お尻が下がる原因

女性の場合は出産やホルモンバランスの乱れによる影響も大きいといわれていますが、お尻が下がる原因は、加齢や筋肉の衰えによる筋肉や筋膜、結合組織に変化の可能性もあります。

筋肉の衰えによって筋膜と脂肪の間にある結合組織が変化すると、組織同士の結合が弱まって内部がゆるみ、お尻全体が揺れやすくなって結合組織のゆるみが加速して、お尻全体の脂肪を支えきれずに下がってしまいます。

普段の生活の中で、お尻の筋肉を意識して動かすことはあまりないかもしれませんが、尻の筋肉は立つ・歩く・走る・座るなど、基本的な動作をする上で欠かせないものです。

運動不足や長時間のデスクワーク、悪い姿勢、骨盤のゆがみなどもお尻の筋力低下を招くため、日頃から生活習慣に注意する必要があります。

ヒップアップエクササイズの5つのメリット

下がったお尻をキュッと引き締めるヒップアップエクササイズ。美しいヒップラインを手に入れるために行っている人も多いですが、実はそれ以外にもさまざまなメリットがあります。

ここでは、ヒップアップエクササイズのメリットを5つ紹介します。

下半身のシルエットがきれいになる

ヒップアップ体操やエクササイズを行っている人の多くが、お尻を引き締めることを目的としていますが、それによって後ろから見たときに足が長く見えたり、下半身全体のシルエットがきれいに見えたりといったメリットがあります。

お尻が垂れてくるとともに、太ももまで太くなってきたという人は、下がってきたお尻の脂肪が太ももに落ちている可能性があるため、特にヒップアップエクササイズがおすすめです。

お尻と太ももの筋肉はつながっているため、お尻を鍛えれば太ももの筋肉にもよい影響を与え、自然とスタイルアップできます。

正しい姿勢をキープしやすくなる

正しい姿勢をキープしやすくなることも、ヒップアップエクササイズのメリットの一つです。

お尻だけでなく脚や腰回りの筋肉も鍛えられるため、骨盤が安定して正しい姿勢を保ちやすくなります。これによってエクササイズを正しい姿勢で行えるようになり、さらなるヒップアップ効果が期待できるようになるでしょう。

また、エクササイズのやり方によっては「脊柱起立筋」という、背骨を支えて直立姿勢をキープする役割を担う筋肉を鍛えることも可能です。正しい姿勢をキープできれば、腰痛や背中の痛みの予防にもつながります。

痩せやすくなる

ヒップアップエクササイズは、お尻の筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がるため、痩せやすくなるというメリットがあります。

基礎代謝は、心臓や呼吸、体温の維持など体を動かさなくても消費されていくエネルギーのことです。下半身の中でも大きいお尻の筋肉を鍛えて基礎代謝が高まれば、勝手に消費されるエネルギーも増えて痩せやすくなります。

疲れにくくなる

ヒップアップエクササイズには、疲れにくい体をつくれるというメリットもあります。

その秘密は、筋肉の細胞内に存在する「ミトコンドリア」。ミトコンドリアは、体内の脂肪酸やブドウ糖を燃焼してエネルギーをつくり出す役割を担っています。

下半身の中でも大きいお尻の筋肉を鍛えることで、ミトコンドリアが効率よく増えれば、エネルギーを多く補給できるようになるため、体が疲れにくくなる効果が期待できます。

加齢に伴うさまざまな症状の軽減・予防が期待できる

ヒップアップエクササイズは、以下のような加齢に伴うさまざまな症状の軽減・改善が期待できるというメリットがあります。

• 骨盤底筋のゆるみによる骨盤臓器脱、尿漏れ、頻尿
• 腰痛
• 生活習慣病
• ヘルニア
• 坐骨神経痛

骨盤底筋とは、骨盤の底にあるハンモック状の筋肉のことです。膀胱や子宮、大腸などの内臓を下から支えたり、膣や肛門、尿道口を締めたり緩めたりする役割を担っています。

骨盤底筋はお尻の筋肉と連動しているため、お尻の筋肉が弱まるとそれに伴って骨盤底筋まで弱ってゆるんでしまい、骨盤臓器脱や尿漏れ、頻尿などが起こりやすくなります。

逆に考えると、お尻を鍛えれば連動している骨盤底筋も間接的に鍛えられるということになり、それらの病気の予防につながるといえるでしょう。

また、近年では体の筋肉の減少によって糖尿病や脳卒中など、いわゆる生活習慣病のリスクが高まることがわかってきました。

これは、筋肉量の減少によって糖質を蓄える場所が減り、蓄えきれなかった糖質が肝臓や血管に送られることで起こるため、大きいお尻の筋肉を鍛えればそれらの病気も予防・改善できる可能性があるといえます。

