衰えていると、脚を内側に踏み込むことが難しくなって腰や膝、股関節など体のさまざまな部分に大きな負担がかかります。

その結果、痛みが生じてしまうため、日頃から内ももを筋トレで鍛えておきましょう。

膣や尿道のゆるみを予防できる

内転筋は恥骨筋とつながっていて、その先で骨盤底筋や腹横筋、多裂筋、横隔膜へとつながっています。

そのため、内転筋が衰えてしまうと、内臓を下からハンモックのように支える「骨盤底筋」がゆるみ、膣や尿道、子宮、直腸などの骨盤内の臓器もたるんで下垂してしまいます。

年齢を重ねて膣のゆるみが気になるようになった人、頻尿や尿漏れの症状に悩まされている人は、内ももの筋トレで骨盤底筋のゆるみも改善し、膣や尿道をしっかりと引き締めましょう。

内ももを筋トレで鍛えよう！自宅でできる内転筋トレーニング5選

年齢を重ねて脂肪やむくみで重たくなった脚をスッキリ引き締めるだけでなく、O脚や腰痛、膝痛の予防・改善にも内ももの筋トレがおすすめです。

ここでは、自宅でも簡単にできて初心者でも続けやすい効果的な内転筋の鍛え方を5種類紹介します。

ワイドスクワット

通常のスクワットよりも脚を広げた状態で行うのが「ワイドスクワット」。内転筋やハムストリングスに、より強い刺激を与えられます。

以下は、内ももを重点的に鍛えられるワイドスクワットのやり方です。

1. 肩幅の1.5倍ほど広く脚を開く。
2. つま先を45度広げる。
3. スクワットよりも上半身をまっすぐ立てるように意識し、前に倒れないようにする。
4. 膝とつま先の向きが同じになるように、ももが床と平行になるまで沈み込む。
5. ここまでの動きを10回×4セット行う。

やり方参照：キング・オブ・エクササイズ初級編の動きを覚えよう

ワイドスクワットの効果を高めるには、内ももを鍛えていることを意識しながら行うことが大切です。ゆっくりと行うと、筋肉に負担がかかる時間が長くなり、トレーニング効果が高まります。

ただし、いきなり脚を大きく広げ過ぎると、ふらつきや転倒などのリスクも生じるため、慣れるまでは脚の広げ方を自分で調整しましょう。

サイドランジ

脚を横に踏み出す「サイドランジ」も、通常のスクワットより内ももを重点的に鍛えられるトレーニングの一つです。

脚を外に踏み出すときに外側のお尻が、戻るときに内ももの筋肉が鍛えられます。

片方ずつに負荷をかけられるため、片方ずつしっかりと鍛えたい場合やワイドスクワットよりもレベルの高いトレーニングをしたいときにおすすめです。

以下は、内ももにもしっかりと負荷がかかるサイドランジのやり方です。

1. 手をクロスして肩に置く。
2. 右に足を踏み出して、そのまま沈み込む。残っている足が伸びるぐらいの歩幅で踏み出すのがポイント。
3. 踏み出した右足を戻し、左足を踏み出して沈み込んで戻ってくる。
4. 左右10回ずつ合計20回×3セット行おう。

内ももに効かせるには、伸ばしている方の足に力を入れて動くよう意識すること。上半身が前に倒れないようにしっかりと直立し、反動を使わないことが大切です。

つま先と膝が違う方向を向いていると、膝の関節を痛める原因になるため注意しましょう。

ヒップリフト

内ももと骨盤底筋、お尻の筋肉を同時に鍛えられるのが「ヒップリフト」。少し強度の高い動きですが、運動習慣がない人でも効率よく鍛えられるため、自宅でのリラックスタイムに少しずつ取り入れてみるのがおすすめです。

以下は、仰向けに寝ながら行う「ヒップリフト」のやり方です。

1. 仰向けになって足を肩幅に広げる。足裏を地面にしっかりと付けて膝を立てる。両手は横に添えて、鼻筋を天井に向ける。
2. 息を吸いながらお尻を上げていく。このとき、お腹を引き締めつつ、お尻を上げ過ぎないように気を付けよう。お尻の位置を維持したまま、内もも・お尻・下腹を引き締めるように意識する。息を吐きながら膝を閉じ、内ももを引き締めてお尻の位置を維持しよう。
3. 息を吸いながら、再び膝を開く。
4. 息を吐きながらゆっくりと背骨を1本ずつ床に付けていくような感覚で、背中を下ろしていく。ここまでの動きを、1日5〜10回行う。

このトレーニングを行うときのポイントは、しっかりとお尻を上げること。

内臓が胃の方面に傾き、骨盤底筋が開放されるため、骨盤底筋の位置がより意識しやすくなります。それに伴って内転筋も動きやすくなり、内ももの引き締め効果も期待できます。

より内ももに効かせたいときは、膝と膝の間にクッションを挟むのもおすすめです。

ヒップアダクション

内ももの内転筋をピンポイントで簡単に鍛えられるのが「ヒップアダクション」。寝ながら自宅でのスキマ時間にも行えるため、筋トレを始めたばかりの女性におすすめのトレーニングです。

