お尻が下がる原因

「最近、お尻の位置が下がってきたかも……」と感じる背景には、加齢による筋力低下に加え、姿勢や生活習慣が重なっていることが少なくありません。女性の場合は出産や更年期など、ホルモンバランスの変化が影響するケースもあります。

とくに大きいのが、お尻の筋肉（大臀筋など）の衰え。筋肉の働きが弱まると、筋膜や脂肪の間にある結合組織がゆるみやすくなり、脂肪を支えにくくなります。その結果、お尻全体が揺れやすくなって下がりやすい状態に。

また、お尻の筋肉は「立つ・歩く・座る」といった基本動作に欠かせる一方で、日常では意識して使いにくい部位。運動不足や長時間のデスクワーク、猫背などの悪い姿勢、骨盤のゆがみが続くと、お尻の筋力低下を招きやすくなります。

まずは「お尻が使えていない時間」を減らし、正しい姿勢とともに、支える筋肉を目覚めさせることが大切です。

ヒップアップエクササイズの5つのメリット

下がったお尻をキュッと引き締めるヒップアップエクササイズ。見た目が整うだけでなく、実は日常の快適さにもつながるメリットがあります。

ここでは、代表的なメリットを5つ紹介します。

下半身のシルエットがきれいになる

お尻が引き上がると、後ろ姿がすっきりし、脚が長く見えやすくなります。下半身全体の“重心”が上がることで、パンツスタイルも若々しい印象に。

「お尻が垂れると同時に太ももも太くなった気がする」という人は、下がってきた脂肪が太もも側に流れている可能性も。お尻と太ももの筋肉はつながっているため、ヒップを鍛えることがスタイルアップに直結しやすいのです。

正しい姿勢をキープしやすくなる

ヒップアップエクササイズは、お尻だけでなく脚や腰回りの筋肉にも働きかけます。骨盤が安定しやすくなるため、姿勢が整い、立つ・歩くがラクに感じやすくなります。

また、やり方によっては背骨を支える「脊柱起立筋」にもアプローチ可能。正しい姿勢を保てると、腰や背中の負担軽減にもつながります。

痩せやすくなる

お尻は下半身でもとくに大きい筋肉。鍛えることで筋肉量が増え、基礎代謝（安静時にも消費されるエネルギー）が高まりやすくなります。

「何もしないと落ちにくい」と感じやすい年代こそ、まずは“燃やしやすい体づくり”を意識するのがおすすめです。

疲れにくくなる

筋肉の細胞内には、エネルギー産生に関わる「ミトコンドリア」が存在します。大きい筋肉をしっかり使う習慣がつくと、日常動作のエネルギー効率が上がり、疲れにくさにつながることも期待できます。

加齢に伴うさまざまな症状の軽減・予防が期待できる

ヒップアップエクササイズは、以下のような不調の予防・軽減にも役立つ可能性があります。

• 骨盤底筋のゆるみによる骨盤臓器脱、尿漏れ、頻尿
• 腰痛
• 生活習慣病
• ヘルニア
• 坐骨神経痛

骨盤底筋は、膀胱や子宮、大腸などの内臓を下から支え、排尿・排便のコントロールにも関わる重要な筋肉です。お尻の筋肉と連動しているため、お尻が弱まると骨盤底筋にも影響が出やすくなります。

また近年、筋肉量の減少が糖尿病や脳卒中など生活習慣病リスクに関わることも指摘されています。大きい筋肉を動かす習慣は、健康づくりの土台になります。

※痛みやしびれなどの症状がある場合は、無理をせず医療機関に相談してください。

ヒップアップエクササイズで鍛えられる筋肉

ヒップアップエクササイズで主に鍛えられるのは、大臀筋・中臀筋・小臀筋、そしてハムストリングスの4つです。どこに効かせたいかを意識すると、フォームが安定しやすくなります。

大臀筋

お尻の表面にあり、最も大きい筋肉が大臀筋。直立姿勢の維持や歩行・走行に関わります。鍛えることでお尻全体が引き上がりやすくなり、ヒップラインづくりの要になります。

中臀筋

大臀筋の内側にあり、お尻の位置を高く見せるカギになる筋肉。骨盤を支える役割も大きいため、中臀筋が働くと左右のぐらつきが減り、姿勢も整いやすくなります。

小臀筋

中臀筋のさらに奥にある小臀筋は、股関節の安定に関わります。お尻の“形”や姿勢をきれいに見せたいときは、小臀筋のサポートも意識できると理想的です。

ハムストリングス

太ももの裏側（大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋）の総称。お尻と連動しやすく、ヒップアップでは“お尻の下の境目”をすっきり見せるのに欠かせません。