適切な姿勢をキープする必要があるヘルニアや坐骨神経痛にも、ヒップアップエクササイズがおすすめです。

ヒップアップエクササイズで鍛えられる筋肉

ヒップアップエクササイズで鍛えられる筋肉は、主に大臀筋と中臀筋、小臀筋、そしてハムストリングスの4種類です。

せっかくお尻を鍛えるのなら、鍛えるべき筋肉を意識しながらエクササイズを行いましょう。

ここではヒップアップエクササイズで鍛えられる筋肉について紹介します。

大臀筋

「大臀筋」は、お尻の表面にあり、お尻の筋肉の大部分を占める大きな筋肉です。直立姿勢の維持や歩行・走行に重要な役割を担っています。

大臀筋を鍛えると、基礎代謝のアップが期待できるだけでなく、お尻全体が引き上がるため、ヒップアップが期待できます。

中臀筋

ヒップアップエクササイズで鍛えられる筋肉の中で、特に重点的にアプローチしたいのが「中臀筋」です。大きさは大臀筋の半分程度で、大臀筋にほとんど覆われた状態になっています。

中臀筋を鍛えると、大臀筋を引き上げてお尻の位置を高く見せる効果が期待できます。

また、お尻の外側上部に位置する中臀筋は、体を支える役割を担っているため、骨盤がぐらつかないよう日頃から中臀筋を積極的に鍛えておきましょう。

小臀筋

「小臀筋」は中臀筋のさらに奥に位置する筋肉で、中臀筋の半分程度の大きさです。

大臀筋や中臀筋をサポートする役割を担い、お尻の引き締めや形に関連しているため、きれいなヒップラインや姿勢を目指す際は小臀筋を意識して鍛えましょう。

ハムストリングス

「ハムストリングス」とは、太ももの裏にある大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋の3つの筋肉の総称です。お尻の下から膝裏にかけて存在します。

お尻とつながっていてお尻の筋肉の働きをサポートする役割を担っているため、ヒップアップエクササイズでも忘れずにアプローチしておきたい筋肉です。

自宅で簡単！ヒップアップエクササイズ3選！

ヒップアップするには、運動が大切です。日頃から積極的にエクササイズや体操を行って、キュッと引き締まった美尻を手に入れましょう。

ここでは、自宅で簡単にできるヒップアップエクササイズを3種類紹介します。

ホバリング

お尻と内ももを引き締めるヒップアップ体操やエクササイズを取り入れたい人には「ホバリング」がおすすめです。マットやバスタオルなどを敷き、膝に痛みがない状態で行ってください。

1. 床に膝をつけて立ち、つま先をつけて内ももでマットを引き寄せるようにする
2. 息を吸いながらゆっくりとお尻を下げていく
3. 息を吐きながらお尻をゆっくりと上げていき、最初のポジションに戻る。お尻をギュッと締め、最初のポジションよりも骨盤を前に出す。
4. ここまでの動きを合計3回ゆっくりと繰り返す
5. 再びお尻を下ろしていく
6. お尻を上げてお尻・内もも・お腹を引き上げたまま3秒キープ
7. 1〜3の動きを、息を「はっはっはっ」と短く吐きながら、、リズミカルにすばやく3回繰り返して骨盤を前後に揺らす

ここまでの動きを最初は1日1セットずつ行い、慣れたら少しずつ回数を増やしていきましょう。

回数をこなすのではなく、骨盤底筋を意識したりお尻やお腹を引き締めるようイメージすることが大切です。

寝ながらヒップリフト

少し強度が高いヒップアップ運動をしたいときは、自宅で簡単にできる「寝ながらヒップリフト」がおすすめです。

お尻と内もも、骨盤底筋を同時に鍛えることができるため、ヒップアップと内ももの引き締め効果が期待できます。

1. 仰向けになって足を腰幅に広げる。足裏をしっかりと地面につけて膝を縦、両手は横に添えて鼻筋を天井に向ける。
2. 息を吸いながらお尻を上げる。このとき、お腹を引き締めるためにお尻を上げすぎないよう注意が必要。内もも・お尻・下腹を引き締めることを意識し、息を吐きながら膝を閉じて内ももを引き締めながらお尻の位置をキープする。
3. 息を吸いながら再び膝を開く
4. 息を吐きながら背骨を1本ずつ床につくようなイメージでゆっくりと背中を下ろしていく
5. ここまでの動きを1日5〜10回繰り返す