以下は、床に横になって行うヒップアダクションのやり方です。

1. 鍛えたいほうの脚を下にして、横向きに寝転がる。
2. 上の脚を前に出して、膝を90度に曲げる。
3. 下の脚を天井に向かってまっすぐ、前後にブレないように上げていく。
4. これを10回繰り返し、反対側の脚も同様に行う。

内転筋にしっかりと効かせるためには、脚はまっすぐ伸ばしたまま真上に、できるだけ高く上げるのがポイント。内ももの筋肉に意識を向け、しっかりと動いているか感じ取りながら行いましょう。

動作はゆっくりと行い、呼吸を止めないことも意識してください。

上半身を安定させるために、背中や体が前に倒れ過ぎたり、背中が丸くなったりしないよう注意が必要。

脚がうまく上がらない場合、筋力不足が原因である可能性が高いです。無理にかかとを上げてしまうと関節を痛めることもあるため、無理せず自分のできる範囲で練習を重ねましょう。

足パカ

床に寝たまま、脚をパカパカと開いたり閉じたりする足パカも、内ももの引き締めに効果的なトレーニングの一つ。「レッグオープン」というトレーニングのことです。

内ももだけでなく、お腹まわりの筋肉も引き締められます。

以下は、運動が苦手でも簡単に内ももを鍛えられる足パカのやり方です。

1. 仰向けになり、腕は体の横か後頭部の下に置いて、両膝を立てる。
2. 両足を揃えてまっすぐ上げ、床と垂直になるようにする。手は床に置いたまま、バランスを取る。
3. 両脚をそれぞれ45度くらいになるまでゆっくりと開いていく。
4. 無理のない程度まで開いたら、ゆっくりと脚を閉じる。
5. 10回を1セットとして、3セットほど行う。

足パカは簡単であるがゆえ、正しいやり方で行えていないことも多いです。

自己流の間違ったやり方では、せっかくのトレーニング効果が得にくくなってしまうため、やり方を知っていたとしても、必ず確認してから行いましょう。

ポイントは、足の位置が前後に倒れないよう、できるだけ真横に開閉すること。反動を使って脚を開閉するのではなく、内ももの筋肉が使われていることを意識しながらゆっくりと行ってください。

日常生活で内ももをケアできるサポートインナーを活用するのもおすすめ！

日常生活の中で使われにくく衰えやすい内ももの内転筋は、筋トレで鍛えることが重要ですが、仕事や家事などで忙しい中、頻繁に筋トレを行うのは大変です。

そのような場合は、日常生活の中で手軽に内ももにアプローチできる「ハルメク　ヘルスプラス・内転筋サポートスリムボトム」を活用するのがおすすめ。

「ハルメク　ヘルスプラス・内転筋サポートスリムボトム」は、ショーツの代わりにはくだけで、内ももの内転筋を意識しやすくするサポートインナーです。はいている間ずっと内転筋を支えてくれるため、自然と足運びが軽くラクになり、スイスイ歩けます。

その秘密は、3方向からサポートし、内転筋を引き締めるサポート機能。

骨盤まわりを360度ぐるっとサポートする「骨盤サポート」と、身生地二重のサポートでおなかをスッキリ見せる「おなかサポート」、膝上から腰までをカバーして内転筋をサポートし、太ももをスッキリ見せる「内転筋サポート」で、内転筋を引き締めてパンツ姿も見違えます。

ぐーんと伸びて着脱もトイレもラク！ 薄手のやわらか生地で、汗をかいてもサラッとして、蒸れを気にせず夏も快適に過ごせるため、お出かけの際も手放せません。

衰えやすい内ももは、筋トレで筋力をアップすることが大切！

毎日歩くときに使っているようで、実は使っていない内ももの内転筋は、脚の中でも衰えを感じやすい部分です。

意識して鍛えないとすぐに衰えてしまうため、日頃から積極的に筋トレを行うことが大切。

そうすることで、内ももが引き締まるだけでなく冷えやむくみも解消され、全身の体型の崩れやO脚や腰、膝、股関節の痛み、膣や尿道のゆるみ予防にもつながります。

ぜひ、今回紹介した5つの筋トレメニューを取り入れて、全身の健康や美しいボディライン作りに役立ててみてください。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

監修者プロフィール：Miyukiさん

ママ向けのヨガインストラクター養成講座を行っている、ママのママによるママのための企業「ママニティヨガインストラクター」所属。幼い頃から20年間ダイエットに悩む。27歳の時にヨガとの出会いをきっかけに14kgのダイエットに成功。1歳の娘を育てながらヨガ資格取得し、ダイエットの経験をもとに2023年11月に起業し、食事制限なしのオリジナルメソッドを考案。リバウンドせず、さらには生理痛の緩和や肩こり・腰痛の改善など健康になりながらダイエットに成功する方が続出。

ダイエットの枠を超え、自信に満ち溢れた女性を増やすために背中を見せるべく、ミセスコンテスト（Mrs of the year）に挑戦し、日本準グランプリを獲得。日本大会日本代表として2025年6月に世界大会へ出場予定。

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