自宅で簡単！ヒップアップエクササイズ3選！

ヒップアップには、筋肉を“正しく使う”運動が近道です。自宅でできるものから始めて、無理なく習慣化していきましょう。

ここでは、自宅で簡単にできるヒップアップエクササイズを3種類紹介します。

ホバリング

お尻と内ももを同時に使いたい人におすすめです。マットやバスタオルを敷き、膝に痛みがない範囲で行ってください。

1. 床に膝をつけて立ち、つま先を立てる。内ももでマットを引き寄せるように意識する
2. 息を吸いながら、ゆっくりお尻を下げていく
3. 息を吐きながら、ゆっくりお尻を上げていく。お尻をギュッと締め、骨盤を軽く前に出す意識で元の姿勢に戻る
4. ここまでを、ゆっくり合計3回繰り返す
5. 再びお尻を下ろしていく
6. お尻を上げ、お尻・内もも・お腹を引き上げたまま3秒キープ
7. 1〜3の動きを、息を「はっ、はっ、はっ」と短く吐きながらリズミカルに3回繰り返し、骨盤を前後に小さく揺らす

最初は1日1セットから。慣れたら、体調に合わせて少しずつ増やしましょう。

回数よりも、「お尻・お腹を引き上げる感覚」と「骨盤底筋を意識すること」がポイントです。

寝ながらヒップリフト

少し強度を上げたいときにおすすめです。お尻・内もも・骨盤底筋にまとめてアプローチできます。

1. 仰向けになり、足を腰幅に開く。足裏を床につけ、両手は体の横に添える
2. 息を吸いながらお尻を持ち上げる（上げすぎず、腰を反らせない）
3. 息を吐きながら膝をゆっくり閉じ、内もも・お尻・下腹を意識してキープする
4. 息を吸いながら膝を開く
5. 息を吐きながら背骨を1本ずつ床に置くイメージで、ゆっくり背中を下ろす
6. ここまでを1日5〜10回繰り返す

膝を閉じる動きが難しい場合は、膝の間に丸めたバスタオルを挟むと意識しやすくなります。

サイド・レイイング・ベント・ニー・リフト

お尻の筋肉にしっかり効かせたい人向け。左右差を整えるために、左右それぞれ行いましょう。

1. 横向きに寝て膝をそろえて曲げる。腕枕で体の軸をまっすぐに整え、反対の手は床について支える
2. 息を吐きながら、膝を曲げたまま脚をゆっくり持ち上げる（骨盤が後ろに倒れないよう注意）
3. 息を吐きながら、ゆっくり脚を下ろす
4. ここまでを合計3回繰り返す
5. 再び脚を上げ、お尻に力を入れながら3秒キープ
6. 脚を半分くらい上げた位置で、息を「はっ、はっ、はっ」と短く吐きながら脚を小さく上げ下げする動きを3回
7. 元の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

負荷が大きめなので、お尻に効いている感覚が出やすいエクササイズです。痛みが出る場合は無理をせず中止してください。

ヒップアップエクササイズはメリットたくさん！

ヒップアップエクササイズは、引き締まった美尻づくりだけでなく、下半身のシルエット改善や姿勢の安定、体の動かしやすさにもつながります。どこに効かせたいかを意識しながら、無理のない範囲で続けていきましょう。

骨盤底筋まで意識できると、日常の快適さにもつながりやすくなります。必要に応じてサポートアイテムを上手に取り入れるのもおすすめです。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

監修者プロフィール：木下 幸司さん

医療グループ「オルソグループ」が運営するメディカルジム「ひろゴンスポーツメディカルジム」でスポーツ選手から高齢者まで幅広いクライアントに運動を指導。野球、バスケットボール、アメフト、バレーボールなど様々なスポーツジムでの活動に携わり、パフォーマンスアップからリハビリまで種目特性に応じたトレーニング指導を得意とする。

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