ポイントは、しっかりとお尻を上げること。内臓が胃の方に傾くことで、骨盤底筋が解放されます。

膝を閉じていく際は、膝の間に丸めたバスタオルなどを挟んで行った方が、閉じる意識がしやすくなるのでおすすめです。

サイド・レイイング・ベント・ニー・リフト

最後は、お尻の筋肉にしっかりとアプローチする「サイド・レイイング・ベント・ニー・リフト」。

体の左右差を整えるために、左右の脚でそれぞれ行いましょう。

1. 膝をそろえ、曲げた状態で横向きに寝る。腕枕をして体の軸をまっすぐに整える。反対の手は床につけ、体の軸がブレないように支えよう。
2. 息を吐きながらゆっくりと脚を上げる。骨盤が後ろに倒れないように気をつけて。
3. 息を吐きながらゆっくりと脚を閉じる
4. ここまでの動きを合計3回繰り返す
5. 息を吐きながら再び脚を上げ、お尻にしっかり力を入れながら3秒キープ。
6. 脚を半分くらい上げて息を「はっはっはっ」と短く吐きながらリズミカルに脚を上げ下げする動きを3回繰り返す
7. 最初のポジションに戻り、反対の足も同様に繰り返す

上記で紹介したヒップリフトよりも負荷が大きいため、お尻に効いている感じがするエクササイズです。

膝を床につく動きはありませんが、体に痛みが出た場合は無理せずに休んでください。

骨盤底筋もヒップアップのために大切

ヒップアップを叶えるには、お尻の筋肉を鍛えると同時に骨盤底筋も鍛えることが大切です。

お尻の筋肉は力が入っていることを意識しやすいですが、骨盤底筋は意識して動かすことが難しく、力を入れる場所を間違えると骨盤底筋に圧がかかって逆効果になってしまうことも。

そのため、骨盤底筋の位置を知るために「骨盤底筋サポートショーツ」を活用するのがおすすめです。

「ハルメク ヘルスプラス・骨盤底筋＆ヒップサポートショーツ」は、骨盤底筋の意識付けをしながら、お尻をソフトにもち上げてきれいにヒップアップしてくれるショーツです。

二重のハンモック状に設計されたクロッチ部分が、骨盤底筋をやさしくもち上げるようにサポートしつつ、適度な圧がはくだけで骨盤底筋に意識を向けやすくしてくれます。

ヒップアップできるショーツというと、サポートがキツめで苦しいイメージがある人もいるかもしれませんが、「ハルメク ヘルスプラス・骨盤底筋＆ヒップサポートショーツ」ならサポート力が強過ぎないため、締め付け過ぎずにお尻に適度な丸みを作ってヒップアップしてくれます。

さらに、気になる「ぽっこりお腹」もスッキリ見せてくれるのも嬉しいポイント。

骨盤まわりと骨盤底筋をサポートする工夫がされているため、パンツスタイルをスッキリと見せたいときだけでなく、骨盤底筋の意識付けをしたいときやヒップアップエクササイズを行うときにもおすすめです。

ヒップアップエクササイズはメリットたくさん！

ヒップアップエクササイズを行うと、引き締まった美尻が手に入るだけでなく、下半身全体のシルエットがきれいになったり姿勢が整ったり、痩せやすく疲れにくい体になったりなど、メリットがたくさんあります。

加齢に伴うさまざまな症状を軽減・予防できる可能性もあるため、お尻のどこに効くのか意識しながら習慣的にエクササイズを行いましょう。

骨盤底筋も同時に鍛えてより高い効果を得たいときは、骨盤底筋の意識付けができるサポートショーツを活用するのもおすすめです。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

監修者プロフィール：木下 幸司さん

医療グループ「オルソグループ」が運営するメディカルジム「ひろゴンスポーツメディカルジム」でスポーツ選手から高齢者まで幅広いクライアントに運動を指導。野球、バスケットボール、アメフト、バレーボールなど様々なスポーツジムでの活動に携わり、パフォーマンスアップからリハビリまで種目特性に応じたトレーニング指導を得意とする。

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